10月はサボりました

　　言い訳ですが、10月は熱を出したり、忙しかったりでほとんど体を動かすことができませんでした。一方で、お酒を呑むことのあった日（それなりの量を呑んだという意味ですが）は8日と4月を除けば最も多い月でした。

　　しかし、この一ヶ月の体重の変化を見ると、依然として減り続けており現在は62kgを切っています。10月16日を境に体重が落ちているのは仕事痩せといったところでしょうか。



　　骨格筋量と体脂肪量の変化で見ますと、やはり体脂肪がやや増え、骨格筋量が低下しています。しかし、双方とも思ったほど変化していなかったので早めに取り戻したいと思います。11月はもう少し時間を作れればと思います。

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

ハードゲイナー？

　　体脂肪を減らすという目的はこれまで順調に達成してきていますが、一方で思うような結果が出ていないこともあります。それは、もう一つの目的である「太りにくい体質を作るために筋肉量も同時に高めていく」ということです。

　　冒頭のグラフはトレーニングを開始した4月半ばから9月頭までの4ヵ月半の体脂肪と骨格筋の変化率を表したものです。トレーニング開始時点を100とした時、9月頭の時点で体脂肪は75と25％減少しています。ところが、骨格筋の方も、9月頭の時点で98と数字の上ではむしろ減少しているのです。日々の水分量などによって数値がブレるということはあるにせよ、全体の推移を見てもわずかな減少傾向を示しています。

　　最初の２ヶ月ぐらいはそう簡単に結果の出るものでもないだろうと思っていたのですが、その後現在に至るまでほとんど変化がありません。「ハードゲイナーなのかな？」と思ったりもしました。体の成長する10代に全く運動をしていないので、そうかもしれません。僕はトレーニングについて知識を持っているわけでもないので、あれこれと試行錯誤してみました（この試行錯誤が結果的に挫折することなくフィットネスクラブに通うきっかけとなりました）。フォームを気にしてみたり、ネガティヴワークを重視してみたり、スピードを遅くしてみたり。色々試しましたが、今のところこれといった原因は分かっていません。

　　オーバーワークによる筋肉量の減少とも考えられません。体の見た目はそれなりに変化してきていますし（脂肪の外套がなくなったということもありますが）、体が慣れるに従って、レジスタンストレーニングのウェイト重量も上がっているからです。体重体組成計による測定値は水分量の変化による誤差の域を出ていないと考えるのが妥当だと思います。

　　そもそもトレーニングによって増える筋肉量は年間で1kg程度、良くて2.5kgと聞いたことがあります。要するに体脂肪のように目に見えて結果が現れるというようなものでもないようなのです。この疑問に対する結論を得るには、体にある程度の負荷をかけつつ、引き続き地道に検証していく必要がありそうです。

　　僕個人の体質の問題である可能性も否定できませんが、もし筋肉と言うのは層簡単に太くなるものではないのだとすれば、「筋トレをすると体型が筋肉質になるから嫌だ」という理由でレジスタンストレーニングを敬遠するのも杞憂ということになります。少々筋トレをしたところでボディビルダーのようにモリモリ筋肉がつくわけではないのであれば、特に女性の場合は女性ホルモンの働きで皮下脂肪を蓄えるようにできているということもありますし、よほど本格的なトレーニングをするのでもない限り「体型が筋肉質になる」心配をする必要はないのではないでしょうか。それよりも、無酸素運動により成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、消費しやすくするという、レジスタンストレーニングのプラス面を評価した方が良いと思います。



　　話がそれましたが、レジスタンストレーニングの頻度についても同様で、果たして２日空けるのが良いのか３日空けるのが良いのかを数値から導き出すことはできていません。自分の体と相談し、調子の良い間隔をベストと考えるしかなさそうです。体重体組成計によって測定する数値としては、基礎代謝についても同じことが言えます。一般に基礎代謝の高い方が消費カロリーが多く太りにくいと言われますが、体重体組成計で弾き出される基礎代謝は体重が減れば、減った要因が体脂肪であれ筋肉であれ減少します。逆に体脂肪だけで肥え太ったとしても、体重が増えさえすれば基礎代謝も増えるわけです。しかし、上の体重と基礎代謝の変化率を比較したグラフを見ると、ダイエット開始当初は体重と基礎代謝が同じような割合で変化していますが、時間が経過するにつれ、両者の変化率が乖離してきていることが分かります。この結果は、体脂肪の減少によって体重を減らすことができているという、ある程度の目安になるのではないかと思います。

