合宿２－午後

続き。合宿2日目、午後は走ることにしました。もう少し専門練習をしてもいいかなという気はあったのですがせっかくなので走っておくかと。これは以前から3年生選手に話していたのですが、「４００ｍ」のための練習をどのように組み立てるかという感じを理解してもらいたいなと考えていました。話を聞いているとどちらかというと「中距離」の練習形態が多いようなのでもっと爆発的に乳酸を蓄積させる練習をさせたいと。

ミドルパワーで押していく練習とハイパワーで押していく練習、どちらが良いのか分かりません。一長一短があると思います。それは指導者の「色」として認められています。私は基本的に長い距離は走りません。ここ最近はちょっと長い距離も必要かなと感じているのですが、中心hじは短い距離での全力走だと思っています。ダラダラ（語弊があるかもしれませんが）走るというよりはガツンと走るほうが好き恵す。好みの問題かもしれません。動きがゆっくりした動きになってしまうので長い距離は私個人としては「避けたい」練習です。少し長めの距離をハイスピードで走れるのであれば問題はないかもしれません。しかし、長い距離では本数を重ねることができません。高校生レベルであればある程度の量が必要になると考えているので1本走ってそれで終わりという練習はふさわしくない。これも個人的な考えなので参考にはならないかもしれませんが。

この日の走練習は１５０ｍを4本3セット。ちょうど参加選手が9人だったので3人1組のリレー形式で行いました。以前は一斉にスタートしたり差をつけてスタートさせていたのですが「どうやったら力を使い切れるか」という課題を掲げてあれこれ考えていると「リレーの方が勝負がかかるから面白い」ということに気づきました。スタート位置を少しずつ変えながら１５０ｍを走る。休息は６０～90秒程度。本当は全て統一した休息にしたいのですがなかなか難しいですね。1本目から2本目まではまだ元気ですから大丈夫なのですが3本目から4本目の時点で乳酸はかなり蓄積しています。歩くのも精いっぱいという感じがありますから１５０ｍを歩いて移動するのは大変です。５０ｍウォークでやると可能なのですが少し休息が短くてスピードレベルが落ちてしまいます。そうなると狙いとする部分ができない。今回は「スピードレベルの維持」を最優先にしました。

1セット終わった時点でかなり疲労していました。「初めてこんなに乳酸が蓄積した」と話していました。本当かどうかわかりませんが。ここ最近強く思うのは「どのような練習をするか」よりも「何を意図して練習をするか」が重要だと思っています。どのような形式の練習であってもそこに練習の意図が存在すればそれでいいと思っています。漠然と走るのではなく「この練習はここが大事だ」と思っていけるかどうか。今回の練習は「乳酸を爆発的にためる」ことと「最後まで動かし続ける」ことです。諦めてスピードを緩めることがないようにこちらとしては「リレー形式」を提案しました。通常の走形式であれば疲れてきたらやはりスピードが鈍る可能性があります。それをリレーでやることで「負けられない」という気持ちになる。

午後から走るという話をした時に3年生選手が「エンドレスリレーが良い」と申し出ました。エンドレスリレーは「差」がつくと面白くなくなるので私はやりたくないと話しました。その代り1本1本リセットして走る形式にする。そのほうが効果が高いと思うよと話して実施。最初はどうなるのか分からなかったと思いますが実施して分かる。ヘトヘトです。こういう練習を定期的にできれば確実に力は上がると思います。1セットで限界という感じで言っていましたが雰囲気も良くその後2セット目も消化できました。リレー形式なのでスタートのタイミングをずらしてフィニッシュを同じくらいで入れるようにするように工夫しました。これはこちらの配慮。良い勝負になればなるほど負荷が高まります。

3セット目が始まる直前、男子が1人足をつってしまいリタイア。人数的には3人一組なので一人抜けるとリレーが成立しません。ここまでやっているので何とか走らせたい。仕方なく私が参加することに。本気で走るというのはもう8年ぶりくらいでしょうか。ショートを走ることならありますが全力で１５０ｍを走るなんてことはありません。実際に走り切れるかどうか分からない状態で走る。1本目、何とか走りきれましたが前を走る3年生選手を抜くことができませんでした。2本目にチャレンジしようと思ったのですがおっさんが90秒レストで2本目を走るのは不可能。甘く見ていました。近くにいた先生に無理やりお願いして走ってもらう。3本目は近くに誰もいなくなりました。それも1走(笑)。走力が明らかに分かります。高校生は11本目、私は2本目。必死に走りました。何とか先頭でバトンを渡すことができる。その後しばらくめまいが・・・(笑)。他の選手は最後まできちんと走りきれました。雰囲気も練習の質も良かったと思いますね。

