『心と体によく効く引き寄せ瞑想ヨガ』（日本文芸社）

■『心と体によく効く引き寄せ瞑想ヨガ』（日本文芸社）
椎名慶子／著

以前読んだタイトルと似ているから、同じ著者かと思って他館で取り寄せたら違った

『引き寄せヨガ　身体がゆるめば、願い事がどんどん叶う』（東洋出版）

まあ、内容は似ているけれども、上のよりか薄くて、もっと気軽に入れる感じ
ラージャ・ヨガの話も出てこないし、ヨガの歴史についてもちょこっと触れているだけ
入門書としては入りやすいかも

それにしても“引き寄せ”ってほんとに流行ってたのね　知らなかった

「ヨガのまとめ」カテゴリーもつくる予定なので、そちらもご参考にどうぞ



【内容抜粋メモ】

“本書で紹介するのは、ポーズや呼吸法で心身を整え、瞑想で心を静かにして
　自分と向き合う瞑想ヨガのプログラム”

引き寄せのしくみは３ステップ
（３点に絞り込むって、こないだの「プレミアムトーク　池上彰さん＠あさイチ」みたい

１．心を静めて自分が本当に欲しいものに気づく
２．気づいた願いを叶えると決める
３．願いに向かって行動し、後は世界にゆだねる


いつでも、どこでも、１０分あればすぐできる

引き寄せ瞑想ヨガプログラムは全部で５つ

１．アーサナ（ポーズ）
２．呼吸法
３．瞑想
４．マントラ
（あれ、４つ？


欲しいものが分かれば引き寄せられる
考えたことは現実になる

＜恋愛＞

自分と相性のよい人の条件を具体化する
注意するポイントは、世間、家族など周囲の価値観に合わせないこと

（以下は自己診断です）
相性条件
１．前向き
２．クリエイティヴ
３．自立
４．素直

してあげられること
１．アイデアを出す
２．元気づける、自信をつけて励ます
３．一緒にいて楽しい、癒しの空気
４．飾らない正直さ

仕事に求めること
１．必要な収入
２．やり甲斐
３．心身の負担なく夢中でやれる
４．人の役に立つ
５．自然にやさしい


自分にとっての成功、幸せとは何か
私たちの心の中には、思い込み、先入観が無意識のうちに強く根付いている

瞑想ヨガを始めると、いいことも悪いことも
「すべては自分を成長させるために必要な経験」だと気づく

「自分はこれをやる！」という意志が固まれば、自然と人間関係も良好になり
仕事とプライベートのバランスのとり方も上手になる


ありのままの自分を受け入れられるようになる
瞑想ヨガは、心を消耗させる焦り、羨望を自然に手放すことができる

３つのアプローチ
１．心の健康
２．体の健康
３．大いなる宇宙や自然とつながっているという喜びと安心感をもつこと


心身が整うと美しさを引き寄せる
自律神経のはたらき、ホルモンバランスが整う


食の本能が整う
食べ過ぎる理由（心の動き）を客観的に見つめられる　例：寂しさ、不安　など
自分の感情を客観的に見つめられれば、その思いを切り離せる

食べることで得られる「安心感」
瞑想ヨガでは、体にいいものを選べるようになる


ヨガとエクササイズは違う
ヨガは体にエネルギーを充電する
呼吸法で、酸素欠乏も解消し、細胞が活性化される
自律神経が整い、免疫力も上がる
良質な睡眠も得られる


深いリラックスで超意識にアクセス
超意識：宇宙や自然の大いなるエネルギー、叡智

本来、ヒトはひらめきの泉である、というのが瞑想ヨガの考え
答えはあなたの中にある


感情を受け止めてコントロールする
どんな感情も、客観的に見られると、その渦から抜け出て、冷静でいられる
なにか１つに意識を集中すると、心は穏やかになる（心の動きが止まる

「今、ここ」に集中すると心地よい自分でいられる


行動の第一歩を起こせば夢は実現する
１．心を静めて自分が本当に欲しいものに気づく
２．気づいた願いを叶えると決める
３．願いに向かって行動し、後は世界にゆだねる


ヨガはもともと瞑想がメインだった
楽しいことに熱中していると、時間があっという間に過ぎている、瞑想ヨガはそんなイメージ
いい気分で過ごせる時間が長くなり、マイナスの感情を抱いた時も
すぐいい気分に戻れるように切り替えられる