　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

体重体組成計

　　体脂肪率の測定には、オムロンの体重体組成測定器「カラダスキャン」を使っているということは以前お話しました。「カラダスキャン」は手のひらと足裏から微量の電流を流し、その抵抗値によって体内の脂肪量を「推定」しようという機械です。抵抗値は体内の水分量によってかなり変化しますから、測定はなるべく毎日決まった時間に行うのが理想です。僕の場合は、毎朝起床時に測定するようにしています。しかし、それでも前日の状態により値はかなりブレます。これは経験則ですが、呑み会の翌日などは異常に良い数値が出ることが多いですし、少しきつめのトレーニングをした翌日は体重は減るものの、体脂肪率は高く出る傾向にあります。したがって、日々の値の増減を以って一喜一憂することはほとんど意味がありません。傾向を見るものとしてある程度の期間を以って判断した方がよさそうです。

　　例えば、上のグラフは4月16日以降、9月初め頃までの体脂肪量（体重×体脂肪率）の変化を表したものです。ご覧になってお分かりのように、短期で値はかなりブレます。しかし数ヶ月のスパンで見ると、概ね「体脂肪量は減少傾向にある」ことが読み取れると思います。

　

　　尤も、写真で見ると4月16日時点（左）と9月10日時点（右）では明らかに体つきが変化してきており、体脂肪の減少は実感を伴ってきていますので、確実に脂肪を落として痩せてきていることだけは間違いないでしょう。

　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

エナジードリンク

　　トレーニングを続けるにあたっての悩みの一つに、「筋肉疲労が翌日の仕事に支障をきたす恐れがある」ということがあります。やはり体が疲れていると気力も上がらず仕事でよいパフォーマンスが出せませんし、運転中も眠くなるといったことがあります。特にトレーニングを開始した最初の２週間ぐらいは体が慣れていないために疲労が激しく、トレーニングを続けられるか否かはまずこの最初の２週間の山を乗り越えなくてはなりません。

　そこで僕がお勧めしたいのがエナジードリンク「ロックスター」です。コンビニで売っています。似たようなドリンクに「レッドブル」がありますが、個人的には「ロックスター」の方が効くような気がします。あくまで個人的感想ですが、トレーニングの翌日、何となく体がだるいときこれを飲むと随分楽になります。

　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

ウォーキングの効用

　　有酸素運動にもいろいろありますが、僕は二本足で歩くこと、ウォーキングを重視しています。「構造医学」を提唱する吉田勧持氏の著書『構造医学―自然治癒のカギは重力にある! 』によりますと、人間とその他の動物をわけるものは二足歩行か否かであり、そもそも人間の身体は二足歩行で重力に抗するために順応して変化してきたのだそうです。骨格・臓器・脳の働きに至るまで「二足歩行」であることに適応しているということは、逆の見方をすれば二足歩行が身体のあらゆる活動に影響を及ぼしているということになります。構造医学の視点によるウォーキングの効用には以下のような特徴があげられます。

・歩行は個体の成長（逆に歩かなければ老化）に密接に関わっている。

・人体の骨格筋は全て心臓の方を向いた形状特性ポンプ（鞴）の形をしている。全身を巡る血液を心臓だけで環流させるのは不可能であり、筋肉の収縮運動がそれを助けている。特に腓腹筋（脹脛）は歩行時に重要な働きをするので、歩行は腓腹筋ポンプの働きを促し、心臓の負担を減らす。

・思考中枢である大脳は重力の影響を受ける。無重力空間では地上と時間感覚に大きなギャップが生じるが、これは重力の影響を受けないためであると考えられる。地上でも直立時の生理重力の影響を受けない睡眠時は実際時間とかけ離れた時間尺度で様々な疑似体験をする（つまり「夢」のことです）。また直立時の荷重では、右足立ちの荷重が脳に伝達された時は右脳が優位になり、左足立ちの時は左脳が優位になる。すなわち歩行時は左右の脳をバランスよく活性化していることになる。したがって、発育の過程でも歩行が脳に与える影響は非常に大きい。

・二足歩行によって重力が脳に影響を及ぼすということは、脳の発達が遺伝子とは無関係に一個体に影響を与えるということを意味している。

・全ての生物は重力場の中で反応し、重力に応じた不断の動きをしている。その生理重力線から逸脱した時、体は自己修復しようとする。自己修復が働かなくなった時、つまり逸脱が固定化したときが病的状態であると考えられる。人間の身体は二足歩行によって重力に適応しているのであるから、正しい歩行は逸脱を感知する能力、即ち自己修復能力を高めると考えられる。

