■【LIVE瞑想】ネガティブ思考はダメじゃない！気づいて理解する マインドフルネス瞑想(4.28
ヒトはネガティブがデフォルト
「マインドフルネスとマインドレスネス」
マインドレスネス
心ここにあらず １日の半分がこの状態
体が休んでいても、過去を回想して後悔したり、未来を心配したり
放っておくとネガティブになる性質が元にある
意識的に今に注意を向けて観察するのがマインドフルネス
ネガティブはマジックテープのように心に張り付く
１０個の中で１つでもネガティブだと
そればかり気になる フォーカスされる
ポジティブは慣れてテフロン加工のフライパンのようにツルっと去る
心をトレーニングして、今あるものにフォーカス
「脱同一化」
自分が妄想して大きくしていると気づいて距離をとるのが大事
ネガティブの正体は？ ネガティブは悪いもの？
ネガティブは必要があって在る
未来の不安、予測、リスクヘッジがないと壁に正面衝突！
過去の経験から傷ついた、命が危険になった
生存率を上げるための分泌物
繰り返さないように不安で守り、生存本能が働いている
守り方を勘違いしている時がある
例：ロープを毒ヘビだと思い込む オリジナルの怖れ、妄想
「２つのステップ」
１．色メガネで見ていることに気づく 今何が起きているか事実を観察
２．「これがコワイんだな」「悲しいと感じてるんだね」と受容する
25分間
音を聴く瞑想
呼吸瞑想
慈悲の瞑想
自分から世界中へと広げて
だんだんエゴを手放していく
自分との関係性づくりの練習
普段 doingモード→beingモードに落ち着く
長く瞑想するとこの変化が感じられる
音が鳴った時
・「聞いた」という体験
・体の反応 呼吸が浅くなったり、止まったり
小刻みに観察してみる
思い通りにならない出来事はいっぱいある
ストレス耐性がつく
コトバを勝手にココロが認知していることがある
問題を見つけて→解消しようとするのも脳の自動デフォルト
ネガティブケイパビリティ
今、解決できないことは、そのままにしていてみるという勇気
それも１つの力
不快感とともにいるセルフコンパッションの練習
「相手に与えたがる」背景には、相手の苦しさを見ていられないから
アクション（要らないアドバイス）していることに気づく
相手は気づく力がある、という前提で見る
自分が何とかしてあげないと→相手の力を奪う
消化されるタイミングがそれぞれある
「待つ」のも１つの力
「雑音」
心の３毒 ストレスが生まれる煩悩の３つ
嫌悪 抵抗すると不快感が大きくなる
音自体は良くも悪くない現象
“こう感じた”と気づいて眺めてみる
→コワイ？ 邪魔者？ ～べき思考があるかも
ネガティブになった時
「どこまで真実？」「妄想か？」と疑ってみる
■マインドフルネスヨガ（５．１
５月４日 オルルで恒例の外ヨガを予定
自分自身が一番の安全基地
自分との関係性づくり
■【LIVE瞑想】自分に思いやりと感謝を充電する♡ボディスキャン 瞑想
■【LIVE瞑想】過去や未来の不安を鎮めて今を生きる！マインドフルネス /呼吸法 &呼吸瞑想
心がさまようのを放っておくとどんどん妄想がふくらむ
局所的な狭い目線になる
過去の経験から積み重ねた考え方のループにハマって悩む
過去＝頭の中の記憶 真実ではない
記憶はあいまい 真実からかけ離れている
相手にも理由があるかも
未来＝頭の中の予測のパターン
まだ起きていないこと
仏教で「妄想」と呼ぶ
心理学では「オリジナルのストーリー」
マインドフルネス 今この瞬間の気づき
ありのまま起きていることを実況中継して妄想から目覚める練習
自分の解釈に飲まれている状態→事実に戻る
モヤがかかっている景色を現実と思い込んでいる
→自分なりの妄想なんだなと気づくとモヤが晴れる
思考と一体化している→脱同一化
「それは本当かい？」→本当ではないかも？
実際は「今」の連続だけ
どう捉えるかは決めることができる この瞬間の自分次第
