＜金曜は本の紹介＞
「元気な脳をとりもどす」の購入はコチラ
この本は、人生をよりよく生きるためには、改めて脳を物理的な危険から守り、睡眠は最低７時間はとり、水は一日２．４リットルは飲み、脳に優しい食生活が必要で、脳を鍛えることが大切ということがよく分かる本です。
もっと早くこの本に出会い、実践していればよかったなぁと反省してしまう良書です。とてもオススメです！
我が子にも早速実践したいと思います。特に、バイクには乗せない、サッカーのヘディングはさせない、車には必ずシートベルト着用させ、できるだけヘルメットをかぶらせるなどしたいと思います。運動は卓球をさせた方が脳には良いようです^_^;)
以下は、この本で良かったポイントです。
・人間の脳はやわらかく、頭蓋骨は硬い。頭に打撃を受けたら脳には逃げ場がなく、壁やぎざぎざして尾根や、とがった骨に叩きつけられることになり、毛細血管が破裂して、いくつかの部分で小さな内出血が起き、あとにたくさんの小さな傷が残る。３万人以上の脳画像を見た私は、サッカーボールを頭で受けることも、フットボールのタックルも、ヘルメットなしでのスノーボードも、恐ろしくて子どもにさせることができなくなった。私の子どもには、テニス、ゴルフ、卓球、陸上競技といったスポーツを勧めている。脳はとても大事なもの。だから敬意をはらい、保護してやらねばならない。
・脳外傷を防ぐためのヒント
・危険な行動をとる前に、脳のことを考えよう
・子どもにアメリカンフットボールやホッケーをさせるときは、ヘルメットを忘れずに。サッカーのヘディングは禁止し、身体をぶつけあわずにできるスポーツをすすめよう
・車に乗るときは、必ずシートベルトを着用する
・子どもは車の後部座席に乗せ、年齢に合ったチャイルドシートに座らせる
・自転車に乗るときは必ず（おとなも）ヘルメットをかぶる
・バイクには乗らない
・つねに車道を見ながら歩き、車道に背中を向けて歩くことは絶対にしない
・高いところにあるものを取るときは、椅子やテーブルの上に乗らず、はしごを使おう
・子どもを食事用の高い椅子や、おむつ交換台に乗せるときは、必ず安全ベルトを使用する
・子どもの転落事故を防ぐために、階段には安全ゲートをつけよう
・最近の研究によると、睡眠不足が体重増加の原因になるかもしれないという。睡眠不足の人たちは、よく寝ている人たちよりも単純炭水化物を多く食べているという結果が出た。食欲を抑制するレプチンと摂食を刺激するグレリンというふたつのホルモンは、睡眠中に調節される。人間は睡眠が足りないと、カロリーを多く摂ることで埋め合わせをする傾向がある。
・少なくとも１日７時間か８時間は眠るようにすること。カフェインやニコチンを摂らないようにする。お酒を入眠剤代わりに使わない。床に就く前の運動は避ける。心を落ち着かせるためのリラクゼーション技法を学ぶ。これらのことを心がけて、よい睡眠習慣を身につけてほしい。
・脳の約８０％が水分であることを考えれば、脳の栄養についてもっとも大切なルールは、適切な水分を与えて脳をみずみずしく保つことだ。ほんの少しでも脱水症状になるとストレスホルモンの分泌が促進され、やがて脳が損なわれる可能性がある。少なくとも１日に２．４リットルの水を摂ろう。身体に取り入れる水分は、人口甘味料や砂糖、カフェイン、アルコールなどが入っていない純粋なものがいい。カフェインには利尿作用があり、脱水症状を引き起こすため、脳に水分を与えるどころか逆効果となってしまう。しかしなんの味もついていない純粋な水だけにする必要はない。レモンやライム、オレンジの薄切りなどを入れて、水にほんのり味をつけて飲むのもいいだろう。
・「腹八分目で長生きしよう」という考えは嫌いだが、研究結果を見ればそうしたほうがいいことがわかるし、道理にもかなっている。だから私は不承不承ながら一日の摂取カロリーを１８００キロカロリー以内におさめるよう努力しているし、読者のみなさんにもそうすすめたい。現在の体重を維持するために、または体重を減らしたい人は減らすために、どれだけのカロリーにすればよいか計算し、一日の摂取カロリーをそれよりやや低目に設定しよう。
・魚を食べることで、認知症、ことにアルツハイマー病による認知症になる危険を減らすことができる。魚を週に１回以上食べていた高齢者では、7年後に認知症を発症した確率が３３％ほど低くなっていた。ただし魚に関してひとつ心配なのは、種類によって水銀などの有毒物質がかなり含まれていること。それを考えると、週に１度か２度食べるくらいでちょうどよいだろう。魚の代わりに高品質で純度の高い魚油を摂るという方法もある。
