「良い習慣 悪い習慣」の購入はコチラ 「良い習慣 悪い習慣」という本は、英国の心理学者でブロガーの著者が書いた本で、ブログでは心理学の知見を現実の世界にどう活かすかを紹介し、毎月１００万のアクセスがあり人気なようです。
本書では、特に以下について書かれています。
・習慣は何日あれば身につけられるか
・強い習慣と弱い習慣
・習慣は無意識と関係
・自らの習慣的行動に気づかないと習慣を変えることはできない
・ネガティブなループから抜け出すことが大事
・状況は習慣をコントロールする力を持っている
・ネット中毒（メール、ツィッター、フェイスブックチェックの癖）
・習慣をつくる
・習慣をなくす
・習慣の健康づくり
・創造性を伸ばす習慣
・幸福をもたらす習慣
特に、幸福をもたらす習慣として、感謝の心を持つことが大切だなぁと改めて思いましたね。
また習慣は小さな変化をつけることが大切で、そして先のことではなく目の前の喜びを堪能することが人生を味わうこととなり大切なようです。
「良い習慣 悪い習慣」という本は、日本語訳されているので少し読みづらい点はありますが、人生をよりよくする習慣等のヒントが色々とあり、とてもオススメです！
以下はこの本のポイント等です。
・どんな習慣を目指すかによって、習慣化の所要時間には大きな差があった。朝食後に水を一杯飲むと決めた人たちは、２０日程度で最大限の自動性を獲得することができたが、昼食時に果物を一つ摂ろうとした人たちは、それを習慣化するのに少なくとも倍の時間がかかった。運動の習慣が一番難しく、ある参加者は「朝のコーヒーを飲んだあとに腹筋５０回」を８４日経っても習慣できなかったが、「朝食後に１０分歩く」を５０日で習慣化した人もいる。
・新しい習慣をスタートさせたら、不満にどう対処するかを自問しよう。不満を感じたときに、あきらめるのか、それとも倍の努力をするのか？研究によれば、新しい習慣を始めるときと同じく、習慣を続けるうえでも実行意図は重要不可欠だという。これによって不満の原因に対応できれば理想的である。原因がそう簡単に見つかるとは限らないが、それでも大体の予想はつく。進歩しない、意欲がわかない、飽きた・・・。実行意図はその人の気持ちに照準を合わせ、その人を正しい軌道に引き戻すものでなければならない。たとえば、進歩がないと感じたら、「もうここまで来たじゃないか」と楽観的に考える（「まだこれだけ残っている」とは考えない）。同様に、飽き飽きしたとき、意欲がわかないときは音楽が有効かもしれない。アップビートな曲をかけながら運動してもいいし、落ち着いた曲を流しながら写真を整理してもいい。新しい習慣を始めるときに多くの人が自然とやるのは、進捗のモニタリングである。心理学者にとっは、進捗を図表に記録することだけでなく、その日の自分自身をモニターすることも意味する。つまり、新しい習慣の進み具合を知るのである。もっと別の時間帯にやったほうがよいか、あるいは別の方法でやったほうがよいか？どんな誘惑があってサボりたくなるか？問題点を知り改善策を知れば、習慣はもっと練習しやすくなり、もっと早く自動化される。だが、知るだけでは足りない。その情報をもとに行動しなければならない。
・この実験の被検者は、ネガティブな実行意図を回避すると、健康に良くない間食について考えなくてもすんだ。「～をしない」ではなく、別の何かをするというポジティブな意図のようが概して効果が高かった。つまり、「食事と食事の合いだにおなかがすいても、チョコレートを食べてはならない」ではなく、「食事と食事の間におなかがすいたら、リンゴを食べる」と考えるほうが効果的である。
・ウォーキングの促進を目指した研究では、被験者にまずウォーキングがなぜ有益なのかを考えさせ、次いで目標達成を拒む要因が何かを考えさせた。その後、被験者はいつ運動するかという具体的な計画を立て、達成すべき目標を設定した。ここで大事なのは、被験者に万歩計を持たせたことである。その歩数表示を見れば、どのくらい運動しているかがひと目でわかる。この実験からは、万歩計が結果を左右したと言い切ることはできないけれども、おそらくそれは重要な要素であった。。新しく運動を始めるときでも、古い運動習慣を新しいものに切り替えるときでも、運動の習慣に対する自己認識を高める方法が効果をあげやすい。
