もう山でバテない 能勢 博・著 2017/3

写真はシンガポールの観光地






副題は　「インターバル速歩」の威力

私自身は、もうキツイ山には行かないつもりですが、
登り3時間・標高差500mくらいの中級の山行は続けたいです。
秘境ツアーなども、この程度の体力を要求されます。

この本の著者は団塊世代の本格的登山家であり、医師ですし、
ネットで拝見するお顔は健康そうで、信頼度大です。
そして紹介されるトレーニング方法は、効果が数値で表され、
エビデンスがあることも好感が持てます。

だからといって、この「インターバル速歩」が私に合っているかどうかは、
分かりません。
以前、NHKのガッテンで紹介された後、直ぐにトライしましたが、
朝の散歩で「3分毎に速度を敢えて変える」ということは、
時計に支配されているみたいで嫌でした。

ストップウォッチかタイマーを持っていて、簡単に鳴らせればよいのかもしれません。
その頃は体力不足など感じていなかったので、熱心にはなれませんでした。
で、今回またやってみるかどうか迷っていますが、
理論だけは押さえておきたいと思い、以下にメモします。

P.117　インターバル速歩とは、著者のグループが提唱してきたトレーニング法で、
　　　筋力・持久力の両方が向上する。

　　　ある実験の前までは、持久力のトレーニングと筋力トレーニングは
　　　分けて考えられていました。

　　　運動トレーニングの国際基準は、
　　　たとえば持久力トレーニングとは：ジョギングや自転車など、
　　　最高酸素摂取量の70％の運動負荷を1日30分以上週に3日以上。
　　　筋力トレーニングは、最大筋力の80％以上の負荷で、1回8セット。

　　　それを週に2～3日以上というルーティンで6カ月間行うと、
　　　それぞれ初期値に比べて10％～20％アップする。


P.118　ところが私たち（信州大学医科学講座のグループ）がが
　　　平均年齢65歳の中高年者を対象に前述のトレーニング効果実証実験を行った結果、
　　　持久性トレーニングを行っても筋力がアップし、
　　　筋力トレーニングを行っても持久力がアップしたのです。

　　　なぜそんなことが起こるのかを考えたとき、
　　　高齢者、中高年者に起こる老人性筋委縮症が原因ではないかと思い当たったのです。

　　　（中略）中高年者では、それぞれが別々のものではなく、
　　　相互に影響し合っているということです。

　　　具体的には、
P.128　インターバル速歩のポイントは、
　　　「速歩き」と「ゆっくり歩き」を繰り返すところです。
　　　速い、ゆっくりのメリハリをつけて歩きましょう。

P.129　①まず、速歩きを3分間行う。（ややきついと感じる速度）

　　　②次にゆっくり歩きを3分間行う。（リラックスして）

　　　③速歩きとゆっくり歩きを合わせた6分間を1セットとし、
　　　　5セット行う。

本当に簡単過ぎて、「本当に効くのぉ？？」と聞きたくなります。
でも、タイマーを持って3分ずつ区切って歩くのは私には苦痛でした。
その頃は、自力整体のお陰でどこも不調はなく、体重も適正だったので、
結局すぐに止めてしまいました。

ただ、筋力不足・体力不足で元気が出ない高齢の仲間には
丁度良い運動だと思います。
だから、自分のためではなく、不調をかこつ友人たちのために書いています。