中四国合宿２日目3

どれだけ書くのか？！繰り返しになりますが３時前に目が覚めて眠れないのです（笑）

午後。雨の中ですがサブトラックで練習。朝の段階で師匠から「状況に応じてメニューを変える必要性」を説かれていました。が、苦手（笑）。普段は思いつきで練習を組むのですが中四国合宿では事前にメニューを決めます。計画を提出しなければいけないのです。今回はやりたい事があったのでどうしてもパターンを分けながらやらなければいけません。結局、メニューを変えられませんでした（笑）。

午後の課題は「カーブのハードリング」と「歩数の切り替え」です。午前中はハードル全般に関しての練習ですが午後は「ヨンパのための練習」です。これをやらないと今回の合宿の意味がなくなってしまいます。

最初の段階でヨンパについて話をしました。これをきちんとやっておかなければこの日にやる練習の意味がなくなるので。ある程度細かく説明。２台目で最大スピードが出る。そこからは少しずつスピードが落ちてくる。歩数切替でミスをすると大きくスピードを落としてしまう。落ちたスピードは絶対に回復しない。だからどうするのか？！という感覚です。

混成種目をやっている選手はその辺りの調整力があります。事前に判断して動きを変える事ができる。逆にそういう動きが明らかに苦手な選手もいます。苦手な選手はストライドの把握もできていない事が多い。その辺りのことをきちんと身につける練習をしておきたいなと。

アップは縄跳び。2人1組でやりました。何種目かを実施してそのまま「縄跳び走」を。動きながら何かをする。同じ「縄跳び走」でも意識するポイントが違えば全く動きが違います。こちらはある程度の意図を持って実施させます。こういうことをやっている時間は本当に楽しいですね。

そこから休まずにカーブのハードル。ポイントを示してから実際に歩きながら実施。これもバーを持ってから始めました。カーブでやると体幹がブレるのが分かりやすい。少しずつ指摘しながらやっていきました。カーブでの一歩ハードルも実施。これなどは特に抜き足が前まで持ってこれないと上手くいかなくなります。

一歩ハードルを1度やってから今度は片脚二重跳びを少し。更に強い踏切を意識します。そのまま一歩ハードルをやると少し詰まり気味になってくるのでハードル間を伸ばす。強い踏切が出来ればきちんと跳べるというのを実感できるというのは大きいかなと。

ここで少し休憩。再びバランスディスクスクワット。バーを持って普通のスクワット。更に開脚スクワット。片脚スクワットまでやりました。軸作りをやりながら動きの確認も。膝とつま先の方向が一致しているか？動きが変わる時に膝が内側に内旋しないか？お互いに見ることで分かってくる部分もあります。

そこからは歩数の切り替え練習。自分が走りたい歩数のストライドにマークを置いて走らせることに。17歩→18歩への変更をするのであれば最初に17歩ストライドでマークを置く。10m程度フリーに走る局面を作って今度は18歩ストライドのマークを置く。これで自分でストライドが変化するのを理解します。

分かりにくいのですが17歩と18歩であれば1歩で10センチの差があります。大した話ではないと思われるかもしれませんが結構違います。これを覚えさせたい。最後の数歩でストライドを短縮するのではなく35mのハードルインターバルを使って調整する方がロスが少なくなります。そこをやる中で覚えさせたい。

10センチをブレーキをかけてやるのではなくピッチを上げて対応します。これも意識の中でやっていくしかない。ブレーキをかけてしまうと次の走りに繋がらなくなります。ここは丁寧に。

ある程度やってから今度は実際にハードルを跳ぶ事に。これも歩数の切り替えを意識したハードル設定。前の記事にも書いていますがこちらで計算して「16歩の4歩のハードルインターバル」を設定しています。これを2つ設定して次に「17歩の5歩のハードルインターバル」を設定します。これにより自分でストライドを変化させて歩数を増やす練習になります。

ここからは正規の高さで実施しました。その方が実際に近い動きが出来るようになるので。繰り返しやりました。リズムを自分で覚えてもらう。そのためにはある程度の本数も必要になるかなと感じています。

最後はほぼ全員が狙った歩数で走れるようになりました。が、雨が降っていて身体が冷えていました。話をしたいことはそれなりにあったのですが早急に解散して宿舎に戻るように指示しました。風邪を引いたら元も子もないので。

こちらとしても手応えがある内容になりました。他の事を考えず指導だけ考える事ができる。幸せです。運営をされている先生方には大変迷惑をおかけしています。感謝しかありません。

