スタンフォード式 疲れない体 7 「変な癖」の改善法

p.118　取り除くべきは「体の変な癖」
　　　ですので、体を無理に伸ばしたり拡げたりしても、
　　　変な癖が体に残ったままであれ ば、体のバランスはまた崩れ、
　　　結局疲労は溜まり、可動域も再び狭まってしまいます。

　　　必要なのは、中枢神経にアプローチして、
　　　疲労を引き起こしている「股関節を使わ ず、腰を使ってしまう」という
　　「動きの癖」を改善することなのです。

　　　とはいえ、「自分の体にどんな癖がついているのか」を自覚するのは、
　　　とても難し いもの。疲労を感じてはいても、その実態がつかみにくいのと
　　　同じです。 しかし、ご安心ください。 大本にある原因は、
　　　「中枢神経と体のズレ」なのですから、今ある疲れ、を解消す る場合、
　　　このズレを整えて癖をリセットするような働きかけをすればいいのです。

　　　前章で取り上げた「IAP呼吸法」は、まさにこのアプローチ。
p.119 しかし、IAP呼吸法は「習慣にすることであらかじめ疲れない体を作っておき、
　　　それをキープする」 という意味合いが強い”予防法”でした。

　　　そこで、今感じている疲れ"を対症療法的に素早く解消する手段として、
　　　私は 「動的回復法」と呼ぶメソッドを導入しています。

　　　「動かない1日」が疲れを助長する
　　　「動的回復法」とは、読んで字のごとく、体を動かして回復を図る方法。
　　　「体の変な癖」を解消するべく中枢神経に働きかけつつ、疲労回復によいとされる
　　　「軽度の有酸素運動」を行うことで、「体の疲れ」も「体の変な癖」も
　　　一緒に解消す る、というアプローチです。

　　　「今日は疲れた」という日は、「何もやりたくない」と思うかもしれません。
　　　「体を動 かすなんてありえない。すぐに寝てしまいたい」となるのも、わかります。
　　　しかし、そんな日こそあえて「軽い運動」をしたほうが、翌日に疲労を持ち越さず
p.120　に済みます。これはぜひ、押さえておきたいポイントです。

スタンフォード式 疲れない体 6 「動的リカバリー」メソッド

では、具体的には何をすれば良いのでしょうか？

p.116　疲労をリセットする 「動的リカバリー」メソッド
　　　「伸び」をしても疲れは抜けない
　　　疲れてきた典型的な現象として、体の可動域が狭くなって、
　　　体が硬くなる「硬化」 があります。そんなとき、多くの人は
　　　無意識に柔軟性を取り戻そうとします。

　　　「伸びやストレッチをして、体を伸ばしたい」と思うのです。
　　　あなたも仕事や家事の 最中に、「うーん」と伸びをしているかもしれません。
　　　しかし、「筋肉を伸ばす」というのは本当に正しいアプローチなのでしょうか?

　　　筋肉がこり固まったことによる「一時的な筋疲労」にはいいかもしれませんが、
　　　「体を伸ばす」ことで「慢性的な疲れ」を抜本的に解決するのは難しいでしょう。
　　　伸びをすると、一瞬気持ちがよいかもしれませんが、疲労が本当に解消できているか
　　　といえば、疑問が残ります。「伸び」の効果は長続きするものではありません。

p.117　なぜなら、体の硬化はあくまで,疲労の結果"であり、原因に隠れているのは
　　　「体に妙な癖がついている」ことだからです。

　　　「疲れ癖」が体に定着している?
　　　前章でも書いたように、疲労という現象は、中枢神経と体の各部の連携にズレが
　　　生 じて体が無理な動きをとろうとした結果、ダメージが蓄積される形で起こります。

　　　この、本来の体の構造的に「間違った、動きが、「現場」である体にも、
　　　「社長」で ある脳にも定着してしまうのが「体に変な癖がつく」ということです。

　　　変な癖が体に染みついた結果、「疲れて可動域が狭くなる」という事態を招きます。
　　　たとえば、「股関節の代わりに、腰を使って体をかがめたり、起こしたり、
　　　ひねっ たりする」癖が体についた結果、体に余分な負荷がかかることはもちろん、
　　　本来もっ と使うべき「股関節」は硬くなり、
　　　使う必要のない「腰」にはダメージが積もります。

