中高年の不眠、対処法は？軽い運動、入浴は就寝１～２時間前／実と花が同時に見られるイチゴノキ

イチゴノキに水仙のような白い花がたくさん咲きはじめています。
ドウダンツツジの花にも似ています。

この時期は、去年からの赤い実と、今年のつぼみが同時に見られます。
　　
イチゴノキに実がつくのははじめて。
おいしそうな赤い実は、食べることにできるとのこと。
見た目もヤマモモみたいです。

去年までは白い花は咲くのですが、
寒さで実が年を越して大きくなることはありませんでした。
しらべてみたら、イチゴノキは成長してから出ないと実がならないとか。
それも熟するのに一年がかりで、
去年咲いた花が実になって赤くなるころに、
今年の花が咲くのです。


イチゴノキの西のセンダンも黄葉しはじめています。


季節外れの赤花トキワマカサクの花。

オレンジ、赤、緑、庭の木々が色づいています。


　　

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後半は、
１１月１０日の火曜日の中日新聞生活面の記事。
中高年の不眠をテーマに取り上げていて、興味深いです。

母が亡くなる前後は、不眠に悩まされていましたが、
いまは記事にあるような「睡眠環境」を改善して、
眠れない、という感じはなくなっています。
母の入院、手術、その後の介護などの
ストレスが減ったことがいちばんの要因だとは思いますが・・・。

中高年の不眠、対処法は？ 　 ２０１５年１１月１０日 中日新聞 　軽い運動、入浴は就寝１～２時間前 夜中に何度も起きたり、早朝に目覚めたりするなど、睡眠に問題を抱える中高年が少なくない。不眠の症状で通院し、処方薬を飲んでも改善されず、あきらめている人もいる。朝、さわやかに目覚めを迎えるためには、何を心がければいいのだろうか。（安食美智子） 　睡眠障害が専門の睡眠総合ケアクリニック代々木の中村真樹（まさき）院長によると、４０代以上の中高年の不眠症は、主に２種類ある。朝までに２回以上、目が覚める「中途覚醒」と、健康なときと比べ２時間以上早く起きてしまう「早朝覚醒」だ。高血圧や糖尿病などの生活習慣病のほか、眠りをコントロールする脳機能の老化も不眠に関わっているという。 　中村院長は快眠のために、生活習慣や年齢に応じた睡眠時間の見直しを勧める。 　昨年改訂された厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針２０１４」によると、一晩の睡眠時間は年齢が上がるにつれ短くなる。２５歳では約７時間だが、４５歳で約６時間半、６５歳で約６時間と、２０歳ごとに約３０分の割合で減少している。 　しかし、７５歳以上の人は、眠るために布団の中で過ごす時間は７時間半超になっているという。寝床で長く過ごすと、熟睡感が減ることもある。「老化で睡眠が短くなるのは自然なこと。日中の眠気で困らない６～７時間の睡眠をとっていれば、早く起きて好きなことをやって過ごしていい」と中村院長は助言する。 　昼寝したい時は、午後３時までに３０分以内に。寝る３時間前ぐらいまでに、軽く汗ばむ程度の激しくない運動をし、体を疲れさせると睡眠と覚醒のリズムができ、熟睡しやすいという。 　週末の昼間に「寝だめ」をしようとする人もいるが、かえって夜眠れなくなってしまい、週明けの月曜の朝につらい思いをする人が多いという。 　栃木県内の専業主婦の女性（７３）は、入院したことによる不安感などから不眠症になり、約１０年前から医師に処方された薬を飲んでいる。だが、睡眠薬を飲んで寝ても３、４時間で起きてしまうため、効果がないという。 　「夜中に目が覚めて、落語や音楽を聴いて何とかもう一度寝られるときもあるが、本当は朝までぐっすり寝たい」と話す。 　中村院長によると、中途覚醒や早朝覚醒が主な症状の場合、昨年発売された睡眠薬「ベルソムラ」を服用すると、体のふらつきなどの副作用が少なく、効果的なケースもあるという。「医師に相談しながら服用することが大前提だが、独断で服用をやめないことが大事」と話す。 　一方で、「薬を飲んでも眠れない」など、眠れない不安や悩みがさらに緊張を高め、不眠の悪循環につながることもある。こうした場合、臨床心理士と一緒に、自分の不眠の状況を適切に捉え直す認知行動療法（カウンセリング）も効果的だ。 　「睡眠環境を見直したり、不安や心配からの脱却法を知ったりすれば、不安や緊張を軽減できる場合もある。それが症状が改善したり、減薬にもつながっていく」と中村院長は話している。 （２０１５年１１月１０日）

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