「シリコンバレー式自分を変える 最強の食事（Dave Asprey)」という本はとてもオススメ！

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「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」という本は、ＩＴ企業家で億万長者で若くして体重が１４０ｋｇに達しようとしていた著者が、そのＩＴスキルを活かし、自分の身体的データを測定して自分の体であらゆる薬やサプリメント・食事・ダイエット法などの実験を３０万ドル以上費やして、そのパフォーマンスに何が影響しているのかを観察し、何が効くのか効かないのかをまとめたものとなります♪

　さまざまな条件で実験をし、フィードバックを関連付け、蓄積された入手可能な研究論文を読んでいくことで、減量、空腹感、エネルギーレベルに対して、炎症、毒素、ホルモン、神経伝達物質、腸内バクテリアその他の多くの要因が果たしている複雑な役割が見えてきたようです。

　こうした発見の多くは、世に出ない研究誌に載ったきりで広く利用されてこなかったものであり、著者自身の緻密な観察と、他のバイオハッカーに共有された観察の結果でもあり、得られた発見は意外だったが、おかげで１日０．５ｋｇずつ減量でき、前より元気になったうえ、パフォーマンス、回復力、集中力が驚異的にアップしたようです。

　結論的には、驚くべきことに、最近私のブログでも紹介した「「いつものパン」があなたを殺す」「「いつものパン」があなたを殺す　では何を食べる？」「人体６００万年史（上）」「人体６００万年史（下）」に書かれていることと、ほぼ同じ内容となります！

　つまり小麦などの炭水化物は控えめにして、脂肪や野菜、タンパク質を摂るということです♪

　具体的には本書では以下のように書かれています♪

・何をおいても「野菜」を食べる
・ヘルシーな脂肪（グラスフェッドの動物性脂肪やバター）や油（ココナツオイル、アボガドオイル等）をたくさん食べることが重要
・過剰な糖と炭水化物、タンパク質は有害
・タンパク質は体重１ｋｇあたり１日に0.72～1.65ｇを摂ること（グラスフェッドの牛肉とラム肉が最良）
・放し飼いのニワトリの卵を食べること
・水銀の少ない魚を食べること
・ナッツはココナッツ以外は安心できない
・時々食べるでんぷんとしては、カボチャ・サツマイモ・ニンジンが良い
・ハイリスクなでんぷん質としては、非オーガニックのトウモロコシや小麦
・果物は糖分があるので夜に食べること

「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」という本は、健康を考える上で参考になり、とてもオススメです！

以下はこの本のポイント等です。

・調査研究の結果、多くの病気の中心には高度の炎症があることが何度も示されてきた。心疾患、がん、糖尿病はアメリカの全死因の７０％近くを占めるが、これらの病気すべてに共通しているのが炎症だ。また炎症は、多くの自己免疫病や一部の精神衛生上の問題ともつながっている。僕もそうだったが、自分では炎症の症状をあまり感じていなくても、脳は体のどの部位の炎症にも極めて敏感で集中力を弱められてしまうから、炎症を放っておくと、体の痛みや不調を感じだすよりずっと前に、頭のキレが鈍る。そう、ぼんやり頭と、いつものむくみにいますぐ対処すべき理由は、これらがその先のもっと深刻な問題の危険信号だからなのだ。

・炎症の要因となる加工食品を大量に含んだ洋食中心の人はほとんどがそうなのだが、この反栄養素のせいで継続的に腸にダメージを負っていると、体はそれを敵と見なして絶えず反応を起こし、炎症性の「サイトカイン」という微細なタンパク質性因子を血中に放出する。それは最後には脳に達する。脳は炎症を生じると不機嫌に、低パフォーマンスになり、自分では望んでいなくてもあなたをバカのように振る舞わせる。

・僕は甲状腺を治したくて、食事とホルモンの関係を調べだした。すると、飽和脂肪酸とコレステロールがすべてのホルモンの基本成分であることがわかり、そこでもっと飽和脂肪酸を食べる実験を開始した。大きな飛躍のポイントとなったのが、牧草飼育牛（グラスフェッド）のミルクから作ったバターを多く食べだしたことだ。ビクビクものだった。なぜって、それは生まれてこの方、健康に良い食事だと教えられてきたすべてに反していたのだから。でも僕は調査を行い、科学を参照してきたし、ホルモンを治したかったので、覚悟を決めてバターの実験を続けた。自分の間違えが間違っていたなら、体内に炎症が増えたことが血液検査でわかるはずだ。いつでも食べるのはやめられる。たちまち魔法のようなことが起こった。僕は集中力が高まり、痩せやじめ、血液検査で炎症が増えるどころか減ったのだ。でも、なぜ？そしてたどり着いたのが、レプチンというホルモンだった。これはエネルギー消費、食欲、動作を調整することで体重減に大きな役割を果たしており、体のエネルギー需要が満たされるだけの食事を摂ったときに「食べるのをやめろ！」というシグナルを送ってくれるものだ。レプチンは脂肪細胞から作られ、レプチン値は体脂肪率に比例する。すなわち、太っていればいるほど、体内のレプチンの量は多くなる。あなたが昔の僕のように太りすぎで、体内に長期間にわたり高濃度のレプチンを循環させていたら、レプチン抵抗性ができる。こうなると、レプチンを絶えず浴びせられている脳は、「お腹いっぱい」というシグナルを受け取らない。このため活力が低下し、満腹だと感じられなくなり、体重が増加する。僕は中性脂肪値を低く保つように完全無欠ダイエットを設計した。果糖を制限し、食物毒素を排除し、強烈な食欲やごほうび感覚を抑制することでレプチン値をリセットして、減量しやすくしたのだ。レプチンに敏感な体にしておけば、本当に食べ物が必要なときだけ、お腹が空くようになる。