　　　これを放っておくと、いつの間にか脳までが、つねに間違った指令を出すことにな り、
　　　体はますますおかしな動きをすることに......。
p.118　こうして、どんどん体のバランスは崩れ、疲れは 溜まり、
　　　「疲れやすく、疲れが取 れない体」が増強されていく、というわけです。

スタンフォード式 疲れない体 ５ 疲労の、別の原因

運動後の筋肉疲労や、仕事・家事・育児疲れなどの他に、
「動かないことから来る疲労」があるそうです。
つまり、
p.114　人間の体が完全な左右対称ではないことが、
　　　　疲れてしまう大きな理由。

　　　「長時間労働」や「睡眠不足」といった要因のほかに、
　　　人間の体が完全な左右対称 ではないことが、疲れてしまう大きな理由。

　　　たとえば、IAP呼吸法に重要だと紹介した横隔膜。
　　　横隔膜をよく見ると、右側 のほうが厚く、大きなドーム型をしています。
　　　理由は、横隔膜の右側には肝臓が付着しているから。

　　　 肝臓は臓器としてとても大きく、その大きな肝臓が真下にあるため、
　　　右側の横隔膜 はそれに覆い被さるようにして大きなドーム型になり、
　　　その結果、右側の横隔膜が厚 く強くなっています。

　　　一方、横隔膜の左側には脾臓が付いていますが、脾臓自体はこぶし一つより
　　　小さな 臓器。右側に比べて左側の横隔膜は、細く長く、薄くなっています。
　　　また、体全体を見ても、こぶし大の心臓は中心からやや左側にあって、
　　　それよりも 大きな肝臓は体の右側に位置しています。

　　　このように体の内部が左右非対称なので、横隔膜以外の筋肉も
　　　多少の影響を受けて いておかしくありません。
　　　アメリカの最新のトレーニング法では、 この左右非対称性に着目した
　　　「PRI理論」というものが出てきました。

　　　初めから体は左右で違っているので すから、長年放っておけば
　　　ボディ・バ ランスは崩れ、ベストポジションでなくなるのは当然です。
　　　それはすなわち、手を打たなければ、 誰でも「疲れた体」に近づくということ。

　　　だからこそ、対策が必要です。次の項目から取り上げるリカバリー法で
　　　どうか、人間である以上立ち向かわざるをえない 疲労を打破してほしい
　　　と思います。

スタンフォード式 疲れない体 ４ 背が高く見えるようになる

腹圧を高めた状態が分かり難い人へのアドバイス
p.92　実際の身長よりもセガ高く見える人になりなさい
　　その特徴は、
　　　①猫背ではないこと
　　　②腰が反っていないこと
　　　③筋肉が収縮していないこと

出た～っ！
ここで自力整体の正しさが確認できる訳です。
③の筋肉の凝りをほぐす実技と、そのパーツを強化する動きで、
猫背や腰の反りが改善され、姿勢が良くなるのです。

バレエの先生たちは、何十年も「良い姿勢」を叩き込まれているので、
常に美しく立たれています。しかし、10年以上バレエを習っている人でも、
「良い姿勢の習得は難しい」というのが私の率直な感想です。
その理由が、これで少し分かった気がします。

つまり、バレエの準備運動で行うストレッチは収縮筋トレが多いし、
「前首（ストレートネック）」や「反り腰」で踊っていて、
その後のマッサージやストレッチが十分でないと、疲労が溜まり、
姿勢が悪いままの生活に陥り、また疲労が溜まる、、、という
負のスパイラルが起きがちなようです。

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この本の内容とは直接関係ありませんが、私が指導している
ミミー、ロッキー、鳩尾アップなどの全ての動きが
姿勢を正し、脊柱を高く引きのばすことに繋がっているので、
それが証明されたような感じで嬉しいです。

スタンフォード式 疲れない体 3 プロプリオセプター

p.89　プロプリオセプターとは、
　　　筋肉や関節にある組織で、
　　　今、関節や筋肉がどんな位置で、どんな速度で動いているかという
　　　情報を、脳（中枢神経）にフィードバックする働きを持つセンサー。