初心者にオススメ
１．呼吸に集中する
２．自分の中に起きていることを観察する
３．好きなこと、好きなものを思い浮かべると自然にリラックスできる

（「マインドフルネス」にも通じるね


呼吸法


鼻から吸い「もう吸えない」ところまで吸い、自然と息が止まる「クンバカ」
少し止めてから吐く

空気が鼻を抜ける感触、肺のふくらみなどを観察すると、揺れ動く心が落ち着いてくる

「深呼吸」は、発作的な怒りを静めるのにも効果的


目を閉じて、自分の感情を観察する
感情に気づくだけでも、気持ちは整理される
その感情を体の外に出す
感じることの狭間に「何も思い浮かばない」瞬間が「無」の状態


瞑想に適した時間や場所
大事なのは、あなたが安心して落ち着けること
最初の２週間くらいは同じ場所・時間に行うとよい
なかなか集中できなければ、ヨガマットなど「瞑想する場」をつくると入りやすい

ベストタイムは夜明け前
インドでは、夜明け前、日の出前の時刻を“神聖な時間”と考える


瞑想の姿勢
背骨が自然なＳ字カーヴにあること
背骨はエネルギーの通り道　歪んでいるとエネルギーの流れが滞る

瞑想を終える時は、体が床にどっしりついていることを意識する
手を動かしたり、顔、足など触ったりして、内面に向かっていた意識を体に戻す


何も考えていないようでも、心はいつも動いている
未来や過去に揺れ動く心を「今」に定める
毎日行うのがオススメ
体を動かすほうが集中できる人は動かすのも１つの瞑想　例：無心で料理、掃除など


体型・体質・気質で３つのタイプに分けられる
１．ぽっちゃり型
２．筋肉質
３．細身



【アーサナ】

サンスクリット語の「アース」に由来　「坐る」「在る」の意味

ヨガは体の硬さ、筋力の弱さは関係ない
アーサナを続けると、柔軟性が高まり、筋力もつく


歴史
ヨガの練習法のはじまりは、紀元前２５００年ごろともいわれる
偉大な先人が瞑想を伝えた

さまざまなアーサナが世界に広がったのは１８００年代後半以降

その後、欧米にも広まり、ハリウッドでも人気が出て、エクササイズとして日本に紹介されたため
ヨガ＝体操のイメージが強くなってしまったが
そもそもは、幸せに生きるための心身トレーニング法


