今年の夏は、耐えられないような暑さでしたね！
つい暑いと…冷房の中で、動かずに汗をかくことを嫌い…かといって熱中症対策のため水分は
摂取して、水太り？運動不足？下半身デブ？（失礼しました)…
になりませんでしたか！？
急にすずしくなりましたし、そろそろ…夏の疲れから、体調を崩しがちです。
今日は、そんな私とあなたのための記事です。（笑い)
毎日続ける必要はありません！
忘れる前に、気が付いたときに、ながら体操的に、運動できるとよいですね。。
スポーツ新聞からご紹介します。
ラジオ体操の本で、話題の中村格子さんのお勧めです。
記事の中から、私たちのために関係があるものだけ抜粋しました。
中村さんは、「脊柱起立筋や腸腰筋、大腿四頭筋などは、正しい姿勢を保つための
『姿勢筋』。猫背や反り腰の姿勢になっていたら、この姿勢筋が衰えている可能性が
高い」という。
たとえば、壁に頭と踵をつけて立ったとき、ウエストの後ろに握りこぶしが軽く入るようなら
反り腰。壁と背中の間に手を入れる隙間もないようなら猫背。
よい姿勢は、「広げた手がすっと入るぐらいの隙間があること」だ。
また、年を重ねることで、次第に背が低くなることがあるが、これも筋肉の衰えが
原因。背骨を支える体幹の筋肉が減少することで、背中が曲がったり、前かがみになる
「後弯こうわん」の姿勢になるためだ。
肋骨の一番下の部分と骨盤の間に、指４本分の隙間がなければ、体幹の筋肉が衰えた
「後弯」状態と言える。
そこで、注目が「美姿勢」だ。
中村さんは「美しい姿勢を保つには筋力が必要。正しい美しい姿勢を日常的に続ける
ことが筋トレになり、筋肉量の減少が防げる。ロコモ予防と同時に、見た目も若くなりますよ」
という。
まずは、自分の日常の所作を意識すること。
日々の積み重ねが健康の源なので、食事と運動に気を配りましょう。
筋タンパク質の合成に役立つロイシンをはじめとする必須アミノ酸をしっかり摂取
（アミノ酸の供給源となるタンパク質を、全エネルギー摂取量の１０～１５%取る
必要がある。
特に筋力向上に役立つアミノ酸豊富な食材は、牛肉や豚肉の赤身、サバやサケなどの
魚、鶏ささみ、エビ、チーズ、卵など。
また、タンパク質合成を促進し、骨を丈夫にするビタミンD・B６・K・カルシウム
なども摂取するとよい。
{美しい姿勢を保つためのトレーニング}
★上半身の左右の傾きを整える（腹斜筋 脊柱起立筋)→一番上の向かって右の写真
①両足を肩幅に開いて立ち、タオルを肩幅の長さで持つ。腕をまっすぐ頭上に上げる。
②骨盤から下は動かさないようにして、タオルの幅をかえないで口から息を吐きながら
上体を真横に倒す。鼻から息を吸って元に戻す。
③左右を変えて同様に行う。
★肩の丸まりを改善（僧帽筋)→一つ下の写真（以下 一つずつ下がります)
①両足を肩幅に開いて立ち、タオルを肩幅に持つ。腕をまっすぐ頭上に上げる
②口から息を吐きながら肘を引いて、タオルが頭の後ろにくるまでゆっくり下ろす
鼻から息を吸いながら戻す。
★上半身の左右のねじれを整える（腹斜筋 脊柱起立筋)
①両足を肩幅に開いて立ち、タオルを肩幅に持つ。両腕をまっすぐにしたまま胸の
高さまで上げる。
②タオルと胸で作った四角形を変えないで、口から息を吐きながらウエストをひねって
腕を真横に回す。鼻から息を吐きながら戻す。
③左右を変えて行う。
★骨盤の前後のゆがみを整える(腹横筋 骨盤底筋 大殿筋)
①椅子に浅く座り、坐骨を意識して、骨盤をまっすぐ立てる。両手を腰に置き
骨盤の横のでっぱりを持つ。
②尾てい骨を丸めるような感覚で口から息を吐きながら、背中は丸めず、骨盤だけ
後ろに倒す。息を吸いながら戻す。
③息を吐きながら骨盤だけ前に倒す。息を吸いながら戻す。
★骨盤の左右のゆがみを整える（腹横筋 腹斜筋 脊柱起立筋)→写真向かって左側の一番上
①両足を肩幅に開いて立ち、両手で骨盤の横のでっぱりを持つ。
②足と顔の位置を変えないように、できるだけ大きな円を描くように骨盤をゆっくり
５回、回す。
③呼吸を自然に続けながら、逆回転も５回行う。
★下半身の左右のバランスを整える（大腿四頭筋 内転筋)
①両足を大また１歩分広げ、左右のつま先を外側に向ける。膝が９０度になるまで
しゃがみ、（彦坂記:無理にしゃがまなくてもよい。できる範囲でやりましょう)
両手を膝に置く。
②口から息を吐きながら上体だけをひねって一方の肩を内側に入れる。鼻から息を
吸いながら戻す。
③左右を変えて同様に行う。
★腰のねじりを整える(脊柱起立筋 腸腰筋 腹斜筋)
彦坂記：この動作は股関節患者は あまりやらない方がよいかも。
①両足をこぶし一個分開いてまっすぐに立つ。ひじを肩の真横に開いて９０度曲げ
手のひらを正面に向ける
②太ももが床と平行になるまで一方の膝を上げる
③口から息を吐きながら、上げた膝の方へ上体をひねり、鼻から息を吸いながら
戻す。
④左右変えて行う
★下半身の前後のゆがみを整える（ハムストリング 大腿四頭筋)
①両足をこぶし一個分開いてまっすぐに立ち、両腕をまっすぐに伸ばして耳の真横まで
引く。手のひらは正面に向ける。
②上体の姿勢を保ち、ひざを曲げ、脚の付け根から上体を前に倒す。
③お尻を後ろに突き出した姿勢を保ったままひざだけまっすぐに伸ばす。息を吸いながら
元に戻す。
すべての運動をしなければいけない、というわけでは決してありません。
楽しく動くために、無理しないようにしながら、自分でできる運動を
無理なく続けていくようにしてみましょう!!
まずは、運動を身近に 軽く考えて、ちょこっとやってみよう～的に
運動をお勧めします!
今日は、叔母さんが退院してきました。
思っていたよりも元気でしたが、トイレ介助 食事の世話（刻み食 超きざみ食→
今までは、少し柔らかめ食だったので、仕事が増えました)
介護については、後日にまた記事にしますね。
頑張ってみます。。。。
『変形性股関節症に負けないでね!』
