(マイナビウーマン)
ダイエットのために、しっかり有酸素運動と筋肉トレーニングをしていて、糖質や脂質にも気をつかっているのに全く痩せない……。そんな人は、もしかするとたんぱく質が足りていないのかもしれません。「たんぱく質は、ビタミンやミネラル類と比べると、摂取しやすい栄養素ではありますが、最近は、炭水化物の多い外食やコンビニ食に偏ってしまっている人が多く、たんぱく質を十分に摂れていない可能性もあるんです」。というのは、パーソナルトレーナーの池田佐和子さん。「トレーニングをしてるのに痩せない」と言う人は、まず1日の食生活を振り返ってみては。●たんぱく質が不足すると、筋肉量が落ちて“痩せにくく”“太りやすくなる”
たんぱく質は、体を作るうえで欠かせない三大栄養素の一つ。主に魚や肉、豆類などの食品に含まれていますよね。筋肉を作るのに欠かせない栄養素でもあるので、「不足すると筋肉になりません。するとどうなるか……代謝が悪くなって、痩せにくい体になってしまいます。脂肪もつきやすくなるので、逆に太りやすい体になります」。
●ボディラインを崩す原因となる“筋細胞外脂肪”とは？「筋細胞外脂肪は、組織と組織の隙間にできる脂肪です。運動によってエネルギーを必要とする状況になると、筋肉の近くにあるこの筋細胞外脂肪がエネルギーとして、皮下脂肪や内臓脂肪よりも先に消費されます。たんぱく質が不足していると、筋細胞外脂肪が使われずたるみの原因になってしまいます。たんぱく質が不足しないように、筋肉量を増やすことが大切です」。
●たんぱく質不足は、免疫力の低下や集中力の低下も招く
たんぱく質が不足すると、痩せにくく太りやすくなるだけでなく、「免疫力が低下したり、思考力や集中力も低下してしまいます。骨や肌、髪の毛などを作っているのもたんぱく質なので、不足すると肌荒れや抜け毛などにも繋がってしまいますよ」。
以下に主なたんぱく質の働きをあげてみました。さまざまな臓器や皮膚、髪の毛、爪などのほとんどがたんぱく質でできているので、不足することで、さまざまな体の働きが鈍くなってしまうことも。
※主なたんぱく質の働き
・脳や心臓、筋肉、内臓、骨などをつくる
・肌（コラーゲン）、髪、爪をつくる
・酵素やホルモンなどをつくる
・栄養や酸素を運ぶ など
●手軽にたんぱく質が摂れるオススメ食品は？
たんぱく質を摂るようにしている、摂っているという人も、手軽にたんぱく質が摂れる食品を紹介します。特に豆乳や飲むヨーグルトなど、ドリンクタイプのものが手軽でオススメです！
・豆乳（3.6ｇ）
・飲むヨーグルト（2.9g）
・納豆（16.5g）
・はんぺん（9.9g）
・ちくわ（12.2g）
＊食品成分表をもとにした120g当たりのたんぱく質量
●摂りすぎるのもNG！ 脂肪となって蓄えられます
たんぱく質を摂りすぎるのもNG！ 体で使いきれなくなったたんぱく質は脂肪となって蓄えられてしまうんです。1日の摂取量の目安は「体重1kgあたり約1g」。成人男性は約70g、女性は約55gです。軽い運動をしている人なら、1日体重1kgあたり1.2gと言われます。
一番大切なことは、バランスのよい食事。と言っても、何をどうバランスをとればいいの？ という人も多いと思うかもしれませんよね。
まずは自分が1日に食べた食事を振り返ってみてください。摂れていない栄養素を、意識して摂ることでバランスがとれてきますよ。たんぱく質の摂り方もぜひ見直して、効果的なダイエットに活かしてみてくださいね。
（金井広実）
【池田佐和子】女性パーソナルトレーナーの第一人者。NIKE契約インストラクター。健康運動指導士。ハードルビクス（R）の考案者でもある。最近では、TipnessのTIMEという新しいプログラムも開発。さまざまなイベントやTV、雑誌など、多くのメディアで活躍中。2013年5月31日には『関節ほぐしストレッチ』（主婦と生活社）が発売になったばかり。そのほか『またぎシェイプ』（エムオンエンタ―テイメント）など著書も多数。
たんぱく質が足りないよと言うテレビＣＭが以前有りました。規則正しい食事時間と三大栄養素を取り入れた料理と夕食は油物を食べ過ぎないで、夜９時以降食べ物を食べないようにすれば太らないのでは有りませんか。
６月開催の勉強会がＤＶＤになりました。
