長距離のための補強指導

土曜日の午後。２つほど同時展開の予定が入っていました。ありがたいことに「陸上競技」に関することです。これまで色々なことを勉強してきたつもりです。それは「自分自身ため」というのがありますが、その「知識」や「考え」を他の人のために生かせたらなと思っています。今回は「補強」と「ハードル」のことで時間を作って指導させてもらう形になっていました。

1つ目。これは前の記事にも書いたのですが「長距離の補強」についての内容です。親しい指導者から依頼されて「長距離のための補強」を考えてほしいといわれていました。その指導者が関わる学校で同時展開で「補強の重要性」について考えているということだったので。一緒に働いたことがある方々のグループなので断る理由がありません。なかなかの日程ですが「メニュー作成」と「補強内容の説明」はセットだと思います。事前にPDFファイルを送っておいてこの日の午後から「正確な補強のやり方」を直接指導するということに。

20人くらいだったでしょうか。全体に対して「補強の意味」から説明していきました。理解力はある選手たちだと思います。「なぜ補強が必要なのか」を頭で理解する。「必要だからやる」という感覚になってくれないと継続ができないのです。普段の練習では練習が終わった後に課外や塾などがあるので「補強する」という時間が確保できません。そのため「アップサーキット」のような形でやってもらえばいいかなと。

毎日毎日同じ種目をやると「飽きる」と思います。しかし、「種目」を増やしすぎると「覚える」ということにエネルギーを使うことになり本当にやるべき「補強」に目が向かなくなります。この部分も含めて「シンプル」にしておきたい。簡単で飽きない種目。さらには「強度が高すぎない」という種目を中心に選びました。単純に負荷を増やすことは簡単ですが、きつすぎると「やりたくない」と思う部分が増えます。そうなるとやらなくなる(笑)。別に自分が見ている選手ではないのでそこまで配慮してやる必要はないと思うのですが、どうせやるのであれば「継続できる」というのが大事。SDGsです(笑)。とにかく「一時的」にやる気になってもそれが「持続」しない。それに対してどうするかという部分。こちらも考えながらやりたいと思っています。

ABCの3つのパターンを作りました。それぞれ6～7種目のみ。それを20秒運動10秒休憩で実施します。1サイクル終わったらもう一度最初に戻って実施。最初の1週間は2サイクルくらいで止めておいて欲しいというお願いをしました。正確にやることと負荷が強くなりすぎないようにしたい。慣れてきたら負荷を増やしていけばいいと思うからです。これは数週間前から私自身が身体を動かしていることに起因します。最初からきつかったら気持ちが折れてしまう(笑)。同時に「継続」していると少しずつできなかったことができるようになります1週間では難しいかもしれませんがひとまず冬休みが終わるまで継続してくれればある程度のことができるようになると思います。勉強の合間にでもできる内容ですから。

見ていると全員がきちんとできるわけではありません。身体の使い方やバランスなどが撮れていない選手もいます。そこに対して「細かくやる」というよりは「やってみて」というのでいいかなと。ある程度できる選手であれば「正確性」を求める必要があります。が、全くできない選手に「正確にやる」ことを求めても根本的にできないのですが先に進みません。そうであれば「片目を閉じて」見る必要がある。できるようになるまで待たないといけないのかなと。

こういう部分もずいぶん考えるようになりました。基本「やりたくない」と思っている人に教える必要はないと思います。適度に手を抜いたり一生懸命になれないのであればどちらも不幸ですから。しかし、「やろうとしてできない」のであればこちらも配慮する必要がるのかなと。我慢も必要。

そんな感じで1種目ずつ説明して1サイクル終わったら連続してやってもらう。それを3回繰り返しました。ABCそれぞれ実施です。さらに毎日「カニ歩き」だけはして欲しいというお願いもしました。すぐに終わるので。ここも意識して継続するか忘れていくのかで大きく変わってきます。少しの積み重ねが大きな差になるからです。

選手には「ピラミッド」の話をしました。とにかく「土台」を大きくしてほしい。中国大会に進む、インターハイに進むという大きな目標は難しい。が、試合で走って1秒でも速く走るという「目標」に関しては誰にでも達成可能。せっかく練習をするのであればやはり「1秒でも速く」という気持ちを持ってもらいたいと思います。そうであれば地道に継続して補強をして欲しい。

