力の出し方について5

しつこいですね（笑）まー気になったことに関しては記しておかなければいけない。またいつかこのことを利用することもはあるかなと。

前日のことを踏まえて。400m系の粘りのなさが気になっていたのですが、そこを克服するための練習をしたいなと。グルグル150では今目の前にいる人達は追い込まない。心肺機能的に負荷をかけることはできるかもしれませんが、レースの後半のための練習にはなっていない。スピードが出せていないので。

ショートスプリントをある程度やってから150mを5本やることにしました。この距離なら最大スピードを出せる。感覚的に力がない選手や気持ちが出せない選手に長い距離を走らせると「走り切る」ことが目標になってしまいます。必要な負荷をかけられない。ここまで何度も書いてきた「爆発的に乳酸を出す」というのができないから足が単純に疲れるというだけで終わってしまうのです。

後で思い出したのですが、京都のrkn高校に行った時に「短い距離しか走れない」と言われていました。グランドの大きさの関係です。だからカーブのように大きく使って走ってからすぐに折り返す。距離が足りない部分を折り返すことで補っていました。この場合、最初の1本の出力が高いのです。かなりスピードを出して乳酸を蓄積させてからスピードを落として再スタート。止まらずにいきますから後半は乳酸で足が動かなくなる。だから少ない本数でオールアウトできるのだと思います。ここには「強くなる」という意志も大きく影響していると思っています。何が何でもという気持ちがあるかないか。

で、この日は男女別にして同時スタート。勝負をすることで最大スピードを出させようというものです。追いかけ走の形でやるかどうかを考えましたが、「追いつけなくても仕方ない」と感じるのではないかという一抹の不安があったのでそれを払拭するためにも「スピードをゆるめられない」という状況を作り出しました。全力で走り切れる距離かなというのもあります。

血中乳酸濃度に関しては運動後4〜5分程度が一番高くなると以前どこかの文献で読んだような気がしています。マニアックな話になるのですが、この血中乳酸濃度と実際の走っている時の乳酸の値は異なります。当然ですが。筋肉中に蓄積した乳酸が血液内に出てきて心臓に送り返されます。この時の濃度が一番高いのがこの時間帯というだけです。

とはいえ、長い時間休んで次の本数行くのではなく4分や5分で全力走を繰り返す。これはかなりの負荷になります。中途半端なスピードで走るとこの乳酸値が上がらない。だからかさ叱咤激励しながら奮い立たせていかなければいけない。「自分達で強くなる」というのが理想です。男子のある程度力のある選手であればそれができるかもしれません。が、女子ではそれができない。よほどの覚悟がなければできないと思っています。ジェンダーの問題などであれこれ言われるかもしれませんが。

この時に1本目からいけなかった選手があれこれ言っていました。申し訳ないですが毎回のことです。何か言ったら言い訳をし始める。上手くいかなかった要因を探す、それを主張する。それならそれでいいと思います。1本目の最初から。ここがこの日の練習のテーマでしたから。とにかく記録を測りながらです。女子が20秒1位。男子が17秒5くらいだったでしょうか。これをどれくらい維持できるか。気持ちで切れて減速してしまうのでは意味がない。タイム的には今の女子の力としては適正だと思います。61〜63くらいの走力ですから。60秒を切るレベルになると18秒台後半ではいくはずです。まー力がない中でどうするかというのが今のテーマですから。

5分後に再スタート。とにかく競争。1人では出せない力を競り合うことで出し切ります。本来であれば一人で出さないといけないのでしょうな今の感じからしたらそれは無理。だから目の前の他人の力を借ります。甘い部分を捨て去るためにはそうするしかないかなと勝手に思っています。これも20秒5くらいで入ったでしょうか。

3本走ったくらいからかなり足に乳酸が蓄積している感じがありました。足が動かなくなったという感じです。それでも残念ながら「動く」のです。いつもはこの辺りで次の150が来るので誤魔化しながらやっていたのではないかなと思います。もちろんそんな気はなかったでしょうが。動かないから仕方ないという感じで。それでも競争し続ける。なんとかして殻を破る。私も甘いなと思いますね。結局、なんとかしてあげたいという気になるから。ダメですね。

4本目もある程度のスピードを保てる。21秒5くらいになったでしょうか。それでもヘロヘロになってジョギングみたいな走りにはなりません。気持ちが切れるかどうかのギリギリなラインを突きながらやっているのもあると思います。最後も21秒８くらいで走れたでしょうか。

