コスパ最強健康法 43 藤田紘一郎・著 2017/10

著者が実践している色々な健康法が43種も紹介されています。
私が一番しっくり来たのは、
p.192　【41】ストレスをためない魔法の言葉

　　　「本当の発見の旅は、景色を探すことではなく、

　　　　　　新たな視点を持つことにある」（マルセル・プルースト）

上記は1900年代初頭のフランス人小説家の言葉ですが、
私も、「ホントにそうよね。」と思います。
「超」がつく極楽とんぼで、凡人の私ですから、
ひどい目にあっても、それよりもっとひどい目に合わなくて良かった！
などと、すぐに視点を変えられます。

でも、世の中にはそうでない人もたくさん居て、鬱になったり、
病気になったりする方々も・・・・

著者が若い頃に赴任したインドネシア・カリマンタン島での体験は
　　不衛生な環境であっても、現地の人たちの生活に溶け込んでいれば、
　　次第に心身が順応して、健康に過ごせる（気にならなくなる）
ということが分かるにつれ、自身の生涯の研究テーマに繋がったそうです。

そう意味で、超ポジティブに考える視点を持ち、健康に近づきましょう。
が、文明の利器の便利さに溺れがちなことも事実。
p.143　【43】　ウオッシュレットの使い過ぎに気を付けて
p.145　　近頃増えてきているのが、女性の膣炎と、それに続く流産や
　　　　死産の多発です。女性の膣内にはデーデルライン桿菌という
　　　　乳酸菌が棲んでいて、乳酸をつくることで膣内を強力な酸性に
　　　　保っています。そのおかげで雑菌が繁殖しないのです。

　　　　（中略）しかし昨今のキレイ文化の広まりから、温水洗浄便座を
　　　　必要以上に多用したりすることで、常在菌を洗い流してしまっている

温水洗浄便座に関しては、ちょっと別の興味もあり、注目しています。
著者・藤田氏の＜ぶっ飛んだ行動力と発言＞は、真似できるものが少ない
ですが、とても参考になり、読み物として楽しめます。

91歳の 足長マダム =＾-＾=

今日も新しいジムの話題です。
恐ろしく脚の長い、素敵なマダムがいらしたので、思わず
「外国の方ですか？」と聞いてしまいました。

とても気さくな方で、
「純粋な日本人。91歳。長く、このジムに通っている」そうな。
私の驚きは、
「水泳が好きで、今でも、水があれば泳げるのだけれど、
　　地下2階のプールでは、泳いだ後、上がって来られない。」

確かに、長い階段というのは、登りも下りも高齢者にとっては難物。
＜トレーニング＞に利用するならともかく、泳いで疲れた身体には酷？
私もいつかそうなるのかも？

でも、何だか変。
以前のジムのプールは4階にあり、エレベーターで移動以外の選択肢なし。
これはこれで、
「エレベーター内を濡らさないよう、タオルで拭いてから乗って！」
というお願いがあり、移動してからすぐお風呂に入るので、
なんとも面倒くさい作業でした。
でも、「階段では移動できない人」にとっては福音です。

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昔、天野彰という建築家が「二世帯住宅の作り方ヒント集」で
「親世代は2階に住め！」
「階段は、最後まで、はってでも、昇り降りせよ」
「そうすれば最期まで足腰を鍛えられるから」と主張していました。

プールと住居は別ですが、
そ～～ねぇ～～～～、、、、と、ため息。

ま、「頑張り過ぎて、90歳過ぎて転倒して骨折」などということは
絶対に避けねばならないので、
フィットネスジムには、プールへのエレベーターは必要なのでしょう。

静かに泳ぐ快感

8月から25mプールのあるフィットネスジムに移りました。
（今までは20mしかなく、それが不満で。）

新しいプールは地下2階にあり、コースは３つしかないけれど、
泳ぐ人も少ないので常に1コースに1～3人以内。
なので、進行方向が曲がり勝ちな背泳も、結構安心して泳げます。

以前のジムで個人レッスンを受けたお陰で
各泳法とも、基礎の形だけはバッチリ（？）理解したつもり・・・・
その証拠？に、ゆっくり泳いでも沈まないし、疲れません。

何が快感かというと、
自分の周囲が静かで、キックの音はおろか、
バタフライで腕を入水するときも、大袈裟な音が出ないのです。
（昔は、ひどいモノでした。ビシャバシャ、ドタバタ・・・・
　「溺れているように見えたから、助けに行こうか？迷った」という声も）

