■【LIVE瞑想】自分を客観的に観察する 歩く瞑想/ラベリング瞑想
概要欄抜粋：
私たちは今この瞬間、多くのことを体験しているのに、
無意識になっているため、いろんなことを素通りしてしまっています。
今自分が何を体験しているのか？
とても大切な問いです。
自分の体験に対し、注意深くいましょう。
今日は、体験したことを言語化して、より意識する、ラベリングという方法を使います。
今をより色濃く生きるための練習を、行っていきましょう。
「カパ」
じめじめする時期は心も沈みがち
私たちも自然の一部 天気とともに揺れている
「意識の矢印を自分で気づく」
コントロールできる範囲外のことを変えようとすることはできない
自分の中をととのえると生きやすくなる
体験に気づいて、自己理解を深める
考えと同一化 グルグル思考
「なぜあんなことを言っちゃったのか・・・」
気づいて客観視する 観察 ラベリング瞑想
「そう思ったな」と気づいて「～と思った」とラベルを貼るクセをつける
これは思考なんだなと意識化される
ぐるぐる思考のドミノ倒しに一時停止ボタンが押せる
より細かくラベルを貼る ひとことで表す
例：「ダメ出し」「後悔」など
自分の中に答えがある 洞察を深める
最初は「～と思った」を繰り返すだけでよい
「事実と解釈の違いに気づくようになる」
解釈を事実だと思いこんでいるため、苦しくなる
→自分はこういう解釈だった、と気づく
それぞれのパターンがある
→セルフコンパッション
例：通りすがりにぶつかられた
刺激だけだと「痛覚」「体感」
「謝りもしないで、なんなの！」怒り→無意識の自動行動
↓
事実：ぶつかった、当たった
解釈：自分がバカにされた感じがした→怒りがわいた
“フツー謝るものだ”
自分の中のルールを破ったら×
「～と思った」怒りの波から抜け出せる
スージングタッチ
「怖かったね」声かけして安心させる
「苦痛が苦悩に変わる」 思い出し怒り
夜中になっても怒りがおさまらずに眠れない
→どの時点でも感情を扱いやすくなる
「ラベリング瞑想」
呼吸瞑想がメイン
吸う、吐く 意識がそれたら好奇心をもって観察する
例：周りがうるさい「嫌悪」「抵抗」
～と思った→呼吸に戻る
ラベルがしっくりくると、その感情が消化されて離れる
「歩く瞑想」
右、左とラベルを貼りながら歩く
慣れてくると心の開け閉めが上手になる
時には閉じて、守る時もあってよい
時には心の扉を開けて、世界と順応して生きやすくなる
「人との境界線」
踏みこみやすい、踏みこまれやすい
安全な場所を作って、カーテンを開ける
いろんな人に開こう→自分を大事に守ることも必要
セミは夏しか知らないから、暑い季節だという認識がない
比較対象がないと、ジャッジすら生まれない
四季折々を体験するヒトだからこそ、いい、悪いが生まれる
※雑談ライブは2024.1.7がラストの予定
■【LIVE瞑想】自分や他人を許し嫌悪感を緩める慈悲の瞑想・マインドフルネスヨガ
概要欄メモ：
皆さんは「嫌いな人、苦手な人、今は分かり合えない人」っていますか？
私は、います( ´Д`)y━･~~笑
そういう人がなん度も頭に浮かんでは思い出し怒りして寝れない…なんてこと、
誰でもありますよね。
今日は、そういう思いを許して緩めていく慈悲の瞑想のアドバンスバージョンです。
無理に許さなければ！となる必要はありません。
少しずつ、可能なときに、取り入れてみましょうね。
【内容抜粋メモ】
「一次感情・二次感情」
怒りは二次感情 カメの甲羅部分
その下に一次感情が層になって、本当の気持ちが隠れている
二次をコントロールしようとしても爆発する
弱弱しい繊細な一次感情を理解して受容する→怒りがやわらぎ、沈静化する
例：ほんとうは悲しかった、傷ついた、不安、怖かった
「パターンがある」
なつみさんは、背景に“恐怖”がある
より深い感情に寄り添うほど、奥からほどけるようになる
「時間グスリ」
自分の中で大事にしているものが裏切られた
→すぐに許せるものではない
★慈悲の瞑想 アドバイスバージョン
言葉が沁みてこない、実感がない場合→まだそのタイミングではない
許せない自分を許してあげるのも大事
正義で裁きすぎている、ジャッジしすぎて自分が怒りを生んでいる
→鋭さをやわらげる
言葉に集中して唱えると幸せホルモンが出る
★相手の言動を許したり肯定する必要はない
