中四国合宿3日目～スピード練習～

やっと3日目。我ながらよく書きます。書くことで自分自身まとめることができる。やって終わりではなく自分の中で振り返り作業をすることで見えてくることがあります。周りからすれば「なにをやっているの？」と思われることであっても私の中では貴重な作業です。これがきちんとできると自分の中でもいろいろと変わってくるのと思っています。

3日目、かなり疲れはあると思います。2日目にひたすらハードルを跳びました。これには考えがありました。毎日毎日ハードルを跳ぶというのも必要な練習だと思っています。しかし、疲れてきてしまうとハードル練習で怪我をしてしまう可能性もあります。ハードルは思った以上に衝撃が強い。踏切も着地も含めて通常の何倍ものダメージが蓄積します。普段の学校の練習で毎日ハードルを越えるということはないと思います。合宿だからそれができると言われたら一理あると思います。私としては「普段のスタイルに近い感じでやる」と思っていたので2日目にまとめてハードル練習をしてそこからは「走るための練習」にしようと割り切っていました。

前の記事にも書きましたが「４００ｍHを速く走るために必要なもの」はやはり「走力」だと思います。４００ｍが速くなければどれだけ技術を磨いても勝てません。４００ｍのフラットが60秒の選手がヨンパで59秒を出すことは不可能です。走れなければ勝負にならない。それは間違いない事実だと思います。そのためにしっかりとスプリント練習をしていきたい。これも私の考え方なので「絶対的に正しい」とは思いません。

この日のアップは「鬼ごっこ」にしました。「タグラグビー」で使う道具を借りて来たのでそれを使っての「しっぽ取り」です。タグを取られたら終わり。時間が来るまでひたすら補強。これがめちゃくちゃハード(笑)。みんな楽しそうにやっていましたが気が付くとヘトヘト。ゲームを交えながらアップをすることでサイキングアップになります。しつこいですね(笑)。ひたすら逃げないといけないので休めません。インターバルをやっている感じでしょうか。いきなり走って大丈夫なのか？という意見はあると思いますが今のところ大丈夫です。小学生が鬼ごっこをするのにアップをするか？しません。筋肉量が異なるという部分はあるので一概に言えませんが、少しずつ逃げながら動くことでそれがアップになっているのだと思います。更には「有酸素能力」向上にもつながる。インターバルですから動き続けます。きつくても追いかけられたら逃げることになりますから休めません。アップが終わった時点ですでに汗が流れていました。

そういえばこの日の朝から声が出ませんでした(笑)。叫び過ぎです。仕方ないのでメガホン持参。結局ほとんど使いませんでしたが。いつも以上に声を出していたのかもしれません。「あの指導者無駄にうるさいな」と思われていたでしょうね(笑)。お許しを。

一応スプリントの話をしてからは始めることに。「自慢」と捉えられる可能性はあるのですが、こういう初めての場ではあえて「これまでの指導実績」について話をするようにしています。なんだかんだ言って世の中は「実績主義」の部分があります。今回のように他県から選手が来ている。私のことは全く知らない。更には各学校の指導者が有名な指導者だったりする。そのような場合、「ある程度指導できますよ」という感じで示しておく方が有効だということを知っています。「競技者として結果を残した人」が指導をすれば「あの人がいうことだから間違いない」と感じるのと同じですね。中学時代に13秒1の選手が12秒1～3まで記録を伸ばした。それも一人ではなく短期間で3人です。必要なことをやっていけば「記録は伸びる」という部分を理解してもらえたらと思っていました。

もちろん、普段の練習とは異なる可能性があるので「合わない」と思ったら聞き流してもらって構わないという話もしました。これも前の経験から。中四合宿で自分のところの選手が普段と全く異なる動きを教わって、無理やりその動きをしようとして走れなくなったことがあります。技術的な部分というのは本当に怖いのです。だからこそ「オーソドックス」な動きの話をする。大きく崩れるような動きは絶対にやりません。普段から指導される先生方の「考え方」があるでしょうからそこに従うことが一番大切。やっていくことにヒントがあると思ってやってくれると強くなるチャンスが生まれる。それだけだと思っています。

