いけないウォーキング 3 運動強度 メッツ

p.64　　メッツ（METｓ）とは、運動強度を表す単位で、意味は代謝当量。
　　　１メッツ（安静時）の酸素摂取量は、年齢・性別にかかわらず、
　　　　　　　　1分間に体重1㎏あたり3.5mlと決まっている。（世界共通）
　　　
メッツの数値は最大20数メッツ（マラソンのオリンピックレベルの数値）まで
あるそうですが、私たち一般人に関わる程度は、
p.67　　1～3メッツ未満：低強度
　　　　ゆっくりとした散歩やゲートボール程度

　　　　3～6メッツ未満：中強度
　　　　やや重い家事、速歩き、山歩きなど

　　　　6メッツ以上
　　　　ジョギング、テニス、水泳など

厚生労働省が2006年に示した基準は、最大酸素摂取量が使われているそうです。
p.66　　徐々にスピードを上げながら走っていくと「もうこれ以上は
　　　息が苦しくて無理」という限界点が表れます。この限界の時、
　　　1分間でとりこんでいる、体重1㎏あたりの酸素摂取量を
　　　「最大酸素摂取量」と呼んでいます。

　　　そしてあなたの最大酸素摂取量の40～60％に相当する運動のことを
　　　中強度の運動と呼びます。

私はスマートウオッチなどの最新機器を使っていませんが、
バタフライを20ｍ泳いでプールの縁に辿り着くと、苦しくて2分くらい休憩が必要。
同じ20mでも平泳ぎなら全然苦しくなくて「休息」そのものです。

だから上記の分類はあんまり意味がなくて、著者が強調するのは、
p.68　特に中高年以降の年代の人にとって
　　　「速歩き」こそが「中強度」を代表する運動である

　　　その強度の目安は、
　　　「なんとか会話ができる程度」の速歩き

お～懐かしいこの言葉！　つい最近体験した「スロージョギング」の世界です。
彼らは「にこにこペース」と表現していました。

実は私、数年前のガッテンを観て、紹介されていたInterval walkingに
チャレンジしましたが、大股歩きというスタイルに馴染めず、挫折。
私的には「ゆっくり歩く　→　速歩き」を交互にするより、
　　　「普通に歩く　→　スロージョギング」の方がずっと好きです。

元々、スロージョギング自体が、「走り通し」ではなく、
数分毎に歩きを取り入れているので、正に著者の言う中強度の運動です。
非常に単調なので、無心になりたい時や、考え事をするには良いですが、
私は「楽しい曲で踊って汗をかく方が好き」です。

言えるのは、何でも良いので、
「良く歩き（8000歩程度）、中強度の運動を楽しむこと」のようです。

いけないウォーキング 2 スポーツ体力と病気予防体力は別

p.19　オーストラリアのオリンピック選手対象の調査で、
　　　彼らの筋力、持久力、心肺機能、ヘモグロビンの数などは素晴らしい
　　　が、風邪などの病気にかかりやすい体でもあった
　　　理由は免疫力の低下。

本書では、トライアスロンは、人によっては動脈硬化を引き起こしたりp.21、
ランナーに貧血が多いp.23、中高年に筋トレは不要p.24などの、
時代の風潮に逆行するようなショッキングな言葉が頻出します。

なるほどなぁ、と思う反面、そうでもないんじゃ？と思うことも。
健康法の教室でさえ、指導者の間違った認識や実験結果を鵜呑みにして
励むと健康を害することもあります。

全ては自分自身の体の声を聞きつつ、
自己判断・自己責任で行わねばなりません。

私自身は周囲から「運動し過ぎ！！」と言われていますが、
傍目で見るよりはイイ加減な動き方で、あまり汗をかきません。
健康の目安は「快眠・快便・快食」です。
その結果、風邪も引かず、常に好奇心が湧いて、移動距離が長い。
活動内容にバラエティーがある。泣き所は、
芸術・体育・音楽系に偏り、理数系が無い！　(-_-;)

やってはいけないウォーキング 青栁幸利・著 2018/4

こういう逆説的なタイトルは、ちょいとな～と思います。
だって「えっ、ウォーキングをしちゃいけないの？？」と思いますよね。
ま、書店で目を引くことは確かですが・・・

というようなことを差し引いても、読んでみる価値はあります。
数年前にNHKのガッテンで紹介されたインターバル速歩の原典のようです。
（テレビでの解説は著者の青栁氏ではなく信州大学の能勢 博氏でした。）

