全ての故障は左足指に通じた

　最近急な山道を上り下りすると膝のお皿の下が痛んだり大腿四頭筋が痛かったりした。痛むのが一番多いのは大腿直筋かな。痛みは毎回ではなくたまに。それもほんの一瞬。でも何かが起きている。整体では「筋力低下かなぁ」と。でも山に登って他の登山者に追いつくことはあってもその逆は滅多に無いからちと納得がいかない。


大腿四頭筋＠イラストはストレッチと機能解剖学より

　筋肉の両端は起始と停止と呼ばれる。動きが少ない方が起始で概ね身体の中心に近い方になる。停止は動きが多い側。動くにの停止ってのも変な話。で、大腿四頭筋の停止はどれも膝蓋骨、膝の皿になっている。その皿から更に腱が脛につながっているので大腿四頭筋を使うと皿の下が痛くなるってわけだ。ならば使いすぎなのかな。今、２種類の整体を使い分けている。前述のは不定期に行くＣでもう１つは予約を取って定期的に行くＳなんだけど、全く違う見解が出てきた。

　左足がやや細いって言われた。場所は膝の皿の上と左のふくらはぎ。見たり触ったりでは分からなかった。家に帰って測ってみたら少なくとも脹脛(ふくらはぎ)の周囲は若干だけど細かった。といっても数値的に５ｍｍくらい。その左右の不均等が良くないようだ。それと坂を上る時に大腿四頭筋を主に使ってるのも膝に悪いそうだ。大腿四頭筋を主に使っていると思われた根拠は太腿の内側にある内側広筋が発達してたこと。その割に尻の筋肉が今ひとつ。尻の形が良いと何度か女性に言われたことがあったのでちと意外。褒められたのは尻だけなのが残念。


殿筋群

　大腿四頭筋を主に使うと膝が自然と捻れる。しかもパワーロスだと言う。じゃぁどうやるんだって思ったら大殿筋を主に使うんだそうだ。これは腿(もも)上げする時に腸腰筋を使えというのに通じる。以前は腿上げで大腿四頭筋を使っていたけど別の整体で「腸腰筋使ってないね」とダメ出しされたことがある。そんなわけで話は直ぐに理解出来たけど坂を上る時に大殿筋を主に使うというのには気づかなかった。





　右肘を傷めた原因が骨髄炎になった左足指。クライミング中、痛みがあった時の記憶のせいで左足の爪先でしっかり立てない。その結果対角線側にある右腕に余計な負担。今回の膝痛はやはり左足を何気に庇ってるうちに左右不均等になった。ここのところ肘が良くなったので岩場に行く回数が増えた。急に使う頻度が増えたのも原因かも。それにしても左足指がここまで色々な故障の原因になるとはね。全ての故障は左足指に通じる、みたいな感じ。まぁでもそういうのをきっかけに身体を正しく使うようになるってのは遅ればせながらとはいえ将来的には良いことだ。

膝が曲がったままだと格好悪い

　人の姿勢を見ると大体年齢が分かるようになった。高齢者に限って言うと、先ず背中が丸くなる。日常生活の大半が下を向く動作。それを長年続けた結果だと思われる。筋肉の柔軟性が衰えると姿勢に影響する。尻の筋肉が固くなるとガニ股。大腿四頭筋が固くなると前屈み。そんな人が背筋を伸ばして立とうとすると膝が曲がる。横から見ると下図のようになる。格好悪いだけでなく色々と支障が出るので治せるものなら治したい。


年寄りを横から見た時の姿勢

　今年の３月頃からかな、急な山道を上ったり下りたりしているとたまにカクンッと膝の力が抜けることがあった。整体で仰向けになったら「(悪い方は)右ですか？」と聞かれた。正にその通り。何故分かるかというと、右膝が少し浮いていたからだった。棚障害なんて初耳言葉が出て来た。次の登場した初耳言葉が内側広筋。大腿四頭筋の１つである。膝裏を伸ばす運動を教わった。何故こんな症状が出たのか分からないけどこの運動を半月くらい続けたら膝がカクンッとなる症状は消えた。


膝裏を伸ばす運動をする時の座り方

1. 床に座り、足を伸ばして踵を少し高い所に置く
2. 内側広筋に力を入れて膝を伸ばす(１０回)
3. 膝の皿を手で腰の方にずらす
4. 内側広筋に力を入れて膝を伸ばす(１０回)