長くなりました。まだ5時（笑）。何をやってるのか？！まー良いか。

中四国合宿2日目2

続き。

基礎的な事が終わってから少しずつ専門的な話へ。踏み切った時の姿勢の確認。いや、これも基礎か？！最初の段階では静止した状態から身体のラインを真っ直ぐに保った状態での姿勢の確認。どうしても腰が残ってしまうのでここの意識を確認。

ハードルでは踏切が大切だと思っています。当然ですが。踏切の強さが次の動きにつながっていきます。ハードリング自体を考えるのではなくその前の段階の動きをしっかりと意識しなければいけない。強く踏み切れば力の方向が決まるので上手く跳べます。姿勢づくりに踏切の動きを加えました。

少しやってから今度は縄跳びを使用。片足跳びをしてもらいました。これも単純な話ですが踏み切る時に使う足を意識するための練習です。単独で踏切練習をするのではなく他の動きと組み合わせる事で上手くいくのではないかと考えました。これが案外上手くいきました。「音」が変わる。踏切の時に足を置いていくだけの動きになっていましたが「パン」という音がするようになりました。いや、面白い（笑）

続いてリズムハードル。少しずつ実際のハードルに近づけていきます。ここは書くのを省略（笑）長くなりすぎて時間が足りなくなります。練習ではなくblogを書く時間が足りなくなるというだけですが。

流れとしてそこからは一歩ハードル。これはかなり重要だと思っています。しっかりと踏み切る。ここが出来なければ届きません。更には踏み切る事で地面に力を加えるだけではなく反発をもらって抜き足が前に持ってきやすくなります。更には抜き足をしっかりと前まで持ってくる事も意識させます。次の踏切になります。前まで持ってこないと上手く踏み切れません。ここを実感させるためにもっとインダーバルを広くすると良いのですが時間がないので割愛。

スパイクを履いて3歩ハードルへ。その前にまた別のことをしました。バランスディスクを使ってのスクワットをしました。これもバーを持って実施。練習の合間合間に必ず「軸作り」の意識を持たせる。更にバランスディスクは細かい筋肉が鍛えられると思っています。また不安定状態で力を発揮するというのは走りの中で活きてくる。重要な話かなと。ある程度やってから今度は倒立。倒立歩行までやりました。

合宿はいつもと異なって「説明する時間」が必要になります。練習を止めて意識するポイントを伝えなければいけません。しかし、これはすごく大切な時間になります。普段の練習とは違うからです。それぞれが意識する部分を分かっていなければ練習にならないからです。当然の話。

3歩ハードル。この辺りから本格的な練習になります。正規のハードルは8.5mあります。中学生用のインターバルは8m。これを3歩で走れば良い。そういう考え方もあると思います。が、私は少し異なる形でやります。

ヨンパは100mHと異なり「歩数」が随分違ってきます。16歩で走る選手もいれば18歩の選手もいる。それが同じ距離を「3歩」で走ることに意味があるのか？？実際のヨンパの走りに繋がらない「3歩」は必要ないのでは？？と考えています。偏っているかもしれませんが。

決められた距離を走る。実際ヨンパのハードルインターバルは35mです。ここは変わりません。が、このインターバルを何歩で走るかは違います。そうであれば「16歩」「17歩」「18歩」のストライドで「3歩ハードル」をやる方が実践的です。こう考えてそれぞれの歩数に合わせたハードルインターバルを設定しました。

最初は「遠くて届かない」という選手が続出（笑）何をやっているのか？？という話になります。距離設定を間違えたのではないか？みたいな（笑）。実際設定しているインターバルは正規の高さを越えた時のインターバルです。ハードルを低く設定すると「空中での移動距離」が小さくなるので上手くいきません。「遠くから踏み切って遠くへ」という感覚でやらないといけない。

更には低くて跳びやすい、距離が短くてスピードを上げやすいというのも影響します。スピードを出して走ることでピッチが上がりストライドが小さくなります。そうなるとヨンパの走りとは違ってくる。次のハードルまで届かなくなります。

それを実際に体験してもらうことも必要だと考えています。届かなかったものが意識を変えていくと届くようになる。抜き足が前まで持ってこれなければ届かなくなる。だからこそ正確な動きを求めます。もちろんそれぞれの癖がある。そこの部分は短時間で無理に強制しなくて良いかなと考えます。

