「痛い靴が ラクに……」 5

著者は惜しげもなく、調整法とインソウルの選び方を紹介してくれています。
具体的には、インソウルは大きく分けて3種類あり、

P.90　１．前すべり防止用インソウル：靴の前方に入れるジェル・タイプ

　　２．縦アーチを支えるインソウル：土踏まずの下に入れて、内側の縦アーチを支える

　　３．横アーチを支えるインソウル：足指の根元の真ん中あたりに入れる


P.91　インソウルは100円ショップやドラッグストアで販売しています。
　　　インターネット通販でもOK。
　　　使い方は、コツさえわかれば誰でも簡単！


そのコツが上手につかめるかどうか？　非常に高価なモノだと躊躇しますが、
108円～3000円程度のモノのようなので、やる気が起こります。

実際の装着方法はイラストや写真で丁寧に説明がありますから、
実際に本を読みながらやってくださいね。

「痛い靴が ラクに……」 4 リラキシン

P.149　以下、女性ホルモンの話です。

　　　リラキシンというホルモンは生理中に分泌量が少し増加します。
　　　リラキシンは子宮弛緩因子とも呼ばれ、
　　　卵巣・子宮・胎盤などから分泌されています。

　　　基本的には、妊娠中に分泌量が増え、
　　　産道周辺の関節や靭帯をゆるめる作用があります。


アラ古希の人に、妊娠・出産時のホルモンは関係なさそうですが、
最後の行の「靭帯をゆるめる作用」という点に、ご注目！

P.156　50歳前後になって更年期を迎えると、女性ホルモンの恩恵を受けられなくなります。
　　　閉経して、リラクシンの働きで体をゆるめてリセットするチャンスがなくなるので、
　　　カラダがどんどん硬くなっていきます。

　　　足も同じです。それまでに外反母趾などの足のトラブルがあった場合、
　　　足がよくない状態でかたまるので、
　　　外反母趾がどんどん悪くなる方がたくさんいらっしゃいます。

　　　（中略）更年期に大きな靴を履いていると、
　　　足がゆるんで足のアーチが崩れた状態のままかたまり、
　　　親指の根元の骨の変形がひどくなりやすいのです。

　　　外反母趾の間違った対処法が世間に広まっていることが、
　　　更年期以降に女性の足のトラブルが急増している大きな要因だと感じています。


えぇ～ん、もっと早く知りたかった～～　😿
でも、過ぎたことは仕方ないので、これからできることをちゃんとやります。

「痛い靴が ラクに……」 3 ハイヒールで歩ける足・・・？

この40年以上、「別にハイヒールで行きたい場所なんてないから、イイわ！」
と思っていましたが、去年始めた社交ダンスでは、使います。
しかも、この本で紹介されている歩き方をマスターすれば、健康を損ねることもなく！

P.164　ハイヒールで歩ける足を手に入れるためには、まず正しく歩いて筋肉をつけましょう。

　　　ポイントは次の2点。
　　　正しい歩き方は「かかとから着地する」というイメージがありますが、
　　　かかとから着地して歩くとうまく歩けません。

　　　着地するときは足裏全体でフラットに着地するようにしましょう。
　　　そうすればふくらはぎの筋肉がうまく機能します。

おぉ、登山の歩き方と同じです！


でも、以下の展開は違います。
登山の場合は重心移動で進むので、母指球で蹴ったりはしません。
ハイヒールで歩く場合のみ、

　　　そして、地面に着いた足に体重をのせ、
　　　うしろにある足の親指で地面を蹴るようにして歩きます。
　　　こうすることで股関節がちゃんと動いてバランスよく歩けるようになります。

