マーサで牛もも肉が40%引きだったので、
自家製ローストビーフをつくりました。
ニンニクとタマネギでソースも手作り。
完成品を買うより、ずっと安くできておいしいです。
お茶にブレンドしているはとむぎを注文。
いっしょにメガ盛りレトルトカレーもお取り寄せ。
ツナやタマネギなどそのときにあるものをアレンジして、
そこにレトルトカレーを入れると、
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3月20日の中日新聞生活面は、腰痛対策。
わたしは腰痛もちではないのですが、
デスクワークのときは、この体操をすると気持ちよさそうです。
やってみよっ。
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3月20日の中日新聞生活面は、腰痛対策。
わたしは腰痛もちではないのですが、
デスクワークのときは、この体操をすると気持ちよさそうです。
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| 慢性腰痛に「これだけ体操」 安静より、動かして軽減 2018年3月20日 中日新聞 国民病とも言われている腰痛は、はっきりとした原因が分からないことが多い。骨折やがんの骨転移、椎間板ヘルニアなどの明らかな原因が見つからない慢性の腰痛は、安静にするよりも、腰と体を積極的に動かした方が、予防や痛みの軽減につながる場合があることが分かってきた。手軽にできる体操を紹介する。 千葉県の四十代女性看護師は、十数年前に受けた整体をきっかけにぎっくり腰を発症し、慢性的な腰痛を患った。仕事中、採血で中腰になったり、長時間座ったりするとつらかったが、忙しくて医師に診てもらうこともできないまま症状は悪化。寝返りすらつらい状態になった。 東京大病院２２世紀医療センター特任教授の松平浩（こう）さん（整形外科）が診察すると、女性は運動不足の状態だった。腰をかばう行動が身につき、若いころからしていた水泳もやめていたという。 松平さんは、磁気共鳴画像装置（ＭＲＩ）や触診などで原因となる病気がないことを確認。腰を動かさないでいたことから、背骨や筋肉のスムーズな動きが失われて硬直化してしまったと判断した。「腰痛のときはできるだけ安静にしている方が良いと多くの人が考えているが、長期間腰を動かさないでいると、血流が悪くなり、かえって過敏に痛みを感じるようになってしまう」と説明する。 指導したのは、自ら考案した「これだけ体操」。さまざまな体操があるが、これだけは続けてもらいたいと名付けた。基本は息を吐きながら、三秒間、腰を反らすだけだ。 姿勢はイラストの通り。足を肩幅より少し広めに平行に開いて膝を曲げずに立ち、両手を指先を下にしてお尻に当てる。肩甲骨を寄せ、胸を開いてあごを引く。両手はできるだけ近づけて骨盤を前に押し込むイメージで腰を反らす。「“イタ気持ちいい”ぐらいがちょうど良い。一、二回を一日に数回やる」と松平さん。 腰椎の骨の間には、クッションの役目をする椎間板がある。いちばん負担がかかるのは、四番目と五番目の腰椎の間。ちょうどベルトを着ける位置だ。 椎間板の真ん中にはゼリー状の髄核という部分があり、猫背の姿勢や前かがみの状態での作業が続くと、後ろにずれてしまう。後ろにずれた状態を松平さんは「腰痛借金」と名付けた。借金が重なると、ぎっくり腰になったり、椎間板から髄核が出てしまうヘルニアになったりする。 「中腰の作業や長時間のデスクワークが続いたときは“腰痛借金がたまっているな”と考える。その都度、これだけ体操をして借金を返済する。朝や昼の時間を決めて体操すれば、“貯金”もできる」と説く。 気を付けなければならないのが、腰痛の原因が病気の場合だ。これだけ体操をしたとき痛みがお尻から太ももより下に響くときは「整形外科医を受診してほしい」と注意する。横になってじっとしていてもうずく場合や足の脱力がある場合も、がんや骨粗しょう症、椎間板ヘルニアを疑う。 「ぎっくり腰になっても安静はせいぜい二日まで。慢性的な腰痛の多くは心配の必要がないもので、仕事にも早く復帰して無理なく働く方が、腰痛が慢性化しづらい。適度な運動や体操で腰痛が起きないよう自分でコントロールができるようになるのが望ましい」と語る。 （稲田雅文） |