・脳の空白領域にはエネルギーが溜まっていて通常プラズマ状態で均衡を保っている。しかし様々なストレスが続いてエネルギーが溜まり、その均衡が破れると物質化して固定化される（βアミロイドもこれに当たる）。これを防ぐには溜まったエネルギーを放出してやらねばならないが、エネルギーを外部に放出するアースの役割を果たすのが歩行であると考えられる。これを歩行のアース効果といい、歩いたりタップを踏んだりするとストレスが解消されるのはこのためであると考えられる。

　　このように、ウォーキングには単純に有酸素運動として体脂肪を燃焼させるだけでなく、「歩くこと」自体が心身の健康に重要な役割を果たしているようです。ただし、これらの効果を期待するには少なくとも40分連続での歩行が必要とのこと。因みに歩くスピードですが、僕はウォーキングマシンを7.5km/h以上に設定しています。というのは、人は7.5km/h以上になると走った方がエネルギー消費効率が良くなるそうだからです。体脂肪を燃焼させるにはむしろエネルギー消費効率が悪い方が良いわけですから、あえて7.5km/h以上のスピードで歩くことにより燃焼効果を高めようというわけです。ただし、歩行速度については個人差があると思いますので、あまり拘らず、無理のないペースで行うのが良いと思います。

　無理をして心拍数が上がると、口で呼吸をするようになります。意外と見逃されがちなことなのですが、呼吸は呼気を口で行うことはあっても、吸気は必ず鼻で行うようにした方が良いと思います。口からの吸気は空気中の雑菌やウィルスをまともに体内に取り込んでしまう上、喉の粘膜を乾燥させるので病気になりやすく、また外気の熱や冷気を体内に取り込んでしまうため、肺にも良くありません。

　因みに、8月15日以降はウォーキングに「トレッキングマシン」を使っています。これは実際に存在する山を歩いた場合を想定し、傾斜や速度が自動的に変わるマシンです。変化に富んでいるのでモチベーションを維持しやすく、歩いたり、走ったり、坂を上ったり下りたりと結構きついです。

構造医学―自然治癒のカギは重力にある! 吉田 勧持 エンタプライズ このアイテムの詳細を見る

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

体脂肪を減らすためのトレーニング

　　最初に行った体組成測定で、僕は最もエネルギーを消費する筋肉量が同年代の男性より少ないということが分かりました。このことから、体脂肪を減らすためには体脂肪を燃やす有酸素運動だけでなく、消費媒体である筋肉量も同時に増やして行かなければならないというテーマを設定しました。

　　また、体脂肪を効率よく燃焼させるには、レジスタンストレーニングを行った後に有酸素運動を行うのが良いというのが、トレーニングの常識のようです。すなわち、レジスタンストレーニングで筋肉が疲労すると、疲労物質である乳酸がたまります。すると、その乳酸を除去するためトレーニング後１５分位のタイミングで成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが体脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、燃焼しやすい形で血中に送り出すため、そのタイミングで有酸素運動を行うと脂肪が効率よく燃焼するという仕組みです。

　筋繊維の超回復には通常48時間～72時間の休養が必要と言われていますので、レジスタンストレーニングは原則２日ないし３日の間隔を空けて行います。実際には仕事の都合などで運動に時間が取れない場合もありますので、あくまで原則としておきます。したがって、筋肉の休養中にフィットネスクラブに行くような場合は、有酸素運動だけを行うようにしています。

　なお、これは経験則ですが同じ休養するにしても、例えば土・日に家でずっと寝転がっているような休養のとり方は筋肉を衰えさせ、脂肪も溜めてしまうような気がします。軽めで良いので多少でも体を動かした方が疲労回復も早まりますし、良いと思います。

　トレーニングに関して基礎的なことを知るには、石井直方先生の『体脂肪が落ちるトレーニング』がお勧めです。石井先生の御著書は多数ありますが、その中でもこの本が一番簡単で、しかも重要なポイントが分かりやすくまとめられていると思います。　

体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 石井 直方,谷本 道哉 高橋書店 このアイテムの詳細を見る

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

フィットネスクラブは必要か？

　　僕は運動をするにあたり、仕事帰りに寄れるフィットネスクラブに通っています。

　　ダイエットをするのにフィットネスクラブに通う必要があるのかどうかということについてですが、自分で継続的に適度な運動を続けられるのであれば、必ずしも必要ではないと思います。