呼吸瞑想、セルフコンパッション
確信がなくても「ダイジョウブ」が魔法の言葉
■ヨガニドラー（5.13
こうなりたい自分の映像、感覚を感じる 想像する
脳の潜在意識に入り、叶いやすくなる
思考が現実に向く
自分が心地良さを味わう時間にする
ムリだろうな、という考えに気づく
今はどうするかではなく、ワクワクの時間にする
手段はどうしようかではなく
自動思考に気づくことが大事
■【LIVE瞑想】自動思考の一時停止ボタンを押す マインドフルネス /ラベリング瞑想
不安の扱い方
１．不安に飲み込まれている状態から注意をそらす、きりかえる
→根本的解決にはならない
２．ラベリング瞑想
観察する 仏教が元 物事を自分がどうとらえているかに気づいて
自動的に展開しているのを一時停止する
→脱同一化
観る側にまわる練習
例：メガネをかけて世界を見ている
慣れ過ぎてメガネ越しに気づいていない
同じ状況にいてもみんな捉え方が違う 感情が異なる
不安を大きくする原因にもなる
色メガネに気づいて
メガネを外して見ることも出来るようになる
３．セルフコンパッション
わいた感情は消せない 妄想だと分かっていても不安
認めて、そのまま置いて、見守る、許す
フォーカシング
感情を感じてあげるほど感情値が下がる
そもそものベースは真実をありのまま見ていない
無意識だとネガティブに展開する性質がある
それは本当？と精査する心の余白
「私は病気で何もできない」と信じている
→「～と思った」とつける
そう考えただけだな
それが真実とはかぎりない
違う思考を選択できるかも
自分の気持ち、状態を観察してラベルを貼る
未来の不安系 自動思考
瞑想中に思考がわいてきたらラベルを貼る
基本的に１つのセンテンスに１つのラベル
迷った時はいくつか出してみる
思考と観察者の私に分かれて、呼吸に戻る
モヤモヤしていた時→抽出してよく見た時、見え方が違う
そんな自分がいるんだな
それがあるんだな→大きく広がるのを一時停止できる
発散方法が健康的ならいいが
食べすぎは体に負担がかかり、長期的にはよくない
買い物依存症→お金の問題が出る
あえてネガティブを見に行く
慣れると怖くない 外から嵐を見る感じ
ドキドキしても大丈夫だなという体感
使い分け
火事の現場にいるのに見るのは危険
そこからいったん離れるのも良い
アンガーマネジメント
イライラ、怒りは９０秒でおさまる 深呼吸で注意をうつす
Ｑ：朝のモヤっとした漠然とした不安
ジャーナリング 紙に不安なことを書くのがおすすめ
例：お金、仕事、これがこうなったらどうしよう？
箇条書きするだけでも客観視できてピントが合ってくる
カウンセリングでも実際紙に書く
一番、感情値が大きいものを書く
これが不安なんだね、と受け取ってあげる
１日４０分のマインドフルネス瞑想を８週間続けて
軽いうつ、不安感が改善された研究がある
脳の危険信号 偏桃体の活性がおさえられる
記憶力、共感力が上がる 構造が変わる
ポジティブを書き出すのもとてもいい 感謝など
ありがたいこともたくさん起きているが脳は素通りしてしまう
例：ニキビが気になって仕方ない
→健康な体がある、ちゃんと食べられる、優しくしてもらった など
書いても飲み込まれる人は呼吸瞑想、ボディスキャンで観察する感覚を養ってから
アドレナリン系
なにか得る幸せばかりだと、達成、賞賛されないと幸せを感じられない
セロトニン、オキシトシンを普段から感じられる幸せと
バランスよく感じられる自分をはぐくむ
幸せ探しはbeing系の幸せ
自分がどういうことで幸せを感じるか系統を知る
■胃の経絡＠陰ヨガ（５．２０
お腹のぽっこり 胃や脾の経絡の乱れ
内臓が前に出てる
足裏を鍛えて、体が安定
無印のボールでコロコロしたり、足裏で持ち上げたりして足裏
足にペンを挟む、足裏じゃんけん、など
年齢重ねると意識が向きづらく、億劫になる
今から習慣化するのは大事
