いつもマインドフルネスヨガでお世話になっている
インストラクターのなつみさんがちらっと映るということで
録画したのを今ごろ観てみた
トップ画像にしましたｖ
渋谷に店があったＭＥＬＯＮの様子だけど店名も出ない？
テレビを見るのも、あさイチも久しぶり
ゲストのＩＫＫＯさんはパニック障害なのか/驚
【内容抜粋メモ】
小さなストレスが積み重なると
適応障害、慢性頭痛、うつ病、胃潰瘍、狭心症など病につながる可能性がある
●コーピング ストレスに上手に対処する、という心理学用語
お金、時間をかけずに、楽しいことを妄想したりするだけでも効果がある
質より量がだいじ
●私の小さなストレス解消法（視聴者アンケート
●視聴者 赤松さん ６人家族の世話で大忙し
ストレス１：忙しくて自分の時間が持てないこと
解消法：
数字パズル「数独」を解いている時が落ち着く
自分でコントロールできない問題の時も効果的
鉛筆と消しゴムが〇
アプリだと急かされている気持ちになる×
ストレス２：たくさんの洗濯 ４～５回／日
解消法：
アプリのラジオを聴きながらやる
運転中、料理しながら聴き流す
●熊野宏昭さん 心療内科医・公認心理師
この方、ＮＨＫの常連さんだね
・ストレスに負けない！心のトレーニング＠あさイチ
・ストレスに負けない！心のストレッチ＠あさイチ
小野文恵さんが実際体験してみた番組とか
ＮＨＫでもマインドフルネスはたびたび取り上げてきてた
・ラベリング瞑想＠幸せメントレ
＜自分に合うストレス対処法の見つけ方＞
１．細かく書き出す
普段気づいてない→そのほうがストレス→気づくのがだいじ
２．ストレス対処法を100個書き出す
思い込みにとらわれているが
「これもできるかも」「あれもできるかも」と思いつく
３．書き出した対処法を持ち歩いて試す
鈴木アナ：
スマホのメモに書いていた→パズルをしたらスッキリした
甘いものを食べていた→草餅の香りが好きと気づいた
熊野：
こんなことしても仕方ない、バカバカしいと思っても、やってみると効果がある
元気な時に書き出しておくと予防になる
ＩＫＫＯ：家の中を好きなモノだけにする
●マインドフルネス
１日10分程度の瞑想を行う（ざっくりした意味にしたな
企業、学校でも導入され、効果が見られた
マインドフルネス 心を“今、ここ”に向けた状態
普段は過去を後悔したり、未来を不安に思ったり
●呼吸の瞑想
マインドフルネス講師 金田絵美さん
呼吸に意識を向ける
体の真ん中あたりに呼吸を見つける
吸う時にお腹がやわらかくふくらんで
吐く時にちょっとゆるむ
吸っている時は、吸っていることに気がつき
吐いている時は、吐いていることに気がつく
（なつみさんの誘導と同じだ
熊野：
集中して無心になろうと思うと余計に雑念が浮かぶ
抑えつけたりせず、「別のこと考えてたな」と気づいて戻る練習
今の体験に“気づく”のが目的
※主治医と相談
（マインドフルネスは無害だけど、勝手にクスリをやめたりするのは×て意味だよね
●食べる瞑想 いちご
目の前にある食べ物を生まれて初めて見る、食べる気持ちで五感をフルに使う
色、形、におい、食感、味を丁寧に感じる
じーっと見る
色、形は？
利き手でなでてみる 温度は？ あたたかい？ 冷たい？
指でつまんで、目を閉じて鼻先にもってきてにおいをかぐ
ゆっくり噛む 形がなくなるまで噛みつづける
どっちの歯で噛んでいる？ 食道をとおる感覚
五感を感じるだけでスッキリすることもある
●マインドフルネスの科学的な効果
不安を生み出す偏桃体、記憶を整理する海馬
＜メンタルを崩した時、どう気づいて、回復すればよい？＞
２年前、心の不調を経験した鈴木奈々さんは、３か月休養した
鈴木：
突然、動悸、不眠、不安感がきた
自分はメンタル最強！と思っていたから初めての体験でビックリ