　　フィットネスクラブを利用することのメリットはいくつかありますが、僕にとっては「継続の動機付けになること」が最大の利点です。若いときから運動に慣れ親しんでいる人は体を動かすことが本来好きだと思いますので、運動を再開すれば難なく継続できるのでしょうが、元々体を動かす習慣がなく、意思も弱い僕は自分ひとりでやっても長続きしません。例えば、フィットネスクラブで１時間ウォーキングするのは難なくできますが、自分ひとりで１時間継続的に歩くのは結構大変です。結局今まで色々理由をつけては挫折の繰り返しでした。フィットネスクラブにはやはりプログラムがバラエティに富んでいること、同じように体を動かしている人が周囲にいることが刺激となり、継続しやすいという利点があります。

　ただ、そのフィットネスクラブ自体から足が遠ざかってしまうということもあります。僕の場合、継続的にフィットネスクラブに通うようになったきっかけは、毎週火曜日のボクササイズにはまったこと、それと後述しますが、筋肉量がなかなか増えないのであれこれ試行錯誤しているうちに通うことが習慣化してしまったことの二点です。習慣になると「今日は行くのが面倒だな」と思うことが少なくなります。

　一方、フィットネスクラブに通うことのデメリットは、当然ですが「金がかかること」。マシンや様々なスタジオレッスン、プールなどを自由に使えることを考えれば個別に道場やスイミングスクール、カルチャーセンターなどに通うよりもお得だとは言えますが、それなりにお金がかかるのは事実です。お金をかけずにやれるのであればそれにこしたことはありません。

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

食事の５時間ルール

　　本格的にダイエットを始めてから５ヶ月が経過しました。体重と体脂肪についてはここまで順調に減らすことができていますが、経験上何が一番効果的だったのかを上げるとすれば「食事のタイミング」だと思います。

　　体脂肪を減らすということは体脂肪を「消費する」ということですから、単純に考えて食事によって摂取するカロリーよりも体の消費カロリーの方が大きければ、足りないカロリーを体脂肪の燃焼によって補う、結果「体脂肪が減る」ということになります。しかし、食事を減らせば減らすほど体脂肪を消費するのかというと、事はそんなに簡単ではありません。

　　食事を減らすとまず体が飢餓状態のサインと受け取るため、エネルギー消費を抑えようとします。つまり脂肪を減らしにくい体になります。さらに、栄養不足により筋肉が衰えるので見た目の体重は減りますが、ますます痩せにくい体質になるというわけです。俗にいう「リバウンド」は食事制限による不健康な痩せ方をした結果、痩せにくい体を作ったために起きる現象だと考えられます。

　　したがって、体脂肪を消費しようとするならば食事はむしろきちんと摂らなければならないということになります。ただし、その摂り方が問題で、食事と食事の間隔をできれば５時間、少なくとも４時間は空け、摂取した食べ物を消化してから次の食事を摂ることが大切です。摂取した栄養を日常の活動の中で消費し、それから次の食事を摂るというわけです。したがって、活動量の少ない夜就寝前に最低４時間以上空けることがとりわけ大事で、経験則から、胃に食べ物が残っている状態で寝ることが太る一番の原因であるような気がします。就寝時間から４時間以上前に食事を摂ることが難しいようであれば、夕食に関してだけは抜いても構わないと思います。

　　とはいうものの、僕もこの５時間ルールを厳密に守っているわけではありません。冒頭の表は４月以降、呑み会のあった日（ピンク）と夜遅く会食のあった日（黄色）を示していますが、必ずしも夜は就寝まで４時間以上空けられなかった日がこれだけありました。また、夕食を抜いた場合でも寝るまでにお腹が空いて仕方がないということがあります。どうしても我慢できないときはなるべくキャベツや豆腐、納豆などを食べて気を紛らわすようにしています。それでも平素５時間ルールを心がけることで体脂肪を減少させることができましたた。

　　なお、食事ですが「食べ過ぎない」ということを心掛ける以外、特に制限を設けていません。焼肉であろうが、ラーメンであろうが何でも好きなものを食べます。お酒についてはビールをできるだけ控えるようにしています。元々焼酎やウィスキーの方が好きですから、これは苦になりません。それと家で呑むのはやめました。「太る」という点ではワインも控えた方が良いのでしょうが、ブログを見てお分かりの通り、ワイン会がありますので、まとまった量を呑む時が時々あります。

