こんにちは。20期生の安納です。
21期生の皆様、はじめまして！事務局の皆様、ご無沙汰しております！
先日、久しぶりにオンラインで20期の皆様にお会いする機会がありました。卒塾してから早半年。皆様お元気そうでなによりです。皆様の頑張りを伺っていると塾生時代の切磋琢磨を思い出しまして、気持ちを新たにした次第です。頑張らねば！
そんななか、画面越しながら「あれ、痩せました？」とウレシイお言葉！そうなんです、年明けからちょっと頑張っていことがあるのです！
続けているのは、いわゆる「踏み台昇降運動」。踏み台を昇って降りて30分ほど、だいたい毎日、続けております。今年の初めに、もともと高めの血圧の波、および、試験期間中ポチポチ築き上げた積読の山を、克服しようと決意いたしました。
本日は、そんな「踏み台昇降運動」の魅力を語ります。どうぞ、お付き合いください。
１．準備が簡単
踏み台があればOKです。雑誌をまとめて厚みをつけたものでも、電球を取り換える時の踏み台でも、何でも大丈夫。最近は、いわゆるステップ台も5,000円前後で手に入るようなので、まずは形から、もいいかもしれません。
２．"ながら"でできる
室内固定の場所での運動ですので、TVをみたり、音楽を聴いたり、本を読んだり、何かしながらできます。また、他のことに集中すると身体的な負担を忘れることができるので、続けやすいのではないでしょうか。自分はラジオやオーディオブックを聞いています。
３．止められる
昇って降りてなので、いやになったら台を降りて終えることができます。ウォーキングやランニングなど外出を伴う運動ですと、出先で止めたくなっても帰ってこなくてはなりません。こういう時の心境が継続を阻害する、三日坊主の大きな原因かもしれません。
４．強度自在
"ながら"で、大体心拍数が100から120くらい、脂肪燃焼にほどよい程度になっていると思います（これが年明けでそこそこ効果を出している要因かも）。物足りないな、と思ったときには、さらに豊富なオプションがあります。ダンベル持ちVer、着地時ランジVer、台上ジャンプVerなどなど、詳しくはWebで。なお、小指をグッと握り、腕を大きく振って、動かしている筋肉に意識を集中するだけでも強度が上がります。
ただ、デメリットと申しますか、注意点もございます。
５．無理しない
運動です。体に負荷を与えています。もうちょっと頑張ろう、と思うより、明日はもう少し頑張れるかな、くらいの気持ちで取り組み、辛い気持ちが少しでもよぎったらやめたほうがいいと思います。○○分続けた自分偉い、汗かいてる自分すごい。セルフコンパッションです。
６．姿勢に注意
先ほど強度の部分で若干触れましたが、ある程度フォーム（姿勢）と使う筋肉への意識を持った方が良いです。特に、膝の位置には注意。スクワットをするときのように、つま先より前に膝を出さないようにすると膝への負担が和らぎます。殿筋、ハムストリングを使い、股関節を柔らかく動かしましょう。他にもノウハウは多くございますので詳しくはWEBで！
さらにひろがる工夫の数々も！
７．ロギング
心拍系付きのスマートウォッチを装備して、心拍データををとります。日々の推移や消費カロリーの蓄積を数値で把握できると、モチベーションを保てます。
８．続ける仕掛け
なかなか始めるまでが大変で。。その気持ちよくわかります。そこで、動かざるを得ない仕掛けを用いてみてはいかがでしょうか。例えば、ラジオやオーディオブックを聞く欲求を、運動に導くナッジとして利用します。
具体的には、踏み台を使わないといけない場所にイヤフォンを置いておくのですね。あぁ、続きが聞きたいなぁ、と欲求が湧いた時、ヘッドフォンをとりに踏み台を使うと、はい、一歩目。昇降運動スタートです！我ながらよく考えたピタゴラ自分スイッチ、だと思います。
このように、色々と試みながら続けておりまして、先ごろご指摘いただいたくらいには、多少、首周り含め体がしまってきたような効果を感じております。一方の血圧については、先日の献血フィードバックによると、少ーし下がったように見受けられるくらい、、しかし、続ければきっといいことがあるはず！頑張ってまいろうと思います。
籠りがちな日々が続く方も多いのではないかと思います。気になった方は、是非一度、試してみてください！
以上、お読みいただきありがとうございました。
（久しぶりの投稿にも関わらず、どっぷりと私生活内容で恐縮です^^;）
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安納さんのレシピにしたがって、また始めてみようかな、と思います。
そうだ！洗面台にあるのだから、歯磨きしながらやればいいのか！イチ・ニ・サン・シ♪てな具合に(^^)。
上半身が物足りなくなって、手首に巻く重りをつけたり、筋トレしたり、筋膜ローラー使ってみたり、なんだかいろいろ増えてきてしまっていますが、在宅で仕事する機会が多いので、良い気分転換にもなっています。
踏み台昇降は10分やって、70Kcalの消費になるようなのですが、好きなチョコレート3粒食べたら帳消しになってしまうので、おかげさまで間食も減りました。
また、最近悩まされていた、腰痛も軽減したように思います。
頑張って続けて、結果をまたトレーナーにご報告します。ありがとうございました！
ご無沙汰しています。この度はブログ執筆ありがとうございます。
踏み台か・・・。私は今年の健康診断で筋力とつけるようにアドバイスをいただきました（泣）。
踏み台になりそうなモノはあるので、短い時間を積み重ねてやってみようと思います。
ちなみに桃太郎さんのいうトランポリンも持っていますが、ずっと眠っているので、そっちからでもいいかも（笑）