眠れないのが不安
朝まで眠れないのが何日か続いたまま長時間のロケの仕事をしていた
仕事を休むことにためらい
みんなに迷惑がかかると悩んだ
加藤茶：壊れる前に今すぐ休みな と言ってくれた
マネージャーに言って安心して、休みをとった翌日から安心して眠れた
かかりつけの内科医が親身に話を聞いてくれて、漢方薬を処方してくれた
内科でもこうした症状の漢方薬を処方してくれると初めて知った
自律神経の本を読みあさった
ほぼ同じことが書かれていた
朝日を浴びる、ウォーキング、プール
コーピング：不安な時、大好きな嵐のＤＶＤを見て元気が出た
周りと相談して仕事再開
不調を公表したことで、「私もメンタルで悩んでた」とたくさんの人が打ち明けてくれて
自分だけじゃない、同じ悩みをもってる人がたくさんいると分かった
この経験はあってよかったと感じる
人として成長できた
●パニック障害をカミングアウトしたＩＫＫＯさん
20年以上前、30代で独立して
いろんなプレッシャーが許容範囲を超えて10年つづいた
雨の日の高速で止めてと言えずに苦しかった
カミングアウトしたらラクになった
自分のことを伝えるのが大事
早めの対応が良い
聞く体制のある医師を選ぶのが大事
不眠、動悸、病になる前の段階で診てもらう
治療はいきつもどりつ、焦らないことが大事
ありのままでいいと思ったらラクになった
この人なら信用できる人から「大丈夫」と書いてもらった
「歩く瞑想」の詳細は紹介しなかったな
●心療内科・精神科は行きづらい
（こういうことって、以前から何度も「あさイチ」で伝えてるけど
なかなか減らないのは、根本に古い価値観やシステムがあるせいでは？
けっして個人だけのせいじゃないと思うな
メンタルが疲弊しない生活、仕事、社会基盤がまず先
「昭和大学附属烏山病院」を受診
１．予約の電話をかける
症状の確認、受診の時間、他の精神科からの紹介状の有無
ここは初診は予約なしでもＯＫ
初めての人も多い 紹介状は不要
２．受付で問診表を書く
どんな症状、いつ頃から？など
今の健康状態に当てはまる項目をチェック
たくさん情報があるほうが診断しやすい
10分～１時間ほど待つ
３．診察 精神科医 岩波明さん
（パニ障の専門医は少ないんだよな・・・
アナ：
寝つきがよくない時がある 仕事について考えすぎる時がある
夜のニュースを担当していた時、帰宅も遅かった
初診は30分～１時間
症状、いつ頃から？
病気の経験、職歴、飲酒量、家族構成、家族の疾患など
医師：病名のつくレベルではない 心配する必要はない
（実際の患者さんを取材したほうがよかったな
医師：
相談して安心して初診だけで終わる人もいる
漠然とした不安、落ち込み、一過性の場合もある
それがなにかの疾患につながるケースがある
相談するのは問題ない
想像より気楽に受診できると思ってほしい
４．診断名がついた場合
（結局、病名をつけて、薬を出すのが役割だよね
心療内科医 海原純子さん
Ｑ：どんな状態になったら精神科に行く？
＜セルフチェック＞
普段は気づかない心の疲労度を客観的にみるチェック
10点以上が受診に行く目安
６～９だと疲れてるなと気づいて→対処法をためす
睡眠障害、食欲不振が２週間続いたら受診してみる
＜心の不調を示す４つのサイン＞
１日中～２週間以上続く場合
心の生活習慣 １日の心の疲れをその日にとるのもだいじ
「仮面うつ病」
耳鳴り、めまいで耳鼻科で治らず、自律神経系だったというケースもある
頭痛がつづく、集中できない、心がざわざわする など
ＩＫＫＯ：夜が怖くなる １人暮らしだととくに 何かあったらどうしよう
Ｑ：受診しようとしたら、１か月まで予約が埋まっていた
海原：
話しやすいかかりつけ医に相談してみて
緊急の処置をしたり、ネットワークの病院に紹介してくれる