　　運動ももちろん大切ですが、「運動する時間がなかなかとれない」という方はまずこの「食事の５時間ルール」だけでも試してみてはいかがでしょうか。

　　自分で試してみて良かったと思う「５時間ルール」ですが、これについては話題の「加圧トレーニング」の創始者である佐藤義昭氏の『誰も教えなかった本物のダイエット 加圧トレーニング発明者の実践的身体改造法』が参考になりました。疑問に思う点もなくはないのですが、巷に広がるダイエットに関する誤った認識を覆す良書だと思います。表紙が？？？ですが、女性に特にお勧めします。

誰も教えなかった本物のダイエット 加圧トレーニング発明者の実践的身体改造法 佐藤 義昭 講談社 このアイテムの詳細を見る

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

現状と目的を明らかにする

　　ダイエットを始めるにあたって、最初に自分の現状を把握することから始めました。オムロンの体重体組成測定器「カラダスキャン」を使って測定した結果、2009年4月16日時点の数値は以下の通りでした。

体重：67.1kg
体脂肪率：22.3%
皮下脂肪率：15.5%
骨格筋率：32.2%

　大まかに言って、体脂肪率が平均よりも高く、骨格筋率が平均よりも低いということが傾向として分かりました。骨格筋率が低いということは、体内で最もカロリーを消費する筋肉が同年代の男性よりも少ない、つまり痩せにくい体であるということです。体脂肪を落とし、かつその後も太りにくい体質を作るためには筋肉量も同時に高めていく必要があることが明らかになりました。

　目指すゴールですが、僕の年齢・身長で適正とされる体重61.5kg、体脂肪率15%に2009年12月末までに到達することとしました。

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓

ダイエット日記

　　最近、書くことがあまりないので初めて取り組んだダイエットについて書こうと思います。　

　　圧倒的に「体重を増やしたい」と思う期間の方が長かった痩身の僕が、生まれて初めて本気で「痩せよう」と思ったのは今年４月半ばのことでした。きっかけはフィリピン出張時、風呂の鏡に映った自分の姿を見たときです。35歳の誕生日を迎えたとたん、まるで体が誕生日を知っていたかのように、それまで「食べても飲んでもあまり太らない」体質だった僕もそれなりに太るようになりました。そのことは自覚していたのですが、鏡の前を通り過ぎたとき、一瞬誰かと思うほどだらしなく太った姿を見て少なからずショックを受けました。どこのおっさんの体に自分の頭が乗っているのかと思ったほどです。

　　時に体重67.1kg、体脂肪率22.3％。身長が169cmですから決して太りすぎという訳ではないのですが、35歳の誕生日を迎えた頃の体重が63kg前後でそれからわずか8ヶ月の間に4kg太ってしまったのですから、過去10年で3kgしか体重が増えていない僕にとってはとてつもなく急激な体重の増加だったのです。しかも肥満の父から「35歳以降太った」ということを昔から聞かされていて、確かに自分も35歳になるなり太り始めたわけですから、まさに「蛙の子は蛙」、ここで何とかしなければという思いが初めて募ったという訳です。

　　因みに、体重はその後5月1日にMAX67.4kg、体脂肪率は4月29日にMAX25.4％を記録しています。そして、ダイエットを始めて4ヵ月半が経過した現在、体重は62.5kg前後、体脂肪率は18％～20％にまで減少しました。ブログをご覧になればお分かりの通り、禁酒をするでも特別な食事制限をするでもなく5kg減量できたわけですから、そこそこ成果を上げたのだろうと思います。食事についてはジムに行ったときなど時間が遅いので夕食を抜くことはありますが、それ以外については基本的に三食きちんと食べるようにしています。むしろ食事の量は以前より増えているとさえ言えます。

　　前述しましたように、35歳の誕生日を境に着実に太りだした訳ですが、食事の量が増えたことにより体が疲れにくくなったとは感じていました。それまでは週末どれほど休養したとしても、火曜日には四肢が老廃物でパンパンに張ったような感じになり、どうにも疲れて仕方がなかったのですが、その一つの原因として絶対的な食事量が足りていなかったのではないかと思います。

　　ダイエットを始めるにあたり、「食事制限や禁酒はしない」ということを基本方針にしました。ダイエットだけが目的であれば、お酒をやめたり食事制限をした方が効率的に痩せられるのでしょうが、それではこのブログに書くことがなくなってしまいます。むしろ、「お酒も飲むし、食べたいものを食べる中でいかに健康的に痩せるか」ということを僕のダイエットのテーマにしました。

　　繻るに衣袽あり、ぼろ屋の窪田でした

よろしければクリックおねがいします！
↓