・健康的な食事にせよ、適度な運動にせよ、禁煙にせよ、健康的な習慣をつくるのはとても難しい。ひと握りの人しか成功しないという事実がそれを物語っている。裏を返せば、行動をうまく変えられない大多数の人は、習慣の力がいかに強いかを十分にわかっていない。環境的手がかりはともすれば見過ごしやすいし、人はもともと自分自身を完全にコントロールできないとは認めたがらないものだ。でも、心理学の研究で明らかになっているように、習慣の無意識的・自動的な性格を理解することが行動を変える助けになる。健康的な習慣づくりは、発見を求める旅のようなものだ。自分がいつも何をしているかをきちんと知り、どんな小さな変更が現実的かを知るのである。食習慣の変更とは、自分が何をいつ、なぜ食べているかを知り、持続可能な小さな修正を加えることにほかならない。運動習慣の変更とは、一日の中に決まった時間を見つけ、必ず直面する心理的な壁を乗り越えることを意味する。禁煙とはすなわち、ニコチン中毒の克服にとどまらず、なぜタバコに火をつけてしまうのか、代わりに何をすればよいかを科学的に分析することである。行動を変えるにはコミットメントが必要である。だから、心理的対比の手法が目標を明確化するうえで大変役に立つ。自分を変える本当の目的は、即効薬や特効薬に頼ろうとするのをやめ、長期的な戦略を導入することである。習慣の変更は短距離走ではなくマラソンである。正しい心の持ちようは、明日も明後日も前の日と同じように目を覚ますことー一つの小さな変化を除いては。その小さな変化を毎日繰り返し再現し、自分でもそれを意識しなくなったら、また一つ新しい小さな変化を計画するのである。
・基礎となる知識がなければ、創造的な飛躍を遂げることはまず不可能である。基礎知識があるからこそ、新しい問題を古い問題と比較し、その問題をもっと効果的に把握し、創造的な解決案を見出すことができる。さらに、専門家は問題を抽象的に捉える傾向が強い。これはなかなか都合の良い性癖である。どんな分野でも初心者へのアドバイスは同じである。知識を吸収し、必要なスキルや習慣を磨き続けよー。何かを書きたいと思ったら、まずはたくさん読むことだ。言うまでもなく、宇宙論について何も知らなければ創造的な宇宙科学者になるのは難しいし、一度も絵筆を持ったことがなければ木を写生するのは難しい。分野によっても違うだろうが、たいていは創造性うんぬんの前に獲得すべき習慣や知識がある。専門知識には盲点、行き止まり、そして未経験・未開拓の領域があることを認識しよう。専門知識の重要性は誰もがわかっている。あまり知られていないのは、専門知識とそれにともなう習慣が創造性のあしかけになりかねないということである。専門家にとってもっとも危険なのは、機能的固定性、すなわちいつの間にか決まった枠にとらわれてしまうことである。
・ジェイコブ・Ｗ・ゲッツェルスとミハイ・チクセントミハイは、創造には準備が欠かせないことを示す、優れた研究を行っている。彼らはアートスクールの学生たちにある静物画を描いてもらい、それを専門家に評価してもらった。すると、評価の高かった学生は準備に時間をかけていた。対象物そのものについて考え、それをどう描くかをよく検討していた。７年後と１８年後に同じ学生たちを調べたところ、芸術の世界で長く活躍するカギは、この、問題そのものを識別・解釈する力だということがはっきりした。１８年経っても、彼らは芸術家としてやはり成功をおさめていた。この研究をはじめとするいくつかの研究結果からわかるのは、制約が創造的プロセスに好影響をもたらすということだけでなく、問題を分析する時間を確保するのが重要だということである。選択肢がほぼ無限にあるときは、あらゆる可能性をじっくり考える時間が必要である。考える時間をとれば、より良い成果が得られるだろう。急いては事をしそんじる、である。
・相反する二つのものには不思議な力がある。心理学者のアルバート・ローゼンバーグは、相反する二つのものを生み出す能力と創造性とのつながりを初めて実証した。彼は自然科学系のノーベル賞受賞者２２人に言語連想テストを受けてもらった。すると受賞者たちは、比較群の学生よりも、「明るい・暗い」「勇敢・小心」などの反対語をたくさん言うことができた。同様に、比較群の学生たちの中でも、創造性が高いと評された者のほうがたくさん反対語を示した。ローゼンバーグはここに創造性をめぐる真理が表れていると考えさらに研究を続けた。ローゼンバーグはおよそ２５００時間をかけて、科学、文学および芸術分野の創造的な人物３７５人にインタビューし、創造的プロセスのカギを探ろうとした。１９９６年に結論を発表した際、彼はその主な研究成果をローマ神話の神にちなんで「ヤヌス的思考」と名付けた。ヤヌスには二つの顔を持ち、それぞれがまるで背中合わせのように反対方向を向いている。「良き創造的習慣」みたいなものがもしあるとすれば、ヤヌスはその象徴的存在である。ヤヌス的思考とは、まるで両方向を向く二つの顔のように、相反するアイデアを同時に思い描ける能力をいう。アインシュタインにあの一般相対性理論を思いつかせたのは、まさにこのヤヌス的思考である。
・ローゼンバーグは、この創造的習慣がさまざまな分野で何度も繰り返されていることに気づいた。イノベーションを起こす人は基本的に４つの段階を経由する。まず、何かを創造したいという強い意志。それがなければ新しいアイデアにこだわり続けるのは難しい。次に、月並みな思考法とおさらばするには、磁石のＮ極とＳ極のような、二つの相反するアイデアを思い描かなければならない。第三に、その両極が統合できるという気づき。そして第四に、最終的なアイデアの確立である。
