■【LIVE瞑想】今自分にあるものに気づく、足るを知るの実践 マインドフルネス瞑想
「ボディスキャン瞑想」
カラダへの気づき 存在していることに改めて気づく
ある、ということが当たり前になってしまっている
→あることを再確認
「抑圧」
ネガティブな感情にフタをして、なかったことにする
→感情は感じないとなくならない 受容 心にスペースができる
例：不安、怖れ→意味があって生まれている
不安がなければリスクヘッジできないから存在できないかもしれない
ファーストペンギン 最初に飛び込むペンギン？
イライラ、悲しみも生きるために必要な感情
良い、悪いで仕分けするのをやめて
あるものの事実確認をする
足るを知る実践につながるかもしれない
「ネガティブ」
傷ついた経験をもとに繰り返さないように
未来を予測して、リスクを回避して自分を守ろうとしている
意味があって、自分に厳しくしている
→思考と一体化している
信念を元に行動を選択している
観察瞑想を繰り返すと信念にも気づく
自己理解が深まれば、こんな感情がわいていると分かる時がある
自分との信頼関係づくり
カラダの傷は見えるが、ココロの傷は気づかず放置しがち
ココロのケアのトレーニング
■鼻炎、花粉症対策＠スリープヨガ（４．８
「副鼻腔炎」
風邪などにかかり治らない状態
１日中黄色いドロドロした鼻水
頭痛、頬の痛み、匂い、味が分かりづらくなる
「アレルギー性鼻炎」
サラサラした鼻水、大きなくしゃみが出やすい
朝に症状が強い
目のかゆみ
一度、耳鼻科に行く
生活習慣、セルフケア
「ハミング呼吸」
「片鼻呼吸法」
つまっているのと反対の脇の下にグーの手を入れてギューっとしめる
あいうべ（舌を出す）体操
（最近、コレ気に入ってるｖ 顎関節症の予防にもなる気がする
耳のマッサージ 免疫が弱い人 腎臓を刺激
×間違ったケア
・市販の点鼻薬を使いすぎる 鼻の粘膜に炎症
・鼻うがいを洗面器の水でやると雑菌が入る 生理用食塩水を専用の機械でやる
・メンソールを鼻の下に塗る 粘膜を刺激して鼻づまりがひどくなる
・ワセリンを鼻の中に塗る
乾燥すると症状がひどい場合はいいが
花粉がワセリンに癒着してラクになる説は立証されてない
お風呂に入り、乾燥を防ぐのは良い 温める〇
ストレス、免疫が落ちると慢性化しやすい
×口呼吸
■マインドフルネスヨガ（4.10
「寛容さ」
私たちは資本主義にかりたてられて消費ばかりしている
お金、時間が足りない
貧しい心を養うことをしてはいけない
私たちは本当は膨大な愛を持っている
本当は何者なのかを見る
１人１人の中に仏性がある
知識ではなく知恵をはぐくむ
概念の下にとどまるのが大事
もっとバカになれと言われた
頭がキレル人はたくさんいるが
賢明であることが大事
起きていることをありのままに観ることができる
刺激ばかりだとラジャス イライラ 攻撃性
ルーティンばかりだと タマス 重だるさ 心がふさぐ→破壊みたいなものが必要
バランスが大事
■【LIVE瞑想】心を観察するラベリングで自己理解を深める/ マインドフルネス瞑想
思考は自動的に流れていく
モニタリング 一時停止ボタンを押すのがラベリング瞑想
思考にラベルを貼る
１つの端的な言葉
最初に頭に浮かんだもの
外に正解はない
同じ思考でもその人にとってどんな意味かは背景が違う
自分の中に答えがある
副産物：心がスっとラクになる時がある
ラベルを見るとより端的に心の状態が分かる
状態に気づいて、プロセスとして受け入れる→評価しない
瞑想中に思考が展開するパターン
・五感 最初の刺激 例：音が苦手
過去の経験からの認識や思考は音と同時に生まれる
・反応
イライラした感情が生まれる
いろんな反応のパターンがある
無意識 ストレス
スペースをつくる
小刻みに気づく練習
音、「～と思った」とラベルを貼ったら
思考をいったん止めることができる
たくさん展開する前に気づく
「今、自分は何をしてる？」
