筋活 その7 ヘルスリテラシーと阻害要因

p.77　ヘルスリテラシーとは、
　　　一般的には「健康に関する情報にアクセスして、
p.78　内容を理解し、自分に必要な情報を選び、
　　　活用する能力のこと」

　　　健康長寿を実現するためには、生涯にわたって
　　　ヘルスリテラシーが高い状態を維持していくことが
　　　重要である

しかし、日本人の7割は、
p.82　あまり健康に役立つ情報に触れる機会がなく、
　　　自分からそうした情報を得ようとしない傾向がある

久野教授は、こういった状況の改善のため、
素敵な活動をされています。
p.83　一般社団法人「スマートウエルネスコミュニティ（SWC）
　　　協議会」で、自分が関わる様々なコミュニティの多くの
　　　人々に健康情報を伝える役割を担ってくれる方を
　　　「健幸アンバサダー」となづけ、養成講座を実施中。

　　　今後はさらに拡大し、2030年度には200万人まで
　　　増やすことを目指しています。

　　　（中略）ご興味がある方は、パソコンで
　　　地方創成カレッジの講座「地域における健康無関心層の
　　　行動変容を促すインフルエンサー（伝道師）の育成」
　　　でも学ぶことができます。

　　　会員登録が必要ですが、無料で受講できますので、
　　　関心のある方はぜひチャレンジしてみてください。

と、あるので、もちろん直ぐにチャレンジしました。
が、登録段階で引っかかって中途挫折しています。
パスワードがうまく設定されないらしく、一筋縄ではいきません。

私のように熱心な（＝健康運動に情熱を持っている）一般人が
簡単に登録できないようなシステムは困りものですが、
近々、再挑戦してご報告します。

筋活 その６ 認知症の予防 イリシンとBDNF

p.62　アルツハイマー病：脳の中にたまったアミロイドβなどの
　　　　　　　タンパク質が、認知機能に関連する脳の神経細胞を
　　　　　　　壊していく病気

　　　脳血管性認知症：脳梗塞、脳出血、くも膜下出血などの
　　　　　　　脳血管障害が原因で生じる認知症。
　　　　　　　糖尿病や高血圧などの生活習慣病によって
　　　　　　　動脈硬化が進み、脳内の血管がダメージを受けた
　　　　　　　結果として起こる

p.63　運動で体を動かすと、筋肉組織からイリシンという物質が
　　　分泌され、血流に乗って脳に運ばれると、
　　　脳内でBDNFと呼ばれるたんぱく質の分泌を促す

　　　このBDNFは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれ、
　　　脳の神経細胞の働きを活発にして、細胞の申請や再生、
　　　シナプスの形成を促すことが分かっています。

p.64　つまり、筋トレで筋肉を刺激し、有酸素運動で
　　　血流を促すことで、脳の活動性を高め、
　　　認知症の予防につながることが示唆されている。

　　　しかも、最近では大きな筋肉群を動かした方が、
　　　脳への刺激が高まるといわれるようになってきている

つまり、「大腿四頭筋（太股）」や「大腰筋とその周辺」を
など、下半身の筋肉を優先して鍛えることが良いそうです。

著者の久野教授は、手っ取り早く出来る効果的な方法として
ダブルスクワットを推奨されています。
体操指導者としての私は、生徒さんの好みに合わせて
取り混ぜて紹介しています。

何故なら、体操がある日だけ行うのでは効果が期待できないので
毎日の習慣として「洗顔や三度の食事」並みにして欲しいから。

今のところ、男性はダブルスクワットが好きで、
女性はロングブレスへの好感度が高いようです。
　　

筋活 その５ 筋衛星細胞

p.56　筋衛星細胞とは：　
　　　筋線維の周囲にある細胞で、
p.58　なんらかの原因で筋線維が壊れると、
　　　爆発的に増え、分化・融合して筋線維を再生する

困ったことに
　　　筋衛星細胞は、筋肉にも脂肪にも成り得るという、
　　　まるで天使と悪魔の二面性を持っている

　　　つまり、一定の活動量や筋肉への刺激があると、
　　　筋衛星細胞は活発に細胞分裂して筋線維と融合し、
　　　筋肉を太くしていきます。これが天使です。

　　　逆に、活動量や筋肉への刺激が少ないと、
　　　筋衛星細胞は脂肪細胞へと変化してしまう（＝悪魔）
　　　その結果、筋肉の内部に脂肪細胞が点在し、
　　　”霜降り筋肉”になってしまうというわけ

　　　ですから、異所性脂肪をためないためには、
　　　一定の活動量と筋肉への刺激を維持すること･････

　　　つまり、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが
　　　大切なのです。　
　　　
なぁるほど･････と、読めば理論は理解できますが、
覚えるのは難しい･････
でも、実践すれば良いのです。

自力整体は極限まで筋肉を追い込むことはないので、
筋トレにはなりません。あくまでも、自分自身に対する
「凝りほぐしのための治療行為」なので、
久野譜也教授が薦められるような筋トレが必要らしいです。

