まる得マガジン ストレスに負けない！ マインドフルネス（７）（８）

とりためた予録を観ました

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講師は、最近メディアでよく見かけるようになった熊野さん


番組に気づいた時はもうあと２回分しかなかったけど、予録して見てみた
１回５分で分かりやすく説明する番組


●第７回　音探しストレッチ～心を“今”に向ける
　

熊野：
心のフォーカスを広げて、現実をいろいろ感じとる練習
音に耳をすませることで集中力を高め、現実をしっかり捉える
５つの違った音を聞いて、３つのステップで聞くトレーニングです

ステップ１：１つの音に集中する　合計５、６分間続ける


熊野：
周囲への集中が持続できるようになる
雑念が浮かんだら、音の１つくらいに考えて、聞こえているなぁぐらいに漂わせておく


ステップ２：１つの音を選び、１５～２０秒ごとに切り替える　合計５、６分間行う


アナ：さっきよりスパンが短い分、切り替えが難しくなった

熊野：
これができるようになると、気持ちの切り替えが早くなれる
不安なことをずーっと考えていても、切り替えて、目の前のことに移れるようになる


ステップ３：同時に音に集中する　日常的にやると効果が高まる


アナ：余計なことを考えるヒマがないような

熊野：
雑念が浮かびにくくなる　それがすごく大事

現実のいろんな側面を感じとっていると
現実がものすごくヴィヴィッドに感じ、余計な考えが浮かばなくなる
そして、ますます現実を感じることができる

注意点
いろんなことに気を配ることにより、現実をきちんとありのままに感じ取る
考えの中に飲みこまれないようにする練習なので
逆に、気分が落ち込んでいる時、緊張時はやらないほうがいい

いい公園で撮影してるなあ　どこだろう？


●第８回　散歩ストレッチ～心を“今”に向ける


１歩１歩を意識して歩くことで、
視野を広げて“今、ここ”での選択の場を増やす

熊野：
前回の音を聞くのは、あるがままでいる感じ
今回は、それでも我々は選んでいける、ということを練習します

自然豊かな公園とか、森の中などで周りを感じながら歩く

（パニ障でクリニックに通い始めてから、時間の余裕ができて
　それまで行きたかった町歩きを再開して、日本庭園やら公園にやたら行ったのも
　結果的にいいことだったんだなｖ


ポイント
１歩踏み出すごとに“自分で選べる”と意識すること


熊野：
１歩踏み出す時に、止まることもできるし、右に向くこともできる
そして周りをちゃんと感じられている
この１歩ごとに選べるということが大事

我々は日ごろそういう事を考えていませんよね
歩くには目的地があって、１秒でも早く着くにはどうしたらいいかということで
１歩１歩を忘れてしまっている

でも、１歩１歩選べることは、自分の人生にとってもそうなんじゃないかってこと
なので、選ぶ時に大事なのは、心の状態

仕事をしている時は、とにかくなにかを解決しようとして
論理的に、筋道を立てて考えて、頭をフル回転させている

その一方でマインドフルネスは、ただただ感じて、
自然の中に自分がここにいられる　そういう心の状態




今、自分はどちらにいて、次の１歩はどちらに行くべきか
日常生活の中で意識して選ぶことが大切


＜まとめ＞

アナ：
今まで意識しなかったことを意識した　それに方法が全部カンタンだった
これを知ってると知らないでは、生き易さと関係しているなと思った

熊野：
カラダと同じようにココロも凝る
ココロをストレッチすることによって健康でいられるし
ストレスをためない生活が送れる

認知行動療法 第１回「認知行動療法とは何か 特徴とその成り立ち」＠放送大学専門科目

とりためた予録を観ました


日本ではまだまだ浸透していない認知行動療法について
今、専門医を育てている状態で、本来ならマンツーマンで受けるものが
なかなか受けられない状態にある

全１５回もやったのか　１回しか録れなかったのは残念
放送大学の再放送かなにかで、連続してやらなかったのかも
この科目は２０１４年度に開設

放送大学は止めるってニュースなかったっけ？

＊

急にトラブってる女子学生の再現ドラマから始まった


次は上司から「もうそろそろ結果を出してもらわないと」などと追い詰められたサラリーマン


家に帰ってきたら必死に手を洗わないと「まだ汚い」と思い込み、
母から「手洗いは１０分て約束でしょ」と怒られる少女
母が私物を触ると「汚い！」と怒る




　