1. 同じく床に座り、足を伸ばして踵を少し高い所に置く
2. 内側広筋に力を入れて膝を伸ばす(１０回)
3. 大殿筋を使って踵を床に押し付ける(１０回)

　テレビのニュースなどで外国の人を見てると背中が丸まったような人が少ないような気がする。ウクライナの映像でもそれを感じる。生活スタイルの違いからだと思うんだけど主な要因は畳と椅子の違いかな。だとすると近い将来、和室生活が少なくなった日本人の姿勢も良くなるのかな。

前立腺癌への誤解

　知り合いが肺癌になったという噂を聞いた。暫くしてメールしたけどウンともスンとも。それを教えてくれた人の連絡先は分からない。他に連絡先が分かる共通の知り合いも居ない。なので様子を確かめられない。それから５年、突然電話があった。声が軽くて元気そうだった。肺癌ではなく前立腺癌だった。たまに病院に行くけど今は何ともないと言う。ホッとした。前立腺癌は数ある癌の中でも最も生存率が高い。伯父もそれになったけど法事で久々に会った時今まで通り元気だった。

　そんなこんなで前立腺癌は軽い癌だと思いこんでいた。その人はクライミングをする人なんだけど、癌になってからそんな気持ちは吹っ飛んでしまった。クライミング道具は人に上げるのでは全部捨ててしまった。捨てたという辺りに大変だったんだという様子が垣間見えた。幾ら生存率が高くても治療中はどの癌も同じで大変みたいだ。そもそも大変な時は人にあまり会わない。会うのは元気になってからなのでそんな誤解をしてしまった。幸い１年前に急に身体が軽くなり、それ以来クライミングを再開。ちなみにその人、クライミングを６０歳で始めて今年７６歳。





　話の中でチンニングが出て来た。「チンニングって？」と聞いたらいわゆる懸垂のことだった。一番強い時は腕を曲げた状態で片手を離す事も出来たと言っていた。勿論太ってはいないけどそんな力があるようにも見えない小柄体型。だけどそれなりに筋トレとかしてたんだな。『チンニング 懸垂 違い』で検索してるうちにチンニングが和製英語だと分かった。顎を上げるからそんな名前になったらしい。英語ではプルアップ(pull up)と言う。ま、単に懸垂でいいじゃないか。

日曜日に野球して水曜日に筋肉痛

　まだ２０代の頃、周りの３０代くらいの先輩達が「歳取ると日曜日に野球して木曜日に筋肉痛なるんだよ」と言っていた。ああ、３０になるとそんな風になっちゃうんだと思っていた。でも３０になっても４０になってもそんな事は全く無かった。それは歳のせいではなく運動しないからだった。当時のコンピューター業界の働き手は２０代半ばからメタボ街道を走り出していたのだ。その運動だってスポーツ選手がやるようなハードなことでなくても良いのである。

　岩場に行って２～３日後に指の関節が痛くなった。そんなことってあるのかなと聞いたら「ある」と。身体の疲労を取ったり傷を修復する時、同時ではなく優先順位があるんだと言う。一番大事なところから始まって指などは最後。だから冬山で指を凍傷で失うのはそのせいだ、と。兎に角内蔵が一番大事だからそこを守るんだ、と。そして傷を修復する時に炎症が起きるので痛みが出るんだとも教えてくれた。

　ということは本当は運動しちゃいけない状態なのに痛みが無いから平気だと思ってやったら拙いってこともありそうだ。筋トレする人達は同じ部位を毎日やらずきっちり１日とか２日空ける。負荷の高い筋トレするとミクロな傷が出来るんだけど、毎日やったらその修復が間に合わないってわけだ。『健康カプセル！ゲンキの時間』という番組で何年も毎日腕立て伏せをやってるのに全然腕が太くならないって悩んでる人が居た。理由は直ぐに分かった。歳の頃は６０前後なんだけど、太くならないのは歳のせいではなくて毎日やったから。正に無知故に努力が実を結ばないっていう典型的な例だった。