私が愛するバレエは、正しく行えば
「非常に強力な筋トレ」ですし、有酸素運動にもなります。
（だからバレリーナは美しい身体なのですねぇ～）

最近の私は週に1回のバレエ・レッスンを受けているので、
ヒーヒー言うくらい、しっかり絞られています。
それを体操グループの方たちに指導することは不可能だし、
高齢のメンバー（特に男性たち）には合いません。

そこで、既に久野先生お勧めのダブルスクワットに挑戦して、
結構好評を博しています。久野先生のイイところは、
「分かりやすく、簡単、短時間で終わる」点です。

筋活 その4 異所性脂肪

p.52　やせた50、60代の女性はむしろ糖尿病の
　　　発症リスクが高くなるという研究結果が

　　　（中略）もともと日本人は太っている、
　　　やせているといった体型には関係なく
　　　糖尿病になりやすい傾向があり、欧米人に比べて
　　　インスリンの分泌能力が低いことに原因がある

インスリンは血糖をコントロールするのが役割で、
p.53　この分泌や働きが低下すると、細胞がブドウ糖を
　　　取り入れることができず、高血糖の状態になる。
　　　これが糖尿病です。

　　　私たちの体で、ブドウ糖を取り込む最も大きな
　　　場所が筋肉です。やせていて筋肉量が少ないと、
　　　食後に十分な量のブドウ糖を取り込めないために
　　　血糖値が高くなってしまうというわけです。

筋肉は量の減少とともに、もう一つ、「質の低下」という
問題＜脂肪筋化＞があるそうです。

p.54　皮膚の下につく「皮下脂肪」と、
　　　腹部などの内臓周辺につく「内臓脂肪」の二つが
　　　よく知られている。

　　　最近の研究で、第三の脂肪「異所性脂肪」の存在が
　　　わかった。
　　　（中略）皮下脂肪や内臓脂肪は脂肪組織にたまるもの
　　　だが、異所性脂肪とは、
　　　本来なら脂肪がたまるはずのない、筋肉や肝臓、心臓、
　　　膵臓、血管などの細胞の中にたまります。
　　
　　　（中略）代謝異常を引き起こす可能性がある

　　　筋肉などに異所性脂肪が過剰にたまると、
　　　インスリンの働きを低下させてしまうのです。
　　　これがいわゆる「インスリン抵抗性」という状態。

　　　（中略）インスリンは膵臓からちゃんと分泌されて
　　　いるのに、筋肉や肝臓が血液中のブドウ糖を取り込めない
　　　状態です。そのために血糖値が下がらずに糖尿病に。

p.55　これらの原因と対策を考えると、
　　　①基礎代謝を上げること。
p.56　②そのために、運動不足を解消すること。

そして、著者が最も効果的！と考えているのが
ダブルスクワット！というわけです。

筋活 その3 ピンク筋

p.20　瞬発力に優れた速筋（白筋）と、
　　　持久力に優れた遅筋（赤筋）の、
　　　いわば”いいとこ取り”をしたのが、
　　　中間筋である「ピンク筋」なのです。

　　　瞬発力もあり持久力にも優れた筋肉で、
　　　しかも、疲れにくくエネルギーの消費も大きい
　　　という、まさに「スーパー筋肉」。

　　　速筋、遅筋、ピンク筋の3種類の筋線維の割合は、
　　　人によってさまざま。
　　　生まれつきその割合が決まっているのですが、
　　　トレーニングすることで速筋の一部を
　　　ピンク筋に変えることが可能です。

　　　ピンク筋を増やすのに最適な筋トレが、
　　　私が実践している「相撲スクワット」と
　　　「薪割りスクワット」で、
　　　とくに下半身の筋肉が衰えやすい中高年の方に
　　　おすすめです。
　　　
以前、NHKの「ためしてガッテン」で「ピン・トレ」という言葉が。
まさにそれと同じ意味のピンク色の筋肉のことです。

人を変える力 筋活 その2

今日から写真は「ご近所の素敵なエクステリア」です。
我が家の百均やペットボトル利用とは格段に違う高級感！


p.203　私は、筋肉には「人を変える力」があると
　　　思っています。（中略）
　　　筋トレやウォーキングなどの体を動かす「運動」には
　　　「人を健康にする力」「人を若返らせる力」や
　　　「人を美しくする力」があります。

p.204　実際に、運動を習慣にしたことで、まるで
　　　別人になったかのように変わっていった人を
　　　私は何人も見ています。

　　　運動によって体が引き締まってくると、
　　　それが自信へと変わって、笑顔が輝くのです。

「運動なんて大嫌い」と宣言している友人をたくさん知っています。
彼女たちの弁は、
「ことさら運動なんてしないでも、常にキビキビ動いて働いている」
こういう方々は自信たっぷりだし、細身の方が多いのが特徴（？）

確かに、太る暇もなく、動き回っている･････
けれど総じて「冷え性、風邪をひきやすい」方が多いです。
だから、どうこうは言えません。

普段の生活・家事が全て運動に通じていれば問題なし。
でも、動くことが嫌いなまま、老化で動けなくなった時が
大問題です。

だから、久野先生が言われるように、
「動けるうちに、運動を好きになる」のが得策だと思います。

60歳からの「筋活」 久野譜也・著 2020/3

久野譜也氏の著書はたくさん出版されています。
今までは、実際の筋トレ関連を紹介してきました。
今日の本は、理論編で、とても説得力があります。


私が一番気に入った内容は、あとがきです。
p.204　「運動」は「運」を「動かす」と書きます。
　　　筋肉をさかんに動かしていると、その人の運も動いて
　　　人生が開いていくのではないかと思っています。