また、鍛えると同時に「股関節周辺のケア」もして欲しいと。これも難しい話かもしれませんが。補強や走る練習をすると一番ダメージがあるのが股関節だと思います。その部分が硬くなることで末端の怪我にもつながります。少しだけでもいいので股関節のストレッチをして欲しい。怪我をしないようにです。

ほとんどあったことがない選手ですがせっかくの機会なので。少しでも選手に残ってくれたらいいなと思います。そして指導者も忘れずに継続して補強をさせてくれると幸いです。プラスにはなるはずです。

という感じのことをやりました。貴重な経験でした。

動きの確認＆やりたい動き＆ハードル練習

土曜日。「雪が降っていたらどうしよう」という不安の中で外を見ましたが問題なし。良かった。この日の夕方にタイヤ交換をする予定にしていました。その前に雪が積もっていたら万事休す。何もできません。もっと早い段階で交換をするべきだったのかなと思いつつ。

練習に関しては寒さの影響で本当にできるかというのもありましたが全く問題なく実施できました。影は寒いですが日が当たるところは暖かい。グランドも乾いていたので練習に関しては問題なし。寒いのでアップでは「体を温める」という内容になっていました。合同練習などで行われるパターンで実施。「股下くぐり」があるのですがなかなか「意識」ができません。「単純にくぐる」ことを目的としているわけではないのですが。どうしたものか。

鉄棒をする時間も作られました。今後のことを考えると「自重」を支えるというのが必要になってくると思います。ウエイトのことも書いていますが、「自重を支える」ことができなければ意味がない。実際に懸垂をしてみると女子はなかなかできません。トレーニングの成果が出てこない。広背筋を強化するためには重要な種目だと思っています。代わりになるのがベントローですが結局これが強化につながっていない。実際問題「強化」を考えていくと「ウエイト代替種目」の必要性が出てくるのではないかという話になるのです。

さらにT字バランスの時間も。丁寧にやれるかどうか。「イ」や「↑」になってしまう。元々身体のバランスや股関節の柔軟性の確認のために実施する。そこから「強化」へつながっていきます。が、最初の姿勢が作れないと次には進みません。やはりここも丁寧にやっておく必要があるのかなと。この辺りもkbt先生と話をしながらです。

練習の中に「ハードル股関節」が導入されることに。週２～３回は入れようと。このあたりの柔軟性は高い。最低でも男子のヨンパの高さでできるようにしたい。これも「高ければよい」という話ではなく「正確に高く」が求められています。股関節の硬さは顕著に出ます。動きの中で柔軟性を高める。そこから壁抜きも。膝の引き出しと腰の移動を。

ハードルを使っての「移動」が入っています。壁でやったことと前に進みながらやる。これも2人でひたすら見ました。二人で見ながら話をするとイメージがわいてきます。ハードル股関節や壁抜きに関しても「どのように走りに繋げるか」の意見交換ができます。毎日こうやって「どうすればよりよくなるか」を考えられる環境はすごい。話をする中で感覚的に「片足ドリル」が良いのではという話が出ました。膝締め歩行が「連続」になると非常に難しいという部分からです。個人的には進み始めたら「片足歩行」のほうがマッチングすると思っています。両足は「進みたいけど進めない」というのがあります。慣れてくるまでは「進まない」というのでいいと思いますが、ある程度できるようになったら「締める」「引き出す」「接地する」という流れを作るほうがいいのかなと。この辺りはkbt先生と感覚的に一致。突き合わせながらやっていくといいなと思いますね。

シューズ流しとバトン流しをしてから専門へ。ここまででかなりの時間を要していました。こういう時にし化できない練習なので問題なし。優先的に「走るための準備」の時間を確保です。走るだけの練習ではなく「効率よく走るために」という部分を突き詰めていきたい。時間配分なども考えないといけないですが。