| 健康を取り返す寝具見直し術 頭痛、肩凝り、腰痛にバイバイ 2018年3月19日 サンデー毎日 病院の検査では異常がないのに、一向に良くならない体の症状には、思わぬことが原因になっている場合がある。見落とされやすいのが「寝具」。自分に合っていないと、腰痛や肩凝り、頭痛などを引き起こす。体に負担をかけない寝具選びのポイントを紹介する。 「朝、目が覚めた時点で腰痛や肩凝りなどを感じるようなら、寝具が合っていない可能性が高い」 こう指摘するのは、寝具がもたらす体の影響に詳しい「16号整形外科」（相模原市）院長の山田朱織(しゅおり)医師。寝具が合っていないことで、睡眠中に何が起きているのか。その元凶となるのが「スムーズに寝返りが打てないこと」だという。 「寝返りは人間にとって必要な生理現象で、大切な役割をしています。一つは、血液、リンパ液、関節液などの体液循環を促すこと。体液中の疲労物質などが滞れば痛みの原因になります。また、日中の姿勢で歪(ゆが)んだ背骨やストレスのかかった筋肉をリセットする役割もある。それに寝返りが少ないと体に熱がこもるので、それを防ぐ体温調節もしているのです」 これらの寝返り効果によって、本来であれば睡眠中に心身の疲れが癒やされ、朝はスッキリ目覚められるはず。ところが、寝具が合っていないと寝返りが阻害されてしまい、逆に疲れが蓄積して、腰痛、肩凝り、頭痛、寝違え、疲労感、不眠などの原因になる場合があるのだ。 関節痛などの患者に寝具の重要性を説いている「はにゅう整形外科」（埼玉県越谷市）院長の羽生亮医師もこう話す。 「もともと基礎疾患がある人でも、寝ている時の姿勢が悪いと症状を悪化させてしまう。腰痛や首のヘルニアなどの持病がある人こそ、良い姿勢で寝られる寝具が重要になるのです」 通常であれば、健康な成人は一晩で平均20回以上寝返りを打つとされている。ただし、回数が多ければいいというわけではない。大切なのは、１回の寝返りがどれだけスムーズにできるかどうか。その睡眠姿勢を保つ寝具選びのポイントは主に五つ挙げられる。 間違わない寝具選びのポイント５ （１）枕の高さ 寝具の見直しで、山田医師が最も重視するのは「枕」だ。高さが合っていないと寝返りしにくいだけでなく、首周囲の筋肉の緊張が取れないので、肩凝りや寝違えの原因になる。その状態が毎晩続けば、頭痛の７～８割を占める緊張型頭痛の原因にもなるという。 「適正な枕の高さは体格によって異なります。基本的には、横向きに寝て首から腰の中心ラインが直線になる高さ。そして、あおむけに寝て喉や首筋に圧迫感がなく、後頭部から肩にかけて力が抜けている状態になることが大切です。すると、首が上がる角度がだいたい15度くらいになるはずです」（山田医師）＝上の図 朝起きて、枕の下に手を入れている、枕を肩下に引き込んでいる、枕から頭が落ちている、といった状態なら、枕が合っていない証拠。寝返りをじゃましている可能性が高いので、きちんと見直したほうがいい。 「枕を使わないほうが眠れるという人やうつぶせ寝をする人は、本当に自分に合った枕と出合えていないのです。適した枕を使うことで、睡眠の質が全然違ってきます。それに頭の高さを保つことは高齢者の場合、睡眠中に唾液が誤って気管に入り込みにくくなるので誤嚥(ごえん)性肺炎の予防にもなります」（羽生医師） （２）枕の硬さ 枕の硬さも重要になる。中身には羽毛、プラスチック、そば殻、ストローチップ、低反発、ビーズなどさまざまな素材があるが、軟らかいものや厚みが均一でないものは要注意。適した枕の高さを一晩中維持できないと意味がないからだ。そうなると市販の枕選びもおのずと限られてくる。 「高さが保てる枕が見つからない」という人は、山田医師が考案した自家製の「玄関マット枕」を作ってみるといい。用意するものは「玄関マット」（約60センチ×90センチ×厚み１～１・５センチ）、毛足が短い「タオルケット」、数枚の「バスタオル」。作り方は簡単。折りたたんだ玄関マットを土台にし、その上に折りたたんだタオルケットを重ねる。そして、バスタオルで自分に合った高さを微調整すればいい。首に当たる部分が直角になるようにキッチリそろえて重ねるのがポイントだ。 （３）敷物（ベッドマットレス、敷布団） 山田医師は、寝返りを減らしている原因の７割は合っていない枕にあるとしているが、では敷物はどうか。自分に合った高さや硬さの枕に変えても、左の表に挙げた状態に該当するような場合には、敷物が合っていない可能性があるという。 