　　　（中略）これまで運動習慣を身につけたことで、
　　　人生を好転させた方をたくさん知っています。

　　　少なくとも、普段から運動して体を動かしていれば、
　　　病気になりにくくなり、
　　　「寝たきり」になるリスクも小さくなります。


p.205　運動によって体調がよくなると、
　　　フットワークが軽くなり、顔の表情が明るくなり、
　　　前向きな気持ちになれる。
　　　それが運を呼び込むのではないでしょうか。

私も大いに賛同します。
最近は「筋活」とか「貯筋」という新語・造語が大流行ですが、
昔からある「運動」という言葉を吟味することが重要です。
　　　

Will-Be合唱団

昨日は私の新しいチャレンジ「Will-Be合唱団」の3回目。
指揮者が変わって、岩井翔平氏。
ネットで垣間見ると、
　　　テノール・ボイストレーナー・合唱指揮者｜
　　　島根大学教育学部・東京藝術大学声楽科卒業｜
　　　声楽・ミュージカル・合唱・音大受験・俳優・
　　　声優・初心者・話し声指導｜

　　　人と比べ発声に悩んだ経験→心理学、科学的な
　　　　　　　　　　　　　　　発声アプローチを研究

4月担当のテノール先生も素敵だったけれど、
こちらの先生は「男雛」のような「色白の優男風（？）」。
（これは高齢者である私の、ステレオタイプではありますが。）

第2と第4土曜日の午後というのは、ミュージカル研究会と同日です。
ミュー研は午前9時半~12時なので、帰宅してササっと昼食後、
麻布十番まで移動するとバッチリ、一日が音楽で満たされます。

色々な指導者・指導法に触れて、新しい友人ができること。
そして歌ったことのない曲にチャレンジできるのは歓びです。

映画を楽しむ会

　

月に1回の映画を楽しむ会が再開しました。
コロナ禍で2年近くサロンが閉鎖されていたのですが、
待望の集まりです。

観たのは日本のドキュメンタリー映画
『破片のきらめき　心の杖として鏡として』
ただの上映会ではなく、個人のお宅で、「精神科医の方の
解説付き」という豪華版。

〇作品紹介
　　　精神科病院の中にある造形教室。
　　　このアトリエには様々な困難を抱えながら生きている人たちが
　　　やってくる。”病んでいる”といわれている人たちの描き出す作品群は、
　　　現代社会が見失ってしまったもの、私たちにとってかけがえのない
　　　ものをくっきりと浮かび上がらせています。

　　　この映画は、彼らの作品と彼ら自身の生き方を通して ”病む”とは何か、
　　　”表現”とは何か、そして ”生きる” とは何かを静かに問いかけます。

エンタメ系ではないので、夫婦では絶対に観に行かない作品。
こういう内容に造詣の深い方々と一緒に鑑賞して、意見交換できるのは
本当に有難い機会でした。

骨格診断 山崎真理子・著 2014/4

NHKの主婦向け番組などで「骨格診断」とか
「パーソナル・カラー」という言葉が頻出するので、
図書館で何冊か借りて読んでみました。

分かった（＝書いてあった）ことは、
①人の骨格の特徴は3つに分類されて、
　　　（ストレート、ウエーブ、ナチュラル）

②それはその人が年老いても、太っても痩せても変わらない。

③その特徴を生かしたスタイルの服を選ぶと、見た目がしっくり。

私なりに理解したことは、
①私はウエーブ・タイプらしい。
　　　根拠はバストトップの高さやヒップの位置など。

②身体の特徴の＜基本＞は、
p.52　•華奢なイメージ
　　　•体に厚みがなく薄い。下重心
　　　•ふくよかになられてもデコルテに薄さは残る
　　　•首からデコルテまでに長さを感じる
　　　•ウエストラインに穏やかなカーブ

　　　＜質感＝脂肪＞
　　　•筋肉・脂肪・骨の中で脂肪が一番感じられる
　　　•脂肪が付きやすい
　　　•脂肪が作る柔らかな質感

ウエーブの持ち味とは、「脂肪の質感とライン」なのだそうな。
だから、似合うイメージは
p.53　•優しい、柔らかい
　　　•甘い、エレガント、華やか

うぅ～む。これらは、私の手持ちの洋服と結構かけ離れています。
「手持ち」といったって、自分で買ったものは少なく、
姉からのお下がりが殆どです。
姉はとても「着道楽」の人なので、結構高価そうな洋服を
気前よくくれますが、洋服のイメージは、かっちりしていて、
ウエーブタイプとは全然違います。

「だからどうなのよ？」という気もして、
セオリー通りの洋服に変えていく気もありませんが、
何か新しいアイテムが欲しくなったら、気にすることにしましょう。