ジャンプ系と身体作り

火曜日。この日もバタバタ。もうとにかくバタバタしているのです。

この日の午後は学年で維新公園へ。進路ガイダンスが実施されました。1学年が全員で維新公園に行きそこで大学や専門学校の話を聞きます。進路に向けての準備です。私は最初就職希望者に付き合って就職の話を聞きました。それが1時間程度。そこから他のブースを見て回ることに。そこに陸上関係者がいました。100mを11秒台で走る女子選手です。話を聞くと大学の広報担当になったそうです。転職？して大学職員となり競技と仕事を両立させていると。いや、なかなかです。こんな所で出会うとは（笑）

そこから戻って学校で練習。気がつくと雨が降ったり止んだり。元々の予報は雨でしたが数日前に晴れになっていました。が、当たらない天気予報はこの日も我々の期待を裏切る（笑）

本当はこの日も走る予定でしたが、前日に7歩ハードルをやりたかったのでkbt先生に相談させてもらって火曜日と水曜日のメニューの入れ替えをしてもらっていました。そのためこの日はジャンプ系とトレーニング中心。練習の初めはまたもアップサーキット（笑）。メニューの入れ替えがされているのですが、元々水曜日にアップサーキットが入っていたので前日に引き続きです。とにかくしつこく言い続けてきちんとした動きをさせる。当たり前の話ですが。

そこからハードルジャンプ。座った状態から腕を使って身体を浮かせるという動きをしてからのハードルジャンプ。何人かはかなり浮くようになっています。身体の使い方がまだの選手はここができない。とにかくやる中で覚えていく。少し私も跳んでみました（笑）案外できる。しかし、無理をすると怪我をするので徐々にやっていきたいなと思いますね。とにかく動ける身体を作る。そのために痩せる（笑）基礎筋力を上げる。私自身もやらないといけないなと感じています。

上へのジャンプから今度は砂場で5段跳び。前方向へのジャンプです。実際に進むのは前方向なのでこの変換は大切です。負荷も大きいですがやはりこの手の練習はやりたい。ここも時間をかけてやりました。足場が少し滑るので記録的には微妙ですが。とにかくこうやって「目に見える結果」が必要になります。普段の練習では一切記録を測っていません。この辺りのことは我々の中で共通している部分です。が、その反面「力が付いた事を実感できない」というのもあります。だからこそハードルジャンプや5段跳びなどの練習の中で「できない」が「できる」に変わって行く事が「自信」に繋がっていきます。冬の課題ですね。

そこからはトレーニング。私はウエイトの方に付きました。先日から重さのことが気になっていたので。あとは正確なフォームで力の使い方まで考えておきたいなと。まだまだその辺りが足りないので一つずつ丁寧に。4月当初や夏休みに入った時などはほとんどの種目が「シャフト」だけの感じでした。軽すぎる。指摘しても「重たいです」となかなか重くならない。半強制的にやらせると全く問題なくできる。トレーニングの原則として「漸進性の原則」があります。これは「トレーニング負荷は少しずつ増やしていく」という基本原則。できるようになったら負荷を増やしていかなければいつまでたっても筋力向上はありません。言い続けて少し重くなっていますが、気がつくと夏のままという感じも。やはりこちらが付いて「できる」と判断したら「負荷を増やす」という形にしなければいけないかなという気はしますね。

フォームも力の使い方も。とにかく「それが何につながるか」という部分も含めてやって行く。私自身はこの辺りしつこくやらせるとタイプです。フィジカルトレーナーになりたいくらい（笑）。こだわってやっていかなければ変化は生まれないと思っています。男子は比較的重さにこだわってやる部分がありますが女子はその感覚が小さい。身体づくりのための時間はかなり割いています。何とかしていきたいですね。

ウエイトに付いていたのでサーキットの方はほとんど見ていません。バランスよく。色々なトレーニングをする。トータルとしての力を引き上げていけたら良いなと思っています。私自身もジョグしようかなと悩みましたがやめておきました（笑）。私の体重よりは練習見る方が必要だと思ったので（笑）

地道な積み重ねをしていきたいと思います。ちょっとだけ体重が減った気がします。まー気持ちですが。こちらも積み重ねていきます。

ハードルの練習について考える

またも内容が遅れています（笑）まー気にせずに書いていきます。

月曜日。この日はなんだかバタバタしていました。記憶が曖昧ですが。なんか本当にバタバタなんです。うーん。どうしたものか。慣れてきたらみたいな話はよくありますが、それ以上にやることがある気がしています。まー仕方ない。