アーサナは瞑想前の準備運動でもある
心身を瞑想しやすい状態にする
全身の血行がよくなり、骨格・筋肉のバランスが整う

注意ポイント
結果を気にしないこと
ポーズが上手にできたかは重要ではない
頑張りすぎず、無理はせず、手は抜かず、１００％集中


心と体はつながっている　体が整うと、心も整う


苦痛は不要　ギリギリを知ることは大事
自分の体に合わせて安定するポジションを選びながら
今できるギリギリを探りながらやってみる

アーサナで大事なのは「静止」すること
ストレスや緊張で体がこわばっている人は、ほぐすアーサナで瞑想に集中できる


木のポーズ「ブリクシャ・アーサナ」（木である、の意）

木になりきることで、木のよい質を分けてもらう


英雄のポーズ「ヴィーラバドラ・アーサナ」

なにものにも負けない強い心を自分の中に取り込む

それぞれに込められた意味を理解して行うと、一層効果が高まる


アーサナの動き

１．前後：集中力を高める
骨盤が締まると、肩甲骨→頭蓋骨と連動していく

２．左右
内臓が刺激され活発になる
副交感神経が刺激され、心身がリラックス

３．ひねり
体内の不要なものをデトックス
内臓、骨、筋肉が本来あるべき位置に戻る
筋力アップ



【呼吸法】～体内の「プラーナ」（エネルギー）をコントロール
呼吸は生命エネルギーを取り入れる行為
心を動かすのもプラーナ

１．腹式呼吸
２．胸式呼吸
３．胸腹式呼吸
４．ゆっくり穏やかな呼吸
５．早く強い呼吸：体内にたまったものを排出させる
など


【マントラ】～心を整える神聖なサンスクリット語
直訳すると「思考の道具」
言葉には「言霊」が宿るので、自分で発した言葉は、その通りに実現されると考える

１．クリシュナ
愛と喜びの名前　心を浄化し、愛で満たす

２．シヴァ
破壊と慈悲の名前
断ち切りたい、人に優しくしたい

３．ソーハム
「我は彼なり」の意味　彼はこの世界を創造したエネルギー
「私はこの世界を創造したエネルギーと一体です」

もっとも純粋で素直な自分にもどる瞑想
頭の疲れをとり、リフレッシュ

４．シャーンティ
平和・調和

５．オーム
宇宙のすべての源

「オーム、シャーンティ、シャーンティ、シャーンティ」
（私は大いなる宇宙エネルギーと調和しています）



唱え方
１．声に出す
２．心の中で唱える
３．歌う（独特の節回しがある

専門的に学んだ人々が口伝し、音階、発音は厳格に守られてきた
聴くだけでも心が浄化される



【瞑想ヨガプログラム】

１．アーサナ
２．呼吸法
３．瞑想
４．マントラ

４つを組み合わせ、約５～１０分、好きな時間に楽しみながらやる
起床後、就寝前がオススメ

注意ポイント
生理中は、アーサナ、呼吸法はお休み　など

各プログラムのレッスン動画を見ることができる→here



親指は「宇宙のすべての源、叡智」
人差し指は「自分」
大いなるものと自分がつながり、心が安定する手の形


自分を肯定し、好きになる
心に余裕が生まれ、周囲の人も幸せになる


（「舟のポーズ」は腹筋ができるまではキツいんだよね
　強い呼吸はパニ障にとってはちょっと注意
　「屍のポーズ」（シャバ・アーサナ）は簡単で、質の良い休憩がとれる

ストレスに負けない！心のストレッチ＠あさイチ

■ストレスに負けない！心のストレッチ＠あさイチ
専門家ゲスト：熊野宏昭さん（早稲田大学教授）

どこかで見た人だと思ったら「マインドフルネス」で最近よくメディアに出ている人だ

　

熊野：
体が力んでいるかいないかは、なかなか気づきにくいので
いったん力を入れてから脱力するのを繰り返すと、その差に気づけるようになる

（最近、よく奥歯を悔いしめていることに気づいた
　気づいたら緩めるようにしてるんだけど、気づくとまた食いしばってるのはなぜだろう


額をリラックス（眉間にシワを寄せている人など
　

肩をリラックス（これは私もよくやる　宮原知子ちゃんも試合前にやってたね
　

手のリラックス（体全体の力が抜ける
　

温かさを体中へ行き渡らせる　温暖ストレッチ

熊野：
ストレスがたまっていたり、体に力が入っている時は、手足が冷たいことが多い
手足を温めることでリラックスにつなげることができる
腿の上に手を置くと温かい　それが全身にいきわたるようにイメージする




言いたいことを言える自分になる　自己主張ストレッチ

熊野：
ストレスがたまる主な原因は、対人関係
でも、それをリラックスさせるのもまた対人関係

言いたかったセリフを鏡に向かって（相手を思い浮かべて）３回言ってみる
意外と不満を言っている顔が笑っていて伝わりにくいと気づくこともある




伝え方がうまいと思う人を観察する

熊野：
アスリートがイメージトレーニングする要領と同じ
ヒトはよく観察して、真似ることが出来る

清澄庭園、深川江戸資料館、深川不動尊(2001.3.20)

※「アート＆イベント一覧」カテゴリーに追加しました

※「公園・庭園めぐりリスト」カテゴリーも参照のこと


●清澄庭園


１１時に田端の待ち合わせが１２時になって→御徒町→清澄白河
大江戸線をおりてすぐ「清澄庭園」

家でにぎっていったおにぎりと、オリジンのおかずでランチ
とってもイイ天気で、景色も半券の写真の通り

「風雲たけし城」っぽい飛び石が池に並べてあって、ゆっくり散策できた



●深川江戸資料館




これまた、私の好きな当時を再現したジオラマの世界で
野菜や米とかホンモノソックリの蝋アート

触って、動かせて、一体化して体験できるのが嬉しい

ちょっとブキミなネコが屋根で動いてて「ニャーオン」て鳴き続けてるｗ

「長屋住宅事情」とか、べっ甲かんざしの制作工程ビデオもあり



●深川不動尊
ちょっとだけお参り


隅田川沿いのベンチでひと休み

「永代橋」を通って、途中、広くて、静かで、オシャレで、安いコーヒーショップに入って
カフェラテ＋モンブランケーキで１時間くらい喋った

帰りの電車は疲れて眠ってしまった

六義園で花見、染井霊園、とげぬき地蔵(2001.4.1)