●心療内科と精神科の違い
心療内科はもとは内科
体に症状が出るが、精神的なベースがあるから、加味して治療する 適応障害など
精神科
双極性障害、うつ、統合失調症が専門
まずはどちらでもＯＫ
ＩＫＫＯ：
良い先生がなかなか見つからない（それがほんと
人それぞれだから、前向きに見てくれる目がとてもだいじ
予約がいっぱいとか言って切るところには行かないほうがいいと思う
Ｑ：じっくり話を聞いてほしいのに診察時間が短い ５～10分など
海原：
初診の際「カウンセリングを受けたい」と相談してみる
考え方のクセをなおしたい、小さい頃からの問題を治したいなど
臨床心理士、公認心理士を紹介してほしい旨を伝える
病院で一緒に働いている人がいたり、ネットワークで働いている人を紹介してくれる
（これで「ムリ」「やってない」て言われることも多いし
やたら高額なのがネック
カウンセラーの質もまちまち
※カウンセリングは保険外が多い ほとんどが自費
１回 8000円～１万円（高すぎるよね
保険内
精神疾患があり、医師が認知行動療法をする場合
（認知行動療法専門の医師もいまだにいないのよ～
ＮＨＫアンケート
＜メッセージコーナー＞
Ｑ：爪磨きが好き これもコーピング？
ストレスから解放されるならＯＫ
あまりに集中して止まらなくなるのは×
Ｑ：書き出すのはノートにペンのほうがよい？
パソコン、スマホのほうが慣れているならそれでも良い
一覧で見れたほうがよい
Ｑ：メンタルが弱っている人にどう配慮したらいい？
共感しすぎても負のスパイラルに入りそう
「早くよくなって」より、まずはそばに寄りそう
「なにかあった時、連絡してね」
日常的なことをお手伝いしてもよい
Ｑ：「病名はつかない」と医師から言われて、ツライ
見離された気になり余計に悲しい
50代だと更年期的なこともあるから、婦人科を受診してみるのも１つの方法
自分に合う、納得できるドクターを探す
インストラクターのなつみさんがちらっと映るということで
録画したのを今ごろ観てみた
トップ画像にしましたｖ
渋谷に店があったＭＥＬＯＮの様子だけど店名も出ない？
テレビを見るのも、あさイチも久しぶり
ゲストのＩＫＫＯさんはパニック障害なのか/驚
【内容抜粋メモ】
小さなストレスが積み重なると
適応障害、慢性頭痛、うつ病、胃潰瘍、狭心症など病につながる可能性がある
●コーピング ストレスに上手に対処する、という心理学用語
お金、時間をかけずに、楽しいことを妄想したりするだけでも効果がある
質より量がだいじ
●私の小さなストレス解消法（視聴者アンケート
●視聴者 赤松さん ６人家族の世話で大忙し
ストレス１：忙しくて自分の時間が持てないこと
解消法：
数字パズル「数独」を解いている時が落ち着く
自分でコントロールできない問題の時も効果的
鉛筆と消しゴムが〇
アプリだと急かされている気持ちになる×
ストレス２：たくさんの洗濯 ４～５回／日
解消法：
アプリのラジオを聴きながらやる
運転中、料理しながら聴き流す
●熊野宏昭さん 心療内科医・公認心理師
この方、ＮＨＫの常連さんだね
・ストレスに負けない！心のトレーニング＠あさイチ
・ストレスに負けない！心のストレッチ＠あさイチ
小野文恵さんが実際体験してみた番組とか
ＮＨＫでもマインドフルネスはたびたび取り上げてきてた
・ラベリング瞑想＠幸せメントレ
＜自分に合うストレス対処法の見つけ方＞
１．細かく書き出す
普段気づいてない→そのほうがストレス→気づくのがだいじ
２．ストレス対処法を100個書き出す
思い込みにとらわれているが
「これもできるかも」「あれもできるかも」と思いつく
３．書き出した対処法を持ち歩いて試す
鈴木アナ：
スマホのメモに書いていた→パズルをしたらスッキリした
甘いものを食べていた→草餅の香りが好きと気づいた