　ここのところ疲労回復に時間がかかるような気がする。疲労回復や傷修復をする物質は年齢と共に減少するのかもしれない。クライミングをしてる時、ホールドやスタンスが目に入らないような日がある。ホールドは目で見てそれを脳に伝える。信号は神経を伝わるんだけど、神経伝達物質が不足してるとそんな事が起きるんじゃないかと考えている。なので疲れた時に闇雲にやっても無駄。特に歳を取ったら休むのも大事。でも休み過ぎるとトレーニング効果が無くなる。困ったもんだ。





　筋肉痛になるのは筋肉があるからだ、なんて呑気な事を言ってらんない年頃だ。最近気が付いたんだけど、風呂に２度入ると翌日の筋肉痛が無くなるというのを見つけた。寝る前にストレッチをするんだけど、ちょっと寒い日に風呂に浸かってからやった。それでそんな事を発見した。ただ若い人ではそういう違いは無いかもしれない。

この５ヶ月間、体重が右肩上がりで増加中

　去年の１２月の中頃までは減量計画は順調だった。それが２０日を境に右肩上がりで増加。こんなに長い期間上昇し続けたの初めてで５ヶ月間で２ｋｇも増えた。それとヨメとの体重差は９ｋｇもあって過去最悪。今から６年半前、その差は３ｋｇだった。あれからヨメは少し体重が落ちて、俺はその逆。

　下のグラフは体組成計の筋肉量と体脂肪率。グラフ的悪くはないのはここのところ体幹トレーニングしてるせいかもしれない。傾向ではあるけどクライミングは指に過度の負担がかかるので出来れば６年半前の頃に戻したい。あと４ｋｇもある。ただ日増しに日差しが強くなっているので体重を落としやすい時期ではあるのでこれに期待。

長～い擦り傷が出来た時

　脛を擦りむいた。傷が点々と途切れなく長い。擦り傷には湿潤療法。その時使うのはハイドロコロイド包帯。１０ｃｍ×４０ｃｍを切って使えるので安上がり。でも普通使うのは長くても２～３ｃｍだ。なので長い絆創膏を短くなるように切って使ってた。その結果、この製品の折角の長さが生きなかった。端から順に切ってたので１５ｃｍくらいしか残ってなかったのだ。これでは足りない。傷が離れていれば２つに分けて貼れるけど概ね連続してるので１枚で済ませたい。

　幸い買い置きがあったのでそれを２５ｃｍ切りという大人買いならぬ大人切り。こんなに長いのを使ったのは初めてだ。でもこのままだと風呂に入ったらふやけてダメになる。小さなキズのならまた貼り替えれば良いけどさすがにこの長さのを頻繁にというのは勿体ない。病院で貰った防水フィルムがあったのを思い出した。あまり使う事がないので沢山残ってた。どんな時に貰ったのかは忘れたけど火傷した時だったかな。これを上から貼った。このフィルム、いざ買うとなると２千円近くするのが今分かった。無くなった時、心理的ハードルは高いなという貧乏性。


ハイドロコロイド包帯とカテリープ

　今回の教訓。絆創膏は下図の下のように切って使うと長さが生きるということだ。でもこのまま細くなってしまうとそれはそれで支障が出るというのが直ぐに分かった。出来れば２つあって切り方が２種類あった方が良いかな。


切り方





　この絆創膏は何より大きさで迷うことがなく必要分だけ切って使えるのが良い。ところがほんの数ｍｍをけちってしまい、体液が絆創膏の下で直ぐに一杯になって１～２日で貼り替えたことが何度もあった。最近ようやく広めに切れるようになった。ただいま貧乏性から脱却中。

人間の良い所ではあるが…＠代償動作

　２０年くらい前、クライミングジムで「ここはどうやって登るんだ」なんてやってた時、俺は「足をあそこまで上がれば登れるな」と言った。そこに上手い人がやってきてその通りに登ってった。でも俺は手も足も出なかった。足が上がらないからだ。他にやりようがあるかもしれない。だけど思った通りに身体が動かないんじゃぁダメだと思ってストレッチを始めた。

　当時、膝が腰くらいまでしか上がらなかった。久々に、２５年ぶりくらいに行った岩場、昔登ったルートを登るんだけど、当時どうやって登ってたんだろうと昔の自分に感心する。まぁ我武者羅にやってたんだろうな。ある人が「ボッケはモチベーションだけで登ってる」とよく言った。その人は「下手なのに何故登れるんだ」ともよく言っていた。今思えば全くその通り。ちなみに今は膝が鳩尾くらいまで上がる。