　　　具体的には、頭の上に本をのせたような背筋を伸ばしたイメージで、
　　　モデルのように歩きましょう。
　　　歩幅を5㎝広げるイメージをするとより効果的です。

ふむ。
母が遺した高めのダンスシューズ、履いてみようかな？という気持ちになっています。

「痛い靴が ラクに……」 2 足は変わる！

P.157　ぴったりの靴を履くと足が変わる

　　　足に合う靴を履くことできちんと歩けるようになると、
　　　足がいい状態になり、

P.158　足指はしっかりと地面をつかみ、足裏のアーチがしっかりして、
　　　足指から足裏、ふくらはぎの筋肉がうまく使えるようになる

つまり、足裏のアーチがしっかりあって、筋肉が足指・足裏からふくらはぎにかけて
うまく連携がとれていれば、かかとを上げたくらいではふらつかないそうです。


P.159　インソウルで足裏のアーチを支えると歩くのが楽になるのですが、
　　　アーチの崩れがそれほどひどくなかったり、年齢が若かったりする場合は、
　　　足裏のアーチが元に戻るケースもあります。

P.161　開帳足がひどい人ほど、足に合う靴を履くと足幅がどんどんほそくなっていきます。


私は、一番最近、登山靴を買い替えたとき、店員さんから
「ずいぶんアーチが崩れちゃいましたねぇ。緩い靴ばかり履いてました？」
と言われてしまい、ガッカリしていました。
が、これから足裏用インソウルを使って、改善を目指します。　　　

「痛い靴が ラクに歩ける 靴になる」 西村泰紀・著 2018/3

靴で悩みがある女性（私もその一人）には、朗報です。


P.104　靴のトラブルの要因は大きく次の3点です。

　　　〇長さ（サイズ）が合っていない

　　　〇足位と靴の周径が合っていない
　　　
　　　〇ボールジョイントと靴の曲がる位置が合っていない



　　　靴のトラブルには色々あるが、上記の理由による、
　　　「前すべり」が原因です。


う～む。そうなのかしらねぇ？と思いつつ、
著者のお薦め、簡単なインソウルを買ってきて入れてみたら、
なんと、イイ感じ！

因みに、著者のタイトルは＜靴を売らない靴屋さん＞
「痛い靴」を持ち込むクライアントに、痛みの原因を説明するアドバイザー
のようなお仕事らしいです。


私は「山で足が痛くなるのだけは避けたい」と思い、
かなり大きめの靴ばかり履いてきましたが、
これは大きな間違いだったようです。

「自分の足（長さと幅、形状）にあった靴を、
紐でちゃんと縛って、正しく履いていれば、開帳足さえも治る！」そうです。

「究極の疲れないカラダ」 10

P.206　加齢で硬くなったカラダの多くは、前より後ろにいかないことが
　　　原因となって痛みが出ます。胸椎がそらなくなって、股関節の前が短くなって
　　　脚が後ろにいかなくなります。

　　　股関節を動かす、臀筋を鍛える、カラダの後ろ側をトレーニングしなければ、
　　　重力に負けて、しだいに老人姿勢になってしまいます。

　　　「昔はカラダがやわらかかった」という人を診ると、
　　　今は筋力の衰えている人がほとんどです。
　　　筋肉にキャパシティーがあれば関節の可動域も正常で、柔軟性は保たれます。

　　　柔軟体操をしていないからではなく、筋肉をサボらせていることが
　　　カラダを硬くする原因です。
　　　この原理をおさえておくことがとても重要です。


P.207　（ダンサーなど、カラダをもっともっとやわらかくしたいと思っている人に）
　　　グイグイと補助するストレッチをさせるよりも、
　　　デッドリフトやスクワット、ノルディックハムストリングスのような
　　　足や背中の筋力トレーニングをおこないます。

　　　大殿筋やハムストリングスが伸びると股関節も動きが出ます。
　　　（中略）柔軟性を出すのにもっとも効果的なエクササイズはストレッチではなく、
　　　伸張性収縮（Eccentric contraction)と言われる運動、筋肉のトレーニングです。

「究極の疲れないカラダ」 9

P.187　一般の人がおこなう運動とプロのリハビリは何が違うのでしょうか。
　　　私たちがおこなう運動療法は、
　　　科学的に根拠のある研究によって証明された方法を処方します。

