午前中はグランドゴルフ大会へ出場、午後からは近所の草払い。
夕方、夕食の準備の後、ローラー台で30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング。
１～７本目に少しだけ余力を持たせ８本目で全力、心拍数Max:153bpmまで追い込めた。
RUNを毎日走るよりは故障予防のためにもBIKEを間に入れた方が良いのではと思っている。
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８日
BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.8km
Av:39.5km/h Max:65.3km/h Av:86rpm Max:123rpm
Av:131bpm Max:153bpm
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：14.9% Min:45bpm
年齢62歳の最大心拍数の一般的な計算値は164bpmであるが、今年出場した２大会での実測値は167bpmを表示していた。
★阿蘇パノラマラインヒルクライム Av:154bpm、Max:167bpm
★あくねボンタンロードレース Av:156bpm、Max:167bpm
いずれの大会も良い感じに走れてベストを尽くせたと思う。
このことから、大した違いはないけれど自分の最大心拍数を167bpmに修正することにした。
もう少し追い込めるよってことかな。筋力が持たないけど。
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７日
RUN:61分JOG≒9.1km（6:46/km）
終了時の体重：63.0kg 体脂肪率：15.2% Min:44bpm
あましんスタジアム外周 15時27分～
天候：晴れ 気温：14℃
6:11/kmペースから5:16/kmペースまで徐々にビルドアップした。
TATTAアプリの計測では58分52秒、10.51km、Av5:37/km。
Garmin Instinctでは58分31秒、9.87km、Av5:56/km。
走った距離は外周を10周≒10kmに相違ないので、Garminの方に分がある。
したがって、今日のAvは5:50/km程度ではないかと思う。
フルマラソン"サブ４"ペースには10秒程足りてない。
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６日
RUN:58分≒10km
夕食後の体重：63.9kg 体脂肪率：16.0% Min:45bpm
50Ｔ×19Ｔに固定、ケイデンスを95rpmから５分毎に５rpmづつ上げていった。
95rpm⇒100rpm⇒105rpm⇒110rpm、この時点で脚が回らなくなり心拍数が140bpmを超える。
115rpmは無理と判断、ラスト１分を120rpmに上げて終了した。
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５日
RUN:52分JOG≒7.3km（7:08/km）あましんスタジアム外周
６日
SWIM:1,800ｍ
1,500ｍプルアップ≒27分55秒
50ｍバッタドリル×２
25ｍバッタ×２
BIKE:ケイデンストレーニング≒11.5km
Av:34.4km/h Max:40.3km/h Av:103rpm Max:121rpm
Av:121bpm Max:144bpm
終了時の体重：63.3kg 体脂肪率：16.1% Min:45bpm
朝５時30分起床（睡眠の質が最悪・２時間眠れたかどうか？）、６時に家を出て牛深港７時発のフェリーに乗船する。
船内で朝焼けを見ながら梅干しと鰹節のおにぎり、バナナ１本を食べる。エナジードリンクも忘れず１本。
会場には８時１０分頃に到着、受付を済ませコースの下見＆ウォームアップを始める。
コース状況は折り返し手前からちょっときつい登り坂があるくらいで概ねフラット。
ゴールタイムはなんと21分22秒。
スマートウォッチによれば、距離は短くておそらく4.87kmぐらい。これを５kmに換算すると21分52秒。
１km毎のタイムは4:16/km⇒4:32/km⇒4:39/km⇒4:09/km⇒3:44/0.87kmだった。
21分52秒(Av:4分23秒）は上出来、ラスト１kmは単独走になりしんどかったが大きく崩れることがなかった。
このところ不調を感じていたのに、走ってみると思わぬタイムが出たことが嬉しい。
次は１月後半のフルマラソン、ボチボチ頑張りましょう。
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２日
SWIM:400ｍスロープル
３日…37位／168人 年代別：2位／18人
RUN:3.6KmJOG＋5kmレース＋1kmダウンJOG
終了時の体重：63.6kg 体脂肪率：15.8% Min:42bpm
あましんスタジアム外周 15時20分～
天候：曇りのち小雨 気温：9℃～ 微風
今日も相変わらずの重たい走りに開き直りの感覚でスロージョグを９km、この後200ｍインターバルを４本（50秒～52秒）無理やり刺激を入れた。
まぁ、そのうち調子も上向いてくるでしょう。
11月の練習距離は、SWIM:11回 13.3km BIKE:5回 78.8km RUN:19回 182.6km
RUNは200Km/月をねらっていたが残念。
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１日
RUN:74分JOG＆スプリント74分≒11.1Km（6:40/km）
終了時の体重：63.8kg 体脂肪率：15.8% Min:45bpm