この結果、歩けない。ポーズではなく乳酸が蓄積して動けないという感じでした。心肺機能的な話ではなく「足に来る」というのがやっとできたのかなと。これが1本で出し切れる選手もいると思います。競技力が高く意識レベルが高い。何が何でもという気持ちがある選手に対してはそれほど本数は必要ないかなと。が、ある程度のレベルにいくまではやらないといけないといけないと思います。

どれだけ本当なのか分からない部分もありますが。250を3本やった時よりもヤバいくらい乳酸蓄積があったとのことでした。楽に走ることを覚えるのも必要ですが、この苦しい時にどうするかというのも考えてやらないといけないと思っています。余裕があればもっと楽にスピードが出せますから。

このことも含めて親しい長距離指導者と話をする。翌日にもまた話をしました。このことまで含めて書いておきたいと思います。そこはまた別に。

乳酸を爆発的に蓄積させる。その中で動き続ける。この練習の形をもう少し考えてみたいと思います。これはきちんとやるとショートスプリントにも導入できると思います。当たり前の話ですが。

また書きます。しつこい（笑）

力の出し方について４

更に続きを。まー今更何をという内容を書いているとは思いますが。

 

この練習を終えて翌日に長距離の800m選手の練習をという話になりました。舎監で泊まっていて職員室に行った時に「時間があるなら手伝って」ということで。絶妙のタイミングでした。これまでロング型の８００ｍの練習を細かく見たことがない。４００・８００型の選手が中心でした。正確にいうと「４００型」だけですが。長い距離は一切走らせずに８００ｍに対応するという感じでした。

 

最初、３００ｍでということでしたがスピードを上げたいというのもあって１５０ｍでお願いしました。１５０ｍを7本2セット。これを1分レスト。さらにはセット間は10分という形でした。この辺りも難しい部分があるかもしれません。これまで見てきたことがないタイプの練習がどれくらいできるのか。分かりません。

 

最初は2人。途中から1人だけという形になりました。走力差が多少あるので2秒離してスタートというか形に。1本目から最大スピードでと指示をしていましたが23~4秒。それ以後もずっと23秒中盤で走り続けます。乳酸が蓄積するというスピードレベルになっているのかどうか。長距離特有の「一定のペースで走り続ける」という感じになりました。これではそれほどきつくないのではないかと思いながら。

 

2セット実施しましたがやはり23秒くらいで維持し続ける。感覚的に31秒5で前半走って後半も32秒5くらいで64秒で400mを走るという感じ。これはきっと「長距離的」には理想なのだと思います。どうしても長い距離に対応することを求められます。出し切って次の1本のペースが守れないというのでは練習にならない。このことについてかなり考えさせられました。

 

親しい指導者に連絡をして「どう考えるか」という話をしました。長距離が専門。さらには「型にはまらない」感じで指導をしています。そういう人だからこのことについての意見を聞けたら面白いかなと。短距離的な考え方と長距離型の考え方では明らかに異なる部分があります。そこに対しての意見をどう考えるかです。

 

長距離の練習自体は基本「LT」のレベルで走り続けます。以前から話をする中で「レースペース以上のスピードを出す必要はない」という言葉が出ていました。基本ペースを守って走り続ければ目標とするタイムが出るからです。極端なことをいえば１０００ｍを3分で刻んでいけば５０００ｍは15分です。いわゆる「ペース走」という練習だと思います。自分が走るためのペースを体で覚える。スピードを出すことよりも「一定のペースが保てる」ほうが良い。考え方が根本から違うんだなと感じます。

 

また、基本的には「駅伝をする中での中距離」というのもあると思います。よほどの学校でなければ「８００ｍに専念」というのはありません。８００ｍが速い選手であれば３ｋｍに対応できます。選手によっては１０ｋｍ区間で走るというのもあります。そう考えると「中距離的な練習」に特化するというのは少ないと思います。駅伝に向けての８００ｍです。だから「乳酸をためる」という考え方は存在しないのだろうなと思います。できるだけ「走り続けたい」のだから。

 

だからこそ「出し切る」というよりは「乳酸が蓄積しない」という前提の中での「最大スピード」で走るのではないか。だから「出し切る」というよりも「維持する」というのが大きいのかなと。この部分に関しては正解かどうかわかりません。逆にある程度の能力がある選手が「中距離」に特化すると勝負できるようになるのではないかという印象を受けました。いわゆる「駅伝校」ではない学校で「中距離」に特化した部分を作るといいのかなと。これは全くの推論でしかないですが。

 