この日は金曜日に話をした「目標設定」についての用紙が提出されていました。kbt先生がコピーをして渡してくれました。ありがたいことです。かなりの選手が目標設定について具体的に書けるようになっていました。これまで読んできた本の中には「よりリアルに目標を書ける者が達成できる」と書かれています。自分がやろうとしていることをイメージできるかどうか。なにが必要かを考えられるかどうか。その準備が目標を実現するための大きな要素なのです。夢のようなことを書いている選手は絶対に達成できない。必要なことが見えてこないからです。変化を楽しんでもらいたいなと思います。

練習は懸垂から。3分間の時間を与えられてその中で「懸垂」「バック懸垂」「懸垂逆上がり」をします。とにかく「できない」を「できる」に変えて行く。このための時間にしてもらいたいと思います。そこからアップサーキット。他の補強に比べると時間がかかります。それでも必要なことはやらないといけない。基礎筋力アップが必須です。

そこから基礎ドリルⅠとⅡ。土曜日から少し進む感じになっています。だからこそ丁寧にやっていきたい。進むと崩れる。ここを忘れないようにしっかりとみていきたいなと思います。我々もやれる事をやる。ハードルドリルも。ワンステップハードルは男女で少し設定距離を変えていますが、女子も詰まって来たので伸ばしても良いかなと思いますね。最初の段階は狭く設定しておいてから伸ばす。定石です。

この日はタイヤ押しと最初の出の確認を。先週できなかったのでこの日はしっかりと。タイヤ押しと組み合わせる事でスタート段階の足運びが良くなっていきます。これまではタータンの上で走っていましたが、時間の節約のために土の上で。この方が負担が少ないというのもあると思います。この日はこれを2サイクル。技術的な練習はかなり多く入っています。その分時間もかかります。複数で色々な目で見れるというのも本当に大きな事だと思っています。

本当はここからバトン往復走をやりたかったのですが、時間が押してしまったので割愛。専門練習の時間の確保のために削りました。どうしても専門練習が不足気味になります。特にシーズン中はやりたい事、やらないといけない事があるので専門練習の時間が圧倒的に足りなくなっています。この冬は専門の時間を確保していこうという部分もあるので。限られた時間の中でなにができるか。

この日、ハードルはやりたい事がありました。ヨンパのための練習です。何度も書いていますがハードル練習に特化してやっていける部分があります。ここは本当に恵まれています。少しだけ動きをやる。ここ最近は「跳ぶ」ことが多くなっているので動きの基本を再確認しておきたいなと。歩行のリード&抜き足、リズムを付けてのリード&抜き足。そこから真ん中でのリズム。ここは今度のハードル練習会でもやっておきたいなと思っています。お陰様で頭の中でイメージが湧いて来ます。

そこからヨンパのための練習。少し古い資料があります。これは中四国合宿や中国合宿などのために作った資料です。この当時は自分のイメージの中、計算の中でやっていた部分があります。実際に選手にやらせた時に距離設定が曖昧で変更することも多くありました。今回、ヨンパの練習を常に考えることができるのでそのための練習を考えていきたいなと。昨年はショートハードルの選手がいてその選手にヨンパを視野にやろうと思っていたので5歩ハードルをかなりやりました。120mくらいの距離での5歩ハードル。これはこれでかなりの効果があったと思います。

が、この冬は7歩ハードルもやろうかなと。ショートハードルの練習の時には5歩ハードル中心、ヨンパの時には120mを使いながら7歩ハードルをやる。これで走りとリズムを作っていきたいなと思っています。ここで大切なのが「距離設定」です。去年今年とハードル練習の頻度が増えています。その中で「理論的な数値」だけではなく「実際に必要な距離」を考えるようになりました。今回も男子と女子で「7歩」をどのようにセッティングするかを考えました。

この距離設定をミスると練習の意味は一切なくなります。スピードが落ちた状態で走っても効果はないからです。出来るだけ高いスピードを保ちながら実際のレースに近い感覚で走る。キャラ設定もしながら。この中でやはり身についていく部分があります。

この練習は「高いスピードで走る」だけではなく「リズム感」も作れるのではないかなと考えています。本当に「ヨンパの選手を育てる」という視点の中で考えた時に特化した練習だと思っています。ショートハードルは「強引に持って行くことができる」部分があります。しかし、本当はそれだけではヨンパはできない。去年はショートハードルの選手にヨンパをというのも考えてやっていました。5歩だとある程度パワーで持っていけます。それを「効率よく走る」という事で歩数を増やしてハードルをやる。これはショートハードルの選手にもやらせたいなと思います。

やはり問題は走力と間のインターバル。歩数が異なる選手を同じインターバルでやらせるというのはナンセンスだと思っています。リズムを覚え込ませるためには自分に合ったストライドでの走りをするべきです。これは私からすれば当たり前のことだと思いますが、これを考え始めると色々なことが必要になります。17歩で走る選手と15歩で走る選手が同じストライドで走るのは無理。7歩であれば尚更です。誤魔化しが効きません。この辺りのことも考えながら組み立てていきたいなと。