考えのクセが全然違うため、色メガネで見ると難しいが
慮ると理由がある、その人なりの価値観がある
幸せになりたい、苦しみを避けたいというヒトの根本にある背景がある、と気づく
↓
ヒトを理解するのが一歩進むかもしれない
・スージングタッチ
・呼吸瞑想
嫌いな→ニガテな、今は理解しあえない人たち、にかえてもＯＫ
理解するべき→怒りに発展
純粋な気持ちがもと
★私のパターンは「理解されてない」て思い
敵のモンスターが世界を荒らしている
実体はタダの小さなネズミだった
こうするべき 成敗の気持ちになっている時がある
理解してない→思考にヒモづいている感情
どういう感情がある？
自尊心の傷つき？
Ｑ：座ったほうがよいか、寝ていてもいいか？
「リッラクス法とマインドレスネスは違う」
座ったほうが集中、観察して気づきがある
横になっていると眠くなる 怠惰、ぼんやりはマインドレスネス
→集中とリラックスの中間の「覚醒状態」にする
基本姿勢
骨盤が立って、背骨がのびている
三角で安定して、りきみがない
「セルフコンパッション」
痛みや違和感がある時はムリをしない
まずリラックスしたいという場合もある
今の自分に何が必要かを考える
大我では分かっているけど、小我は許す
グーとグーだと戦ってしまうが
相手がグーでも、自分がパーにすると
ちょっと傷ついても戦いにはならない
変わらない相手をどうにかしようとしてもストレスになる
自分に意識を向けて、自分がラクな状態にすると変化があるかもしれない
「自分の庭」
自分が守れる領域には限界がある
いろんな庭の価値観の人がいて、比較したり、敵対したりする
自分の庭は守る 陽のコンパッション、強さは必要
「思考整理のセッション」
自分の庭は自分で守る
優しい人ほど、自分の価値観の領域に土足で入ることを許してしまう
受け入れるのが上手だと、いろいろ受け入れすぎて
ほんとうの自分の生き方が分からなくなる
→閉じる力、決断が必要
自分は何を大事にしたいのか？
侵害してくる人、自尊心を傷つける、言葉の暴力
価値観を押し付けてくる人にはＮＯを言う
「怒りも大事な感情のひとつ」
大事なものが侵害されそうになったら怒ってもいい
どんな感情も必要があって存在する
おすすめ本
概要欄抜粋：
私たちは今この瞬間、多くのことを体験しているのに、
無意識になっているため、いろんなことを素通りしてしまっています。
今自分が何を体験しているのか？
とても大切な問いです。
自分の体験に対し、注意深くいましょう。
今日は、体験したことを言語化して、より意識する、ラベリングという方法を使います。
今をより色濃く生きるための練習を、行っていきましょう。
「カパ」
じめじめする時期は心も沈みがち
私たちも自然の一部 天気とともに揺れている
「意識の矢印を自分で気づく」
コントロールできる範囲外のことを変えようとすることはできない
自分の中をととのえると生きやすくなる
体験に気づいて、自己理解を深める
考えと同一化 グルグル思考
「なぜあんなことを言っちゃったのか・・・」
気づいて客観視する 観察 ラベリング瞑想
「そう思ったな」と気づいて「～と思った」とラベルを貼るクセをつける
これは思考なんだなと意識化される
ぐるぐる思考のドミノ倒しに一時停止ボタンが押せる
より細かくラベルを貼る ひとことで表す
例：「ダメ出し」「後悔」など
自分の中に答えがある 洞察を深める
最初は「～と思った」を繰り返すだけでよい
「事実と解釈の違いに気づくようになる」
解釈を事実だと思いこんでいるため、苦しくなる
→自分はこういう解釈だった、と気づく
それぞれのパターンがある
→セルフコンパッション
例：通りすがりにぶつかられた
刺激だけだと「痛覚」「体感」
「謝りもしないで、なんなの！」怒り→無意識の自動行動
↓
事実：ぶつかった、当たった
解釈：自分がバカにされた感じがした→怒りがわいた
“フツー謝るものだ”
自分の中のルールを破ったら×
「～と思った」怒りの波から抜け出せる
スージングタッチ
「怖かったね」声かけして安心させる
「苦痛が苦悩に変わる」 思い出し怒り
夜中になっても怒りがおさまらずに眠れない
→どの時点でも感情を扱いやすくなる
「ラベリング瞑想」
呼吸瞑想がメイン
吸う、吐く 意識がそれたら好奇心をもって観察する
例：周りがうるさい「嫌悪」「抵抗」
～と思った→呼吸に戻る
