速く、ゆっくり…「インターバル速歩」／全身の持久力が高まるウォーキング法！／自家製ショウガの蜂蜜酢漬け

昨日、岐阜のマーサに行ったときに、土佐大ショウガを見つけました。
パートナーがお寿司についてくるガリ（ショウガの甘酢漬け）を、
いつももらってくるので、自家製の甘酢漬けを作ることにしました。

夜なべで、ショウガをスライサーで薄切りにして、
千鳥酢と柿酢と蜂蜜で甘酢を作って漬けました。

保存容器に詰め込んで、食塩不使用の蜂蜜甘酢漬けの出来上がり。

ついでに、
寺町畑のコカブで、カブの浅漬けも作りました。

カブの葉を一つまみの塩でもんで灰汁を出して、
縦割りしたカブと合わせて、そのまま漬物器で押しをして出来上がり。

一晩おいて、きょうのお昼にキハダマグロの漬け丼を作って、

ショウガの甘酢漬けとカブの浅漬けも付け合わせにしました。

とうふやのきんぴらがんもとこんにゃくの薄味の煮ものもおいしいです。

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後半は、
昨日の中日新聞生活面の「速く、ゆっくり…「インターバル速歩」。
インターバル速歩は、前にウオ―キング時にやっていたこともあり、
昨年来、いろんなマスコミで取り上げられて、本も出ています。
パートナーの体調も戻ってきたし、また「インターバル速歩」やってみようかな。

速く、ゆっくり…　「インターバル速歩」　 2021.5.18　中日新聞 コロナ禍で外出の機会が減り、運動不足を感じている人も多いのでは。特別な器具を使わず、手軽にできるウオーキングを生活に取り入れてはどうだろう。早歩き（速歩）とゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」は、高い運動効果があることが分かっている。専門家に詳しく教えてもらった。（河野紀子） 継続で高い運動効果 　ややきついと感じる速歩と、ゆっくり歩きを交互に繰り返すインターバル速歩。筋肉をつくる筋繊維には、筋肉トレーニングなど負荷がかかるときに使う速筋線維と、歩くなど日常の動作で使う遅筋線維の二つがあり、両方を効率よく鍛えられるのが特徴だ。 ■交互に３分 　三分速歩をしたら、三分ゆっくり歩きをするのがお勧め。速歩を三分してもペースが落ちず息が上がらないなら、強度が足りない。速歩とゆっくり歩きの計六分を一セットとし、速歩の合計が一日十五分になるようにしたい。一セット六分を時間を置いて五回やってもいいし、五セット三十分をまとめてやってもＯＫ。週四日は実践したいが、難しければ時間のある日に二十セット百二十分をやるのも手だ。 　インターバル速歩に詳しい松本大大学院健康科学研究科（長野県松本市）教授で、健康運動指導士の根本賢一さん（５２）は「年齢に関係なく、手軽にできるのが良さ」と説明。ただ、一般的なウオーキングより運動の強度は高い。けがをしないよう準備運動が大事だ。肩と膝を十回ずつ回し、アキレス腱（けん）を伸ばすストレッチを左右五回ずつやるのが目安。ヒールや革靴、靴底の薄いフラットシューズは足への衝撃が強いため運動靴で歩くことが必要だ。 ■姿勢が大切 　背筋を伸ばし、腕を振って大股で歩き、着地はかかとからが基本。視線を遠くに置き、無駄な力が入らないよう、手は握らず開く。「早く歩こうとすると気付かないうちに前かがみになりやすいので注意」と根本さん。猫背だと上半身の重みが腰や膝にのしかかり、痛みの原因になる。腕を後ろに引くように意識すると、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を保ちやすい。 　通勤途中に一駅手前で降りたり、休日に自宅周りや公園を歩いたりと、できる範囲で実行するよう、根本さんは呼び掛ける。「大切なのは体力を考え、無理をしないこと」。運動を普段しない人は、正しい姿勢で歩くところから始めるといい。 　　　　◇ 最大酸素摂取量　 平均１０％アップ 　インターバル速歩の運動効果を実証したのが、約８７００人を指導してきたＮＰＯ法人熟年体育大学リサーチセンター（長野県松本市）。２００５年、中高年２４６人を▽インターバル速歩（速歩を１日１５分以上、週４日以上）▽１日１万歩▽運動しない−の３グループに分け、５カ月間観察した。 　インターバル速歩のグループでは、全身の持久力の指標となる最大酸素摂取量が平均で１０％向上。太ももの筋力も平均１５％高まった。１日１万歩のグループでは大きな変化がなかった。インターバル速歩と比べ、運動の強度が低いためと考えられる。 　同センター副理事長で、信州大大学院医学系研究科特任教授の能勢博さん（６８）によると、持久力と筋力は２０代がピーク。３０歳を過ぎると、１０歳年を取るごとに５〜１０％落ちていく。 　同センターは１８年、スマートフォンのｉＰｈｏｎｅ（アイフォーン）用アプリ「インターバル速歩」を企業と共同で開発。４月には有料版を設け、運動履歴を基に遠隔で指導も受けられるようにした。

　全身の持久力が高まるウォーキング法！インターバル速歩とは？（2020年7月30日　ＮＨＫ）　

　もうジムには行かなくていい！世界一シンプルで科学的に証明された究極のウォーキング
「インターバル速歩」とは？（2020年9月11日世界文化ホールディングス ）　

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