　今から６年前、足指の骨髄炎で入院した。２ヶ月ベッドの上でじっとしてたので身体の柔軟性が２０年前よりも無くなった。柔軟性年齢は８０歳以上って感じだった。しかもストレッチすると今までのと違う変な痛み。

「 腕を上げてみて 」

「 その動きはダメだね 」

「 え？ 」

「 肩甲骨が全然動いてない。だから僧帽筋だけで… 」

「 膝を上げてみて 」

「 その動きはダメだね 」

「 え？ 」

「 腸腰筋でなくて太腿の筋肉使っちゃって… 」

整体でこんなダメ出しをされたことがある。人間の身体は上手く出来ている。怪我をしたりして上手く動かなくても代償動作で日常の事は問題無い。勿論その事には気づかない。代償動作が出来るのは良いことなんだけど、それを続けていると肩が凝るなど不調が出て来る。運動をすると故障しがち。やはり正しい筋肉を正しく使って身体を動かさないといけないのである。

アルトラが「マスクを着用したランニング」の実験を行い、トレーニングへの影響を検証

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この実験の結果、マスク着用時は非着用時と比較して、1分換気量および酸素摂取量はいずれも減少しました。それぞれの減少率については、1分換気量は平均24%、酸素摂取量は平均13%と、1分換気量の方がより大きな変化が見られました。このことから、酸素摂取量はマスク着用の有無により大きな変化はないものの、1分換気量は着用時に減少していることから、マスク着用時は、呼吸の回数を増加させることで、酸素の摂取を補っているものと考えられます。

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呼吸がしにくい状態で負荷の高いトレーニングを行うと、最適な動きではなく無理な呼吸を強制する「代償動作」によるトレーニングを実施することになり、必要以上の疲れや身体の左右のバランスの差が強調されるため、怪我に繋がる可能性があります。このように、マスクを着用した状態での激しいランニングでは、トレーニング効果が上がらず危険なうえ、高地トレーニングのような効果向上は期待できません。

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2020年7月21日　走ろう.com

　マスクして運動するなんて百害あって一利なしなのに今だにやってる学校がある。クライミングジムでも登ってる時にもしろなんてところがある。そんなジムに通ってるある大御所がブログで「アベノマスクなら…」とか「ずらしてやれば…」なんて書いていた。そんなルールでも守ろうとするニッポン人ってところかな。もうじきＧＷだ。海外旅行して帰って来た人は日本ではまた大人しくマスクするんだろうか。

ムンクのポーズはＧ難度＠ヨメ

　録画してあったクローズアップ現代に天気のせいで体調不良なんてのがあった。以前他局でやっていたことなので削除しようとしたらヨメが「見る」と。対策として耳を引っ張ったりして最後の方で耳を手で覆う。その時のポーズを見てて俺はあることに気がついた。


クローズアップ現代より

　女性の方は肘が下がっている。これって意外に難しいなと思ってヨメを見る。すると肘が顔の前方にあって前腕が水平。柔軟性が無い人、もしくは爺婆にとってこのポーズはＧ難度っぽい。ムンクの叫び、もし肘が下になかったらこの絵の評価は今ひとつだったかも。肘が前にあって前腕が水平だと普通の柔軟性の人にとっては何をやってるのか一瞬分からないかも。

肘痛を改善するために円回内筋のストレッチ

　２箇所の整体を使い分けている。１つは不調があったり身体に怪しい兆候が出ると行くところ。不定期だけど結果的に月に１度は行っている。もう１つは肘を治すため。そこは整形外科のリハビリ室のようなところ。ただ揉んでもらうのではなく自分でも動かす。そこはきっちり月に１度。

　後者の方には１年と少し前から行きだした。自転車で行っても夏でも汗だくにならない近さ。初めは肩甲骨から腕までという大雑把な運動から始まった。運動はその時の様子に合わせたのにする。それを１ヶ月やって通院の繰り返し。でも運動を全然しないまま１ヶ月が過ぎたりすることもあった。ここの整体の良い所は質問しやすいところかな。しかも黙ってても色々と教えてくれる。たまに擦り切れたアナトミートレインの本を出してきて説明してくれる。肘痛はここに行ってから大分良くなった。症状によっては揉んでもらうという受動的な治療だけではダメってことだろう。

