腰痛対策 「これだけ体操」 3

興味を持たれた方は本を買って、ちゃんと読んで頂くのが筋ですが、
私のメモのために＜基本のページ＞だけアップしておきます。



「これだけ」と言っても、基本には3種類あるので、正確には「３つだけ体操」です。
その①が、＜腰を反らす体操＞

P.104～105　リラックスして立って、仙腸関節ラインに両手を下向きに当て、
　　　息を吐きながら、上体をゆっくり反らせ、
　　　この姿勢を3秒間キープしたら、ゆっくり元にもどす。


その②＜横バージョン体操＞
　　
P.108～109　壁に横向きに立ち、肘から先を肩の高さで着ける。
　　　両脚を先ほどの距離の2倍離れた位置に移動し、反対側の手を腰に当てる。
　　　息をゆっくり吐きながら腰を壁側にゆっくり「く」の字型に曲げ、
　　　5秒間キープしたら、ゆっくり戻す。これを左右で同じように行う。


その③＜逆バージョン体操＞

P.110　椅子に浅く腰掛け、足は肩幅より広めに開き、両手を膝に当てて深呼吸。
　　　腕を下に垂らして、息を吐きながらゆっくり背中を丸める。
　　　3秒間キープしたら、元に戻る。

体操としては上記３つが＜基本＞ですが、
普段から意識すべきこととして、

　　　＜ハリ胸とプリけつ（骨盤を強く前に反らせること）＞があり、

　　　＜ぎっくり腰体操＞としては、俯せで上半身を反らせる体操

それらを、効率よく行うためのストレッチとして、

　　　＜ハムストリングス伸ばし＞＜Arm Leg Raise＞＜Draw in＞
　　　
これらの実技は、イラストを見ても良いのですが、、
なんと、youtubeで著者じきじきの映像を見ることもできます。