いずれにしても、あの時テレビを見ただけでは分からなかった色々なことが
詳しく解説されているので、ガッテンしました。
結論は至ってシンプル。

　　　毎日8000歩歩き、20分の速歩きをすればOK

じゃあ、「何故やってはいけない」がつくのか？
理由は、
p.18　①「毎日１万歩以上歩いてさえいれば健康を維持できる」という
　　　　　誤った認識で、歩き過ぎで健康を害する人がいるから。

p.30　②犬の散歩などでたくさん歩いたとしても、その散歩で疲れてしまい、
　　　　一日の残りの時間をダラダラ過ごしてしまうなどの例がある。

なのでお勧めは、
p.96　（万歩計の歩数のみにこだわるのでなく）
　　　身体活動計（＝活動量計。加速度センサー内臓。）を購入し、
　　　１日のトータルで8,000歩と中強度の運動20分を習慣化すること

TOMIZAWA先生の極意 イメージトレーニング

白駒池の紅葉を見るべく出かけた朝の雲海


毎月1回オペラ歌手で整体師の富澤先生の施術を受けます。
「痛いところに手が届く」＝凝っている場所がすぐ分かる
しかも、先月の状態をしっかり覚えていらして、詳しい解説付き。

凝っている場所をほぐす時は痛いけれど、施術後はスッキリ。
自分でする場合の対処法まで教えてくださいます。
施術中の楽しみは、身体や音楽に関する質疑応答です。

声の出し方、姿勢の作り方、公演直前の痩せ方まで・・・・
先生独自の練習法を惜しげもなく教えて下さるのです。

先日、印象的だったのは「イメージトレーニング」のこと。先生は
自分の歌の練習なんか殆どしない（＝声を出して歌わない）けれど、

　　　電車の中とか、歩いているときとか、必ず頭の中で
　　　自分が素晴らしい声を出しているときのイメージを描き続けている

なるほど。
でも、私は自分の最高の声の響きは聴いたことがないし、想像は難しい。
出来るのは、ボイトレ先生から言われ続けている姿勢・舌の位置・呼吸の
イメージだけです。半信半疑で、やれることをやってみました。

結果は、歌っているときは声の響きを確認するだけですが、
自転車を漕ぎながらとか、歩行中はイメージをしやすいです。

別のことをしながら、ステージで歌っている自分を眺め、
「もっとお尻を締めろ！」とか「鼻の奥に響きが届いていないぞ」とか
言いたいことは山のようにあります。

言われなきゃ絶対に気づかないことを、富澤先生は的確に表現して
気付きを促してくださるので、本当に有り難い存在です。

ヘルシオ戦争 新しい料理に挑む

この数年、勝間和代さんの本を読んで
ロジカルクッキングとスチコン料理に憧れを持っていました。
「スチコン」とは、Steam Convection Ovenの略称で、
蒸し料理や焼き料理に適した加熱調理機器です。
ネットで拾い読みすると、
「ホットエアー調理」：コンベクションオーブンの
　　　　　熱によって熱風を循環させ、食材をムラなく加熱する。

「スチーム調理」：スチーム装置により蒸気を発生させて、
　　　　　食材を加熱する

「コンビネーション調理」：オーブンの熱風とスチーム装置による
　　　　　蒸気を両方循環させ、食材の水分を保ったまま加熱する

熱と蒸気の量や温度を調整することで、「焼く」「蒸す」「煮る」
「茹でる」「炒める」「炊く」などの調理も可能にする万能調理器具。

「気に入ったらすぐ挑戦するKoMaria」の異名を持つ私ですから、
「何で買わないの？」と思われた方が多いでしょう。
しかし、現在、台所の主導権は毎日夕食を作ってくれる夫にあり、
彼が「不要だ！　夕食作りを自分でやるなら買って良い」と言うので
泣く泣く（？）諦めていました。

けれど、味噌を作るために毎冬、大豆を2kg、3回に分けて
圧力鍋を繰り回し、その都度、吹きこぼれの対処が大変なので、
今年は大決心。
　　「圧力鍋を使わず、大豆はスチコンで蒸したい！」と思い、
これは私の「趣味のおもちゃ」であり、
夫の「趣味のカメラ」と同等である！と主張して、大喧嘩の末、
了承してもらいました。

ま、夫も「蒸気での蒸し焼きは、結構美味い」という評判を
ネットで見ていて、最近は食指が動いていたようです。
なので、ヘルシオ（シャープ製）のネットに繋がないタイプを
注文し、本体+10㎝の高さを確保する棚を作ってくれました。

引き換えではないですが、「週に一度は私が夕食を作る」と
言ったら、「その言葉、何処かに書いとけよ」とても嬉しそうな
声が飛び出しました。
やはり毎日献立を考えて、買い物・調理をすることに
かなり疲れてきたようです。