手のマッサージ ※薬指以外
お風呂の中、朝の時間にやると良い
ヒトはネガティブがデフォルト
「マインドフルネスとマインドレスネス」
マインドレスネス
心ここにあらず １日の半分がこの状態
体が休んでいても、過去を回想して後悔したり、未来を心配したり
放っておくとネガティブになる性質が元にある
意識的に今に注意を向けて観察するのがマインドフルネス
ネガティブはマジックテープのように心に張り付く
１０個の中で１つでもネガティブだと
そればかり気になる フォーカスされる
ポジティブは慣れてテフロン加工のフライパンのようにツルっと去る
心をトレーニングして、今あるものにフォーカス
「脱同一化」
自分が妄想して大きくしていると気づいて距離をとるのが大事
ネガティブの正体は？ ネガティブは悪いもの？
ネガティブは必要があって在る
未来の不安、予測、リスクヘッジがないと壁に正面衝突！
過去の経験から傷ついた、命が危険になった
生存率を上げるための分泌物
繰り返さないように不安で守り、生存本能が働いている
守り方を勘違いしている時がある
例：ロープを毒ヘビだと思い込む オリジナルの怖れ、妄想
「２つのステップ」
１．色メガネで見ていることに気づく 今何が起きているか事実を観察
２．「これがコワイんだな」「悲しいと感じてるんだね」と受容する
25分間
音を聴く瞑想
呼吸瞑想
慈悲の瞑想
自分から世界中へと広げて
だんだんエゴを手放していく
自分との関係性づくりの練習
普段 doingモード→beingモードに落ち着く
長く瞑想するとこの変化が感じられる
音が鳴った時
・「聞いた」という体験
・体の反応 呼吸が浅くなったり、止まったり
小刻みに観察してみる
思い通りにならない出来事はいっぱいある
ストレス耐性がつく
コトバを勝手にココロが認知していることがある
問題を見つけて→解消しようとするのも脳の自動デフォルト
ネガティブケイパビリティ
今、解決できないことは、そのままにしていてみるという勇気
それも１つの力
不快感とともにいるセルフコンパッションの練習
「相手に与えたがる」背景には、相手の苦しさを見ていられないから
アクション（要らないアドバイス）していることに気づく
相手は気づく力がある、という前提で見る
自分が何とかしてあげないと→相手の力を奪う
消化されるタイミングがそれぞれある
「待つ」のも１つの力
「雑音」
心の３毒 ストレスが生まれる煩悩の３つ
嫌悪 抵抗すると不快感が大きくなる
音自体は良くも悪くない現象
“こう感じた”と気づいて眺めてみる
→コワイ？ 邪魔者？ ～べき思考があるかも
ネガティブになった時
「どこまで真実？」「妄想か？」と疑ってみる
■マインドフルネスヨガ（５．１
５月４日 オルルで恒例の外ヨガを予定
自分自身が一番の安全基地
自分との関係性づくり
■【LIVE瞑想】自分に思いやりと感謝を充電する♡ボディスキャン 瞑想
■【LIVE瞑想】過去や未来の不安を鎮めて今を生きる！マインドフルネス /呼吸法 &呼吸瞑想
心がさまようのを放っておくとどんどん妄想がふくらむ
局所的な狭い目線になる
過去の経験から積み重ねた考え方のループにハマって悩む
過去＝頭の中の記憶 真実ではない
記憶はあいまい 真実からかけ離れている
相手にも理由があるかも
未来＝頭の中の予測のパターン
まだ起きていないこと
仏教で「妄想」と呼ぶ
心理学では「オリジナルのストーリー」
マインドフルネス 今この瞬間の気づき
ありのまま起きていることを実況中継して妄想から目覚める練習
自分の解釈に飲まれている状態→事実に戻る
モヤがかかっている景色を現実と思い込んでいる
→自分なりの妄想なんだなと気づくとモヤが晴れる
思考と一体化している→脱同一化
「それは本当かい？」→本当ではないかも？
実際は「今」の連続だけ
どう捉えるかは決めることができる この瞬間の自分次第
呼吸瞑想、セルフコンパッション