　良くなるに連れて話が段々と細かくなる。今月は円回内筋(えんかいないきん)のストレッチということになった。勿論こんな筋肉名は初耳言葉。１つの筋肉をターゲットにってのも初めてかも。ストレッチ以外にそこにマッサージガンを当てろ、と。マッサージガンを勧めてくれたのもここだ。この円回内筋を探すには肘を直角に曲げる。そして手首を捻ると動くのがその筋肉である。ただこの筋肉、調べてみたら思ってたのの半分の長さだった。なので必要量伸ばすには時間がかかりそうな予感。


赤いのは筋肉が骨に付いてる所





　整形外科のリハビリは融通が効かない。医師に診てもらう場所は症状が出たところ。ところが原因が全く関係ない場所にあるのをリバビリ室で見つかることがある。ではそこをやてくれって言うと一旦医師に診察してくれと言われる。なのでリハビリ室のような整体があれば良いと思ってた。そしたら幸運にもそういうのが出来て今肘を治すために通えるようになった。ところでリハビリ室に居るのは理学療法士だと思っていたらそうではなかった。実際には柔道整復師の方が多いのかも。面白いのは柔道整復師は開業出来るけど格上っぽい理学療法士の資格だけだと開業出来ないのだ。

踵のひび割れ、全治３週間！

　踵のひび割れ、ちょっと前までは揚げ煎餅かっていうような深いひび割れだらけ。保湿クリームを塗っても全く良くならなかった。それが『保湿クリーム＆家の中でも靴下』にしたら３週間ほどでこんな風になった。もしかするとただのワセリンでも効果があるかも。


かなりツルツル





　家の中で履く靴下は踵までの靴下。履いてる感じがしないのは良いんだけど古いのはゴムがだらけているので直ぐに脱げる。写真、左側は滑り止めがついてる靴下なんだけど、それを真似してユタカメイク社の液体ゴムってのを塗ってみた。わざわざ買ったんじゃなくて別用途で買ってあったのを試してみた。靴下はへたって頼りない感じではあるけどたったこれだけのことで脱げなくなった。


右側が液体ゴムを塗った靴下

保湿クリームは成分よりも靴下が肝心

　正確には分からないけど５５歳くらいの頃から冬になると足にひび割れが出来た。それ以来保湿クリームを塗るようになった。保湿クリームを色々試した。出て来る言葉は尿素、アロエ、ビタミンＥなどなど。最近はどれを塗っても大した効果が無い。爺化のステージが進んだようだ。

　薬局に行った時、衝動的に大きな瓶に入っている保湿クリームを買った。質より量作戦って感じの衝動買い。家の中では石田純一、じゃなかった靴下を履かないんだけど保湿クリームを塗った後に靴下を履いてみた。そしたら１０日くらいで見て分かるくらいひび割れが無くなった。成分を気にするより靴下を履く方が大事みたいだ。ひび割れが完全に無くなってからこの記事を書こうとしたけどそれじゃぁこの話は役に立たないので今書いた。



裸足で外を歩いてもヒビ割れない猫

マッサージガンの延長取っ手

　マッサージガンを３ヶ月使った頃にこんなのを作った。これがあると背中に届く。


マッサージガンと背中用アダプター(V2.0)

　バージョン(以下、Ｖ)１.０は太いチューブを曲げて作ったので見栄えが今ひとつ。太いチューブを綺麗に曲げるのが難しい。曲げたところに波が打つように皺が出来た。そこで細いチューブと組み合わせたのが上の写真。Ｖ２.０である。そのうちヨメ兄もマッサージガンを買ったのでこのＶ２.０を上げて自分用のは短めに作った。ヨメ兄は俺より身長が２０ｃｍも高いので長くても不都合は無い。そのうちに更に１つ作ることになった。それがＶ２.２だ。


取っ手を曲げた(V2.2)

Ｖ２.２は取っ手を曲げた。ずっと使いやすくなった。それと充電具合が見えるように穴を開けた。ちなみにＶ２.１にもこの穴を開けて人に上げた。その人はこの機械を勧めてくれた人。


充電具合が見えるように穴を開けた





　マッサージガンは幾つも種類があって、これはマイトリックスのリバイブ。マッサージガンの取っ手に嵌める塩ビチューブは内径が４４ｍｍのを使う。これを熱しながらマッサージガンの取っ手に合わせて変形するとピッタシ。