ハードルに関しては「基礎的な動き」から5歩ハードルへ。走る練習が少し不足するかなというのもありましたが、基礎的な動きをやっておきたかったので。隔週でハードル練習会を実施させてもらっています。すでに4回。学校ではそこまで時間が確保できません。そのため、思い切って「正確な動き」をやらないと忘れてしまう。とにかくこの冬が勝負です。「苦手」だからといっていても何も変化は生まれません。
17歩のストライドの5歩、15歩のストライドの5歩。複数準備するのでどうしても時間がかかります。この部分をどうにかしたいなとは思っています。勿体ない。が、状況によって距離設定を変えていく必要もある。一概に設定を固定するのもどうかなと思っています。考えさせられます。最初、どちらも「微妙な感じ」になっていました。本当は3パターン作りたかったのですがこちらの話が伝わっていなかったため2種類しかできていませんでした。男子は一人17歩のストライドで走ってもらうことに。これまでずっと17歩でやっていました。が、本人が目標値を高く設定しているのでそのタイムを出すためにはやはり「17歩」では厳しい。15歩が最低条件になりそうな記録ですが15歩は厳しいので16歩で行くことを考えています。逆足をきちんと使えるようになる。そこも踏まえて17歩のストライドでの逆足5歩も導入。

5歩ハードルなどは「距離」が重要だと思っています。人数が多い場合は「最大公約数」で実施しなければいけません。本当はヨンパを考えると「歩数によって距離設定を変える」というのが必要になります。同じ「5歩」でもヨンパのためであればそのストライドが違ってきます。ショートハードルは基本「3歩」ですが、ヨンパは「幅広い」歩数になります。それを一律で同じストライドでやっていてもあまり効果はないかなと。その部分もグランドで見ながら判断していきたい。

最初は距離設定が微妙だったかなと思ってましたが、やっていくうちに「ハードル上の感覚」をつかみかけていました。女子に関しては安定して走れるようになってきていますがまだ「爆発力」がない。ここは大きな話だと思っていますできる限り最大スピードで越えていきたい。5歩ハードルはもう少し距離を詰めて「走り重視」の感じにしてもいいかなという気もします。5歩であればヨンパの意識というよりは「ショートスプリント」のイメージのほうが強いので。7歩と5歩の併用をしながら「ハードル技術」と「インターバルの走り」を作っていきたいなと思います。

ぼちぼち。イメージは沸いてきます。それをどのように練習に落とし込むか。考えていきたいと思います。

また書きます。この日はいろいろとあったので。

身体を動かす＆サーキットB

金曜日。この日の朝は舎監だったのでいつもよりも行動が早い。長距離男女が朝の６時から朝練を実施しています。その関係でグランドには照明がついて走れる状況が作られます。とにかく「身体を動かす」と思っている私は長距離選手と同じ時間から「朝練」を実施することに。

火曜日は７時半くらいから短距離の選手に引っ張られて３キロ走りました。木曜日と金曜日は長距離の朝練の時間帯に「一人で走る」ことに。別に「強制」されているわけではありません。自分自身で勝手に決めて勝手にやっているだけです。走らなくても誰かから指摘を受けるというモノではない。それでも自分で時間を決めて身体を動かさない限りは絶対にやりません。

２日間、一人で黙々と３キロのジョグ。ペースは決して速くはありません。逆走で走ってくる長距離女子と「すれ違う場所」がどこになるかを無駄に確認しながら走りました。毎回同じ場所ですれ違うということは同じくらいのペースで走っているということです。小さな目標ですが朝から一人で走るのであれば何かしらの刺激が必要です(笑)。身体を動かし続けて２週間と少し。なんとか３キロは続けてジョグできるようになりました。「３キロ走るくらい余裕」と思われるかもしれませんが、本当に体を動かしていなかった私にとってはそれが半端なくしんどかった。継続していると少しずつできるようになってきます。小さな成長。

この日は吹雪のような雪が降りました。積もることはありませんでしたが前を向けないくらいの雪と風。幸いピロティがあるのでそこで練習をすることができます。ありがたい。私はこういう日に限って「カギ閉め当番」が入っていました。なかなか・・・。本当はこの日、部活の生徒を駅まで連れていくという任務もありました。ここに関してはkbt先生が「代わりに行く」と言ってくださいました。本当に助かります。

ということでこの日は前の記事にも書きましたが「サーキットB」を実施することに。始めてやる種目です。実施する順番なども精査しておかなければいけませんでした。今回の「テーマ」に関しては「鍛える＆使う」という部分としました。補強をして「強化する」こととそのあとに「しっかりと動かす」ことで「使う」という部分。通常、「補強」というと「追い込む」というのが多くなります。が、鍛えてもそれが「走りに生かせる」かどうかで意味が大きく変わってきます。鍛える→大きく動かすという流れを作る中で「生かせる筋力アップ」を目指します。