微妙に長くなりました。うーん、記事を替えておきます。

中四国合宿２日目４～ヨンパのための専門練習～

やっと午後の練習(笑)。どうなんですかね。まとめる力がない(笑)。

午後は専門的な練習にしようと思っていました。午前中にここに持ってくるまでの課題を一つずつクリアしてきたのでやっと専門的な話。

アップはマークを使ったものにしました。これも学校でよくやる練習。合宿のために特別な練習を準備してくるほど余裕はありませんでした。特にアップに関してはいまやっている内容で「バランスよく鍛える」ことはできていると思っています。腹筋背筋などは減っているかもしれませんが、アジリティなどの部分はできています。何よりも「テンションを上げる」という「心のアップ」ができる。それが今の指導の中には大きくあります。マークを使っていろいろな動きをしました。これだけで十分。

その後は午前中の復習ということで「踏切局面」の練習を１０分程度。フリーにして自分で課題を決めさせました。私とYコーチは見て回る。気になることがあればいったん練習を止めて注目させてから開始。午前中に比べるとうまくなっていました。それも面白い。午前練習が終わった後に資料を配布していました。その資料を見てくれた選手もいるはずです。それが顕著に午後の練習に出る。「強くなるため」に参加している。伝わりましたね。

隙を見て室内から外へ。ヨンパの練習としてどうしても外せないのが「曲線のハードリング」です。直線的に入れないのでそれぞれ課題となってくる部分も違います。実は午前連S乳が終わった段階で午後の資料も配布していました。その中にすべて書いていました。ヨンパの特徴は「歩数の切り替えがある」ことと「曲線のハードリング」です。ヨンパで一番スピードが上がるのはどこか。また減速するのはどのような時か。これも考えさせました。

実際は２台目のスピードが一番早い。そこはカーブです。カーブでのハードリングができなければそこでのスピードを殺してしまうことになります。右踏切（左リード）が有利だとずっと言われていますが、実際は右肩が開いてしまう傾向があります。左踏切（右リード）では抜き足がハードルの内側を通過して失格になってしまうことがあるのでレーンの真ん中から踏み切らないといけなくなる。ここも特徴。そのあたりのことを説明して屋外でカーブにハードルを置いて練習を進めました。

午前中の流れの中から「滞空時間」を作るためにリズムハードル。空中に浮いている間に外側に振られてしまいます。そのために腕をどのように使うか。簡単な話ですが意識させながらやりました。そのまま一歩ハードルと三歩ハードル。両足を使いながらやらせました。無理のない距離で設定しています。それでも逆足が苦手な子は苦戦していました。逆足の必要性はヨンパでは必須だと思っています。オール１７歩で押し切れるのであれば問題はないと思いますが簡単ではありませんから。

そこからまたも室内に戻り練習。ヨンパのもう一つの課題「歩数の切り替え」についてです。上述の「減速するのはどのような時か」の答え。足が合わずにハードルの手間で「チョコチョコ」となってしまうことです。ヨンパでは２台目のスピードがピークであとは落ちていきます。混成選手がヨンパが強い。これは「ハードル手前での調整能力」が優れているからだと思っています。ここに「ストライド調整」が出てきます。ストライドをうまく変更できる力があれば大幅な減速はありません。実際にどれくらいのストライドで走れば良いのか。３５ｍで減速せずに１歩増やすためにはどうするのか。通常１０cm程度ストライドを狭くする必要があります。これは正直「感覚」だと思っています。ランダムハードルなどでハードルとの距離感とストライドの調整をするというのも一つの手です。が、もっと効率的に自分で身に着けていく必要があると思っています。