確信がなくても「ダイジョウブ」が魔法の言葉
■ヨガニドラー（5.13
こうなりたい自分の映像、感覚を感じる 想像する
脳の潜在意識に入り、叶いやすくなる
思考が現実に向く
自分が心地良さを味わう時間にする
ムリだろうな、という考えに気づく
今はどうするかではなく、ワクワクの時間にする
手段はどうしようかではなく
自動思考に気づくことが大事
■【LIVE瞑想】自動思考の一時停止ボタンを押す マインドフルネス /ラベリング瞑想
不安の扱い方
１．不安に飲み込まれている状態から注意をそらす、きりかえる
→根本的解決にはならない
２．ラベリング瞑想
観察する 仏教が元 物事を自分がどうとらえているかに気づいて
自動的に展開しているのを一時停止する
→脱同一化
観る側にまわる練習
例：メガネをかけて世界を見ている
慣れ過ぎてメガネ越しに気づいていない
同じ状況にいてもみんな捉え方が違う 感情が異なる
不安を大きくする原因にもなる
色メガネに気づいて
メガネを外して見ることも出来るようになる
３．セルフコンパッション
わいた感情は消せない 妄想だと分かっていても不安
認めて、そのまま置いて、見守る、許す
フォーカシング
感情を感じてあげるほど感情値が下がる
そもそものベースは真実をありのまま見ていない
無意識だとネガティブに展開する性質がある
それは本当？と精査する心の余白
「私は病気で何もできない」と信じている
→「～と思った」とつける
そう考えただけだな
それが真実とはかぎりない
違う思考を選択できるかも
自分の気持ち、状態を観察してラベルを貼る
未来の不安系 自動思考
瞑想中に思考がわいてきたらラベルを貼る
基本的に１つのセンテンスに１つのラベル
迷った時はいくつか出してみる
思考と観察者の私に分かれて、呼吸に戻る
モヤモヤしていた時→抽出してよく見た時、見え方が違う
そんな自分がいるんだな
それがあるんだな→大きく広がるのを一時停止できる
発散方法が健康的ならいいが
食べすぎは体に負担がかかり、長期的にはよくない
買い物依存症→お金の問題が出る
あえてネガティブを見に行く
慣れると怖くない 外から嵐を見る感じ
ドキドキしても大丈夫だなという体感
使い分け
火事の現場にいるのに見るのは危険
そこからいったん離れるのも良い
アンガーマネジメント
イライラ、怒りは９０秒でおさまる 深呼吸で注意をうつす
Ｑ：朝のモヤっとした漠然とした不安
ジャーナリング 紙に不安なことを書くのがおすすめ
例：お金、仕事、これがこうなったらどうしよう？
箇条書きするだけでも客観視できてピントが合ってくる
カウンセリングでも実際紙に書く
一番、感情値が大きいものを書く
これが不安なんだね、と受け取ってあげる
１日４０分のマインドフルネス瞑想を８週間続けて
軽いうつ、不安感が改善された研究がある
脳の危険信号 偏桃体の活性がおさえられる
記憶力、共感力が上がる 構造が変わる
ポジティブを書き出すのもとてもいい 感謝など
ありがたいこともたくさん起きているが脳は素通りしてしまう
例：ニキビが気になって仕方ない
→健康な体がある、ちゃんと食べられる、優しくしてもらった など
書いても飲み込まれる人は呼吸瞑想、ボディスキャンで観察する感覚を養ってから
アドレナリン系
なにか得る幸せばかりだと、達成、賞賛されないと幸せを感じられない
セロトニン、オキシトシンを普段から感じられる幸せと
バランスよく感じられる自分をはぐくむ
幸せ探しはbeing系の幸せ
自分がどういうことで幸せを感じるか系統を知る
■胃の経絡＠陰ヨガ（５．２０
お腹のぽっこり 胃や脾の経絡の乱れ
内臓が前に出てる
足裏を鍛えて、体が安定
無印のボールでコロコロしたり、足裏で持ち上げたりして足裏
足にペンを挟む、足裏じゃんけん、など
年齢重ねると意識が向きづらく、億劫になる
今から習慣化するのは大事
手のマッサージ ※薬指以外
お風呂の中、朝の時間にやると良い