練習の流れとしては「アップサーキット」をしてから「基礎ドリルⅠ」を。足運びです。縦の動きはかなり良くなってきています。少しずつ「横の動き」に変えていく。この辺りも順序を追って行っています。ここはぼちぼち。

そこから「ウエイト」と「サーキットB」に分かれて実施。「チューブ歩行」から。これは股関節に加えて「内転筋」や「大臀筋」「中臀筋」にもきます。これまでも実施していました。が、どうしても身体が前傾してしまう部分と腰が高くなるのがあります。そこで前任校でも実施していた「MD持ち」で実施することにしました。軽いMDを頭の上て持ってカニ歩きをする。前後歩きをする。たったこれだけのことです。がMDを持つだけで姿勢が保たれるので負荷のかかり方が変わってきます。さらに上がっている腰を落とすように指示をしながら。これだけでかなりの負荷になります。これまでやっていたはずですが全く負荷が違ってくる。勿体ないことをしていたということです。気づいてもらいたい。

そこから「ハードル股関節回し」を。これは今鍛えた股関節周辺を「大きく動かす」というのが課題になります。ハードル練習会などでも毎回のように実施します。これは「鍛える」という意味よりも「大きく動かす」ことが狙いです。きついというよりは「正確に行う」ことを求めます。身体の軸を作ってから大きく動かす。膝を絞める。お尻が残らない。基本的な話ですが。そこからパワーランジ。これは私が勝手に名付けています(笑)。かなり前にクロスフィットトレーニングのトレーナーのAyaさんの特集（情熱大陸？）を見たときにやっていたトレーニングをパクる(笑)。ランジをするのですがシャフトを頭の上に持って行います。今回はシャフトのみとしましたが、慣れてきたら重くしてもいいと思っています。頭の上に何かを持ち上げることで間違いなく「軸」ができます。前傾してしまう部分がなくなる。体幹に力を入れていないとシャフトが落ちてきます。腕で支えるというよりは「腹」で支えていく感じでしょうか。股関節を大きく広げて一歩ずつ止まる。これも効果的だと思っています。

そこから四方向ハードル。これは「サーキットA」に入っていた種目をそのまま。ハードルを四方向に越えていくものです。これは股関節強化とリズム感のために必要だと思って実施。さらに「ドローイン」として位置づけられている「腕立て」を。競技場でのアップの時に取り入れられています。しかし、正確性がない。これも「丁寧にやる」ことと心がけるようにしました。上半身と下半身の連動にもつながります。腕立て伏せの姿勢でやる。腕を曲げたときに膝を肘の方向に引き上げる。地面ぎりぎりで実施します。これも効果的。

最後に「スナッチ」を。シャフト補強の中にある種目です。「瞬発力」という部分を大事にしたいなと思っているので。重心の移動を伴わずに実施。一気に頭の上まで引き上げる。股関節は大きく広げる。どこでもやる種目ですが。ポイントを抑えて実施できるかどうかで全く違ってくると思っています。やはり浅くなります。

たったこれだけのこと。正直、「オリジナリティ」があるかどうかといわれると疑問です。オーソドックスでどこでもやるような練習。「目新しい」ものではありません。しかし、この手の練習を「丁寧にやる」ことが重要だと思っています。派手さはありませんがこの練習を入れるだけでずいぶん変わってきます。股関節強化と使えるようにする。ここに特化した部分だと思います。軸づくりも含めて。いくつかのパターンの練習があると思いますが。kbt先生がこれからの練習に導入してくださるということなのでありがたいです。

実は「ウエイト代替種目」についても考えています。これは女子限定になるかもしれませんが。このあたりのこともぼちぼち書いていきたいと思います。速く走るためには「身体づくり」が重要だと思います。鍛えることと使えること。どちらも重視。

この日体重を測ったら「68.8kg」になっていました。一時的なものだと思いますが(笑)。数週間前は72キロだったので確実に減ってきています。何を目指しているのかは不明ですが。効果は出ていると思います。ぼちぼち。

