よたよたランナーの手記」（９２） 走れるようになる方法 文科系

　このブログを見ている友人から、こんなことを問われました。「一度、走れるようになる方法を書いて欲しい」。僕は６０歳からランナーになり、６８歳から７１歳まで３年間は慢性心房細動（カテーテル手術）で全く走れなかった所から再起できた者。その経験から、これを書けということなのでしょう。

①まず、走れるようになろうという意志は、その凄い効能をよく知っていることによります。この手記を初めから見ていただけばよく分かるはずですが、背中や肩がこらない。ギターの３時間ぶっ通しなどというハードな練習にも、身体を痛めない。パソコン５時間ぶっ通しなどという目の酷使にも疲れない。要するに、血流、酸素供給能力が関わる事全てが良いわけですが、血管も健康になるということで、その象徴は医者が語るこのこと。
「時速７キロ以上で歩ける人は長生きする」
「ランナーは『歯の８０２０運動』にも強い」
　後者は、歯周辺の免疫力も高いから、８０になっても２０本自分の歯が残って長生きする人になりやすいということなのだそうです。
　なお、血流が強いということはアチラの方も強いということ。バイアグラなんておそらく８０歳ぐらいまで、不要でしょう。僕の経験から言わしていただくなら、時速１１キロで走れれば毎日出来ます。

②さて、いきなり走れば誰でも膝を痛めます。先ず歩くことから。歩きから走りへと向かう一つの目標は、男性で時速７キロ歩行・１５分。その次が、３０分。これが出来ない人は５、６キロ時から歩き始めて、この目標に向かっていけばよいです。
　６。５キロ時で歩ける人なら、１５分歩けば７キロ時でも歩けるのではないでしょうか。つまり、自分にはちょっと過大な運動強度にはウオームアップが必要ということです。歩き出してから身体が温まるまでの１５分ほどの体力は偽物ということですが、心拍がなかなか上がらない人はそこまでにもう疲れてしまうから諦めてしまうのです。諦めないでまず１５分以上やって汗をかき始めるまでに訓練がいるという人も多いと思います。
　自治体のジムのランニングマシンでは全て時速も心拍（素人はこれを見ながら走ると無理無く、合理的に進むことができます。③参照）も分かります。

③自分のその都度の心拍数が分かると、自分の心臓の許容量、その都度の運動の強度、心肺機能進歩の度合いなどが手に取るように分かるようになります。無理なく、前進できるということです。最近心拍を上げたことのない人の心拍数は、最初はなかなか上がりません。ですから、なかなか汗もかけません。でも、歩きトレーニングを始めて汗をかきやすくなれば次第に上がっていくはずです。以降、この心拍がどこまで上げられるかで、走れるかどうか、どれくらい走れるかなどが決まってきます。

④以上の中で、膝、足首の強化は必須です。僕は３年間の走行（断念）空白期間も階段往復だけはしていました。普通の２階家階段を速めに５０往復出来れば、走り始めとしては十分でしょう。階段上りは僕の場合、時速７キロ歩きほどの心拍数ですが、それ以上に、膝などの筋肉強化効果が大きいと思います。これも最初は１５分、目標３０分です。３０分運動できれば、十分汗もかき、心拍数も上がっていくようになり、次へのスタートが切れると思います。
（続く）