　ヨメはマッサージガンのことをいまだにマシンガンと言い間違える。幾ら語感が似てるとはいえ何とかならんものか。

左側の前鋸筋がぎっくり腰みたいになった

　ぎっくり腰はなった瞬間に分かるんだけど、今回のは良く分からなかった。朝、薪ストーブの世話をした後だったけどどの動作が原因なのかはっきりしない。でもその後はぎっくり腰のような症状だ。座ってた状態で右手を畳の上について立とうとすると痛くて立てない。胸式呼吸すると痛いからクシャミも痛い。他に幾つか痛くて出来ない動作があるんだけどこういう事が起きるとその筋肉の役割が良く分かる。


世界一ゆる~く学ぶ解剖学教室より

　取り敢えず湿布薬を貼ったけど全くの無力。経験的にぎっくり腰だと全治３日なんだけど、今回のは日常の動作への支障が大きいので新年の挨拶がてら整体に行った。前鋸筋のトラブルは珍しいみたいだ。取り敢えず日常の動作は出来るようになったので行って良かった。けっこう身体のケアはしてるつもりなんだけどこういう所に年齢が出るのかなぁ。

謹賀新年＠２０２２年

毎度のことだけど撮影は困難を極めた

今年もよろしくお願いします

　まだ小２か小３の頃、空を飛ぶ物を見るとは思わなかったと言った婆さんの話を近所の大人に聞いたことがある。なので長生きの楽しみの１つはこの世の中がどう変わるのか見ることかな。でもそんな先の事ではなく先ずはこの１年。病気にならないというのは当然だけど、身体の何処かが痛いなんてのもヤダ。ここのところ運動系の故障が多くて満足なクライミングが出来なかった。今までの故障の原因は主に２つあって、１つは身体の保守をしてないため。２つ目は身体の使い方が悪かったためだ。加齢、のせいではない。

　６年前、もう６年になるのか、右足指の骨髄炎を機に身体の動きが悪くなった。２ヶ月ベッドの上で寝たきりだったからだ。退院後、それを戻すつもりで色々やった。そのお陰で以前よりも良くなった。でも何時からか右肘の故障。それがが長引いた。その原因が去年ようやく分かった。左足指が痛かった記憶のせいだった。無意識に足を着く力を減らしていたので対角線に当たる右腕に負担がかかった。原因が分かってからは回復に向かった。

　現在は懸垂が出来るようになったので９０％と言いたいところだけど、何時後戻りするのかという不安要素があるので８０％くらいかな。ところで治ったと思ってる状態でＭＲＩを撮ると正常の状態とは違うそうだ。だからもう良いかなとやって失敗する。ＭＲＩは撮らず正常な状態を知る方法は無いものか。


肘の調子曲線(体感)





　今年の挨拶はレタッチソフトを使ってメメを虎色にしたかった。だがしかし、レタッチソフトに関してはまだ超未熟。そこで超簡単ソフトである Windows オマケのペイントでやった。虎の写真で顔だけメメにしたんだけど、不気味感が拭えないのでボツ。


名札は猫シュレッダーに…






元旦は良く晴れて空が青い

だけど気温は低い

標準とアスリートの間くらいかな

　体組成計で測ったデータに内臓脂肪レベルというのがある。その値が『やや過剰』と判定されるのに違和感を持っていた。というのもウエストを自分で測ると７２ｃｍくらい、今回人間ドックで測った腹囲は６９ｃｍだった。これで過剰呼ばわりるとしたら隠れ肥満だけどそれはないと思う。そこでプロフィールにある体型を標準からアスリートに変更した。アスリートと言うにはおこがましいとは思いつつそう変更した。

　体重と筋質点数、体内年齢以外の値が大きく変わった。内臓脂肪レベル、体脂肪率、筋肉スコア、体脂肪率、基礎代謝量、筋肉量が変わった。さすがに変わった値が正しそうには思えない。標準とアスリートの中間くらいが本当の値に近そうだ。ただ同じ条件で日々測る変化は正確な値の変化にも近いはず。ちなみにアスリートモードで出た値の方が気分が良くなる値なので暫くはこれで測定。


内臓脂肪レベル


体脂肪率


基礎代謝量