熊野：
こんなことしても仕方ない、バカバカしいと思っても、やってみると効果がある
元気な時に書き出しておくと予防になる
ＩＫＫＯ：家の中を好きなモノだけにする
●マインドフルネス
１日10分程度の瞑想を行う（ざっくりした意味にしたな
企業、学校でも導入され、効果が見られた
マインドフルネス 心を“今、ここ”に向けた状態
普段は過去を後悔したり、未来を不安に思ったり
●呼吸の瞑想
マインドフルネス講師 金田絵美さん
呼吸に意識を向ける
体の真ん中あたりに呼吸を見つける
吸う時にお腹がやわらかくふくらんで
吐く時にちょっとゆるむ
吸っている時は、吸っていることに気がつき
吐いている時は、吐いていることに気がつく
（なつみさんの誘導と同じだ
熊野：
集中して無心になろうと思うと余計に雑念が浮かぶ
抑えつけたりせず、「別のこと考えてたな」と気づいて戻る練習
今の体験に“気づく”のが目的
※主治医と相談
（マインドフルネスは無害だけど、勝手にクスリをやめたりするのは×て意味だよね
●食べる瞑想 いちご
目の前にある食べ物を生まれて初めて見る、食べる気持ちで五感をフルに使う
色、形、におい、食感、味を丁寧に感じる
じーっと見る
色、形は？
利き手でなでてみる 温度は？ あたたかい？ 冷たい？
指でつまんで、目を閉じて鼻先にもってきてにおいをかぐ
ゆっくり噛む 形がなくなるまで噛みつづける
どっちの歯で噛んでいる？ 食道をとおる感覚
五感を感じるだけでスッキリすることもある
●マインドフルネスの科学的な効果
不安を生み出す偏桃体、記憶を整理する海馬
＜メンタルを崩した時、どう気づいて、回復すればよい？＞
２年前、心の不調を経験した鈴木奈々さんは、３か月休養した
鈴木：
突然、動悸、不眠、不安感がきた
自分はメンタル最強！と思っていたから初めての体験でビックリ
眠れないのが不安
朝まで眠れないのが何日か続いたまま長時間のロケの仕事をしていた
仕事を休むことにためらい
みんなに迷惑がかかると悩んだ
加藤茶：壊れる前に今すぐ休みな と言ってくれた
マネージャーに言って安心して、休みをとった翌日から安心して眠れた
かかりつけの内科医が親身に話を聞いてくれて、漢方薬を処方してくれた
内科でもこうした症状の漢方薬を処方してくれると初めて知った
自律神経の本を読みあさった
ほぼ同じことが書かれていた
朝日を浴びる、ウォーキング、プール
コーピング：不安な時、大好きな嵐のＤＶＤを見て元気が出た
周りと相談して仕事再開
不調を公表したことで、「私もメンタルで悩んでた」とたくさんの人が打ち明けてくれて
自分だけじゃない、同じ悩みをもってる人がたくさんいると分かった
この経験はあってよかったと感じる
人として成長できた
●パニック障害をカミングアウトしたＩＫＫＯさん
20年以上前、30代で独立して
いろんなプレッシャーが許容範囲を超えて10年つづいた
雨の日の高速で止めてと言えずに苦しかった
カミングアウトしたらラクになった
自分のことを伝えるのが大事
早めの対応が良い
聞く体制のある医師を選ぶのが大事
不眠、動悸、病になる前の段階で診てもらう
治療はいきつもどりつ、焦らないことが大事
ありのままでいいと思ったらラクになった
この人なら信用できる人から「大丈夫」と書いてもらった
「歩く瞑想」の詳細は紹介しなかったな
●心療内科・精神科は行きづらい
（こういうことって、以前から何度も「あさイチ」で伝えてるけど
なかなか減らないのは、根本に古い価値観やシステムがあるせいでは？
けっして個人だけのせいじゃないと思うな
メンタルが疲弊しない生活、仕事、社会基盤がまず先
「昭和大学附属烏山病院」を受診
１．予約の電話をかける
症状の確認、受診の時間、他の精神科からの紹介状の有無
ここは初診は予約なしでもＯＫ