スピードを上げようとすると、手足をしっかり使うから
派手な音が出るのかもしれませんが、
私は遠泳スタイルなので、腕や足はあまり使わず、「うねり」がメイン。

自分では「人魚みたい」を目指しているのですが、
今はイルカかジュゴン？　「うねる」という意味では海蛇に近いかも。
とにかく、このスタイルで泳いでいると、無我の境地になれて、
瞑想状態または考え事、どちらも楽しめます。

タイム的には25m往復×4種目で9分くらいです。
先日のオリンピック大橋選手が2分ちょいですから4倍以上！
笑っちゃうようなタイムですね。
大橋選手の動きは、もちろん美しく素晴らしいのですが、
私は入浴気分（エアロビクスなどの後のリラクゼーション）で泳ぐので
苦しい思いをして早く泳ぐ気にはなれません。

高齢者の運動として、スロー水泳は楽しく、良いモノですよ～！

RURIKOさん 尊敬する先輩たち

昨日は若い友人の話を書きました。
今日は尊敬する先輩たちのことです。（RURIKOさんはその筆頭）

バレエ教師としての教え方の上手さ。
美しい体型や踊りの見本としての素晴らしさ。
厳しさと優しさの両方で、生徒の成長を促す人柄の良さ。

私もリタイア後、体操や自力整体を教える立場になり、
どうしたら生徒さん達に効果的に伝えられるか？を
日々研究しています。

どんなに「効果的な方法よ」と上手に説明できでても、
その先生自身が魅力的でなければ、生徒さんたちはついてきません。
そして先生自身も常に勉強・研究・チャレンジをしている必要あり。

結果論ですが、たまたま膝を壊し、治す過程で自力整体に巡り合い、
これを他の「登山好きの高齢者」に伝えたいという思いから、
指導する立場になれたことが私の一番の健康法だったと思います。

「70を過ぎても、趣味がないのが悩みなの」という友人が居ますが、
色々な特技を持ち、親切心の塊りのような彼女が、一念発起して
何でも良いから「何かを伝える人」になってくれたらなぁ、と
願っています。

有子さんと 沙於里さん

8/4（水）午後、自由が丘にある画廊で素敵な出逢いが。
きっかけはラジオ体操仲間が、彼の友人・佐野 有子さんの
個展開催通知を紹介してくださったこと。
Arico Sanoさんは陶芸作家で、よく見ると、墨Art作家とコラボ。
旧知・坂本沙於里さんの名前が！！

彼女は昔の職場仲間で、ISASの昼休みに一緒に歌ったり
ミュージカルを上演したり、たわいないお喋りに笑い転げたり、
第二の青春時代を共にした懐かしい友人です。
その頃から書道の作品展で賞をとるなど、ご活躍でした。

たまたま退職挨拶を頂いていたISAS仲間を誘い、
50代二人、60代一人、70代の私の4人でお喋りを楽しめました。
在職時代、私は三児の母として仕事や家事に忙しい毎日で、
若い人たちに助けられて、ミュージカル活動をしていました。

が、現在は人生の先輩として、「老後の生き甲斐」の見つけ方や、
仲間作りのヒントなどをお伝えできる立場です。
交流関係が続いているかどうかは、「運」次第ですが、
ラジオ体操など、活動の場を広げ、アンテナを高くしておくことが
秘訣のようです。

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以下は有子さんのHPなどです。
http://gallery-ari.com/
Instagram: ari_c_studio

赤毛のアン 縮小公演

コロナ禍拡大により、縮小版になりましたが、
8/9（月）に国連クラシックライブ協会主催「赤毛のアン」が上演されました。
（私は、ラジオ体操の友人の紹介で、初めての参加）

写真はカーテンコール場面で1列目はプロの方達（メインキャスト）。
私は＜街の人＞役で、写真中央2列目に立っています。

普段は自分が主宰するミュージカル集団で、仲間とワイワイ言い合いながら
脚本を手直ししながら練習を楽しんでいる私ですが、
今回は、勝手が分からない場所で右往左往。

本番間際になって知り合った方から過去の上演記録youtubeを教わったり、
塾長のお話を伺って、やっと色々なことが分かってきました。

婦人参政権をめぐる歴史背景まで含めると、この話の内容が
単なる「孤児院育ちの女の子」のサクセスストーリーではなく、
2021年現在のSDGs（Sustainable Development Goals）活動に通じること。
とても良い勉強の機会を与えられた感じです。