最近は庭仕事の後や、ヘルシオの台作りの大工仕事の後は、
「疲れたから、ちょっと横になる」と言って寝ています。
身体が疲れても「仕事はキッチリやるエンジニアタイプ」の夫と、
好きなことなら「体が壊れるまで疲れない芸術家タイプ」の妻。

割れ鍋に綴蓋のようで、今までは上手く回ってきましたが、
お互いトシなので、回復・再生不能にならないよう、
これからは気を付けて暮らしたいと思います。

背中の痒み 肝臓の疲れ？？？

昨日、月に一度リンパマッサージをしてくれる友人が私の背中を見て、
「わぁ～～！　いったいどうしちゃったの？？　この背中の惨状は？？」
と、びっくり仰天。

「いやぁ、ただ痒いから頻繁に掻いてるだけ・・・・
きっと老人性の乾燥による痒みよね、てへへ。」と、私自身は
大して気に留めていなかったのですが、彼女曰く、

「やだ！　背中の痒みは肝臓の疲労から来ることもあるのよ！！
　だいたいMASAKOさん、毎日毎日ジムで運動して家で踊って、
　ジムが休みの日は山歩きしてるし、身体を休めてないでしょ！

　体調が悪くなくても、疲労が溜まれば、肝臓は沈黙のうちに
　悪化するんだから、絶対に病院で診てもらってよ！」

うぅ～～、そうかなぁ？？　面倒くさいなぁ・・・
と思いつつ、友人の忠告を無視して肝硬変になっても困るので、
久しぶりに内科に行きました。
（夫は「皮膚科だと思うけど」とブツクサ）

結果はシロで、痒み（湿疹）の原因は、乾燥ではなく、
汗のせいらしいです。

そういえば、お正月明けの体重増に不快感を覚え、
ジムで＜汗かき系＞のエアロビクスやファイティング、トランポリン等を
一日1回はトライしていました。

その後、泳いで、ジムのお風呂に入り、帰宅して夕食後、家のお風呂も
バッチリ22分間入っていたのに、、、
久しぶりの大量の汗に皮膚がビックリしたのでしょう。

卓球をやっていた頃は、額から玉の汗が落ちました。
若い頃は、泳いでいる最中でも、こめかみに汗を感じました。
この数年は、炎天下の山を登っているときだけ汗をかき、
社交ダンスやバレエでは汗をかけませんでした。

器用に勘所をスルーしてしまう癖があるので、運動になっていない？
だから友人が心配してくれるようなオーバーロードではないのです。

いずれにしても、私の運動時間が異常に長いことは確かで、
昔の「やり過ぎたい病」が復活している様子です。
友人の忠告は有難く受け入れ、適度に休息も入れようと思います。

1日1分 首わしづかみで 脳脊髄液 4 酸化とアルコール

著者の主張をおさらいしておくと、
p.60　（悪い姿勢や顎関節症などで、胸鎖乳突筋が凝ると、）
　　　内頸静脈という重要な血管が筋肉の凝りによって圧迫され、
　　　脳の中で脳脊髄液の循環が悪くなり、いつまでも老廃物が
　　　とどまり続けて、脳の細胞にダメージを与えてしまう
だから
p.30　超簡単な「首わしづかみ」で、胸鎖乳突筋をほぐし、
　　　脳脊髄液の流れ（内頸静脈）をよくしよう！

*************************
p.72　本来、脳脊髄液は基本的に中性からpH7.5の弱アルカリであるべき。
　　　脳脊髄液がアルカリ性だと、マイナスイオンが多く、
　　　電気の流れがとてもよくなります。（中略）　

　　　脳脊髄液が酸性化すると、脳の電気が悪くなり、
　　　脳細胞の情報伝達に支障が出てきます。
　　　するとだんだんと認知症に向かっていくと考えられます。

そしてアルコールとの関係は、
p.154　脳脊髄液は血液から作られているので、
　　　酸性のアルコールを摂ると、やはり脳脊髄液も
　　　アルコールの影響で酸性化してしまう

　　　だから、「認知症になりたくなかったらお酒は控える」、なのです。

　　　とはいえ、まったくお酒を飲まないのは寂しいものだから、
　　　週に1～2回は飲んでもいいと思う。が、毎日飲むのは
　　　絶対にいけません。

　　　ただし、毎日汗をかくぐらいの運動をしている方は、
　　　アルコールの解毒力が高くなっています。お酒を飲みたい方は
　　　それなりの運動を毎日することです。

1日1分 首わしづかみで 脳脊髄液 3 バソプレシンと夜間頻尿

p.104　バソプレシンというのは、
　　　脳下垂体から出ているさまざまなホルモンの一つで、
　　　夜中に分泌されて、尿意を催さないようにしている。
　　　健康な人はバソプレシンが十分分泌されているので、
　　　夜中に見ざめてトイレに行くことはありません。