初めての人も多い 紹介状は不要
２．受付で問診表を書く
どんな症状、いつ頃から？など
今の健康状態に当てはまる項目をチェック
たくさん情報があるほうが診断しやすい
10分～１時間ほど待つ
３．診察 精神科医 岩波明さん
（パニ障の専門医は少ないんだよな・・・
アナ：
寝つきがよくない時がある 仕事について考えすぎる時がある
夜のニュースを担当していた時、帰宅も遅かった
初診は30分～１時間
症状、いつ頃から？
病気の経験、職歴、飲酒量、家族構成、家族の疾患など
医師：病名のつくレベルではない 心配する必要はない
（実際の患者さんを取材したほうがよかったな
医師：
相談して安心して初診だけで終わる人もいる
漠然とした不安、落ち込み、一過性の場合もある
それがなにかの疾患につながるケースがある
相談するのは問題ない
想像より気楽に受診できると思ってほしい
４．診断名がついた場合
（結局、病名をつけて、薬を出すのが役割だよね
心療内科医 海原純子さん
Ｑ：どんな状態になったら精神科に行く？
＜セルフチェック＞
普段は気づかない心の疲労度を客観的にみるチェック
10点以上が受診に行く目安
６～９だと疲れてるなと気づいて→対処法をためす
睡眠障害、食欲不振が２週間続いたら受診してみる
＜心の不調を示す４つのサイン＞
１日中～２週間以上続く場合
心の生活習慣 １日の心の疲れをその日にとるのもだいじ
「仮面うつ病」
耳鳴り、めまいで耳鼻科で治らず、自律神経系だったというケースもある
頭痛がつづく、集中できない、心がざわざわする など
ＩＫＫＯ：夜が怖くなる １人暮らしだととくに 何かあったらどうしよう
Ｑ：受診しようとしたら、１か月まで予約が埋まっていた
海原：
話しやすいかかりつけ医に相談してみて
緊急の処置をしたり、ネットワークの病院に紹介してくれる
●心療内科と精神科の違い
心療内科はもとは内科
体に症状が出るが、精神的なベースがあるから、加味して治療する 適応障害など
精神科
双極性障害、うつ、統合失調症が専門
まずはどちらでもＯＫ
ＩＫＫＯ：
良い先生がなかなか見つからない（それがほんと
人それぞれだから、前向きに見てくれる目がとてもだいじ
予約がいっぱいとか言って切るところには行かないほうがいいと思う
Ｑ：じっくり話を聞いてほしいのに診察時間が短い ５～10分など
海原：
初診の際「カウンセリングを受けたい」と相談してみる
考え方のクセをなおしたい、小さい頃からの問題を治したいなど
臨床心理士、公認心理士を紹介してほしい旨を伝える
病院で一緒に働いている人がいたり、ネットワークで働いている人を紹介してくれる
（これで「ムリ」「やってない」て言われることも多いし
やたら高額なのがネック
カウンセラーの質もまちまち
※カウンセリングは保険外が多い ほとんどが自費
１回 8000円～１万円（高すぎるよね
保険内
精神疾患があり、医師が認知行動療法をする場合
（認知行動療法専門の医師もいまだにいないのよ～
ＮＨＫアンケート
＜メッセージコーナー＞
Ｑ：爪磨きが好き これもコーピング？
ストレスから解放されるならＯＫ
あまりに集中して止まらなくなるのは×
Ｑ：書き出すのはノートにペンのほうがよい？
パソコン、スマホのほうが慣れているならそれでも良い
一覧で見れたほうがよい
Ｑ：メンタルが弱っている人にどう配慮したらいい？
共感しすぎても負のスパイラルに入りそう
「早くよくなって」より、まずはそばに寄りそう
「なにかあった時、連絡してね」
日常的なことをお手伝いしてもよい
Ｑ：「病名はつかない」と医師から言われて、ツライ
見離された気になり余計に悲しい
50代だと更年期的なこともあるから、婦人科を受診してみるのも１つの方法
自分に合う、納得できるドクターを探す