プロの役者さんの間合いの取り方、おだやかな声色だけど、説得力あり、
ダンサーさんは本当に動きが綺麗・カッコいい！　脚が長くて細い！！！
短期間で色々な経験・体験を楽しませていただいた1カ月間でした。

スタンフォード式 疲れない体 11 座り過ぎ 対処法

p.128　「座り疲労」という日本人特有の疲れ

　　　肩こり・腰痛・目の疲れ....... 部分疲れを
　　　即、解消する「超・対症療法」

　　　「朝から晩までデスクに張り付いて疲れた」と訴えるビジネス
　　　パーソンが抱えている のも、体を動かしたことによる「急性の疲れ」
　　　ではなく、いわば疲労が蓄積した「慢 性的疲労」。
　　　そして、その疲労感が「肩がだるい」「座りっぱなしで足が重い」など、
　　　”特定の部位の疲れ”として現れていることも多いのではないでしょうか。

　　　つまり、抱えきれなくなった疲れが、そのときの状況によって肩や腰、
　　　目などに 現れている、 というのが「部位疲れ」です。「運動が疲れに効く」
　　　といわれても、いつも体を動かしに行けるわけではありません。
　　　 仕事中に感じた肩や足の疲れを、その場で解消したいと思う人も多いはずです。

　　　そこで、各部位に溜まった「部位別疲労」の対症療法も紹介しておきましょう。
　　　即効性を重視した、素早く疲れを解消するアプローチです。

p.129　「座りすぎ」があなたを殺す
　　　働く人の部位疲れの中でも多いのが、「座りっぱなしによる下半身疲労」です。
　　　私たちアスレチックトレーナーは、「お尻の筋肉は体のエンジン」だと
　　　とらえてい ます。お尻の筋肉は体を支え、下半身を安定させる体の中で
　　　一番大きい筋肉。ここを 鍛えることは、あらゆる競技のアスリートの基本です。
　　　エンジンを鍛えると、体全体 が安定するので、疲れない体に直結します。

　　　筋肉は、使いすぎもよくないのですが、使わなすぎると
　　　「動くのがしんどい→ さ らに動かなくなる→ 筋肉量はさらに低下→
　　　もっと動くのがしんどくなる......」と いう”筋力低下の負のスパイラル"に陥り、
　　　若いときに頑張って貯めた「貯筋」を 使い果たすことになります。
　　　
　　　また、単純に筋力が低下すると、次のようなデメリットにつながります。
　　　血流悪化、代謝の低下、ホルモン分泌低下、冷え、むくみ、倦怠感、
　　　関節の痛み、 腰痛、尿漏れ......

p.130　さらに代謝も悪くなり、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病などのリスク、
　　　記憶力低下、注意散漫といった弊害

座り疲れに効く「３レッグス」メソッド
p.132　①フィスト・プレス
　　　（椅子に座って、内腿を閉めようとする動きを拳で押し返す）

　　　②ニー・プレス
　　　　（椅子に座って、両膝を開こうとする動きを外側から押し返す）

　　　③レッグ・タップ
　　　　（椅子に座って、両踵ドン・両つま先タップ）

以上三つは非常に簡単な体操で、イメージしやすいものですからイラストは省略。
　　　

スタンフォード式 疲れない体 10 具体的には

著書のイラストそのままのアップは気が引けるところですが、
ブログを開けばすぐに自分でチェックできるのがメリットなので、
自分用のメモとしてイラストを載せます。
やってみたい方々は、本をよく読んで、理解して挑戦してください。

まずは、IAP呼吸法。

簡単なように見えますが、「耳が肩の上にある」姿勢とか、
お腹に息を入れるイメージは、指導者から教わる必要があるかも。


こちらの方が、イメージはしやすいでしょう。
が、高齢になるとスキップ自体が出来なくなるので難しい？
さらに、「お尻に左右の踵をつけながら走る」なんて、夢物語かも？
私は普段からストレッチを欠かしませんから出来ますが・・・


この図の運動なら分かり易いですが、体のどこを使っているか？の
意識を持つことが重要です。

スタンフォード式 疲れない体 9 体を「2回」リセットする

p.121　このように、体を回復状態に持っていける軽度の有酸素運動ですが、
　　　中枢神経を 刺激して体との連携をスムーズにし、体の癖をリセット
　　　するには、軽い運動の「前」と「後」が重要になります。

