大豆など「植物性タンパク質」が糖尿病リスクを低下 動物性の3％を置き換えただけで効果／高砂百合が開花

今週は気温が高い日が続いて雨が降りそうにないので、
カラカラになっている前庭に水やりをしました。
パートナーがスプリンクラーを少しずつ移動して
順番に水をかけているのですが、アジサイなどはすぐにしおれてしまいます。
ついでに、焼けたコンクリートにもホースで水をかけていたら、
梅の木の下に咲いている高砂百合を見つけました。
庭のあちこちに咲き始めているようです。

高砂百合の後ろに見えているのは　たねなし金柑「ちびまる」の樹。
白いものがみえるので、近づいて見ると花が咲いています。

ことし三度目の開花、三番花です。
前に咲いた花後は、小さな丸い実になっています。



水やりを済ませてウオーキングから帰ってきたら、
しおれていた前庭の木々がしゃんと元気になっていました。

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後半は、
「糖尿病ネットワーク」の記事。
昨年、パートナーの血糖値が高めだったので読んでいますが、
おもしろくてためになる最新の記事が多いです。

大豆など「植物性タンパク質」が糖尿病リスクを低下　動物性の3％を置き換えただけで効果　 2020年08月04日 糖尿病ネットワーク 　「動物性タンパク質」を「植物性タンパク質」に置き換えることで、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが減少するという研究が発表された。 　野菜や穀物、大豆などの植物性食品を食べることで、寿命を延ばせる可能性がある。 動物性食品の食べ過ぎに注意 　タンパク質は、肉・卵・牛乳・魚などに多く含まれる「動物性タンパク質」と、野菜・全粒穀物・大豆・豆類、ナッツなどに含まれる「植物性タンパク質」に分けられる。 　筋肉はタンパク質でできており、合成と分解が常に繰り返されているので、食事でタンパク質をしっかり摂ることが必要だ。 　筋肉を維持するためには、1日に体重1kgあたりタンパク質1g以上を摂りたい。フレイルのリスクのある高齢者では、筋肉を増やす必要があるため、タンパク質は1日に体重1kgあたり1.2g以上が必要になる。 　しかし、注意したいのは、動物性食品を食べ過ぎないようにした方が良いということだ。動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク源になるが、食べ過ぎると、飽和脂肪酸やコレステロールが増えるおれそがある。 植物性タンパク質を増やすメリット 　植物性タンパク質を摂取すると、２型糖尿病や高血圧のリスクを抑えられるという研究が発表されている。植物性タンパク質を摂ることで、血圧、コレステロール、血糖値の好ましい変化を得られる。 　東フィンランド大学の研究では、毎日約5gの動物性タンパク質を植物性タンパク質に置き換えると、糖尿病のリスクが18％減少することが示された。植物性タンパク質を摂ることで、血糖値が低下するという。 植物性食品は糖尿病にも良い 　米国糖尿病教育者協会(AADE)によると、野菜、全粒穀物、果物、大豆、豆類、ナッツなどの植物性の食品を摂ることで、過剰にたまった体脂肪が減り、インスリン感受性が改善し、インスリンを分泌する膵臓のβ細胞を保護する効果を期待でき、糖尿病合併症のリスクが低下する。 　「植物性食品をベースとした食事療法は、糖尿病の治療と予防、減量のために勧められます。野菜などの植物性食品を中心とした食事スタイルをもつ人は、2型糖尿病と心臓病の発生率が低いという報告があります」と、AADEのジェイソン ギャレット氏は言う。 　植物性食品には、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。 　抗酸化物質とは、動脈硬化を引き起こす活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のこと。抗酸化ビタミンやポリフェノール、カロテノイドなどの種類がある。 　「植物性食品に含まれる食物繊維により、腸内細菌叢が改善し、短鎖脂肪酸の生産が増加します。短鎖脂肪酸は、有害な菌が増えるのを抑えたり、炎症を抑えるなど、有用な働きをします。そのほかにも、栄養素の吸収の改善、満腹感の改善、インスリン抵抗性の減少など多くの利点があります」と、ギャレット氏は言う。 植物性タンパク質に置き換えると死亡リスクが低下 　朝食で納豆や豆腐、味噌などの大豆食品を食べ、動物の肉を食べ過ぎない食事スタイルは健康につながりやすい――。そんな研究結果を、米国立がん研究所(NCI)が発表した。 　ふだんの食事に含まれる動物性タンパク質を少し植物性タンパク質に置き換えるだけで、心血管疾患などによる死亡リスクが低下する可能性があるという。 　研究グループは、1990年代から米国の各地で実施されている「NIH-AARP食事・健康研究」に参加した男性23万7,036人と女性17万9,068人の1995～2011年のデータを解析した。 　その結果、植物性タンパク質を多く摂っている人は、全死因および心血管疾患による死亡リスクが低いことが明らかになった。 　食事エネルギー摂取量からみて、動物性タンパク質の3％を植物性タンパク質で置き換えた人は、16年間の追跡期間で全死因による死亡リスクが10％減少し、心血管疾患の死亡リスクも、男性で11％、女性で12％、それぞれ減少した。 動物性と植物性のバランスが大切 　とくに卵を植物性食品になどに置き換えると、死亡リスクは男性で24％、女性で21％、赤身肉では男性で13％、女性で15％、それぞれ低下した。 　対象者の食事に含まれるタンパク質の割合は平均で15％で、そのうち60％が動物性、40％が植物性だった。 　「今回の研究は、植物性食品の摂取を勧める食事ガイドラインを支持するものになりました」と、米国立がん研究所のジアキ ヒュアン氏は言う。 　「動物性食品は良質なタンパク源になりますが、食べ過ぎにはリスクがともないます。植物性食品と良好にバランスをとることが大切です」としている。 Plant protein may protect against type 2 diabetes, meat eaters at greater risk(東フィンランド大学 2017年4月19日) Intake of different dietary proteins and risk of type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study(British Journal of Nutrition 2017年3月28日) Don't Miss: "Plant-Based Culinary Skills for a Healthy Gut" in Baltimore!(糖尿病ケア・教育専門家協会(ADCES) 2018年5月10日) Higher Intake of Plant Protein Compared to Animal Protein Associated with Lower Mortality(米国立がん研究所 2020年7月13日) Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality(JAMA Internal 2020年7月13日) Diets high in protein, particularly plant protein, linked to lower risk of death(BMJ 2020年7月22日) Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies(BMJ 2020年7月22日)