※「アート＆イベント一覧」カテゴリーに追加しました


●六義園
１３時田端→駒込へ



入り口は列になるくらい大盛況
桜がトンネルみたいになったところが一番キレイに咲いていて
池にはカメが浮いていた


●染井霊園
歩いて行った　ほんとにお墓場なんだ
あすこでお花見してお酒飲んで楽しんでいる人の気が知れない

芥川龍之介ほか有名人のお墓がたくさんあって
観光スポットみたいに立て札がしてある



●とげぬき地蔵
墓場から早々と抜け出して、お地蔵さんを見に行った
列をなして、白い布で拭きまくるから、お地蔵さんツルッツル

焼きたてのお団子が美味しかった

ランチのラーメンも美味しかった


帰ったら１９：３０
頭がガンガンして、クスリ飲んで寝たら
今度は強烈な鼻づまりで起きて、花粉症のクスリを飲んだ
歯の痛み止めからなにまでクスリ漬け

相模湖ピクニックランド(2001.4.7-8)

※「アート＆イベント一覧」カテゴリーに追加しました


１８時　西国分寺でＯさん２と待ち合わせ
その前に掃除、洗濯、図書館、スーパーに行ってシャツを買って
家を出たら、ちょうど着いたｖ

和食が食べたくて、回転寿司で５皿＋茶碗蒸しを食べた

「相模湖」一望の旅館　１泊７０００円


８日　１２時チェックアウトだからゆっくりできた
朝陽を浴びながら、モーニングコーヒーでカンペキ


●相模湖ピクニックランド
１０時に出て、快晴

広々とした山沿い　園内は桜がまだ満開で風も爽やか
散る様子も花吹雪のようで最高に気持ちがいい！


「Ｆ１カート」
３ｋｍは世界最長だとか　１人と２人乗りに乗った


「パターゴルフ」
初めてにしちゃよくできた？
いろんな世界各国の名所に見立てた仕掛けが面白い


ランチはバーベキュー　１時間食べ放題　これも初体験
野菜、カルビ肉、ゼリー、コンソメスープ

オープンスペースでカラスに狙われながら、けっこう食べた
焼きそばも美味しい


「観覧車」
かなり標高高くてｇｏｏｄ！


「展望台」
風が気持ちよくて、芝の上で寝転んで、顔を日焼けしてヒリヒリする


「動物ふれあいコーナー」
ヤギ、ヒツジ、キジ、ウサギ、ウマ、ニワトリ
放し飼いのもいて、みんな１００円のウエハースのおやつを食べつづけてた

滑り台、アスレチック、園内を歩くだけでかなりの運動量！
お蔭で帰りの車内は、２人とも無言ｗ

途中、渋滞もあって、高速乗ったらスムースに帰れた


かなり満喫して楽しかった　もう思い出のひとつになっちゃうのか
いっぱい家族連れ、カップル、団体客が来てた

ヨガ・ジムまとめ

ずっと前に書いた『「首こり」をとれば90%以上完治する』（小学館）への検索が
コンスタントに続いていて、首こりに悩んでいる人が本当にたくさんいることが分かった

と同時に、本書だけですべて解決したわけではなく、
私もドクターショッピングの末に、以前からやってみたかったヨガを始めてから、だいぶ改善して
その他にもたくさん勉強になったことがあるので、カテゴリーとしてまとめることにした

このまとめのリンクも同書の感想メモに貼っておきます
検索で来られた方の痛みが少しでも和らぎますように/祈



【ジム】

スポーツジム見学
ジム本登録（2015.9.28）
ジム２回目（2015.10.17）
ジム３回目(2015.10.22)
ジム４回目（2015.10.27）
ジム５回目（2015.10.30）

ジム６回目（2015.11.1）
ジム７回目（2015.11.6）
ジム８回目（2015.11.9）～気功に初挑戦
ジム９回目～ステップ台に初挑戦（2015.11.19）
ジム10回目～ジャイロキネシスに初挑戦（2015.11.21）