　　　疲労に効くとされる「軽い有酸素運動」の前後に、これから紹介する
　　　「リセット」 法を加えることで、「体の癖の矯正」をすると同時に
　　　「疲労回復効果」を高めることができるのです。

　　　これこそ、私がお伝えしたい「動的回復法」です。
　　　いきなり走ったり泳いだりする前に、「ビフォーリセット」を行いましょう。
　　　このビフォーリセットは、中枢神経を刺激し、体の癖をやわらげる効果が
　　　あります。

　　　慢性的な姿勢の歪みで生じた「体のズレ」に神経 レベルで働きかけ、
　　　体の癖をフ ラットに近づけてからのほうが、体から脳(中枢神経)に
　　　正しい体の位置や動かし 方をフィードバックしやすくなり、
　　　走る・泳ぐといった運動も無理なくできます。

　　　そして運動後は「アフターリセット」。
　　　運動すると筋肉は収縮するのですが、
　　　筋収縮が起きたままだと、体はまたバランスを崩しかねません。
　　　縮んで緊張状態にある筋 肉をほぐしてあげましょう。

　　　身体的リラックス効果によって,活動モードの交感神経〟から
　　　〝お休みモード”の副交感神経、への交替がスムーズになる、
　　　という副次的な効果もあります。

　　　「動的回復法」をまとめると、手順は次の通り。
　　　①「ビフォーリセット」で、ついてしまった「体の癖」にリセットを働きかける

　　　②「走る」「泳ぐ」など、ごく軽い運動(有酸素運動)を20分

　　　③「アフターリセット」をして、収縮した筋肉を元に戻す
　　　　　(運動後1時間以内に)

　　　「会社から帰ってきたらもう時間がない。走ったり泳いだりなんて無理だ」
　　　というと きは、軽い運動はあきらめて、IAP呼吸法とビフォーリセット・
　　　アフターリセッ トをするだけでもOKです。

　　　体の癖への働きかけに加えて、横隔膜を大きく動かすことで、
　　　前述の通り就寝中に ストレスから生じる肩こりがやわらぐ効果があります。
　　　さらに、「横隔膜が内臓を刺 激し、便秘解消」という効果もあり、
　　　肩こり・便秘でお悩みの方にはおすすめです。

　　　

スタンフォード式 疲れない体 8 「動的 コンディショニング」

とても重要な理論なので、著書からそのまま書き写しています。

p.120　「疲れないために、じっとしている」よりも、体を軽 く動かしたほうが、
　　　血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることが でき、
　　　疲労物質の滞留を防ぐことができるのです。

　　　世界的研究者も「動的 コンディショニング」を提唱している
　　　ノーベル生理学・医学賞の選考委員会があるスウェーデンの
　　　「カロリンスカ研究 所」で研究者として活躍したアンダース・ハンセン氏によれば、
　　　脳(中枢神経)は そもそも「体を移動させる」ためにできていて、
　　　原始時代からその構造はあまり変 わっていないそうです。

　　　つまり、人は動きつづけているのが本来の姿ということ。
　　　それなのに、疲労に悩むビジネスパーソンの多くは、動けていません。
　　　重要な会議、 込み入った書類作り、厄介な取引先との打ち合わせ......。

　　　コンピュータが仕事の大部分を担うようになった今、ビジネスパーソンは
　　　忙しけれ ば忙しいほど動かなくなっています。「働きすぎて疲れた日」 は、
　　　「体を動かせていない日」であることも多いはず。
p.121　だからこそ、軽い運動で疲れを取るのが効果的です。

　　　「ゆっくり走る」「泳ぐ」という軽めの有酸素運動を20~30分すると、
　　　血行がよくな って、筋肉のこりがほぐれていきます。すると、
　　　自律神経やホルモンのバランスも 徐々に整いはじめます。
　　
　　　また、「疲れているのに眠れない」というのは、ストレスによって
　　　覚醒モードの交感神経が優位になっていることも一因です。
　　　そんなとき、ずっと優勢になっている 交感神経を、
　　　軽く汗をかく程度の運動でさらに活発にすると、その後、逆にがくっと
　　　下がってリラックスモードの副交感神経が優位になります。

　　　すると、自律神経は落ち着きを取り戻し、体も脳も休息モードに
　　　スムーズに入るこ とができるのです。