新しい挑戦 社交ダンス！

リタイアして10年以上たち、生活見直しの時期が来た、と感じる此の頃です。
往復3時間の通勤時間と、8時間の仕事から解放されて、
この10年間、やってきたことといえば、

①自力整体の本の出版と教室運営

②文化センターレベルのオバサン・バレエ教室に参加　
　　その仲間と一緒に地域ミュージカルに挑戦

③介護とデイサロン、歌う会などのボランティア活動

④世田谷区の元気リーダー・ボランティア活動

⑤運動のための卓球


5項目の内、①と②はライフワークになっているので続けます。
③以降は、
必要とされているかどうか？と、自分の成長にとってどうなのか？を見極めながら、
常に見直していこうと思います。
そして、⑤の卓球はやめました。

理由は、対戦相手がいることで、つい夢中になって動き回り、怪我をしやすいからです。
ま、下手だから（または集中力不足？）怪我が多いのです。
ひねくれサーブばかり繰り出す男性が増えて、全然勝てなくなってきたのも面白くないし、、、、

ということで、怪我は少なそうな「社交ダンス」を始めたのが昨年末。
既に数カ月たちましたが、難しいのなんの！！！
10種類ものダンス・ステップを全て覚えなければ、まともに動けません。

60歳から始めていれば、、、、せめてもう5年早ければ？？？
とにかくイライラするほど足が動いてくれないのです。
「だから脳トレになるんだ！」と言われれば、その通り。

幸い、母の形見のダンスシューズや練習用衣装があるので、
月3000円のサークル会費だけで覚えられるなら……と思って始めてみたわけです。

体幹リセット・ダイエット 佐久間健一・著 2017/5

またしても、安直な人々を魅了するセンセーショナルな言葉！

P.4　　たった5分のエクササイズで憧れの体形が手に入る！

うっそぉ～！　と分かっていても、つい読んでしまうのは、
この手の本には
＜ちゃんとやれば、すごく効果的＞なエクササイズが満載だからです。

挑戦した人々が効果を上げられなくても、
著者が嘘をついているわけではなく、読み手に読解力があれば＜効果あり！＞
と、私は思っています。

だから、、、バレエにしてもヨガにしても
こんなに解説本が出回っていて、DVDでも何でもある時代に、
「効果が上がらない！！」と言って、教室を渡り歩いている人たちがたくさんいるし、
ダイエット本は永遠に出版され続けるでしょう。

私は女性のみならず、男性も含めて、
「健康で美しいシニアになっていただきたい！」と思うので、
色々な書物や教室で研究を続け、実践して効果があるものをお薦めしています。


P.4の続き　　ダイエットで本当に必要なのは「体のクセ」を正すこと。

　　　
つまり、「体に良さそー」と信じ込んで
きついスクワットや筋トレ、コアトレを続けていると、
変な（目的でない）ところに余分な筋肉がついてしまい、
結局「痩せるどころか、変な脂肪がついてしまう」という主張です。

私がバレエ教室で受けている注意事項と同じです。
たった5分でいいから、肛門を締めまくるバーレッスンをすれば、
かなり正しい筋肉が蘇り、体がリセットされます。

でも、そのコツは・・・・写真をみたり、解説を読んだだけで分かるか？？
本の内容的には本当に5項目の体操で良さそうなので、
数週間後に効果が出たかどうかは、ご報告いたしましょう。

十和子道 2 冷え性

ちょっと驚いたのが、P.74の「冷え退治」の項目。

これほど健康に気を遣っていて、努力もしている人が「冷え性」なの？？？
私の周りにも「筋金入り冷え性」を豪語している女性が何人も居るし、
フツーの人からも、私の薄着状態に「寒くないんですかぁ？　信じられな～い！」
という質問は頻繁に受けます。

私に言わせれば、①早寝早起きで夜は良く眠る。
②ラジオ体操や自力整体で筋トレを欠かさない。（ミトコンドリアが多い）
③野菜スープや雑穀など、ヘルシーな食べ方
などを原則とした生活をしていれば、冷えは治る筈なんだけどなぁ～～と、
疑問に思った訳です。

朝の着替えタイムに乾布摩擦もやっていますが、これは
フツーの人には難しいらしいです。
早寝も、9時とか10時頃から面白いテレビ・ドラマが始まるとかで、難しいそうです。
（ビデオという文明の利器があるのにねぇ～～～）