4回しか練習ができない中で何をするか。多くのことを教えたい気持ちはあるのですが消化不良になるのは避けたい。ある程度ポイントを絞っての練習とすることで身に付く部分もあると思います。同じことの繰り返しで面白くないと感じるかもしれませんが、やはり短期間で何かをするというためには繰り返し練習が必要になると思います。

選手の表情が良かったのが救いです。満足してくれたかは分かりませんが役割は果たしたと思います。もちろん、私は限界値(笑)。ヘトヘト×１００くらいで帰宅して早々に就寝。休みをください(笑)。

合宿２

日曜日、合宿2日目。この日も基本的なことをメインに行うことにしました。走る練習はある程度どこでもできますが、専門的な練習はこういう場面でしかできません。できることをやっておきたい思っていました。

アップは前日と同様。この日はダイナマックスを使って色々とやりました。複雑な動きは覚えるだけで時間がかかるので単純にできることをひたすらやる。スタンドがあるのでそこに向かって投げることにしました。前の記事にも書きましたがアップの狙いは筋温を上げることです。そうであればジョグと体操をすることが本当にアップになるのかどうかは分かりません。全力で投げることで身体は温まります。その後は股関節周辺のトレーニングも兼ねてダイナマックスを使って練習。適度に負荷をかけることができたと思います。

基本的な練習を繰り返しました。ハードルをまたいで重心の移動の感覚を作ることから始めてそのままリードと抜き足の動きへ。ここをじっくりやってからハードルリズム（一歩）の動きをやってどんどんと先に進んでいきました。この日の練習のメインは「一歩ハードル」です。この練習はハードルに直結すると思っています。単純に越えればいいという訳ではなくて目的を持って越えていく。４００ｍHで鋭いハードリングが必要になるとは思いません。ある程度リラックスしていく。更には空中にいる時間に「距離を稼ぐ」という感覚が必要だと思っています。ハードルインターバルをどのように走るかという所で「歩数の切り替え」と「リラックスしたハードリング」は必要不可欠だと思います。

ここは少し詳しく書いておきます。４００ｍHではかなりの確率で歩数が増えます。この時、どうやってその歩数を調整するかというのがポイントになってきます。また、1周回る種目ですからバックストレートが向かうことが考えられます。その時にどうやって「決められた歩数」で走り抜けるかというのは大きなところです。無理やりストライドを広げるというだけでは難しい部分があります。また、歩数を増やす手前のハードルもひょっとしたら踏切位置が遠くなってしまう可能性が十分考えられます。向い風や疲労で踏切が遠くなる。この時にリラックスしたハードリングで「距離を稼ぐ」ことができれば原則なく対応できます。初心者でよくみられるのが歩数を増やして踏切前のストライドが「ちょこちょこ」になってしまって減速するパターンとハードルに届かなくて最後に大股になってしまって「ジャンプ」になってしまうパターン。この両方が４００ｍHの初期段階で見られます。ここをどうやって克服するかを考えることがタイムの短縮につながっていきます。

そのためには一歩ハードルは必要になってくると思っています。少し遠くからでも跳べる。抜き足がそのまま踏切脚になってくるのでしっかりと抜き脚が抜けないと踏み切れません。たいていの選手は抜きが前まで持ってこれない＆開いてブレーキになる。ここを克服するためには一歩ハードルは効果的な練習だと思っています。この日は少し狭いハードルインターバルから初めて少しずつ伸ばしてきました。余裕があるインターバルからしっかりと踏み切れないと跳べないインターバルへと伸ばしていく。届かない選手も出てきますがそれを感じることも必要です。女子選手でもきちんとした踏切ができれば十分届きます。もちろん、ハードルの高さは低くしています。感覚を作るための練習ですからここは意識する必要はないと思っています。

その後、7歩ハードルへ。これも最初決められたハードリングから3本跳んで1足長伸ばす。一歩ハードルよりもスピードが出てきますからその中で遠くから踏み切る感覚を作る。どういう練習が効果的なのか？練習の流れの中で「ポイント」になる部分は示しておきたいと思っています。その日その日の練習の中に「ポイント」となる部分がある。これができて初めて「練習」としての意味を持つと考えています。「広く浅く」でも良いと思いますが、「流れ」は必要かなと。今回の合宿、1日目は「ストライドの調整」、2日目は「遠くからの踏切」です。それにプラスアルファで刺激を入れていく。

長くなったので記事を変えます。真面目に書いてみました(笑)。