「歩いている」「太陽が気持ちいい」
★デフォルトモードネットワーク
脳でエネルギーが疲労→体の疲れにもつながる
無意識にアイドリング状態
１日に６万回？思考している
集中瞑想 今に気づく基礎の練習→観察瞑想
「瞑想中の痛み」
マインドフルネスは改善ではなく、新たな関係性を築く
自分という存在が、これでいいんだなと思える
■膝痛＠スリーブヨガ（4.15
年齢を重ねると膝が痛くなる人が多い
姿勢が悪くなったりして体全体の機能が落ちる
急性期（約１週間）：熱をもつ、水がたまる→安静にする
慢性期→動かすほうがいい
ウォーキングも良い
歩いているうちにマシになる人もいる
歩いて痛くなる人は×
「股関節」
小さい頃、開脚が出来なかった人
→形が小さくてこれ以上開かない人もいる
腿裏が硬い→ストレッチ、お風呂で温める
■マインドフルネスヨガ（4.17
記憶はありのままの真実ではない
一方的に見た角度
湾曲、肥大化したりして
記憶は曖昧
「今日も脳が反芻してるな」と実況中継してみる
波を止めることはできないが
波乗りの仕方を学ぶことができる
戻る力 レジリエンス ストレス耐性
安心、安全にフォーカスし直してみる
■【LIVE瞑想】心に気づいて癒す/ マインドフルネス瞑想&セルフコンパッション
マインドフルネスは癒しのプロセス
「気づく」ことが大事
何に傷ついている？ 感情にあいまい
ココロを観察すると、別なところに傷がある
「事実と解釈は違う」
事実は「私はここにいる」ということだけ
不安は起きるかまだ分からない未来
マインドフルネスでココロを解剖していって
＋セルフコンパッションで傷をいやす
愛情を感じている時はカラダが温かくなる
怖れを感じている時は冷える 場所も違う
■アヒンサー 非暴力＠ヨガ哲学（4.22
「八四則」
・やったほうがいいこと ニヤマ
・やめたほうがいいこと ヤマ
最初がアヒンサー
他者への暴言、暴力
自分に対しても含まれる
例：疲れてるのにムリしたり
仏教の言葉 第一の矢、第二の矢
Ｑ：悟った人とそうでない人の違いはなにか？
Ａ：二つ目の矢を受けないこと
例：つまづいた時
第一の矢：痛い 瞬間の感覚、感情は止められない
第二の矢
なんでこんな所に石を置いた？ 怒り、誰かを責める
いつも私はダメな人間だな 自分を責める
例：花を見た時
第一の矢 かわいい
第二の矢 持ってかえろう 私だけのものにしよう くやしい モヤモヤ
感情がどんどんエスカレートする
怒り→痛みはもうないのにいつまでも考える→苦しみ
自分のクセがある こう思いやすい
第一の矢なのか、第二の矢なのかの判断は難しい
まずどちらなのか気づくのが大事
シズさんの場合
１．仕事で失敗した時
自分を責めることが多い
苦手な上司に注意された→あの言い方はひどい、他の人にも同じなのかな？
→関係悪化して余計辛くなる
移行がスムーズで第二の矢に気づいて止めることが出来なかった
成功した時は調子に乗りやすい
褒められる、評価された時→デキるな 才能がある
次、失敗した時、落差が激しくて疲れる
成功しない時、相手が悪いと責める
２．人間関係
あの人機嫌悪そうだな
→昨日の私のせいかな、あの人とケンカしたのかな？
関係がギクシャクする
「ＨＳＰ 敏感な人」
超能力者ではないので、他人の機嫌が悪い理由は分からない 想像の世界
気づいたからといって、すべてが分かるわけではない
気づくのは才能
変に気を遣いすぎない
放っておくのも１つの手段
見当違いのやさしさはその人のためにならない
なにかしてあげようとする時、感謝やメリット、見返りは求めない
見返りがない時、辛くなる
自分も負担にならない優しさ
客観的に自分を見る、観察の練習でパターンが分かる
生まれた時、いい特長、悪い特長を持っている
いい特長を伸ばして、悪い特長を改善していく
悪い特長を放置するのは辛くなるので
同じことを繰り返している時
もうイヤだから見てみよう