　　　しかし脳脊髄液の循環が悪い人は、脳の機能が低下しているので、
　　　バソプレシンの分泌が悪くなっています。そのためたびたび
　　　トイレに起きてしまうのです。

　　　首のわしづかみと適切な枕で、脳脊髄液の流れをよくすれば、
　　　夜中に起きる回数がひりますし、さらにお腹を温めると
　　　深い睡眠がとりやすくなります。

　　　また、膀胱のマッサージも有効。

私が指導に行っているダンディ・エクササイズの方々も
夜中のトイレに悩んでいるかたがたくさんいます。
この「首のわしづかみ」程度の簡単なケアで
それが少しでも解消されるなら、やらない手はありません。

しっかりお伝えして、結果を聞きたいと思っています。

　　　

1日1分 首わしづかみで 脳脊髄液 2 Glymphatic system

p.57　脳脊髄液とは、脳と脊髄の間を循環している液。
　　　脳を衝撃から守ったり、脳に栄養を届けたりするほか、
　　　「脳の老廃物の排出」にもかかわっている。
　　　一説によると、一日500mlの脳脊髄液が作られる

2013年にアメリカのScience誌に載った研究によると、
p.58　「グリンパティック系」と呼ばれるメカニズムで、
　　　脳脊髄液を脳全体に送り届けることによって
　　　脳にたまった老廃物を血管へと押し流す。

　　　押し流された老廃物は、血管を通って肝臓に届けられ、
　　　そこで最終的に処理される。
　　　
ここで重要に見えるのは、
p.59　脳の老廃物を除去するシステムの活動は睡眠中に活発になる

　　　（中略）脳脊髄液を脳全体に送り届けるのには大量の
　　　エネルギーが必要となるため、情報を処理するという仕事が
　　　少ない睡眠中にしか、グリンパティック系が機能できない
　　　と推測している

色々な意味で、睡眠の質は大切なようです。

1日1分 首わしづかみで 脳脊髄液を流しなさい 宮城 旺照・著 2018/8

著者は沖縄在住の歯医者さんです。
その主張は、
p.6　　頭痛やめまいの原因は、脳の中の血流や脳脊髄液、
　　　そして耳の三半規管のリンパ液の循環障害にある
　　　その循環障害が起こった理由は、

　　　まず、歯の噛み合わせの不具合が、夜間の食いしばりを
　　　引き起こし、顎関節症を招きます。これがさらに
　　　就寝中の頭の反り返りを招き、頚椎症となった結果、
　　　脳や耳の内部の血液や脳脊髄液の循環障害が起こる

　　　（中略）そのままの状態が今後も続くと、
　　　今度はの脳梗塞か、認知症に向かいやすくなる

で、様々な症状で悩み、駆け込んでくる患者さん達に施術したり、
自分で行えるよう指導するのが「首のわしづかみ」なのだそうです。
やり方は簡単で、
P.29　左手を首の後ろに回し、後ろから首をわしづかみにします。
　　　このとき左手の親指が内頸静脈に当たります。
　　　（中略）そのまま指に力を入れ、グッと強めにわしづかみに
　　　します。これが基本パターンで、
　　　首にある「胸鎖乳突筋」がほぐれ、首の凝りを改善します。

　　　脳へ流れ込んだ血液が戻る際、
　　　最も大きな血管「内頸静脈」を通るのですが、
　　　胸鎖乳突筋が凝ると、頭部をめぐる血液や脳脊髄液の循環が
　　　悪くなります。

やり方は写真付きで詳しく説明されていますから、
気になる方は是非、本を読んで実行してください。
「気になる点」というのは、P.26にチェック項目があります。
①あごの関節部分を指で押すと痛みがある
②口があけづらい
③朝起きたら、あごが痛い
④上の犬歯が削れている
⑤下の前歯が削れている
⑥首が凝っている
⑦首がスムーズに回らない
⑧猫背だ
⑨夜間に3回以上トイレに起きる
⑩料理中、冷蔵庫の前に来て、何を取り出そうとしたのか
　　　思い出せない
⑪めまい、ふらつきがある
⑫いびきをかく
⑬口を開けると音が鳴る
⑭歯茎の骨に異常に太くなっている部位がある（骨隆起）

一つでもあてはまるものがあれば「隠れ顎関節症」の
疑いがあるそうです。

いずれにしても、首根っこをつかんでマッサージするのは
チョー簡単ですし、気持ちが良いから体操指導で広めています。