そのためにまずはマーク走から。１７歩のスライドでしばらく走ってから、今度は１８歩のストライドに変更する。マークを置くことで強制的にそのストライドに調整できます。１歩増やすということはピッチをしっかりと上げる必要性が出てきます。ここの部分も含めて「感覚づくり」をやっていきました。ブレーキを掛けながらストライドを調整するのではエネルギーの無駄になります。そこのための練習をする。

そのままの流れの中で今度は実際にハードルを使って跳ぶ。１７歩のストライドで５歩ハードルを２台超えて今度は１８歩のストライドで設定した６歩ハードルをする。目の前で調整するのではなくトータルで調整していきます。午前中の段階では自分の目標とするストライドでの５歩ハードルなどができない選手もいました。それが後半人るにつれて届くようになってきます。空中での移動距離の確保、踏み切りなど繰り返しやっていく中でうまくできるようになってきたのだと思います。

いったん止めて少しだけ話をしました。練習は正直という部分。最初はできないことが多い。それでも諦めずにやり続けることで明らかな変化が出てくる。この練習を実際の３５ｍでやると本数はこなせません。短い距離で同じような状況を作り出す。繰り返しやることでできないこともできるようになるのです。驚くくらい調整できるようになってきました。ハードリング自体は大きな変化はないかもしれません。が、もっともっと大切な部分があると思っています。

最後の数本はもう一度Yコーチの話を思い出させて「イメージしてから入る」というようにしました。本当に良くなったと思います。強くなるためにヒントをどうやって自分自身で生かすかですね。

私が嬉しかったのは練習終了後、「もう終わったの？」「めちゃくちゃ楽しかった」と何人も口にしてくれたこと。雰囲気もあると思います。いい雰囲気の中でやれているから楽しい。本数的にはかなり跳んでいます。５歩ハードルで跳べば７０ｍ近く走ります。それを何本も何本も全力でやっているのですから身体はきついはずです。それでも「知的好奇心」というか「ヨンパが強くなるために必要なこと」を学んでもらえたのでそれが実際に「楽しい」と感じられた理由なのかと勝手に判断しています。

とにかく表情がいい。きつくても嫌そうな顔をしません。不貞腐れて嫌々やる選手もいません。それは「自分のため」だからだと思います。指導する私も楽しかった。

良い時間を過ごせました。これにより２日目の練習終了(笑)。あと２日分あります。本当にかけるのかな？？(笑)。

中四国合宿2日目3～トップ選手の話に思う～

2日目の午後の話。

午後の練習開始を14時15分としました。少し休息が短いのですが14時に集合。せっかくインターハイチャンピオンが参加してくれているので「言葉」として話を聞いておくことは重要だと思いました。直接そういう話を聞くことができるというのは幸せなことだと思います。Aさんには「何でもいいから」と前日に無茶ぶりをしていたので(笑)。

内容は自分の経験談でした。2年生の時にインターハイチャンピオンになった。自分でも思っていないくらい突然記録が伸びた。インターハイ前にベストを1秒くらい更新してさらにインターハイでももう一歩上のレベルへ。そのまま国体と日本ユースを勝ち３冠。しっかりと練習が積めれば記録が伸びるというのを実感できた。３年生の春に怪我をしてなんとかインターハイを迎えたがベストの状態に持って行けず３位。秋の大会では絶対勝つ！とやってきたがあと一歩のところで勝てなかった。悔しい。

思い出しながら話していたのか少し涙ぐんでいました。それほど「１つのこと」に賭けてきたんだと思います。

これまでの先輩方を見てきて３年生から大学生になるときに記録が停滞してしまう。自分は絶対に強くなるので今冬の練習をしっかりと取り組んでいる。来年度の目標は日本選手権で決勝に残ることと世界ジュニアに出ることだと宣言していました。「出たいと思う」ではな「出ます」という断言。やはり強いですね。