　　　ある特定の症状に対して、医学には何万人という客観的なデータから導きだされた
　　　答えがあり、それを利用しない手はないわけです。

　　　数十年の経験も個人レベルでは大切なことですが、
　　　臨床研究結果は一人の経験で到底追いつけない何人もの経験、データを使えます。

　　　複数の検査をおこない、客観的なデータと照らし合わせることで診断をくだし、
　　　必要なエクササイズを絞り込むため、もっとも効果的な治療法を選択できます。

　　　できる動作を増やし、自宅でも一人で続けられるまでの基礎体力、
　　　安定性をできるだけ早くつけられるように、安全にトレーニングするのが
　　　プロの特徴です。


P.189　昔ながらの腹筋、背筋運動は腰痛に直結する危険な運動です。
　　　「腹筋しているのに腰が痛いのです」と訴える患者さんは、
　　　わたしから言わせれば腹筋をしているから腰痛なのです。

「究極の疲れないカラダ」 8 筋肉のハリとストレッチ

P.169　ダンスやヨガをしている人の怪我は、ほとんどの場合オーバーストレッチが原因です。
　　　よく「筋（すじ）を痛めた」と言います。
　　　これは筋肉の一部である腱のことを指します。

　　　ストレッチによる怪我は腱と骨の接合部（Osteotendinous Junction)でよく起こります。

　　　ゴムの端をボンドで木材に接着したとします。
　　　そのゴムを思い切り引っ張ると、ゴムが切れるより先に
　　　接合部が外れてしまうのは想像できると思います。

　　　筋肉と骨もそのような感じです。
　　　筋肉そのもの骨そのものではなく、
　　　筋肉が腱に移行する部分、もしくは腱と骨の接合部で頻繁に壊れます。


P.170　（中略）筋肉よりも成長期の骨のほうが壊れやすいので、
　　　ストレッチにより骨自体を壊してしまう可能性があります。

　　　どちらにしても、ストレッチを続けるほど症状が悪化してしまいます。
　　　即刻中止して、
　　　筋肉の強さを出すトレーニングに切り替えることが大切です。

山の下りで膝が痛むとき、伸ばしたり、振ったり、歩き方を変えたり、
あの手この手で、＜＝這う這うの体で＞降りてきますが、
その、ストレッチが痛みを悪化させる可能性があるとは、ショッキングなことです。

そもそも、痛みの原因は何処にあるのか？という診断なしに、
「気の流れが良ければイイのよ」という東洋医学的な考えに限界があるのかも・・・・
と、考えたくなるほど、説得力のある仲野先生の説明でした。

「究極の疲れないカラダ」 7 スクワット

森光子さんがやっていたような大変なスクワットでなく、
骨盤を少し前傾させるだけの、易しいスクワットです。
これを10回×3セット。しかも三日置きで良いだなんて、楽ちんですね。

私が高齢者の元気体操教室で取り入れる場合は、
　　１．痛くも痒くもないレベル

　　２．ちょっとキツイけれど、まぁ何とかできる中レベル

　　３．「キツイけど、効くぅ～～～！」というハイ・レベル

の、3種類に分けて説明し、自分で選んでいただきます。


この場合、一番緩いのは「トイレで便座にしゃがんで立つ」のと同じスタイル。
顎を出して、頭をう～んと低い位置にもっていけば、てこの原理で、下半身が軽くなります。

これが緩すぎる場合は、骨盤の前傾角度を少なくすると、少しキツクなります。
背中を丸めず、スッと伸ばしたまま、立てていくと、かなりキツイです。

3/30にも書きましたが、この3日間でご紹介した体操は、
怪我のリスクや、効果を上げるためのコツがたくさんあります。
やみくもにトライするのでなくく、やり方のコツは、是非、本を購入して研究してくださいね。

「究極の疲れないカラダ」 6 大腰筋を鍛える

筋肉リリースと書いてあるので、「凝りや縮みをほぐす」感覚かもしれません。
でも、私は＜大腰筋をしっかり使って＞、
片足を持ち上げ、普段、伸ばしきらない鼠蹊部を伸ばしたいです。
最初は、なるべく壁か柱、椅子などに片手でつかまってやる方が安全です。

筋肉というのは、賢く律儀なモノで、
意識を向けて、しっかり使ってあげれば、ちゃんと応えてくれます。
毎日やれば、つかまらなくても平気になるし、
後ろに伸ばした足がバレリーナのアラベスクのように美しく上がってきます。

このように、自分でも「軽やかで楽しい」傍から見ていても「素敵！　キレイ！」な体操が
私は好きです。