本渡運動公園陸上競技場、1,000ｍのインターバルを５本のつもりだったが、ジョグで動きが悪く300ｍ×10本に変更した。
スピードに乗った走りとは言えないが85秒から80秒ペースで、前回よりも5秒程度短縮することが出来た。
[85秒≒4:45/kmペース 80秒≒4:27/kmペース］
ラップを見ると6km～10kmの4km部分で5分/kmペースをクリアしているので、5km：25分をクリア出来るかも…。
次回は是非とも1,000ｍインターバル５本に挑戦したい。
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.3％
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９日
RUN:70分≒10.85km （6:24/km）
300ｍ×10インターバル（85秒⇒80秒）
BIKE:40分繋ぎのトレーニング≒18.76km （19T⇒17T⇒16T））
Av:28.1km/h Max:32.5km/h Av:78rpm Max:92rpm
Av:114bpm Max:133bpm 201kcal
昨日は17kmの距離を走り込んだので、今日は軽めのジョギングで63分≒8.1kmを走った。
西ノ久保公園の芝生は脚に心地良かった。
そろそろ、1,000ｍインターバルをやろうかな！
「旅スポオンラインマラソン・サイクリング大会」にエントリー中。
②チャレンジコース：ラン＆ウォーク部門：八代・県南周遊チャレンジコース：30km【本日完了】
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：15.5%
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８日
RUN：ジョギング63分≒8.1km（7:51/km）
SWIM:1,600ｍ
1,500プル≒29分30秒
50ｍ≒45秒×２
本渡運動公園の外周を２時間ちょいのＬＳＤ：17kmを走れた。
ペースは7:11/kmで自慢できるほどでもないが、若い頃には走れなかった距離が、この歳になって走れていることを喜びたい。
20代の頃、初マラソンで後半失速、3時間50分台に終わった苦い思い出がある。
終了時の体重：63.2kg 体脂肪率15.3% 身体年齢：45歳
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７日
RUN：ジョギング123分≒17km（7:11/km）
コアトレ
午前中は「かかしの胴体作り」だった。４年目になると作業も順調に進む。
BIKEは50T×19Tに固定でケイデンストレーニング。Av:96rpmなのにMax:140bpmまで上がっているのは昨日の疲れかな。
RUNはジョギングペース64分で終了。
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.7%
就寝中の最低心拍数42bpmは最近になく低い数値、晩酌をしなかったことが良かったのか睡眠の質も良かった。
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６日
BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16.17km （19T固定）
Av:32.3km/h Max:34.1km/h Av:96rpm Max:103rpm
Av:126bpm Max:140bpm 178kcal
RUN:64分ジョギング≒8.1km（7:57/km）
朝から一日中、雪が舞う寒い日だった。
SWIMは「1,500ｍ＝25分切りメニュー」から50ｍインターバルにチャレンジ。
BIKEは中２日での「30分脂肪燃焼インターバルトレーニング」、心拍数がMax:152bpmまで上がり前回よりは集中できた。
RUNは昨日がインターバルトレだったので、雪の中をスロージョグ4km。
終了時の体重：63.7kg 体脂肪率：15.6%
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５日
SWIM:1,300ｍ
500ｍプルアップ
[50ｍ＋5秒]×14…700ｍ 20本出来ず。
50ｍ左手プル×２
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒18.04km
Av:36.0km/h Max:62.4km/h Av:79rpm Max:117rpm
Av:133bpm Max:152bpm 194kcal
RUN:JOG～37分≒4km (9:01/km）
RUNのスピードアップのため300ｍ×10本にチャレンジ。
前半は身体が動かず90秒が精一杯だったが、後半は85秒まで抑えることができた。
[90秒≒5:00/kmペース、85秒≒4:45/kmペース］
良い感じで１０本を走れたのは良かった。
目標『10km≒50分切り』のため、焦らずじっくり行きましょう。
「旅スポオンラインマラソン・サイクリング大会」にエントリー中。
①チャレンジコース：ラン＆ウォーク部門：熊本市周遊チャレンジコース：10km【本日完了】
終了時の体重：63.9kg 体脂肪率：15.6%
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４日
RUN:1時間18分≒12km（6:28/km）
300ｍ（90秒⇒85秒）×10
コアトレ
午後2時30分頃から本渡運動公園陸上競技場のトラックを走った。
自分一人だけの貸切状態で7:57/kmから5:08/kmへビルドアップが出来た。
次回は「5:00/kmで5本のインターバルが走れればいいな」と思っている。
競技場は距離も明確かつ集中できるので良い！
終了時の体重：63.5kg 体脂肪率：15.5％
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３日
RUN:79分ビルドアップ≒10.54km（Av:7:29/km）
SWIM：800ｍ
500ｍプルアップ≒9分
[50ｍ≒50秒+5秒］×４
片手プル100ｍ
30分脂肪燃焼インターバルトレーニングに挑むも前回よりも踏めなかった。
40日ぶりにもなると貯筋はゼロに等しいのか？
インターバル８本のうち、後半の方が少しばかり上がってくるのは、やはり身体が慣れてくるからだ。
週１回は取り組む必要がありそう。
①ロングロード
②脂肪燃焼インターバルトレーニング
③タバタトレーニング
④ケイデンストレーニング
こんな感じでいくと週４回の練習だわ…。
RUNもSWIMもあるし大変だ。...以前整理した「故障しないトレーニング術」
終了時の体重：64.0kg 体脂肪率：15.0％
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２日
コアトレ少し
BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒16.7km
Av:33.3km/h Max:57.1km/h Av:78rpm Max:108rpm
Av:127bpm Max:148bpm 181kcal
RUN:ビルドアップ～46分≒6.2km (8:43/km⇒5:58/km）
１月のトレーニングはSWIM練習量も復活、BIKEは600kmを超えRUNも初の200kmを超えた。
それぞれスピードはともかく持久力は備わってきたと思う。
スピード練習は辛いし、身体へのダメージもあるので週何回も出来るものではない。
当面はRUN10km≒50分をクリアしたいと思う。
SWIM:13回：17.7km
BIKE:14回：625.2km
RUN:21回：204km
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１日
コアトレ
RUN:60分≒7km 少し疲れを感じた。
終了時の体重：64.5kg 体脂肪率：15.3％