「練習中に心掛けていることはあるか？」と質問しました。あれこれ考えながら練習をするのは苦手。その時にできることを一生懸命にやる。特にフィニッシュラインの手前でスピードを緩めるのだけは絶対にやらない。そこだけは意識してやっていると。

さらにはコーチの話。日本選手権で連続入賞。普段どのように考えているのかという部分と食事についての話をしてくれました。Aさんと同じように「特別なことを考えて練習をしているわけではない」と言っていました。が、周りからは「よくできるね」と言われる。今Yコーチがやっていることは周りから見れば「特別なこと」として思われるが自分の中では「やるのが当たり前」となっているので自分としては違和感はない。

「強くなるために」は当たり前のことなのだと思います。そういう感覚になっているからこそ努力を惜しまない。誰にでもできることではない。が、誰にでもできるチャンスがあることだと思います。

走る前にいきなり走るのではなく「課題」を明確にしてから走るようにしている。足の動きであったり、腕の振りであったり、タイミングだったり。様々なことを一度にやるのは無理。あれこれ考えながら走ると動きがまとまらなくなる。だから「質」を上げるためにあらかじめイメージをして走るときには特別考えないということでした。

「強い選手だから特別な考え方をしている」わけではない。それが参加選手に伝わったでしょうか。強くなるためにやるべきことは競技力が高くても低くても同じだと思います。「できることを一生懸命にやる」のです。苦手な練習もあると思います。だからといってそこから目をそむけず「必要だからやる」という意識の中でやる。だから強くなる。強くなりたいと心から思っているので特別なことはやっていないという感覚になる。「自分はこんなに頑張っているのだから」とか「先生が認めてくれないから」ということに目が向きません。自分がやっていることを特別だとは思わないのです。強くなるためにやるのは当たり前だからという感覚の中でやっている。やらされる練習と大きく違ってくるのはこの部分だと思いますね。

A選手、器用なほうではないと思います。それは自分でも自覚しているようです。それでも「できるまでやる」という感じがあります。それを苦痛だと思えばやはり強くならなかったでしょう。

総まとめは私がやりました。貴重な経験ができたのでそのことの確認。あとはA選手が言ったように「目標を達成する」と断言し宣言することです。「できたらいいな」では絶対にできません。「何が何でもやり遂げる」という強い意志を持つこと。それを公言すること。それにより自分もそれに向かっていきます。

全員が顔をあげて真剣に聞いていました。いい雰囲気です。競技レベルには若干の差はありますが「強くなりたい」と思ってこの合宿に参加してくれているというのは分かります。それに答えてあげたいなと強く思いました。

話だけで終わってしまいました(笑)。長いですね～(笑)。

中四合宿2日目2

続き。

身体ほぐしも含めてハードルドリルまで。そこからは「踏切局面」の練習へ。これも良くやる練習だと思います。実際選手は「ハードリング」を考えます。どのように空中姿勢をきれいにするか。ここの部分を考える。当然ですね。が、実際に大切なのはこの前の局面にあると考えてます。きちんとした「踏切」ができなければ空中でどのように動いても効果はなくなります。方向づける部分はどこなのかを考える必要があります。そのために「踏切局面」の練習を最初に入れました。

その場からのハードル踏切を行って少し歩きながらのドリル。教科書に書いてあるようなドリルはやりません。本当であればもう少し丁寧にやってみる必要があるのかもしれませんが「実際の動きにつながる」ことが重要だと思っています。その場での踏切の練習を繰り返す。踏み切るだけではなく「リード足をどのように持ってくるか」という話もしました。特に女子は「膝が開くのが早い」という傾向があります。そのため、この練習の中で「我慢する」感覚を持ってもらうことにしました。これだけでもずいぶん違いますね。その中でコーチに実技を見せてもらいました。いい動きをみることでほかの選手も刺激を受けます。大切なことだと思いますね。