ある程度できるようになったので次は「4歩ハードル」へ。逆脚利用です。多くの選手が逆脚は苦手です。だからほとんど練習でやりません。しかし、ここの部分が出来るかどうかで大きく変わります。足が合わずに2歩増加すると一気にスピードが落ちます。そうなると勝負が終わってしまう。逆脚が使えないと記録が安定しない傾向があると感じています。ハマれば強いがミスると終わる。インターハイ路線は一発の強さよりも安定して力を出すことの方が重要な要素。そこを考えてやります。

苦手な選手が慣れるようにハードル基礎ドリルは両足を使いながらやるようにしています。これが重要かなーと。どうせ使うのは1回くらい。そうであれば最低限のハードルが出来ればいい。めちゃめちゃ上手くならなくても良いかなと。そうであれば気持ちも楽です。冬期練習の間に少しでも使えるようになれば来年のレースの幅が広がります。

少しずつですが出来るようになってきました。選手達も最初出来なかったものが少しずつ出来るようになっていくことで表情も良くなります。実感できるのは大きなことかなと考えています。

またも長くなりました。もっと書きたいのですが。長くなると読むのが疲れますからこの辺りで。

先輩が会いにきて下さったのでこのことも書きたいのですが。これは合宿が終わって書こうかなと思います。まずは練習（笑）

中四国合宿２日目

早々に力尽きてあり得ない時間に目が覚める。そして眠れなくなる。なんなんだ？このパターンは。色々と思うこともあり考え始めると眠れなくなるのかもしれません。

月曜日、中四国合宿２日目。前日の練習はほとんど出来ていないのでこの日から本格的に練習に入る形になります。競技場に向かう車の中で「縄跳び」を買い忘れていることを思い出す。練習で使いたかったのにそれどころではありませんでした。情けない話です。運営で忙しいO先生にお願いして急遽買ってきてもらう事に。どうなんですかね。人としてダメです。深く反省しなければいけません。

昨年に引き続き室内練習場を使わせてもらう事にしました。今回は自分の歩数に合ったストライドで走る練習をしたいなと考えていました。そのためには複数のレーンを使う事になります。毎回のことですが他のパートの邪魔になります。そのためできる限り他のパートが使わない場所を選択して実施するようにしました。

が、この日はあいにくの雨。室内練習場を使いたいパートが増える事になります。2レーン分だけ確保。とはいっても外側に避けたりすることが出てくるので安全面を考えると4レーン必要になるのですが。とにかく迷惑をおかけする感じになります。

午前中のみ室内。練習でやりたい事は決めていました。アップに関してはそれが難しい部分があるので変更することに。

先日から思いつきで始めたアイソメトリックトレーニングから。大したことではないのですが。しっかりと身体を締めて力を発揮するというだけ。普通にスタビライゼーションをするよりは意識しやすいかなーと。複雑なことをやっていくよりは学校に戻ってからできるようにしておきたいなという部分があります。Y選手も「良いですね」と言ってくれていたので。

その後はダイナマックス投げ。前回、室内でやって天井に当たってしまったのでこれだけは屋外で。なんとなく楽しみながら出来ることもしたいなと思っています。飽きずに練習できるというのは大きなことなのかなと思うので。それなりに盛り上がってやる事が出来ました。

そこからは室内に戻ってハードルのための練習。まーそれがメインなので当然の話なのですが（笑）。ハードルリズムスキップから。これはアップの延長で実施するという感覚ですが。バーを持って軸を作った状態からスタート。今回の流れはバーを持ってやる動きから外してやる動きに変更していきました。昨年はバランスディスクを持って軸作りをしていたのですが今回はスティックで代用。こちらの方が意識しやすいですからね。

ハードルリズムスキップの時には「腕の使い方」について話をしました。去年と同じような話になりますが。女子は腕が上手く使えません。筋力的なものもあると思います。抱え込んでしまったり、大きく振り回すような動きになる。これにより身体がブレていきます。基礎的なことはこの段階で何度も確認。

次は前日の復習。ハードルを使った基礎ドリル。これはとにかく地道にやっていく事が必要だと思います。正確性を求めながらやる事で様々な事が変わっていきます。各県の上位選手が参加していることもありこちらがやりたい動きに近い部分ができます。飽きないように本数的には少なめにすることにしました。自分の中で指導スタイルが少し変化してきているなと感じました。

基礎ドリルに関しては今やりたいなと思っていることの大半が含まれています。実際はこれがスプリントに活かされる部分があると思っています。着地足の動きであった抜き足の動きであったり。このドリルを継続するだけでハードル基礎はできるようになるのではないかと思っているくらいです。これもバーを持ってやる。動きの中に「軸作り」を織り込んでいきたいな、と。

ん。長くなりました。とりあえず眠れないのでひたすら書いておきます。