食生活の参考に

ドイツのサッカーチームでの食事改善の取り組みの記事を読んだ。
アスリートならずとも、食生活に対する考え方の参考になりそうだから、まとめてみたい。

普段の食生活の参考にもなるかな。
うんうん。


「食べた方がいいもの」
アーモンドミルクなど
ライ麦、そば
全粒粉のパンやパスタ
アマニ油やナタネ油
ほうれん草、目玉焼き、茹でたジャガイモの組み合わせが良いらしい。

「食べるのをやめたほうがいいもの」
乳製品
小麦
砂糖、マーガリン
ファストフード、ポテトフライ
バター

「運動前後には」
運動前には水を
運動直後には栄養補給を

こどもの頃は、炭水化物ばかりでなく、肉や魚から良質なタンパク質をバランスよくとるべき


以下、抜粋。

「動物性タンパク質は炎症を助長し、ケガのリスクを高める」という理由で肉を出す機会を以前より少なくする。
乳製品をたべるのをやめる。（代わりとなるのはアーモンドミルクやオート麦ミルク）。小麦は排除し、ライ麦、ソバ、スペルト小麦（古代穀物）を使った食事をする。

「回復スムージー」を日々飲む。
オススメのレシピはアーモンドミルクをベースに、アーモンド、バナナ、ナツメヤシ、カカオを入れ、仕上げとして少量のバニラとココナッツオイルを加えたもの。

　運動が終わって約30分が経つと、筋肉タンパク質を合成するアナボリック（同化）が始まる。このときに体内に正しい栄養素がないと、回復が遅れてしまうため、運動直後に食事をして栄養補給をすることが望ましい。


小麦、バター、砂糖を極力排除し、全粒粉のパスタやパンを口にするようにする。
また体内の炎症を抑える効果があるオメガ3脂肪酸を豊富に含む油（アマニ油やナタネ油）を推奨する。

ファストフードやポテトフライにレッドカードを提示し、砂糖やマーガリンをなるべく取らないようにする。

「運動の60～90分前に0.5リットル、15分前に0.3リットルの水を飲むべき」
「ほうれん草、目玉焼き、茹でたジャガイモの組み合わせが手軽で栄養的にもパーフェクト」
「果物は太りやすいので、それよりも野菜を食べた方が良い」

「運動後に子供たちに炭酸のレモネード（無果汁の加糖炭酸飲料）を頻繁に許すと、体からカルシウムが失われる原因になる。
　レモンやミント、生姜を水に入れるといった工夫を推奨。胃に負担をかけないために、水は冷蔵庫には入れず、常温で飲むべきだと教えている。

　成長期の注意点として、子供のときはつい炭水化物ばかり食べてしまうが、同時にしっかりとタンパク質を取るべきだと指摘している。筋肉の材料となるタンパク質を、肉や魚から取らなければならない。

参考リンク
http://number.bunshun.jp/articles/-/824734