４００・８００の選手と８００・１５００の選手であれば「勝負」になった時には４００系が強い気がします。これは感覚的にそう思うだけなのかもしれませんが。きちんと切り替えてスピードを出せるというのは大きな武器です。「爆発的にスピードを出せる」というのはやはり強い。マイルなどで競った中で力を発揮するというのもここにあたると思います。

 

150mを走らせた後に他にいらっしゃっていた長距離専門の先生にも話を聞いてみました。基本的に「レペ」といわれるような「最大スピードで走る」練習はほとんどしない。１５００ｍに関しては1週間前に１２００ｍを全力で走って30分くらい置いてまた全力で走るというのもあるといわれていました。これは間違いなく「県総体」のレースを意識してのことだと思います。県総体では同じ日に「予選」「決勝」が行われます。それに向けて「2本全力で走る」という経験をしておくというのかなと。「乳酸を溜める」という部分とは少し違う感じはします。

 

この「乳酸を出す」「乳酸を溜める」という部分に関しては色々な視点から考えていくと面白いと思います。で、一旦ここで切っておきます。また別にやったのでそれも記録しておきます。色々なことを考えながらやりたい。これに関しては「意欲」が同居するかどうかも大きな部分です。まーぼちぼち記録していきます。

力の出し方について３

続きを。

 

「乳酸をどれだけ出せるか」と「乳酸が蓄積した状態でどれだけ動けるか」はロングスプリントの重要な考え方です。が、だからといって「そこだけの練習」が中心になるのは間違っていると思います。ロングスプリントに特化した練習ばかりしていると、結局はショートスプリントが走れなくなります。以前、京都に行ったときmtm先生が「マルチスプリンター」の話をされていました。１００ｍから４００ｍまでしっかりと走れる選手。ここに「正解」があると思っています。

 

ロングスプリントが中心になるとどうしても「最大スピード」よりも「耐乳酸性」の部分が大きくなります。が、「最大スピード」が上がらなければどれだけやってもロングスプリントの結果は出ません。これも「乳酸性作業閾値」の考え方になるのですが、最大スピードが高ければ高いほど「余裕をもってスピードが出せる」のだから乳酸が出にくくなります。もちろん、スピードが上がるので200m通過タイムも上がるので乳酸は蓄積しますが。２００ｍが21秒０の男子と23秒0の男子であればどちらが余裕をもって前半走れるかが違ってきます。ロングスプリントに特化した練習ばかりやるのは間違っている。

 

先日kd先生と話をする中でkrk君の大学での話になりました。オリンピアンになっています。そうなるとどうしても「４００ｍHのための練習」という形が中心になります。長い距離を走る練習が増える。が、krk君は１１０ｍHにも出場しています。13秒6で走る。いや、すごい話だと思います。ロングスプリントに特化せずに「最大スピード」が必要だというのも肌感覚で分かっているのではないかなと思います。長い距離ばかり、耐乳酸の練習ばかりではよくないなと改めて感じる話でした。

 

とにかく「３００ｍ」を走ればいいという気はしません。が、ここを全否定する気もありません。何を目的としてやるのか。1本だけ300mを走ったことによって「記録が伸びる」というのは考えにくいかなとは思いますが。どのように組み合わせていくのかが重要だと思っています。極端なことをいうとLTのぎりぎりのレベルで３００ｍを走っておいてそこから１５０ｍを走るというのはありなのかもしれません。まーこれは間違いなく中距離的な練習かなとは思いますが。

 

そのことについて感じていたので先日から2回ほど２５０ｍ×3本というのを実施しました。実は3年くらい前にkrk君が高校3年生の時に48秒台選手2人と一緒に「３００ｍ×3本」という練習をしたことがあります。一人は２００ｍと４００ｍのスピードタイプ。もう一人は４００ｍと８００ｍのミドルタイプ。これにkrkくんの3人で３００ｍを3本。８月下旬くらいだったかなと思います。国体に向けての「耐乳酸性」のトレーニングです。今確認をしたら37秒設定で3本。4分Restでした。いや、これはなかなかの負荷だと思います。全力走ると35秒を切るくらいでは間違いなく走ると思います。1本の４００ｍを50秒くらいで走る感じでしょうか。4分後の３００ｍが３８秒になっていたと記録しています。

 

この時点で「けつ割れが・・・」と言っていたようですが間違いなくスルーしています。3本目はスピード維持ができていないようでした。ひょっとしたら前段階で乳酸が蓄積していたので３００ｍから２５０ｍくらいに切り替えたほうがよかったのかもしれないなと今では思います。ぎりぎり維持できる距離にするとよかったなと。