やってみてやはり「効果的」だと感じました。これからは定期的にやりたいと思います。この距離設定に関しては今、これまでのものを改変して作成することにしています。ハードル種目の良さはこの辺りにもあります。工夫次第で色々なことができるのです。実際に短距離の練習にもハードルをと入れてやる予定になっています。可能性は広がります。

良い練習ができました。力がついているなと感じています。かなり面白いなと思う部分もあります。何とか力を上げたい。専門的な事をやれるというメリットを最大限に使って戦えるレベルになってもらいたいなと。見ていてアイデアが浮かんできます。また色々と考えていきます。貴重な勉強の機会です。

また書きます。

身体を動かす

日曜日。この日は「動こう」と考えていました。前にも書きましたが「痩せよう」という気持ちがあります。選手にも「目標設定」の話をしましたが、自分自身もある程度やらないといけないなと。練習会で多少なりとお手本を見せられるように。本当に運動していないですからすぐに息切れがします。だめですね・・・。

 

とりあえず歩いて緑地公園まで移動。ここは2.5キロくらいでしょうか。そこからはやり走ったほうが良いかなと思ってジョグをすることに。本当に体を動かしていませんでしたから軽くジョグをするだけでもかなりの負荷。それでも気持ち的に「走ろう」と（笑）。陸上競技場の周りに「ジョギングコース」があります。そこに「〇ｍ」という距離表示が書いてあるのでそれを目標に走ることに。長い距離を走るというのは難しいので「1キロ」を走ろうと。何か目的があるかといわれると全くないのですが、「走る」と決めたので走ろうと。

 

まー「走る」といっても本当にジョグレベル。身体を動かしていない人間にとっては「ジョグで走る」ことさえもかなりの負荷になります。よくよく考えてみると本当に運動していないなと。先日から寝る前に「腹筋」「背筋」「腕立て」をやっています。これだけでもかなりの進歩。基礎筋力を高めて基礎代謝を上げようという感じです。1週間くらい補強をしたので少しくらい走れるかなと思いましたが「全くダメ」です（笑）。連続して走るのは不可能なので1キロ走ったら少し歩くということで。

 

目標は「5キロ」走ろうと。いきなり長い距離を走るのは無理なので1キロを5回に分けようと。何度も書いていますが「強制」されているわけではなく「勝手に決めて勝手に走っている」だけです（笑）。これが1キロで終わろうが3キロで終わろうが別に関係ない話です。とはいえ、「走ろう」と決めたのでこの日くらいは走ろうかなと。3本走った時点で「いや、これは・・・」という気持ちになりました。「陸上競技部顧問」というだけで「走っている」と思われがちですが本当に動いていません。1キロを走るだけでヘロヘロになるくらいです。

 

が、「決めたからやろう」という強い意志を持って（笑）。4本走って最後の1本は「少しペースを上げる」という高い目標を（笑）。とはいえ、間違いなくヘロヘロなので「５分を切ろう」というレベルのスピード。走っていると「０．１」「０．２」と距離表示が見えます。とにかくこれを少しずつ増やしていって1キロまで・・・という目標。ペースを上げるというのはできません（笑）。走っていたらジョガーの皆さんに抜かれます。全然です。それでもなんとか走り切り4分55秒くらいで走り終えました。いや、これはしんどい（笑）

 

走っていて思ったのはやはり「スモールステップ」が重要だなと。距離表示があることで「あと６００ｍ」とか「半分まで来た」というのが分かります。自分が少しずつ前に進んでいるのが分かる。こういう部分は選手にも必要だなと。やっていることが「前に進んでいる」ことの確認になるかどうかです。なんとなくやっているというのではなく「やっている」という実感がわくほうが良いなと思います。できないことができるようになっていくというのは「分かりにくい」部分があります。男子がウエイトが好きなのは「目に見えて結果が分かる」からだと思います。他にも何かできるようになればいいなと思います。これもkbt先生と話をしながら「懸垂」を毎日やらせようかという提案をさせてもらっています。やればできるというのを実感してもらいたいなと。

 

そこからまた歩いて帰宅。この日はトータルで14㎞の歩いたり走ったりしていました。初めて時計の機能が役立ちました（笑）。で、kd先生が光で練習をされているのでそれを見に行く。本当に見に行っただけですが。そしてラーメンを食べる（笑）。

 

 

貴重な時間でした。夜は休まずに補強を。まじめに継続していこうと思います。ヘロヘロ（笑）。