ジム11回目～リラックスヨガⅡに初参加（2015.11.24）
ジム12回目～ジャズダンスに初参加（2015.11.27）

ジム12月１回目～バレトンに初挑戦（2015.12.3）
ジム12月２回目（2015.12.4）
ジム12月３回目（2015.12.11）
ジム12月４回目～水中ひきしめ体操に初挑戦（2015.12.14）
ジム12月５回目（2015.12.15）

ジム12月６回目（2015.12.18）
ジム12月７回目～ピラティスに初挑戦（2015.12.21）
ジム12月８回目～パーソナルトレーニングを受けた（2015.12.22）
ジム12月９回目～ストレッチポールに初挑戦（2015.12.28）

ジム初め（2016.1.4）
ジム１月２回目～ストレッチポールに初挑戦（2016.1.5）
ジム１月３回目～健康体操に初挑戦（2016.1.7）
ジム１月４回目～パワーヨガボディメイク３０に初挑戦（2016.1.8）
ジム１月５回目（2016.1.12）

ジム１月６回目（2016.1.15）
ジム１月７回目（2016.1.19）
ジム１月８回目（2016.1.21）
ジム１月９回目（2016.1.22）
ジム１月10回目（2016.1.28）

ジム２月１回目（2016.2.2）
ジム２月２回目（2016.2.5）
ジム２月３回目（2016.2.8）
ジム２月４回目～タヒチアンダンスに初挑戦（2016.2.9）
ジム２月５回目～スポーツボイスフィットネスに初挑戦（2016.2.11）

ジム２月６回目（2016.2.15）
ジム２月７回目（2016.2.16）
ジム２月８回目（2016.2.23）
ジム２月９回目（2016.2.25）

ジム３月１回目（2016.3.7）
ジム３月２回目（2016.3.8）
ジム３月３回目（2016.3.10）
ジム３月４回目（2016.3.14）
ジム３月５回目（2016.3.15）

ジム３月６回目（2016.3.17）
ジム３月７回目（2016.3.28）
ジム３月８回目（2016.3.29）
ジム３月９回目（2016.3.31）

ジム４月１回目（2016.4.11）
ジム４月２回目（2016.4.12）
ジム４月３回目（2016.4.18）
ジム４月４回目（2016.4.19）
ジム４月５回目（2016.4.25）

ジム５月１回目（2016.5.2）
ジム５月２回目（2016.5.9）
ジム５月３回目（2016.5.12）
ジム５月４回目（2016.5.16）
ジム５月５回目（2016.5.23）


ジムの登録期間が過ぎたこと、その他の理由から、いったんジムは解約して
近所の区立体育館に通い始めた


【区立体育館】

体育館でヨガ　４月１回目（2016.4.9）
体育館でヨガ　４月２回目（2016.4.14）
体育館でヨガ　４月３回目（2016.4.15）
体育館でヨガ　４月４回目（2016.4.24）

体育館でヨガ　５月１回目（2016.5.6）
体育館でヨガ　５月２回目（2016.5.13）
体育館でヨガ　５月３回目（2016.5.20）

体育館でヨガ　６月１回目（2016.6.3）
体育館でヨガ　６月２回目（2016.6.10）
体育館でヨガ　６月３回目（2016.6.17）

体育館でティラピス　７月１回目（2016.7.2）
体育館でヨガ、バレトン　７月２回目（2016.7.24）




【書籍】

『どんな人にも必ずできる　ちいさなヨガ』（保健同人社）

『心をピュアにするヴィパッサナー瞑想入門』（春秋社）　その１
『心をピュアにするヴィパッサナー瞑想入門』（春秋社）　その２

『引き寄せヨガ　身体がゆるめば、願い事がどんどん叶う』（東洋出版）

『心と体によく効く引き寄せ瞑想ヨガ』（日本文芸社）



【映画】

『聖なる呼吸：ヨガのルーツに出会う旅』

『アウト・オン・ア・リム　１，２』

原作・出演：シャーリー・マクレーン、チャールズ・ダンス、ジョン・ハード　ほか





姿勢を正すよう心がけるようになってから体の痛みは減った
長時間のパソコン入力、出かけた後など、
凝りから頭痛・吐き気にいきそうな雰囲気の時は
これまで習ったストレッチをすると改善するようになったので
友だちからプレゼントされたツボ押しグッズも最近はほぼ使っていない状態/感謝


・ストレッチメモ