ま、フツーの人には出来ないことをやるのが芸能人だそうですから、
十和子さんが、フツーの人のように冷えるのだ、、、ということが驚きでした。

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P.81　血液クレンジング

　　　正しくは「オゾン療法」というそうで、
　　　①100～500mlほどの血液を採取し、ガラス瓶の中でオゾンと反応させる。
　　　②オゾン化した血液を点滴の要領で体内に戻す。所要時間は20～30分ほど。
　　　③血液を戻す際に紫外線を照射するバイオフォトセラピー（別料金）も追加。
　　　④費用は1回2万円～　（夫婦で月1回は通院だそうな）

初めて聞く（見る）美容法。芸能人は皆やっているのかなぁ？？
本当に効果があるのかなぁ？　疑問符がたくさん浮かんできます。
ご参考まで。

十和子道 君島十和子・著 2016/10

たまには、こういう本も読みます。
「ふぅ～ん、やっぱり、ね～」と納得の項目もあり、
「えぇ～～っ、ほんとー？？」と驚きの項目も。

納得項目は
P.8～　①キレイな部屋は美人をつくる

P.9　暮らしが整えば、纏うオーラも変わるはず

つまり、家の中をピカピカに磨き上げて、清潔に保ち、モノは全て収納する。
探し物の必要がなく、清潔・清廉
私も遅まきながら、これを目指して奮闘中です。

家の中にゴミがなく、室内が清潔に拭きあげられていれば、気分が良く、
その状態を保つために多大な労力を使ってエネルギーを消費します。

真似したい掃除グッズは＜ウタマロ石鹸＞（160円）
その日に使った布巾などを洗えば、真っ白を保てるそうな。
我が家は昔から和布（ガラ紡）の「びわこ布巾」を使っていますが、
普通の洗濯では、真っ白にならないので困っていました。

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P.64　②体型維持法

　　　1日2回体重計に乗り　ベスト体重を保つ

　　　
そう、よくタレントさんの美容法でも紹介されている「計るだけダイエット」のようです。
私も40年以上つけています。
私の場合、朝起きてすぐ、排便・排尿後の体重と
夜、入浴前の2回計っています。

1日で600～900ｇくらい増減しますから、
グラフ状につけていて、同じ体重キープ、または右肩下がりなら安心です。

もう山でバテない 8 低酸素状態

P.176　高高度の低酸素状態が体に影響を及ぼすのは、学術的に3200mから。
　　　これは富士山の7合目に相当します。

　　　（中略）3200ｍ以上の高度で急に低酸素の影響が出るのは、
　　　赤血球中で酸素と結合するヘモグロビンの特性が関係しています。

　　　全ヘモグロビンの何パーセントが酸素と結合しているか（酸素飽和濃度）は
　　　平地の海抜０ｍで100％ですが、
　　　3200ｍの高度、すなわち大気圧が60％まで下がっても、ほぼ100％に維持されています。

　　　それが、その高度以上になると一気に下がります。
　　　これが富士山の7合目あたりで起こるのです。

（中略）

P.178　何故（この高度を越えると）息苦しくなるのか。
　　　それは血中の二酸化炭素濃度が上昇してくるからです。すなわち、
　　　平地では身体は血中のCO2濃度を一定にするように呼吸しているのです。
　　　これを呼吸のCO2運動と呼びます。

　　　しかし、高度3200m以上に到達し、
　　　血中のヘモグロビンに結合している酸素量が下がってくると、
　　　今度は呼吸が酸素（O2)駆動に置き換わります。
　　　体にとっては緊急事態で、血中のCO2濃度よりO2濃度を維持することが優先されるのです。

　　　（中略）その結果、脳の血管が収縮し、めまい、失神、吐き気、
　　　ひどい場合には嘔吐を引き起こします。

P.179（中略）高度が3200ｍ以上になって、動脈血中の酸素濃度が下がると、
　　　筋肉への酸素供給量が低下し、乳酸ができやすくなります。
　　　乳酸は「酸」ですから血液が酸性化し、それも呼吸を亢進させます。

　　　その結果、ますます息切れが亢進し、脳血流が低Q化するというわけです。

読後感想は、
富士山以上の山には、多分もう登らないけれど、
体の酸化、活性酸素の発生のことを思うと、
やっぱり、筋肉作りは重要だ！ということです。

もう山でバテない 7 シャリばて

ここからは所謂＜山用語＞の医学的解説をメモします。

P.175　いわゆる＜シャリばて＞　＝　ガス欠

　　　登山では、殆どの人が最大体力の60%以上の運動をしている。
　　　普通の中高年者なら、平地を時速60kmで歩いているきつさに相当。
　　　さらに、その間、体温が上昇して汗をかき、脱水状態になるから
　　　
　　　心拍数は上昇し、
　　　4時間の登山終了1時間ぐらい前までには、
　　　最高心拍数の90%に相当する運動のきつさになる。