　　　たとえると、「現場の社員」である体の各パーツは、
　　　プロプリオセプターという「伝達手段」を使って、
　　　「社長」である脳（中枢神経）に現場状況を報告するのです。

なるほど！　上手く表現するなぁと、感心します。
「社長の命令と現場の状況が一致してこそ」良いパフォーマンスが発揮できる！

私が登山やダンスで膝を傷めた理由も、これで良く分かります。
つまり、体が疲労で悲鳴をあげているのに、その情報は脳に届かず、暴走････
まとめると、
p.90　筋肉から中枢神経へのフィードバックがスムーズに行われると、
　　　アスリートは、ますます体の使い方がうまくなり、
　　　動きもなめらかになります。

　　　パフォーマンスが上がるうえに無駄な動きは一層なくなり、
　　　より疲れにくくなっていくのです。

p.91　これが自然にできているのが一流アスリートですが、
　　　IAP呼吸法で腹圧を意図的に高めて体の中心を安定させ、
　　　中枢神経からの指令の伝達経路をしっかり整えれば、
　　　私達にも同じことが起こります。

あ～、何と嬉しい情報でしょう！

スタンフォード式 疲れない体 2 IAP呼吸法

p.69　「IAP」とは　Intra Abdominal Pressureの略で、
　　　日本語訳は「腹腔内圧（腹圧）」
　　　　　　コリをほぐして疲れを取る場合も、
　　　　　　ケガで縮んだ筋肉をゆっくり伸ばす時も、
　　　　　　メンテナンスと「IAP呼吸法」を併用すると効果が増大！

あら、これなら知ってる！
過去に呼吸法教室などで散々教わってきた「丹田呼吸」？
IAPの特徴は、
p.70　息を吸う時も吐く時も、
　　　お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法。
　　　お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴。

　　　よく間違われるのは「腹式呼吸」
　　　こちらは息を吐く時にお腹をへこませます

p.71　腹圧呼吸では、息を吐く時も圧をお腹の外にかけるように
　　　意識して（＝高IAPを維持）お腹周りを「固く」します。　

　　　（この結果、）体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、
　　　無理のない姿勢を保つことができる。

　　　体の中心を正しい状態でキープすることで、
　　　中枢神経の指令の通りがよくなって、
　　　体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論

p.79～83までイラスト入りで説明されています。
私は色々な呼吸法を勉強してきたので、読んだだけで違いが分かりますが、
初めての方々は面食らうかもしれません。
でも、ちゃんとトライする価値はあると思います。

スタンフォード式 疲れない体 山田知生・著 2018/5

3年も前の本で、今まで知らなかったことが悔やまれるほどの内容。
著者はスタンフォード大学スポーツ医局アソシエイト・ディレクターで、
アスレティックトレーナーでもある。

私好みの、「精神論ではなく、科学的知見とエビデンスを重視した理論」です。
コンセプトは、
p.45　①中枢神経を整えることで体に余分な負荷がかからないようにし、
　　　　　疲れを予防する。

　　　②筋肉を鍛えて、パフォーマンスを上げる。

　　　③リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り、
　　　　　体と脳の疲れを取る。

私自身はこれまで「動くのが好きだから、楽しめる範囲で運動する」でし
すると、自分の許容範囲を超えて楽しみ過ぎてしまい、膝を傷めたり、
翌日はグッタリしてしまうほど疲れがたまっていました。

上記の解決法は？
p.40　結局、何が疲れを引き起こすのか？　スポーツ医学・最新の理論

　　　①神経のオンとオフの切り替えを担う「自律神経」を整える。

p.41　②体の動きを統制する「中枢神経」を整える。

p.42　疲れを感じている人の多くは、上記２つの神経のコンディションが
　　　悪くなっている状態。神経の司令塔は脳なので、２つをまとめて
　　　「疲労の原因は脳にある」というわけ

著者の定義：「疲れやすい体＝歪んだ姿勢の体」
　　　体の歪みは、中枢神経を乱すトリガーとなる危険な状態。
　　　そして体の歪みと密接に関係しているものこそ「体内の圧力」

明日からは具体的な対処法を。