下山：
現実の場で認知行動療法を行っていただきたいので、
再現ドラマ、現場取材などもりだくさんに取り入れた番組にしました

河田京子（アシスタント）：
私の周りにも似たような悩みを持っている方がいるので認知行動療法に興味があります
そもそもこのような問題をどう理解したらいいかが難しい

下山：
認知行動療法の理論と方法を詳しく説明していきます
それを使って、問題の成り立ちをまず明らかにする
そして、どこに介入すれば悪循環が変えられるのかを探る

介入の仕方は実際に役に立つと研究で実証されているものなので
ぜひ多くの方に活用してほしい

麻里奈（現場取材レポーター）：
初めて聞いたけれども、興味があります


＜問題理解の原則＞

下山：
認知行動療法の学び方から　ポイントさえおさえれば学びやすいものです

最終的には利用者が学んで、自分で使えるようになり、
自分が自分のセラピストになることが目標

なので本来は分かりやすいものだが
さまざまな方法・技術が体系になっていて多様性があるので
まずは全体像を理解して、今自分はどこを学んでいるかを理解することがポイント


３つの系譜



「第１世代」


下山：
最初は、行動を変えることで問題を解決しようとした
行動療法が次第に発展して認知行動療法に近づいていった


「第２世代」


下山：
認知とは考え方　考えを変えていこうというやり方を理論だてたもの

自分の行動と認知をモニターして、うまくコントロールしようという考え方から
「第３世代」では、まず自分を受け入れようということが重視された


「第３世代」


下山：
今とても注目されている　自分のあるがままを大切にする
東洋的である点で、日本の「森田療法」にもつながる
「森田療法」は大正時代に生まれたが、最前線と非常に近いのが面白い

誤解されやすいが、時代によって変わったのではなく、積み重なっていき、発展していった


＜３つに共通する原理・原則＞



学習の原理

下山：
問題の理解だけでなく、解決においても原理になる重要なもの
ここで言う「学習」とは勉強ではなく、「習慣化」のこと
現実に起きる出来事に対しての反応のしかたを身につけてしまうことを言う
それが適切であればいいが、不適切なものを習慣化・学習してしまうと問題が起きてくるので
より適切なものに変えていくようサポートするのが認知行動療法

例：


「いいニオイだ」という「刺激」からケーキ屋さんを見つける
「どうしようかな」と考える「感情」
「食べよう」行動
「美味しかった」結果として「満足」する

繰り返し食べるという「学習」となり「行動」につながる
この「考え」「行動」を変えるのが認知行動療法


どう計画するか「統合システム」


下山：
環境と反応の循環、感情と行動の連鎖、全体の「統合システム」にのっとって支援していく
全体的に見ることで、どうして問題が維持されてしまっているのかを探り、その悪循環を変える


具体例：教室に入れなくなった女子学生（マリナさんが実演

ポイントは、マリナさんが学校に行く前に何を考えていたのか
行く途中はどうだったか、行けないと結果的に何が起きるのか

「母から“早く学校に行きなさい”と言われた
　忘れものはないか、友だちにイジメられないか、先生に怒られないかなって考えていたら
　学校が近づくにつれて怖くなって、緊張してきた

　学校から帰ると、母から“どうして行けないの？　恥ずかしいでしょ　明日はお父さんに強く言ってもらうからね”
　と言われますます怖くなった

　教室に入れなかったことで自信がなくなり、落ち込んだ
　翌日は腹痛で家から出られなくなった」




下山：
赤い「行動」部分だけを見ないで、その周辺全体を見ると、どんどん悪循環となり維持されるのが分かる




下山：
こうした図式に落とす　問題の成り立ちを見るのが１つのポイント

もう１つは、現実の問題として理解していく
「性格や生き方を治そう」という抽象的なことではなくて
認知行動療法は、具体的な「考え方」を変えたり、
「環境」で親にきつく言わないようにするなどで解決して
教室に入れることを目標にしていく


マリナ：
こうして具体的に全体を見ることで、精神的にキツいという思いが減る気がする

下山：
認知行動療法は、こうして説明もするし、「ここを変えていこう」という言葉もかける

京子：
認知行動療法という手続きを適応させるのではないんですね

下山：
説明をして、利用者とともに考え、納得してもらい、問題に直面してもらう方法なんです



＜認知行動療法の介入の原則＞



下山：
まずは問題に直面し解決することが必要
心地よく説明を聞いて安心することが目標ではなく、習慣化された問題を解決することが大事「実践的」
時には利用者にとって厳しいことに直面することにもなる

京子：なにか無理なことを押し付けられるんでしょうか？

下山：
そういった誤解を持たれる方も多いが違う
成り立ちをしっかり説明し、互いに信頼関係を持つことが大切「協働関係」
「どうでしょうか？」と一緒に考えることを通して、解決する「動機付け」

京子：信頼関係はどう形成される？

下山：
最初から「こうだ」ではなく「こうかもしれないけれども、どうでしょう？」という「仮説」
一番、問題を分かっているのは利用者　丁寧に話を聞いて、仮説を確かめていく方法