もちろん敷物の適度な硬さは体重が影響するので人によって異なり、素材や厚みによっても寝返りのしやすさが違ってくる。敷物を選ぶ際は、必ず実際に寝てみて寝返りのしやすさを確認するべきだ。 「敷物で寝返りに影響しやすいのは、ベッドマットレスが汗で劣化して腰の当たる部分がへこんでいるケースです。ベッドパッドや敷パッドを上に重ねても解決できません。ですからベッドマットレスは３カ月に１回は天地替えや裏表を替えるようにして、局所的な劣化をなるべく防ぐよう心がけてください」（山田医師） 敷物の幅も十分にないと寝返りに影響する。特に注意したいのは、夫婦で同じベッドで寝ている場合だ。日本人男性の平均的な肩幅をおよそ50センチとすると、１人ならよほどの肥満でなければシングルサイズ（幅97センチ）で十分。しかし、２人でダブルサイズ（幅１４０センチ）に寝ていたら狭すぎる。最低でも１人分は、シングルサイズ程度の広さを確保するようにしよう。 （４）掛け布団 理想は羽毛布団だが、中身の素材はできるだけ軽くて暖かいものにする。そして、掛け布団にはなるべく布団カバーを付けないほうがいいという。 「布団カバーがあると体にまとわりついてしまい、スムーズな寝返りをじゃまするからです。布団と毛布を重ねて掛ける場合も、毛布は寝返りの際の摩擦抵抗が大きいので、なるべく布団の上にしたほうがいい。毛布を上に掛けると布団の中の暖かさを逃しません」（山田医師） （５）寝間着 寝返りの際の摩擦抵抗を考えるなら、寝間着も同じ。大き過ぎてダボダボだと、生地が体に巻き込まれて突っ張ってしまう。寝間着は大き過ぎず、きつ過ぎず、適度なゆとりのあるものにしよう。 「今は部屋着のまま寝ている人も多いですが、フリース素材（起毛仕上げ）は摩擦抵抗が大きいので、寝間着には適していません。フード付きのトレーナーも首に当たって寝違えの原因になります。快適な睡眠を望むなら、綿、シルク、ポリエステルなどの摩擦抵抗の少ない素材のパジャマにきちんと着替えたほうがいいでしょう」（羽生医師） 浴衣やネグリジェも代表的な寝間着だが、足にまとわりつくのであまり勧められないという。 寝具の力を生かす心と体の整え方 以上、五つのポイントを挙げたが、すべてクリアすれば完璧というわけでもない。スムーズな寝返りを打つためにもう一つ大切なのは、寝具を使う側（人）の問題だ。「16号整形外科」の理学療法士の山中栄興氏はこう話す。 「いくら寝具を良い状態に見直しても、体のコンディションが悪い状態のまま布団に入ってしまうと、寝具の良さが生かされません。寝る前に体をほぐして柔軟性を高めて布団に入ると、寝つきが良くなり、寝返りも打ちやすくなります」 人は日中の生活の間に姿勢が崩れ、体が凝り固まった状態になる。体の柔軟性が悪いまま寝床に入ってしまうと、本来なら敷物によって体圧が分散されるところが、敷物との接触面積が減るので体圧が集中してかかる部分ができる。そのため朝起きた時、腰や肩など部分的に痛みが残るのだ。 山中氏は、寝る前に特に肩と腰の「就寝前体操」を行うことを勧める。体操をするのが面倒というのなら、ストレッチ用のポールを使った簡単な体操もある。ポールの上に頭、背中、腰が一直線になるように、体を５分ほど乗せているだけでいい（31ページの図、写真を参照）。 朝起きる時も、急に起き上がるのは良くない。山中氏は「目が覚めたら、布団に入ったまま両膝を立て、両腕を胸元でバッテンの形にしたまま数分間、背骨をほぐすように体をゴロゴロと左右に転がしてから、ゆっくり起き上がるといい」とアドバイスする。通称「ネタマンマ体操」だ。 「夜中にトイレに起きる時、いつも膝が痛いという患者さんがいます。寝起きは関節内で潤滑油となっている関節液が全体に行き届いていないのです。そのような人には、布団の中で膝を３～４回曲げ伸ばししてから起き上がるように指導しています。起き上がる前のちょっとした予備動作で、関節の痛みは劇的に軽くなります」（羽生医師） 睡眠姿勢と体の症状の関係は、医学的にはまだ確立していない分野だが、思い当たるところがあれば、ぜひ参考にしてもらいたい。 （医療ライター・新井貴） （イラスト／しのだきみよ） あらい・たかし １９６７年、埼玉県生まれ。編集プロダクションを経て、96年からフリーに。医療・健康分野を中心に取材を続けている |
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