＜良い脂質＞
アンチョビ、アボガド、ブラジルナッツ、キャノーラ油、カシューナッツ、亜麻仁油、緑の葉もの野菜、ニシン、肉の赤身部分、低脂肪のチーズ、オリーブオイル、ピーナッツ油、ピスタチオナッツ、サーモン、イワシ、大豆油、マス、マグロ、クルミ、白身の魚
＜悪い脂質＞
ベーコン、バター、チーズ（低脂肪以外のもの）、クリームタイプのソース、ドーナツ、フライドポテト、オニオンリングなどの揚げ物、アイスクリーム、ラムチョップ、マーガリン、ポテトチップ、加工食品、ステーキ、全乳
・果物や野菜に含まれる抗酸化物質を食事から摂れば、認知機能に問題が起きるリスクがぐんと低くなることが証明されている。特に抗酸化物質が多く含む果物と野菜は、ブルーベリー、ブラックベリー、クランベリー、イチゴ、ほうれん草、ラズベリー、芽キャベツ、プラム、ブロッコリ、ビート、アボカド、オレンジ、赤いブドウ、赤ピーマン、さくらんぼ、キウイである。
・脳を鍛えるための１３の実践は以下のとおり
１ 新しいことを学ぶ習慣をつけよう
２ これまでやったことがない新しいことを習おう
３ いろいろな仕事をやってみる
４ これまでやってきたことのスキルを高める
５ 子どもも大人もテレビはほどほどに
６ ゲームの時間を減らそう
７ 新しいことを学べる読書グループに参加する
８ 練習しただけではものにならない。正しいやり方で練習してこそものになる
９ いつもとはちがうやり方をして、脳の新しい部分を刺激しよう
１０ 似ているものを比較して、ちがうところを見つける
１１ 知らない場所に旅してみよう
１２ 賢い人たちと友人になろう
１３ 学習面の問題があれば、子どもも大人も適切な治療を受け、学業を続けられるようにする
・脳によいタイプの運動は、心肺機能を高める運動（有酸素運動）と、身体の筋肉を強化してくれる運動（無酸素運動）である。有酸素運動とは、筋肉のウォーミングアップを行ってから３０分かそれ以上のあいだ、激しく動かし、身体の持久力を高める運動である。（ウォーキング、ジョギング、水泳、ボートこぎ運動、サイクリング、階段昇降運動、クロスカントリースキーなど）
無酸素運動とは、負荷をかけて動かすことで筋力を強化する運動だ。（腹筋、腕立て伏せ、ウェイトリフティング、ボートこぎ運動、階段昇降運動、水泳、サイクリング、クロスカントリースキーなど）
ご覧のように、ボート漕ぎ、階段昇降、水泳、サイクリング、クロスカントリースキーなどこの２つのカテゴリーを同時に満たす運動もある。ウォーキングやジョギングもウェイトを使えば無酸素運動の要素が加わることになる。
・私の一番好きな運動は卓球だ。これほど脳によいスポーツはないと思う。まず卓球は激しい有酸素運動である。それに下半身と上半身をどちらも使うし、目と手の協調運動と反射神経を鍛えるのにうってつけだ。球を目で追いかけ、うまい打ち方と作戦を考え、スピンを見極めるという流れの中で、脳のさまざまな部位を使うこともできる。有酸素運動とチェスの要素を兼ね備えている。おまけに、頭をけがする危険はほとんどない。
・１日に２時間以上テレビを見る人は、そうでない人に比べアルツハイマー病を発症する確率が２倍も高いことがわかった。逆に４０歳以上で３０分以上の運動を週に２、３回していた人には数々の優れたデータが認められた。
・ひとりのパートナーと定期的にセックスしている女性には、次のような効果が認められている。
・月経周期が規則正しくなる
・月経サイクルが整って妊娠しやすくなる
・月経が軽くなる
・気分が明るくなる
・記憶力が向上する
・痛みを感じることが減る
・尿もれしにくくなる
・風邪やインフルエンザにかかりにくくなる
・ストレスが減る
・若々しい体形を維持できる
・若返りのホルモンといわれるＤＨＥＡの分泌が活発になる
・テストステロンとエストロゲンの量が増える
・ダイエット効果がある－３０分のセックスで２００キロカロリーが念要される
男性には次の効果が認められている
・心拍数が変動しやすくなる（心臓が健全に機能し、精神が安定している兆候）
・心臓や血管系の機能が向上する（週に３回のセックスで、心臓発作と脳卒中のリスクが半減するという）
・テストステロンのレベルが上がる（骨と筋肉が強くなる）
・前立腺の機能が向上する
・よく眠れるようになる