→ラクになる
うまく付き合えるようになるといい
「ボディスキャン瞑想」
カラダへの気づき 存在していることに改めて気づく
ある、ということが当たり前になってしまっている
→あることを再確認
「抑圧」
ネガティブな感情にフタをして、なかったことにする
→感情は感じないとなくならない 受容 心にスペースができる
例：不安、怖れ→意味があって生まれている
不安がなければリスクヘッジできないから存在できないかもしれない
ファーストペンギン 最初に飛び込むペンギン？
イライラ、悲しみも生きるために必要な感情
良い、悪いで仕分けするのをやめて
あるものの事実確認をする
足るを知る実践につながるかもしれない
「ネガティブ」
傷ついた経験をもとに繰り返さないように
未来を予測して、リスクを回避して自分を守ろうとしている
意味があって、自分に厳しくしている
→思考と一体化している
信念を元に行動を選択している
観察瞑想を繰り返すと信念にも気づく
自己理解が深まれば、こんな感情がわいていると分かる時がある
自分との信頼関係づくり
カラダの傷は見えるが、ココロの傷は気づかず放置しがち
ココロのケアのトレーニング
■鼻炎、花粉症対策＠スリープヨガ（４．８
「副鼻腔炎」
風邪などにかかり治らない状態
１日中黄色いドロドロした鼻水
頭痛、頬の痛み、匂い、味が分かりづらくなる
「アレルギー性鼻炎」
サラサラした鼻水、大きなくしゃみが出やすい
朝に症状が強い
目のかゆみ
一度、耳鼻科に行く
生活習慣、セルフケア
「ハミング呼吸」
「片鼻呼吸法」
つまっているのと反対の脇の下にグーの手を入れてギューっとしめる
あいうべ（舌を出す）体操
（最近、コレ気に入ってるｖ 顎関節症の予防にもなる気がする
耳のマッサージ 免疫が弱い人 腎臓を刺激
×間違ったケア
・市販の点鼻薬を使いすぎる 鼻の粘膜に炎症
・鼻うがいを洗面器の水でやると雑菌が入る 生理用食塩水を専用の機械でやる
・メンソールを鼻の下に塗る 粘膜を刺激して鼻づまりがひどくなる
・ワセリンを鼻の中に塗る
乾燥すると症状がひどい場合はいいが
花粉がワセリンに癒着してラクになる説は立証されてない
お風呂に入り、乾燥を防ぐのは良い 温める〇
ストレス、免疫が落ちると慢性化しやすい
×口呼吸
■マインドフルネスヨガ（4.10
「寛容さ」
私たちは資本主義にかりたてられて消費ばかりしている
お金、時間が足りない
貧しい心を養うことをしてはいけない
私たちは本当は膨大な愛を持っている
本当は何者なのかを見る
１人１人の中に仏性がある
知識ではなく知恵をはぐくむ
概念の下にとどまるのが大事
もっとバカになれと言われた
頭がキレル人はたくさんいるが
賢明であることが大事
起きていることをありのままに観ることができる
刺激ばかりだとラジャス イライラ 攻撃性
ルーティンばかりだと タマス 重だるさ 心がふさぐ→破壊みたいなものが必要
バランスが大事
■【LIVE瞑想】心を観察するラベリングで自己理解を深める/ マインドフルネス瞑想
思考は自動的に流れていく
モニタリング 一時停止ボタンを押すのがラベリング瞑想
思考にラベルを貼る
１つの端的な言葉
最初に頭に浮かんだもの
外に正解はない
同じ思考でもその人にとってどんな意味かは背景が違う
自分の中に答えがある
副産物：心がスっとラクになる時がある
ラベルを見るとより端的に心の状態が分かる
状態に気づいて、プロセスとして受け入れる→評価しない
瞑想中に思考が展開するパターン
・五感 最初の刺激 例：音が苦手
過去の経験からの認識や思考は音と同時に生まれる
・反応
イライラした感情が生まれる
いろんな反応のパターンがある
無意識 ストレス
スペースをつくる
小刻みに気づく練習
音、「～と思った」とラベルを貼ったら
思考をいったん止めることができる
たくさん展開する前に気づく
「今、自分は何をしてる？」
「歩いている」「太陽が気持ちいい」