　　　このように「ややきつい～きつい運動」をしている際のエネルギー源は
　　　ほとんど筋肉中のグリコーゲンで補われるので、
　　　それを使い果たしてしまうとガス欠で歩けなくなります。

　　　すなわち、遭難です。

私がバテるのは、ガス欠ではなく、膝の痛みが再発したときです。
ガス欠（シャリばて）は殆ど経験がありません。

最近は、「ちょっと膝がヤバそう」と感じたら、
着地の仕方を変えて、普段は絶対にやらない＜内股＞にしたりして、
あの手この手（足？）で、変化をつけると、大事に至りません。

もう山でバテない 6 グリコちゃん

P.157に　エネルギーの原料、炭水化物　とあります。

　　　登山で消耗した体力を回復させるには、
　　　（中略）筋力という収縮力とパワー、そして持久力が関係する。

　　　（中略）登山中に使うエネルギーの原料はグリコーゲンを主体とする炭水化物
　　　ですから、エネルギーの回復ということでいえば、
　　　炭水化物の補給を中心に考えておけば間違いありません。

　　　（中略）ビタミンや蛋白質といったものはそれほど気にしなくてもいいと思います。
　　　炭水化物さえ補給しておけば、少なくとも1週間くらいは大丈夫です。


P.158　人の体の中にあるグリコーゲン量というのは、体力のある人で500ｇくらい
　　　それが筋力の中に400ｇ、肝臓の中に100g蓄えられています。

　　　登山を開始すると、徐々に筋肉のグリコーゲン量が減っていって、
　　　血液中から筋肉中にブドウ糖が移動していきます。
　　　そして、その分、肝臓の中のグリコーゲンが分解されて血糖値を一定に保とうとします。
　　　さらにグリコーゲンを消費すると、血糖値が下がってきて、
　　　イライラした気分になって、言葉もとげとげしくなってきます。

　　　そうなったときは思い切って休憩して甘いものを摂取することも必要になります。
　　　エネルギー回復のためには、糖質を多く含む食物をとって
　　　筋力のグリコーゲンを回復すればよいのです。


グリコーゲンをwikiで調べると、

　　　グリコーゲン (glycogen) あるいは糖原（とうげん）とは、多数のα-D-グルコース（ブドウ糖）分子が
　　　グリコシド結合によって重合し、枝分かれの非常に多い構造になった高分子である。
　　　動物における貯蔵多糖として知られ、動物デンプンとも呼ばれる。

　　　植物デンプンに含まれるアミロペクチンよりもはるかに分岐が多く、8～12残基に一回の分岐となる。
　　　直鎖部分の長さは12～18残基、分岐の先がさらに分岐し、網目構造をとる。

3/11の「ミトコちゃん」もそうですが、
私は自分にとって重要な、忘れてはいけないモノに呼びやすい名前をつけて、
使う度に呼びかけるようにしています。
すると彼らは、「名前を覚えてくれていてありがとー！　頑張るよ！」と
返事をしてくれているような気がします。そして、効果も上がっていると思います。

もう山でバテない 5 具体的な歩き方と もう一つのメリット

さぁて、これが問題です。
能勢医師お勧めの速歩は、
「大股でリズミカル。肘を軽く曲げて前後にしっかりと振る」というスタイル。

私個人流は、
「あまり大股でなく、拇指球で強く蹴らないこと。腕の振りはむしろ小さ目。
　一番意識しているのは、足の付け根は檀中（両乳首の中間のツボ）にあると感じ、
　胸が引っ張られるように歩くこと。

　檀中が引っ張られるから足がついていき、手が後ろに行きます。
　肘を前に振ると上半身に力が入ってしまうので、後方に流すよう意識します。
　腕の振り云々よりも、膝の曲げ伸ばしよりも、
　　
　とにかく、檀中（または鳩尾）から前進すること。
　そうすると自然に早足になります。
　結果的には、背筋が伸びて能勢医師のいうスタイルになりますが、
　動きが違います。

P.135にもう一つインターバル速歩のメリットが紹介されています。

　　　インターバル速歩を行うことで、乳酸が出にくい体になります。
　　　乳酸は、最高酸素摂取量の60％くらいの運動強度から出始めるといわれていますが、
　　　最高酸素摂取量が上昇すれば、その運動強度も増します。
　　　これは、登山が楽に、そしてスピーディーになることを意味しています。