1日30分の「サーキット運動」が中・高年者の認知力を改善　ポジティブ気分も向上　 2020年08月17日 糖尿病ネットワーク 　東北大学加齢医学研究所は、筋力トレーニングと有酸素運動、ストレッチを組み合わせた「サーキット運動」が、中・高年の女性の認知力とポジティブ気分を即時的に向上するという研究結果を発表した。 筋力トレーニングと有酸素運動、ストレッチの組み合わせ 　この研究は、東北大学加齢医学研究所の野内類准教授と川島隆太教授が、カーブスジャパンと共同で行ったもの。研究成果は、医学誌「Frontiers in Aging Neuroscience」オンライン版に掲載された。 　「サーキット運動」は、上半身の筋力トレーニング、ステップボードでの有酸素運動、下半身の筋力トレーニングを組合せて行い、最後にストレッチを行う運動法。 　運動は、認知機能(記憶力や処理速度や抑制能力など)や気分を向上させることが知られている。これまでに研究グループは、有酸素運動と筋力トレーニングなどを組わせたサーキット運動トレーニングを4週間実施するだけで、高齢者の認知機能が向上することを明らかにしている。 　研究グループが2013年に発表した研究では、サーキット運動が高齢者の広範囲な認知機能を改善することが示された。4週間の運動により、実行機能、エピソード記憶、処理速度などの認知機能を広範囲に改善するという。 　さらに、30分間のサーキット運動を1回実施するだけでも、認知機能や気分が一時的に向上するという即時効果も報告している。サーキット運動は高齢者でも取り組みやすいため、高齢者の認知症予防や認知機能リハビリなどへの応用が期待されるという。 サーキット運動の認知機能と気分への即時効果を検証 　運動の即時効果を調べたこれまでの研究は、ウォーキングなどの有酸素運動の即時効果を中心に調べており、サーキット運動の即時効果についてはよく分かっていなかった。 　そこで研究グループは今回の研究で、女性を対象に無作為比較対照試験を行い、サーキット運動の即時的な効果を検証した。 　精神疾患、脳疾患、高血圧の既往歴のない健康な中年女性32人と高齢女性32人を、有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチを実施する「サーキット運動群(中年者16人、高齢者16人)」と、何もしないで待機する「対照群(中年者16人・高齢者16人)」に分けた。 　サーキット運動群は、ステップボード上で実施する有酸素運動と油圧式マシーンを用いた筋力トレーニングと全身のストレッチを行った。有酸素運動と筋力トレーニングは、30秒ごとに交互に実施する方法を用い、合計で30分間運動した。一方で対照群は、30分の間何もしないで待機した。 　両群ともに、1回30分の介入の前後に認知機能検査や感情状態を聞く心理アンケートを実施し、介入による変化を計測した。 出典：東北大学加齢医学研究所、2020年 運動習慣のない人や中高年者も取り組みやすい運動を 　サーキット運動群と対照群の、認知機能検査と、感情状態を聞く心理アンケートの変化量を比較し、サーキット運動の即時効果を調べたところ、サーキット運動群の方が対照群よりも、認知力、活力気分が向上することが明らかになった。 　認知力は「ストループ」でテストした。これは、視覚情報(色)と言語情報(文字)の間に起こる干渉により、情報処理過程に競合が生じるのを検査するもの。感情状態については「POMS-II」を使い測定した。35項目の質問に回答してもらい、怒り、混乱、抑うつ、疲労、緊張、活気、友好の7つの感情について調べた。 　その結果、1回30分のサーキット運動をしたグループは、何もしなかったグループに比べ、認知力(抑制能力)とポジティブ気分(活力)が即時的に向上したことが明らかになった。 　「サーキット運動は、中程度の運動負荷(最大心拍の約70%)であることから、中高年者でも取り組みやすく、運動習慣のない人でも、運動を始めるきっかけや運動を継続するモチベーションを高められると期待できます」と、研究グループは述べている。 サーキット運動群と対照群の介入による変化量 出典：東北大学加齢医学研究所、2020年 東北大学加齢医学研究所 A Single 30 Minutes Bout of Combination Physical Exercises Improved Inhibition and Vigor-Mood in Middle-Aged and Older Females: Evidence From a Randomized Controlled Trial(Frontiers in Aging Neuroscience 2020年6月24日

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