ラベルがしっくりくると、その感情が消化されて離れる
「歩く瞑想」
右、左とラベルを貼りながら歩く
慣れてくると心の開け閉めが上手になる
時には閉じて、守る時もあってよい
時には心の扉を開けて、世界と順応して生きやすくなる
「人との境界線」
踏みこみやすい、踏みこまれやすい
安全な場所を作って、カーテンを開ける
いろんな人に開こう→自分を大事に守ることも必要
セミは夏しか知らないから、暑い季節だという認識がない
比較対象がないと、ジャッジすら生まれない
四季折々を体験するヒトだからこそ、いい、悪いが生まれる
※雑談ライブは2024.1.7がラストの予定
■【LIVE瞑想】自分や他人を許し嫌悪感を緩める慈悲の瞑想・マインドフルネスヨガ
概要欄メモ：
皆さんは「嫌いな人、苦手な人、今は分かり合えない人」っていますか？
私は、います( ´Д`)y━･~~笑
そういう人がなん度も頭に浮かんでは思い出し怒りして寝れない…なんてこと、
誰でもありますよね。
今日は、そういう思いを許して緩めていく慈悲の瞑想のアドバンスバージョンです。
無理に許さなければ！となる必要はありません。
少しずつ、可能なときに、取り入れてみましょうね。
【内容抜粋メモ】
「一次感情・二次感情」
怒りは二次感情 カメの甲羅部分
その下に一次感情が層になって、本当の気持ちが隠れている
二次をコントロールしようとしても爆発する
弱弱しい繊細な一次感情を理解して受容する→怒りがやわらぎ、沈静化する
例：ほんとうは悲しかった、傷ついた、不安、怖かった
「パターンがある」
なつみさんは、背景に“恐怖”がある
より深い感情に寄り添うほど、奥からほどけるようになる
「時間グスリ」
自分の中で大事にしているものが裏切られた
→すぐに許せるものではない
★慈悲の瞑想 アドバイスバージョン
言葉が沁みてこない、実感がない場合→まだそのタイミングではない
許せない自分を許してあげるのも大事
正義で裁きすぎている、ジャッジしすぎて自分が怒りを生んでいる
→鋭さをやわらげる
言葉に集中して唱えると幸せホルモンが出る
★相手の言動を許したり肯定する必要はない
考えのクセが全然違うため、色メガネで見ると難しいが
慮ると理由がある、その人なりの価値観がある
幸せになりたい、苦しみを避けたいというヒトの根本にある背景がある、と気づく
↓
ヒトを理解するのが一歩進むかもしれない
・スージングタッチ
・呼吸瞑想
嫌いな→ニガテな、今は理解しあえない人たち、にかえてもＯＫ
理解するべき→怒りに発展
純粋な気持ちがもと
★私のパターンは「理解されてない」て思い
敵のモンスターが世界を荒らしている
実体はタダの小さなネズミだった
こうするべき 成敗の気持ちになっている時がある
理解してない→思考にヒモづいている感情
どういう感情がある？
自尊心の傷つき？
Ｑ：座ったほうがよいか、寝ていてもいいか？
「リッラクス法とマインドレスネスは違う」
座ったほうが集中、観察して気づきがある
横になっていると眠くなる 怠惰、ぼんやりはマインドレスネス
→集中とリラックスの中間の「覚醒状態」にする
基本姿勢
骨盤が立って、背骨がのびている
三角で安定して、りきみがない
「セルフコンパッション」
痛みや違和感がある時はムリをしない
まずリラックスしたいという場合もある
今の自分に何が必要かを考える
大我では分かっているけど、小我は許す
グーとグーだと戦ってしまうが
相手がグーでも、自分がパーにすると
ちょっと傷ついても戦いにはならない
変わらない相手をどうにかしようとしてもストレスになる
自分に意識を向けて、自分がラクな状態にすると変化があるかもしれない
「自分の庭」
自分が守れる領域には限界がある
いろんな庭の価値観の人がいて、比較したり、敵対したりする
自分の庭は守る 陽のコンパッション、強さは必要
「思考整理のセッション」
自分の庭は自分で守る
優しい人ほど、自分の価値観の領域に土足で入ることを許してしまう
受け入れるのが上手だと、いろいろ受け入れすぎて
ほんとうの自分の生き方が分からなくなる
→閉じる力、決断が必要
自分は何を大事にしたいのか？
侵害してくる人、自尊心を傷つける、言葉の暴力
価値観を押し付けてくる人にはＮＯを言う
「怒りも大事な感情のひとつ」
大事なものが侵害されそうになったら怒ってもいい
どんな感情も必要があって存在する
おすすめ本