補強について考える

記憶をたどりながら。

木曜日。この日は練習自体は落とし気味にする予定。天気も朝から雨が降り続けていたのでタイミングもよかったかなという感じです。

木曜日は最初にミーティング。それぞれが１週間を振り返ってという感じのようです。細かく話は聞いていないのでどのような内容なのかははっきりわかりません。実際に反省した内容がそれからの１週間につながっていくのかどうか。ここが重要です。「話をした」ということで満足していたら何も始まらない。大切な部分ですね。

その後、「補強」として３０分程度時間が確保されていまた。翌日から始める予定となっている「サーキットB」の内容の確認です。これまでやっていない種目もあるのでそれぞれについて確認作業をしておく必要があります。どのようにすれば効率よくできるのか。このあたりの部分は実際にやってみないとわからない。

ある程度説明をしてから実際にやってみる。基本屋外で実施する内容ですが「雨が降ってもできるように」という要望に合わせてメニューを作成します。課題をどこに置くのかも含めて。これまでのサーキットも「意図」があります。どこの部分を狙って刺激を入れているか。それぞれ「意図」がある練習はそれだけで大きな価値があります。それを選手自身が理解しておかなければいけない。わからないままやっても効果は出ないからです。

説明をしてから職員室に戻って面接練習を。数日前にやって「足りないな」と思うところがあったのでその部分を指摘してもう一度考えてくるようにと。何度も書いていますが「面接」は「自己PR」がメインです。ここで「売り込み」ができなければ意味がありません。専門学校などはほぼ「合格」になりますが、「奨学生」という形でいくらかのプラスになる部分が出てきます。そうなるとそこに向けての準備は必要。

さらにはこの日は再び舎監。「替わって」と言われたので他の人の交代かと思っていたら単純に「代わりに入る」だけでした。移動時間がかなり節約できますから自分自身の時間も確保でき案す。通勤の時間はかなり大変なのである意味助かります。寮に入ってから親しい指導者から頼まれていた「補強メニュー」の作成に。長距離に必要な「補強種目」に関して考えてほしいということでした。

どれくらいの負荷がいいか。競技レベルによって差が出ないか。毎回毎回見ていなくでも正確にできるか。この辺りを踏まえなら０から作ることに。この辺りも考え方だと思います。「スイング歩行」が一時期かなりはやりました。長距離の強豪校が「チェーン」を振り回しながら歩くというのをやっていたのが広がっていた。が、これは「体幹補強」として位置づけられているのにも関わらず「腕だけで回す」という形になっています。ほぼ意味がない。それでも「強豪校がやっている」というのはインパクトが強い。色々な学校がやるようになりました。

本当の狙いがどこにあるか。ここが明確ではないトレーニングをやるというのが個人的には理解できません。「補強をやればよい」という感覚のなかでやるなら「やらないほうがいい」くらいだと思うからです。人数が多くなる。教えた選手が卒業する。これにより内容自体がどんどん「劣化」していきます。実際に強化したい部分というよりは「他の人がやっているから」という「形だけ」をまねするようになるからです。指導者側が常にそれを言い続けることができるのであれば良いですがそれは難しい。

そこを踏まえて「基礎的な補強」をつくることに。サーキット形式でアップの代わりに行うようにすればいいかなと。難しい種目をするのではない。「その補強自体をするのに技術が必要」というのは避けるほうがいいのかなと。付きっ切りで指摘し続けるのことができるなら違うかもしれませんが、やはりちょっと違うかなと。そうであればあくまで「ベーシックなもの」だけをやる。それができるようになって次に進めばいいと思います。そこに進むか目に挫折してやらなくなるかもしれませんし。

目新しものをやると人の食いつきはよくなります。「誰もやっていない」というような補強だったり、「最新のスプリント理論」みたいな感じのものは「ウケ」が良い。しかし、それが本当に「効果的なのかどうか」は全く別問題だと思っています。だからこそ「ベーシック」なものにする。実際、走りのことに関してはkd先生から教わってきたこと以外は実施していません。１０年以上前から変わらない。最新の理論は「目立つ」部分はありますが実際に効果が高いかどうかは別問題。

ということでこの作業を時間をかけて。夜は「茨の木」を読み終えるという感じでした。自分の時間に使わせてもらっています。

また書きます。