■ 切抜き資料と自分の経験から整理し、まとめ直してみました。
⇒ 健康や楽しみのために運動をしたり食事に気をつかう高齢者が増えている。しかし安全な方法を選ばないと、かえって体を壊しかねない…。安易にとりくまないこと、気持ちよく楽しみ、心身をリラックスする範囲、ほどほどに
年令（50代、60代、70代、80代、…）、走歴、走行距離、スピード、走る場所（平坦orアップダウンなど）により、筋肉疲労など体への影響は異なる。
［1］ 行うときの注意
① 自分の体を過信せず、運動の許容量を知ること。特に転倒経験のある高齢者は要注意
② 加齢は体力とともに神経機能も低下させる。視力や聴力が衰え、とっさの動作がとれなくなる。体のバランスがちょっと崩れると、立て直しができずに転びやすい
③ 無理せず、寝不足や風邪気味など体調の悪い時はしない。
④ 準備体操・整理体操を欠かさない。
特に夏季は暑さの引いた時間帯、冬季は日中の暖かい時間帯に行う。
⑤ 胸痛、不整脈、耳なり、強い息切れ、冷や汗、筋肉・関節痛など通常と異なる症状が出たら、ただちに中止する。
⑥ 運動終了後1時間経過しても疲労が残る場合、運動が過多、やや軽めに
⑦ 食後2時間以内、入浴後の運動は避ける。
［2］ 多く見られるランニング障害
・足腰を痛めたり、熱中症で倒れたり、ラン中に心臓突然死する
・体力や抵抗力以上の無理をしない
・痛みを感じたら走りを控えめに
・ランニング障害は無理をしなければ必ずなおる ～ 走る程度を軽くする目安：スピード、時間、頻度、「この程度なら走れる」というころあいを見つけて走る
① 大腿骨頚部骨折
骨折の中でも股関節部が折れる頚部骨折が最もたちが悪い。骨のもろくなった高齢者が日常生活の中で転倒した時に起こしやすい。足腰の痛みが強く、行動が不自由になるが、安静にしているだけでは治らない。このため寝たきりになったり、老人性痴ほう、肺炎などを引き起こす。
② 変形性関節症（ひざや腰）
関節部分の衝撃を和らげる軟骨がすり減るもの。運動のし過ぎによる関節の酷使から日常活動が障害されるケースも増えている。とくに寒い季節の急な運動は禁物。走る量を少なめにする
③ 半月板損傷
膝に体重がかかっている状態で体を不意にひねると傷つきやすい、土手から飛び降りたり、下り坂を走っているとき振り向いたり、高齢者のトレイルランでは要注意、この動作は避ける
。一度傷つくと治りにくい 下り坂は歩幅を小さくして走る 太ももの筋肉を鍛える
④ 膝関節水腫
膝に水がたまり腫れてくる、下り坂の走りに注意 太ももを鍛える
⑤ アキレス腱周囲炎
腫れたり痛んだりする 走る時間や距離を控えめに ストレッチを行い、歩幅少なく衝撃を和らげる
⑥ 足底筋膜炎
地面からの衝撃を受けて痛む、走りすぎが原因 靴底のクッションがきいたシューズを選ぶ
⑦ 足関節ねんざ
足関節の靭帯が部分断裂を起こす、でこぼこ道を走ったり、石などを踏んだりしたときに起こしやすい 暗い道を走るときなど足元に注意 軽症なら、特別な治療は必要ない 痛むときに走りをひかえるくらいでよい
［3］ 予防対策
① 高齢者に必要なのは、関節を動かし、関節の周りの筋肉を保つ運動。足腰を使った歩行筋力の維持を目的にした運動がふさわしい
② 自分のペースを守ること
競争心があおられ、オーバートレーニングになってしまう。
③ その他
ア 柔軟体操やストレッチなど関節を動かす：ウォーミングアップ、体力に余裕を持って、ストレッチで可動域を広げる
イ シューズは機能的なものを、水分補給と休憩も重要なポイント、クーリングダウンで筋肉の疲労回復を
ウ 筋力をアップする
○ 筋力は、ジムやマシンを使わなくとも、つま先立ちなど自分の体重など利用した短時間の運動で充分
エ うまさ、器用さを養う
⇒ ①にふさわしい運動は、
ウォーキング、スロージョギングがベスト
突然死の恐れが少ない唯一の運動で誰でも手軽にでき、長続きする
＜ウォーキングの方法＞
平坦で車の往来が少ない道、木々や草花など四季の変化が観察できる500～1ｋｍ程度のコースが手ごろ。余力があれば周回してもよい。
暑さ寒さの時は避け、夕夜間の足元が見えない時、寒い早朝を避け、悪天候の日は決してやらない。
防寒に努め、ウォーキングする前は準備体操、終了時には深呼吸などして、クーリングダウン（整理体操）を欠かさない。
＜スロージョギングの方法＞
「速筋」を使わず、持久力の「遅筋」だけで走る。長～く走れる。(約5ｋｍ/h） 背筋を伸ばす、やや前傾姿勢、足はけらずに押すだけ、ニコニコ＆おしゃべりペース、きついと感じたら歩く
＜筋・関節部の障害から見た主なスポーツ＞
○ 障害を起こしやすい ○ 障害を起こしにくい
① ジョギング、ランニング ウォーキング、ハイキング
② なわとび、エアロビクス サイクリング、自転車こぎ（エルゴメーター）
③ ホッピング、ジャンピング 水泳、ボートこぎ、クロスカントリースキー
以上のことから、
スロージョギングとウォーキングがよさそうです！
運動をし過ぎず、距離も体調に合わせほどほどに。
また、リラックスしながら、安全で効果的なフォーム（姿勢）を保持すること。
これにプラス、スロースイミングもよいですね！！
＜参考＞
走る頻度：
夜寝ることによって完全に回復し、翌日には何の影響も残っていない→見かけ上安静値に戻っても、翌日あるいは数日後に心筋からの逸脱酵素などが異常高値を示したりすることがある。（リバウンド現象）
要するに、走ったことの影響が数日後にまで残っている状態でランニングを繰り返した場合、影響が累積して各種の臓器組織が障害される危険が出てくる。
問題は、ランニングを始めて数年あるいは十数年間何の異常も感じていなかったのに、最近になって不整脈が出るようになったという人が時々いる。また、耳鳴りがしたという人もいる。
こういう人は、それまで毎日だったのを1日おき、あるいは3日に1度という頻度に下げてみたら不整脈は出なくなったり、耳鳴りがなくなったりする。
不整脈のように直接的に心臓の異常を示す所見でなくても、疲労感や食欲あるいは睡眠を手がかりにして決めなければいけない。
ヨットハーバー 5ｋ
当月累計 Ｒ＝173ｋ Ｓ＝6.3ｋ 年間累計 Ｒ＝1153ｋ Ｓ＝63.2ｋ