・意欲や動機づけが十分あったとして、創造的な目標を達成するための最初の課題は、組み合わせるべきコンセプトをいかに見出すかである。心理学では、相反するコンセプトを見つけるには比喩や類推を用いるのがよいとされる。だがあいにく、よい比喩はなかなか思いつかない。比喩をイメージしやすい方法で問題に取り組むのが大切である。ある研究では、被験者に架空の人物や動物の行動について書いた文章を読ませ、それらの類似点を示してもらった。ただし、この文章は記述のしかたを変えて提示された。一般的な記述と、具体的な記述である。たとえばウマであれば、家畜化された奇蹄目のほ乳類（具体的）、または単に草食動物（一般的）と表現できる。その結果、縛りの少ない一般的な言葉で問題を記述するほうが、類推や比喩の自由度が高まることがわかった。そうすることで類推力が倍以上になったケースもあった。このように、類推的思考を促進する一つの方法は、問題をできるだけ一般的・抽象的な言葉で表現し直すことである。
・さまざまな習慣・行動を実験した結果、日々の幸福感を確実に高めるものがいくつか見つかっている。たとえば、プラス思考や社会的つながりを強化する、ストレスをコントロールする、この瞬間を精一杯生きる、目標にコミットする、感謝を実践する・・・。心理学者のソニア・リュボミアスキーは、「幸せがずっと続く１２の行動習慣」という優れた著書で、これらを詳しく論じている。ここでは感謝の実践を例にとろう。それは幸福な習慣、そして楽しさの追求全般にかあわる問題を説明してくれる。
・実験の結果、感謝の心が驚くほどパワーを持つことがわかった。ここ１習慣に起こったありがたい出来事ばかりを考えた人たちは、他の二つのグループの人たちよりも幸せを感じており、友達にも幸せに見えた。また、将来についても楽観的で、人生に満足し、週１．５時間ほどたくさん運動をしていた。感謝の実践が効果的な理由はいろいろある。いくつか挙げると、社会的なつながりについて考えさせる、日々の暮らしを楽しむ助けになる、プラス思考を習慣化させる。など。リュボミアスキーは、自分にもっともふさわしい感謝の実践方法を探せとアドバイスする。感謝の日記をつけるのが合う人もいれば、感謝したいことについて考えるだけでよいという人もいる。
・幸福を増大させるための習慣をはじめとして、習慣に変化を取り入れるのは、習慣化の影響を和らげる効果がある。ある研究では被験者に依頼して、クラブやスポーツチームに入るなど、生活に小さな変化をつけてもらい、それがどの程度の多様性をもたらしたかを報告してもらった。追って彼らの幸福度を測ったところ、多様性と意識レベルが高い活動をした人ほど、幸福の増加幅が大きかった。
・幸福な習慣のもう一つの例は、自己の最大限の可能性を視覚化することである。そのためにはふつう、あらゆる可能性が花開いた将来の人生をイメージする必要がある。単なる空想ではなく、現実的でなければならない。自分自身に設定した現実的な目標を達成したところをイメージする。次いで視覚化を容易にするため、最大限可能な将来の自己像を文書化する。
・幸福感を高めることがわかっているもう一つの習慣は、「人生を味わう」ことである。私たちが陥りがちな悪い習慣は、人生の幸運は将来やってくると考えることだ。賢明、勤勉、誠実な成功者は、将来のために一生懸命働くのだと自分に言い聞かせる。ある意味、これは優れた習慣である。長期的な計画にコミットし、現在の危険な誘惑を避けるのに役立つからだ。しかし、人生のフォーカスを先々に当てすぎると、ありもしない未来のために現在の楽しみを犠牲にする可能性がある。悪くすれば、本当は実現している未来に気づかないことにもなかねない。人生を味わうとは、心の歩みを緩め、目の前の喜びを堪能することをいう。ことわざにも「立ち止まってバラの香りをかげ」と言うではないか。これは人間のごく自然な行為であるが、４つの方法で後押しできることが経験的にわかっている。すなわち、感情を表に出す、いまの瞬間を大切にする、ポジティブな出来事をみんなで喜ぶ、ポジティブな「心の時間旅行」を楽しむ。どれもプラスの感情を呼び起こしやすい思考に集中するための手段である。
・習慣をつくるにせよ、やめるにせよ、それは実はスタートにすぎない。本当の意味で充実した幸福な習慣を築くには、繰り返しやメンテナンスだけでは不十分である。習慣を絶えず調整・修正し、鮮度を保つようにしなければならない。こうしてルーティンを少し変えてやるだけで、大きな喜びが感じられるはずだ。毎日同じ生活は退屈になる。習慣を認識し、理解し、さらには超越することで、それをどう変革、改善または修正すればよいかを知らなければならない。
良かった本まとめ（２０１５年上半期）
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