そこから「リズムハードル」を実施。これも勝手に私が名前を付けているだけなので分かりにくいと思います。この動きは日曜日に国体候補選手と一緒にやりました。お手本としてやらせようと思って(笑)。こういう部分はぬかりありません。この動きは「抜き足のイメージ」につながってくると思っています。特に女子は「抜き足が抜けない」というところに課題があります前まで持ってこれないのです。さらにタイミングが遅れる。「タタ」と着きたいのですが「タ・タ」になります。擬音では分かりにくいですね。「抜き足が遅れる」のです。それも前まで持ってきて初めて走りにつながるのですが「途中で落ちる」選手が多くいます。筋力的なこともありますが、感覚的な部分もあります。

その部分をかなりやってから一歩ハードルへ。一歩ハードルは大切な練習だと思っています。この日も選手に「投げかけ」をしながらやっていきました。前の動きの時に意識させて部分からの流れ。「一歩ハードルでは抜き足はどうなるのか？」という質問をしました。当然のことですが「踏切足」になります。抜いてきてしっかりと前まで持ってこれないと一歩ハードルの後半でしっかりとした「踏切」ができなくなります。だからこそこの一歩ハードルを重視しています。強く踏み切れないと身体が浮かないから届かなくなります。実際にやる中で覚えていくしかないと思っています。

そこからはスパイクを履いての練習へ。それぞれの「歩数」に合わせて「3歩ハードル」をやりました。何の話か分かりにくいと思います。質問にも数多くあった「１００ｍHと４００ｍHの違い」です。１００ｍHでは基本的にハードルインターバルを「3歩」で走ります。当然の話だと思います。だから「3歩ハードル」は8.5ｍのインターバルでやればよいということになるのか？これは違うと思っています。４００ｍHであれば３５ｍのインターバルを15歩で走る選手もいれば19歩で走る選手もいる。この両方が「同じストライド」ではないはずです。8.5ｍを3歩で走れば言いというのではなく、「４００ｍHのための3歩ハードル」だと思っています。そのためにそれぞれの「目標とする歩数」に合わせてハードルインターバルを調整して「3歩ハードル」を行う必要があります。そのリズムを自分自身で覚えるのです。「同じ距離でやればいい」というものではないと思います。何のための「3歩ハードル」なのか。位置づけだと思っています。

この練習に入る前にインターハイ優勝選手に質問をしました。選手からの質問の中に「４００ｍHを速く走るためにはどうすればいいか」というものがあったので。この選手は58秒台で４００ｍHを走ります。今年のインターハイ優勝選手は57秒台でした。４００ｍのフラットタイムは55秒と53秒。答えは明確です。ヨンパを速く走るためにはまず「４００ｍを速く走る」ことが重要になるのです。この走力の差が単純にヨンパタイムの差になることが多い。速く走るための練習が必要になるのです。そのためにも「強制的に動き続ける」ことになるハードルは良い走練習になるのです。

そこから逆足を使うことも含めて「4歩ハードル」を行い、5歩、6歩と増やしていきました。全ての歩数にあったハードルインターバルと設定しています。小学生用のハードルということもあり「滞空時間の確保」が難しくなります。ヨンパの課題となるのは「ハードル上で距離を稼ぐ」ことだと思っています。そのためにこのハードル練習で「ハードル上で移動する」感覚をつかんでもらおうと考えていました。最初はなかなか届きませんが後半はできるようになってきました。本数を重ねることが重要だと思っています。実際どれだけの本数をこなしたかは覚えていません。強い踏切と空中での移動。これだけである程度のことは対応できるようになってくると思っています。

3時間の練習となりました。雰囲気的にかなり良い。これまで指導してきた合宿の中で一番だと思いますね。「強くなりたい」という気持ちが前面に出てきていました。こういう中で指導をするというのは本当に楽しい。

その分、blogが長くなるのかなという感じですが。お付き合いください。