・私が考案したエクササイズに「奇跡を起こすリスト」というものがある。これをやることであなたの考え、言葉、行動のほとんどが脳の健康によいものへと変わっていくだろう。まず白紙を１枚用意し、そこに自分がどうしてもほしいものを書き出そう。「人間関係」「仕事」「お金」「自分自身」の４つの項目に分けて書くこと。「人間関係」の項目は、さらに「配偶者または恋人」「子ども」「家族」「友人」に項目を分けて書く。「仕事」の項目には、現在の仕事や将来就きたい仕事を書き、「お金」の項目にはこうありたいと願う経済状態を記す。「自分自身」の項目には、将来こうありたい健康や精神の状態、興味を書き出す。この「自分自身」とは、人間関係と仕事以外のプライベートな部分。他人は知らない、自分だけが知っている顔である。見出しの隣には、それぞれの項目で自分が大切に思っていることを書き入れる。このとき、欲しいものと欲しくないものをはっきりさせよう。肯定的な言い回しと一人称を使って書くこと。欲しいものは堂々と挙げ、いつか手に入れるという信念を持ち、希望をかなえるために自分が今やっていることも記入する。最初のリストが出来上がったら、毎日のように目に触れる場所に貼っておく。そうすれば望みがかなう方向に、行動を変えやすくなるだろう。そうすれば意識を持って日々を過ごせるようになり、自分にとって大切な目標にエネルギーを使えるようになっていく。
＜例＞
●人間関係
・妻（夫）との関係・・・
・子どもとの関係・・・
・孫との関係・・・
・友人との関係・・・
・実家との関係
●仕事・・・
●お金・・・
●自分自身
・情緒・・・
・健康・・・
・興味・・・
・「元気な脳をとりもどす１５日間プログラム」を１日１時間１５日間続けただけで、脳の働きが驚くほどよくなったことに気づくだろう。このプログラムを実行する６つのステップは以下のとおり。
ステップ１ 日記帳を準備する
ステップ２ 日記帳の１ページ目に「奇跡を起こすリスト」を書く
ステップ３ 次のページにあなたの脳にささげる詩かラブレターを書こう
ステップ４ 続いて、あなたの脳に対する「誓いの言葉」を書き出そう
ステップ５ 日記帳の次のページから順に１から１５までのページ番号をつけてほしい。それぞれのページに次のタイトルをすべて書き出そう
運動：その日に行った運動の時間とレベルを書く。毎日３０分以上やることを目指そう。
サプリメント：その日に摂ったサプリメントを全て書き出そう
瞑想：その日、あなたが瞑想や、リラックスするために使った時間を書きとめよう。脳が活性化し、ストレスが解消するような活動を１日に１２分は行うようにする
新しく学んだこと：毎日、５分以上は新しいことを学ぶために費やし、その日に学んだことを記録しよう
食べたもの：その日に摂った食べ物と飲み物を記録しよう。間食も忘れずに。その日に摂ったカロリーの大体の合計を書いておく。
ステップ６ いよいよ実行に移そう！
＜目次＞
はじめに あなたの脳をもっと元気にするために
第１部 「脳を変えて人生を変える」９つの原則
第１章 脳はあなたの行動すべてを決めている
第２章 脳が正しく働けば、人生はうまくいく
第３章 脳ほど複雑な臓器はない
第４章 脳は非常にやわらかく、とても傷つきやすい
第５章 脳の仕組みを知り、脳を癒そう
元気な脳をとりもどすためのチェックリスト
第６章 １人ひとりに合わせた治療が必要
第７章 脳画像を見なければわからないこと
第８章 脳は変えることができる
第９章 完璧な脳を持つ人などいない
第２部 元気な脳をとりもどすためのプログラム
第１０章 脳を危険から守ろう
第１１章 「脳においしい」食生活をしよう
第１２章 脳を鍛えよう
第１３章 脳のために運動する
第１４章 脳の協調を高めよう
第１５章 脳によいセックス
第１６章 脳によりよい現実を認識してもらう
第１７章 音楽で脳をなだめる
第１８章 脳のストレスを解消する
第１９章 脳を若々しく保つ
第２０章 脳を助けるサプリメント
第２１章 専門家の治療が必要なとき
第２２章 元気な脳をとりもどす１５日間プログラム
訳者あとがき
面白かった本まとめ（２００６年）
面白かった本まとめ（～２００６年）
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＜今日の独り言＞
ワイルド・ソウルという本を読みましたが、衝撃的でした。ブラジル移民が相当大変だったということが分かりました・・・
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