■ 夜、８時３０分からの番組「きょうの健康」で、メタボリックシンドロームの改善に効果的な「スピードウォーキング」の放送をしていた。
エクササイズウォーキング、スーパーウォーキングとか、スロージョギング、ニコニコペースのジョギングとか、いろいろ似た言葉があるので、どんな違いがあるのかの関心もあり、視聴してみた。
簡単にまとめると、スピードウォーキングとは、
・息がはずみながらも、会話が可能で
・年令、体力に応じ、無理なく歩ける最大の速さで歩き
・１日３０分以上、週５日以上歩くと効果的（理想は、１日６０分）
⇒できれば、長期間続け、歩く時間を延ばし、次にスピードを上げていく、といいますから、スロージョギングに近くなりますね。
時速でいうと、6～7ｋｍ/時でしょうか。
ポイントは3つ、
① ウォーキングの直前に、ストレッチを行う
・股関節の伸び、つま先の蹴りをよくするストレッチ
・腕の振り（肩の動き）をよくし、呼吸をしやすくするストレッチ
② よい姿勢で歩くことを心がける
・あごを引き、5ｍ先を見、背筋を伸ばし、耳・肩・大転子が一直線になるような姿勢で歩く
③ ふだんより1足分広い歩幅でしっかりと腕を振って歩く
・ウォーキングシューズを使って、脚や腰の負担を減らす
・かかとから着地し、地面をける
でした。
■ 今日の午前中は、新習志野駅前のプールで、ユックリスイミングを約1ｋｍ/１時間弱行う。
外は寒く、雨が降っていましたが、泳ぎの最中、泳ぎ終えたあとも気持ちがよい。
今日で、発症後３ヶ月目ですが、残っている首のハリも泳ぎの効果で薄らいでいくようです。
ゆっくりの全身運動、泳ぎの時の無理のない首まわりの筋力運動など、
Ａ 基本的なストレッチ、筋力運動
Ｂ ゆっくりジョギング（スピードウォーキング）
Ｃ ゆっくりスイミング
Ａ、Ｂ、Ｃなど楽しみながら続け、自然治癒をはかっていきたい。
飲み薬は止めて間もないですが、泳いだ後に 湿布のテープ （経皮吸収型鎮痛消炎ラプスター剤）をはると、首のハリはほとんど気にならない。
［再掲］
1. 高齢者も可能で、安全で効果的な走り（泳ぎ）
・ややきついと感じるあたりのレベルであること
① 自然な呼吸
② うっすら汗をかく
③ 自然な腕ふり
④ 不自然であるが会話ができる
⑤ 気持ちよく走れる（泳げる）
・体や気持ちを解きほぐすように、気持～ちよく、リラックスして…
2. どの程度の運動量がちょうどいい ？
① 少し疲れるくらいの、日常生活より強い運動をすること
② 運動をやめれば、体力は急速に衰える（体力は貯金できない）
③ 狙った効果を上げるには、それに適した運動がある
3. トレーニングの原則
① 心身のバランスのとれた発達を運動の目的とする
② トレーニングの目的や方法を自覚する
③ 初めは、軽い運動から、徐々に持続時間、回数を増やしていく
④ トレーニングは、持続すること。上達するに従って回数を増やす
⑤ 本人の体力や健康状態に合った方法や強度を選ぶ
⑥ 安全な時間帯、安全な場所、安全な用具 を選ぶ
4. スポーツ障害の予防
① 胸痛、動悸、息切れ、めまいは要注意
② 急にスピードを上げない
③ 十分なウォーミングアップ、クーリングダウンを行う
④ ストレッチ（筋肉を反動をつけず、ゆっくり伸ばす）、ヨーガ体操
⑤ 補助運動（腕立て、腹筋、背筋、スクワットを各20回）
⑥ 炎暑、寒冷時は運動しない。または十分な対策（たっぷりな給水、寒冷対策の服装）
⑦ スポーツマッサージ
⑧ アイシング
今日のラン＆スイム
スイム 1ｋ 新習志野プール
当月累計 Ｒ＝45ｋ Ｓ＝2ｋ 年間累計 Ｒ＝423ｋ Ｓ＝5.1ｋ