次に大事なのが「実証性」
セラピストが「私はこの理論が好きだから、これでやる」というのではなく
「この問題にはどの方法が役に立つか」は科学的に研究されているので、それを実際に用いる





下山：
それぞれの診断名ですが、どういう方法が役立つかは、部会のＨＰに載っている

　

　

　

　

　



うつに関しては「対人関係療法」が有効だと言われるが、それ以外は認知行動療法
「強迫性障害」はまさに、認知行動療法の主要な方法
「摂食障害」は深刻で女性に多いが、「過食症」に関してはとくに認知行動療法が効果が高い
「睡眠障害」で困っていらっしゃる方も多い


●認知行動療法の系譜～全体と具体的な方法のかかわり



「感情生理」「行動」が「第１世代」、「認知」が「第２世代」にあたる
「感情生理」は、恐怖や不安から逃げないということ
今の認知行動療法は「認知」の部分を指すことが多い


位置づけ～「統合システム」



下山：
人間の行動の全体を認知行動療法がカバーしている
ただ、どこがポイントになるかが変わってくる

考えが非常に偏っている場合は「思考」から入る
行動がなかなか変わらない、掴みきれない時は「行動療法」を使う

統合システムを理解した上で、問題の成り立ちを見て、
じゃあ、この方法を使おうということ

「身体的状態」であったら「リラクゼーション」を使って、まず体をほぐす方法もある

その他にも、クスリを使ったり、入院して休んでもらったりすることもあるが
認知行動療法では、リラクゼーション＋行動を変えたりなどと組み合わせる
さまざまなバリエーションが出てくる

京子：その人に合ったところから改善するのが認知行動療法なんですね


授業の進め方（受けてみたいなあ


＜各授業の内容＞

第２回
問題に直面するのはなかなか厳しい　その原理について見ていく

第３回
具体的にどう直面し、環境をつくっていくか　信頼関係の土台をつくる

第４回
信頼関係をつくるために、問題を見定めて、説明して、協働関係をつくる

第５回
それを参考にして、自分が問題とどう関わっているのか、どう活動したらいいのかをみる

第６回
体、生理的なことにはリラクゼーションを使う

第７、８回
行動を変えるのは重要

第９、１０回
感情の部分も重要　問題の核にあたる不安・恐怖感・生理反応にも結びついてくるのでなかなか変わりにくい
しかし変わると大きく変化する
それを劇的に変えるのが「エクスポージャー（暴露療法）」
ＰＴＳＤにも役立つ

ここまでが「第１世代」の行動療法


第１１、１２回が「認知」で今の認知行動療法はここを指す場合が多い

第１３回　「第３世代」

第１４、１５回　全体の復習

再現ドラマ、現場取材もあるので、自分で消化できるか不安に思った方も面接の構造を学んだりしていく

復習した上で、現代社会でどう取り入れるか、
今後、日本がこの認知行動療法をどう活用していっていただきたいか説明したい

最終的には体系の中に位置づけて、ご自身で活用できるようにしていただけたらと思う
和・洋・中も入っているかもしれないので、学ぶのはカンタンではないので
マリナさんに一視聴者として協力していただきたい


マリナ：
いろんな方法があるんだなと思った
知らない単語がたくさん出てきて不安にもなった

下山：
認知行動療法の限界かもしれないですが、外国から輸入しているので
外国語が多く、日本語に訳しているので分かりにくい部分もあると思う

だからこそ体験して学ぶことが大切
分かりにくい言葉を越えて、具体的に学んでほしい

嫌いなものはありますか？

マリナ：カエル
京子：私は梅干がダメ

下山：
問題に合わせたいろんな組み合わせがある（梅干はいいんじゃない？

　

　


＊

やっぱり、机で学ぶのも大事だけど、信頼関係を結んだ専門家と一緒に
実際に行動して腑に落としていく作業が肝心だから、
マンツーマンでやる治療が、近所でフツーに受けられる環境づくりを早く進めてほしい/切願



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うつと不安の認知行動療法＠淑徳大学公開講座
『認知行動療法のすべてがわかる本』（講談社）
うつ病　認知行動療法＠きょうの健康

特集ドラマ『途中下車』（2014）

不安障害の認知行動療法(1)―パニック障害と広場恐怖(1)〈患者さん向けマニュアル〉（星和書店）
心と脳の白熱教室　第４回　あなたの性格は変えられるか
認知行動療法のプロセス（１）＠放送大学
知ってほしい！　子どもの「こころの病気」４　<神経症>　気になっちゃう（岩崎書店）

『自分でできるカウンセリング』（創元社）その１
『自分でできるカウンセリング』（創元社）その２
『自分でできるカウンセリング』（創元社）その３

ほか