 

今の競技レベルでは「乳酸をある程度出す」というのが難しいかなと思います。分かりにくいので「２５０ｍを全力で3本」という設定にしました。Restの設定は8分だったか。厳密に計っておけばよかったなと思います。乳酸が蓄積する。いかに乳酸がたくさん出せるか（高い出力で走れるか）と乳酸が蓄積した中で足を動かせるか（耐乳酸性）の両面の意味を持たせていく必要があります。それくらいの練習はどこでもやっていると思います。３００ｍや２５０ｍのスピードレベルがどれくらいかによって負荷も変わってくるとは思いますが。

 

54秒くらいの選手が1本目の２５０ｍを30秒8くらいで入ってきました。これは本人的にはベストくらいの勢いです。狙い通りの負荷がかけられたかなと。女子の61秒の選手が35秒後半だったか。動き始めからの測定なので若干のずれはあります。さらに追い風の中でやっていますから比較的タイムは出やすい。これまでは「走るだけ」となっていたのでここで「タイム測定」をすることで「質」を上げたいなと。目に見える負荷になります。2本目は32秒を切るか切らないか。女子は37秒を少し切るくらいだったと思います。ある程度維持できる。いや、もう少し休息を短くしてもよかったかなという感じですね。この時点でかなりの乳酸が蓄積。ここが狙い。3本目は34秒と38秒くらいだったか。

 

これまでにないくらいの乳酸が蓄積したといっていました。いや、本当はもっと蓄積できるのではないかと思いますが。乳酸が出るほどの高いパフォーマンスが発揮できるかどうかは大きいと思っていますこの手の練習は「覚悟」が必要になります。乳酸が蓄積すると「痛み」を伴います。それが分かっていて意図的にその負荷をかけるのですから。なんとなくやっている選手にはそこまでできません。表面的に「目標」を掲げて何かをしようという選手も同様。

 

こうやって書いていて思い出しました。ロングスプリントをやろうと思ったら「真面目」で「前向き」の選手でないと最後の負荷がかけられない。もちろん、それなりにやって強くなる選手もたくさんいます。が、突き詰めてやろうと思えば「苦しい中で動かないといけない」部分が出てきます。ここに打ち勝てる気持ちの強さも含めて重要だと思いますね。これができないと「最初から行く」というのができない。2本目以降が速いというのではこの練習の狙いが達成できません。

 

これは少しミドル的な乳酸の蓄積のさせ方だったかなとは思います。もう少しだけお付き合いください。このことに踏まえてもう少し実践したことがあるので。

力の出し方について２

真面目な話の続き。ちょっと生物的な話になるので。そして細かくではなくざっくりの説明になるので不満を感じる人もいるかもしれませんが。

 

先日から練習を見ていて（行っていないときも多々ありますが）、「乳酸を蓄積させる」という部分が不足しているのかなと感じる部分がありました。これは感覚的なものです。グルグル150は本来は乳酸が蓄積して動けなくなるのが目的。が、「走ること」が目的になってしまっています。これでは狙いが達成できない。客観的な視点で見ていると「乳酸が蓄積する」という段階に達していないのではないかと感じていました。

 

「乳酸」はエネルギー供給形態に着目した時には重要になります。ATP-CP系は体内にある「クレアチンリン酸」と「リン酸」を結合させながらATPを作り出します。これは爆発的に力を発揮します。これが約7～８秒くらい。そこからは筋肉の中にある。「グリコーゲン」を分解しながら体を動かします。「解糖系」といわれる部分。これが30秒ちょっと。トータルで40秒程度が「無酸素系」になります。もちろん、単純に40秒程度経過したらいきなり「有酸素系」の供給形態に切り替わるというものではありません。それぞれがバランスよく使われています。それ以後は一応「有酸素系」といわれます。酸素を使って糖や脂肪を分解しながらエネルギーを生み出す。これは「大きな力」を発揮することはできませんが。持続的にエネルギーを供給できる。

 

スプリントでは「ATP-CP系」と「乳酸系」のエネルギー供給形態が中心になります。ここは「大きな力を発揮する」必要があるからです。「有酸素系」では大きな力が出せません。「ATP-CP系」は筋肉内にあるクレアチンリン酸を使いながらエネルギーを作り出します。「乳酸系」は筋肉内のグリコーゲンを分解してエネルギーを生み出します。ここではエネルギーを作りだす「副産物」として「乳酸」が生成されます。