　　　トレーニングの効果は、2カ月目くらいから出てきます。
　　　（中略）太っている方は体重が落ちてきます。それとともに血圧も下がり、
　　　夜、よく眠れるようになります。
　　　冬は身体がポカポカして、夏はこれまでよりも涼しく感じるようになります。

　　　そうして5カ月たつと、10歳若返った体力が手に入るのです。


P.136　トレーニングの効果として、性格が明るくなるということも挙げられます。
　　　ストレスを感じても、それをサラッと受け流せるようになるのです。
　　　これは、体力と同様に心にも余裕が生まれたといってよいでしょう。

　　　この効果は、筋肉が何かのホルモン様物質を分泌しているのではないかと
　　　考えられています。
　　　

もう山でバテない 4 インターバル速歩の効果

P.124　具体的には、まず下りがラクになります。

　　　筋肉も太くなっていますから、今までヨレヨレだったものが、
　　　足取りがしっかりして疲れなくなります。

　　　また、登りは歩くスピードが速くなるので、
　　　スケジュールに余裕ができ、行動範囲が広がります。

　　　もう人つ大きなメリットとして、心臓のラジエーター機能のアップが挙げられます。
　　　体力が上がると血液量が増加し、心臓に帰って来る血液量が増えるために、
　　　あまり汗をかかずに体温を調節できるようになります。
　　　その結果、喉もそれほど渇かなくなってきます。

　　　さらに、筋肉が太くなると基礎代謝量も向上し、
　　　寒さを感じにくくなるので、行動が素早くなり、無駄な衣服や食料も必要なくなって、
　　　ますますスピーディーな登山ができるようになるのです。

自慢じゃありませんが、私の場合、上記のメリットは既に享受しています。
もちろん、自分の限界を超えた行動をした場合、バテることはありますが、
日常生活では、あまり汗をかかないし、薄着で平気だし、炎天下の暑さも平気です。

つまり、インターバル速歩を行っていなくても、
普段から速歩き、ラジオ体操に行く時は小走り、4分間の桜山はトレイル・ラン、
体操中は意識的に筋トレをしているので、ミトコちゃんが元気なのだと思います。


　　　

もう山でバテない 3 ミトコちゃん

以前、糖質制限をご紹介したときに「カイトとミトコの恋愛物語」を書きました。
この本の著者・能勢医師も＜ミトコンドリアの重要性＞を強調されています。
何故か？

P.112　ミトコンドリアは（車に例えると）、
　　　ガソリンの代わりにブドウ糖や脂肪酸を燃やし、
　　　エネルギーを生み出します。
　　　私たちは、そのエネルギーで生きています。

　　　このミトコンドリアが活躍する場が、筋肉です。
　　　つまり、老人性筋委縮は、
　　　ミトコンドリアが活躍する「場」をなくしているということになります。


　　　さらに、筋肉が萎縮すると、運動するのが億劫になりますから、
　　　体全体の代謝も落ちてきます。
　　　そのため、体全体のミトコンドリアの機能が落ちてくるというわけです。

大事なことなので、もう少しデッドコピーを続けます。

P.113　車でも新車は燃費がよく排ガスもきれいですが、
　　　古くなると燃費が悪くなり汚れた排ガスを出すようになります。

　　　ミトコンドリアでも同様です。
　　　機能が劣化すると燃費が悪くなり、活性酸素を出すようになるのです。

　　　この活性酸素が、体の細胞・組織を損傷するのです。
　　　そして、それに反応して、炎症反応が起こります。
　　　それが脂肪細胞で起これば糖尿病、
　　　免疫細胞で起これば動脈硬化・高血圧、
　　　脳細胞で起これば認知症やうつ病に、
　　　がんの抑制遺伝子に起これば、がんになると考えられています。

だ・か・ら、、、
ミトコンドリアが大切だ！というわけですね。
筋トレや運動が嫌いな方々は、よ～～く覚えておいてくださいね！

因みにwikiによるとミトコンドリア（mitochondrion、複数形: mitochondria）とは、
真核生物の細胞小器官であり、糸粒体（しりゅうたい）とも呼ばれる。
二重の生体膜からなり、独自のDNA（ミトコンドリアDNA＝mtDNA）を持ち、
分裂、増殖する。

つまり、体の生体組織なのだから、サプリメントや健康食品で補えるわけでなく、
自分の努力（運動や健康的な生活）で、強化するしかありません。
その上で、
「ミトコちゃん、気にかけているよぉ～」「宜しくねぇ～～」と、
名前付きで呼びかけて、コンタクトを欠かさないことが大切だと思います。