★デフォルトモードネットワーク
脳でエネルギーが疲労→体の疲れにもつながる
無意識にアイドリング状態
１日に６万回？思考している
集中瞑想 今に気づく基礎の練習→観察瞑想
「瞑想中の痛み」
マインドフルネスは改善ではなく、新たな関係性を築く
自分という存在が、これでいいんだなと思える
■膝痛＠スリーブヨガ（4.15
年齢を重ねると膝が痛くなる人が多い
姿勢が悪くなったりして体全体の機能が落ちる
急性期（約１週間）：熱をもつ、水がたまる→安静にする
慢性期→動かすほうがいい
ウォーキングも良い
歩いているうちにマシになる人もいる
歩いて痛くなる人は×
「股関節」
小さい頃、開脚が出来なかった人
→形が小さくてこれ以上開かない人もいる
腿裏が硬い→ストレッチ、お風呂で温める
■マインドフルネスヨガ（4.17
記憶はありのままの真実ではない
一方的に見た角度
湾曲、肥大化したりして
記憶は曖昧
「今日も脳が反芻してるな」と実況中継してみる
波を止めることはできないが
波乗りの仕方を学ぶことができる
戻る力 レジリエンス ストレス耐性
安心、安全にフォーカスし直してみる
■【LIVE瞑想】心に気づいて癒す/ マインドフルネス瞑想&セルフコンパッション
マインドフルネスは癒しのプロセス
「気づく」ことが大事
何に傷ついている？ 感情にあいまい
ココロを観察すると、別なところに傷がある
「事実と解釈は違う」
事実は「私はここにいる」ということだけ
不安は起きるかまだ分からない未来
マインドフルネスでココロを解剖していって
＋セルフコンパッションで傷をいやす
愛情を感じている時はカラダが温かくなる
怖れを感じている時は冷える 場所も違う
■アヒンサー 非暴力＠ヨガ哲学（4.22
「八四則」
・やったほうがいいこと ニヤマ
・やめたほうがいいこと ヤマ
最初がアヒンサー
他者への暴言、暴力
自分に対しても含まれる
例：疲れてるのにムリしたり
仏教の言葉 第一の矢、第二の矢
Ｑ：悟った人とそうでない人の違いはなにか？
Ａ：二つ目の矢を受けないこと
例：つまづいた時
第一の矢：痛い 瞬間の感覚、感情は止められない
第二の矢
なんでこんな所に石を置いた？ 怒り、誰かを責める
いつも私はダメな人間だな 自分を責める
例：花を見た時
第一の矢 かわいい
第二の矢 持ってかえろう 私だけのものにしよう くやしい モヤモヤ
感情がどんどんエスカレートする
怒り→痛みはもうないのにいつまでも考える→苦しみ
自分のクセがある こう思いやすい
第一の矢なのか、第二の矢なのかの判断は難しい
まずどちらなのか気づくのが大事
シズさんの場合
１．仕事で失敗した時
自分を責めることが多い
苦手な上司に注意された→あの言い方はひどい、他の人にも同じなのかな？
→関係悪化して余計辛くなる
移行がスムーズで第二の矢に気づいて止めることが出来なかった
成功した時は調子に乗りやすい
褒められる、評価された時→デキるな 才能がある
次、失敗した時、落差が激しくて疲れる
成功しない時、相手が悪いと責める
２．人間関係
あの人機嫌悪そうだな
→昨日の私のせいかな、あの人とケンカしたのかな？
関係がギクシャクする
「ＨＳＰ 敏感な人」
超能力者ではないので、他人の機嫌が悪い理由は分からない 想像の世界
気づいたからといって、すべてが分かるわけではない
気づくのは才能
変に気を遣いすぎない
放っておくのも１つの手段
見当違いのやさしさはその人のためにならない
なにかしてあげようとする時、感謝やメリット、見返りは求めない
見返りがない時、辛くなる
自分も負担にならない優しさ
客観的に自分を見る、観察の練習でパターンが分かる
生まれた時、いい特長、悪い特長を持っている
いい特長を伸ばして、悪い特長を改善していく
悪い特長を放置するのは辛くなるので
同じことを繰り返している時
もうイヤだから見てみよう
→ラクになる
うまく付き合えるようになるといい