 

「有酸素系」との違いは「乳酸」を分解してエネルギーにする「再合成」という部分があるかないか。長距離種目は「LT」という部分が重視されます。「乳酸性作業閾値」といわれます。運動強度がこの「LT」を超えると乳酸が生成され始めます。長距離では「いかに乳酸を出さずに運動を持続するか」という部分が重要になります。乳酸が蓄積すると運動している間に分解して「再合成」するのが難しいからです。

 

そうであれば「乳酸を出さないほうがいい」という考え方になるかもしれません。が、実際に大きな力を出すというのは間違いなく「乳酸の生成」が伴います。スプリントレベルで乳酸が蓄積しないというのはありません。もちろん、運動強度が低くなれば乳酸は生成されません。「乳酸」に関しては「大きなエネルギーを発揮した」という「証拠の品」です。乳酸が蓄積しないレベルの運動強度では「スプリント」は上手くいかない。まー当然の話かもしれません。

 

が、ここで気を付けたいのは「乳酸」が筋肉の中に蓄積した状態でも「４００ｍ系」は動き続けないといけないというところです。「耐乳酸性」と言われますが、レースで結果を出すためには「乳酸をたくさん出せる能力」も必要になります。「乳酸がたくさん出せる」ということは単純に「大きなエネルギーを発揮している」ということになるからです。大きな力が出せなければスピードは出せませんし、タイムも伸びません。乳酸をたくさん出せる能力というのは必要不可欠だと思います。

 

同時に「乳酸」が蓄積しても「身体を動かし続ける」能力も必要です。「乳酸が蓄積していない」状況下では誰でも走れます。が、４００ｍに関しては間違いなく「乳酸」が出てきます。その状況下で足を動かし続けるというの能力は必須。ロングスプリントを考える上では重要な部分です。そんなこと改めてここに書く必要があるのかといわれるかもしれませんが。

 

一般的に「３００ｍを1本全力で」というような練習。これはどちらかというと「力を発揮する」感じになるかもしれません。レースペースで３００ｍというのとは若干違う気がします。レースペースではまだ余裕があるので乳酸の蓄積もそれほどではありません。余裕をもって走って、少し休んで100mを走るというのは「誰にでもできる」部分ですし、「レースに直結しない」と思います。心肺機能的に「キツイな」と感じる部分はあるでしょう。精神的にも。が、「肉体的」にはそれほどの負荷ではないと思っています。

 

「レース感覚を作る」という意味での３００ｍの走りは「レース」のための準備として必要かなとは思います。が、「強化」という意味ではあまり効果はないのかなと。だから苦しくなった時に「身体が動かない」状態になりそこからスピードが維持できなくなる。考えてみれば当然の話かなと。「耐乳酸性」は上がっていないのだから実際のレースの後半には生かされません。

 

300mを走る。これは一定以上の競技レベル＆意識レベルの選手であれば意味があるかなとは思います。が、女子では300ｍを走るというのが目的になってしまいます。３００ｍを3本走る。それも9割で余裕をもってとなるともはや「走ること」が目的になります。意味のある練習かどうかは分かりません。

 

大きな力を出す。３００ｍを1本だけタイムトライアルとなると「乳酸をたくさん出す」ための練習として位置づけられるかもしれません。が、スピードレベルが保てないようであればこれは「乳酸系」よりも「有酸素系」に寄ってしまう練習形態になる。「満足感」は得られるかもしれませんが「効果」としてはそれほどないかもしれない。このあたりは「目的がどこか」になると思います。

 

一番きついなと思うのがグルグル150。が、これはある程度以上の「理解」がなければいけないかなと。乳酸をためてその中で動く。が、5本となると「本数をこなす」ことが主たる目的となってしまって1本目から最大スピードで走れない。5本目でトップに立つような選手もでてきますが、これは「練習効果」というよりも「最後まで頑張ってトップになった」という「自己満足」でしかないかなと。厳しい言い方かもしれませんが。

 

これで「乳酸」が出せないというのが今の状況ではないか。心肺機能や気持ち的なことが先に負荷となって出てきて、本来の目的である「乳酸を蓄積させてから動く」という部分ができていない。「やった」という事実がありますが、実際はそれが「レースに生かされる負荷か」同課は別問題ではないか。そう考えるようになりました。

 

ということで長くなったのでまた別に書きます。マニアックな感じかもしれません。いまさら何を言っているのかと批判もあるかもしれない。まーいいんです。好きに書きたいだけですから。