・正しい種類の脂肪はヘルシーで、生命維持に不可欠だ。その栄養素はすべて体内で使うために変換される。正しい脂肪はクリーンに燃焼し、栄養たっぷりで、満足をもたらすエネルギー源で、体も脳も最大限に機能させてくれる。脂肪は健康な細胞壁の成分であり、受精能力、体温調節、刺激の緩和に必要なものだ。ビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋは脂溶性で、これらを体に吸収するためにも脂肪が必要になる。端的にいえば、ヘルシーな脂肪は人体の重要成分だ。これこそ人間をつくっているもの。健康な女性のほぼ２９％、男性の体のほぼ１５％が脂肪だ。人体のあらゆるパーツの一部は脂肪でできている。脳もまたしかり。脳も体も機能させるには、オメガ３のような「必須」脂肪酸が必要だが、これは体内では生成できない。こうした脂肪は、正しい割合と分量を食事から摂取しなければならない。多くの人が脂肪をひどく恐れるようになってしまったが、実は正しい種類の脂肪は食べても体重が増えることも、いかなる健康上のリスクを受けることもない。ヘルシーな脂肪が体内のホルモン値を維持調整してくれれば、体重は増えるよりむしろ減るのである。

・ヘルシーな脂肪と比べると、タンパク質からブドウ糖を作ってエネルギーに変えるのは難しい。なぜならタンパク質を効率よく加工するには肝臓に燃料が必要であり、その燃料は脂肪かブドウ糖から得なくてはならないからだ。これが、低脂肪・加糖ゼロ・高タンパク質の食事をとって、そのときは満足できても、あとでまた甘いものがほしくなる理由の一つだ。グリコーゲン（糖源）と脂肪が豊富にないと、体はタンパク質をすっかり分解するのに糖が必要になる。この３０年間にわたり、高タンパク質ダイエットは、たいてい糖と脂肪を少ししか食べないとの理由で健康の代名詞になった。だが実際には、高タンパク質・低脂肪ダイエットは、高炭水化物ダイエットよりはいいかもしれないが、適量のタンパク質とたっぷりのヘルシーな脂肪も摂取するダイエットこそ、最善の結果をもたらすのだ。

・あなたがハイレベルな運動選手だとか大量の筋肉をつけようとしていうならば、目標を維持するには、普通の人よりも多くのタンパク質を摂取すべきだ。だあ、たいていの人なら１日のカロリーの２０％までを、低水銀の魚、牧草飼育の牛肉やラム肉、放し飼い鶏卵、魚由来のコラーゲン、純正なホエイコンセントレート（乳清濃縮物）といった完全無欠なタンパク源から摂りたい。鶏肉はやや低質なタンパク質なので、控えめに食べよう。タンパク質は筋肉量や骨密度を維持して生存するために不可欠なものなので食べ過ぎや不足にならないよう、体と脳が強力なフィードバック機構をもっている。だから、タンパク質が欲しいと感じたら、もっと食べよう。卵をもう１個食べると思うと気分が悪くなるのなら、食べるのを減らすことだ。毎日摂取すべきタンパク質の正確な分量は、性別、年齢、筋肉対脂肪比によって大きく異なってくる。ごく一般的な原則は、体重１ｋｇあたり１日のタンパク質を0.72～1.65ｇの範囲で試すこと。これがざっとカロリーの２０％に相当して、たいていの人がＬＢＭ（除脂肪体重）、ホルモンバランス、好ましい窒素濃度を保てる適正量だ。

・オーガニック（有機栽培）で牧草飼育の肉は、穀物飼育や普及品の肉と比べて栄養が豊富で、毒素が少なく、他のどんな食品よりも多くの抗酸化物質、オメガ３脂肪酸、微量元素、ビタミンを供給してくれる。牧草飼育の肉を摂取することは、病気予防、脳機能の改善、減量、そして完全無欠になるための最善の方法の一つだ。

・完全無欠ダイエットでは栄養豊富な野菜をたくさん食べる。ここはしっかりと読んで欲しい。「野菜と果物」じゃない。果物はパフォーマンスを落とす果糖をたっぷり含んでおり少しだけにするべきだ。しかし野菜は極めてヘルシーなので、できるだけ多くの野菜を摂りたい。野菜に関しては食べ過ぎということはない。僕が勧める量は、食品医薬品局（FDA）の定める１人前の摂取基準量に換算すると、１日に摂るべき野菜の６～１１人前に相当する。

・何日間も続けて炭水化物をまったく摂らないでいると、基本的な生理過程に必要な量の糖すらも体内になくなるほど、炭水化物が不足する危険がある。これは何ヶ月も炭水化物ほぼゼロの食事を続けるダイエットに成功した人たちを含めた「ケトン食事法」の支持者たちのあいだで論争の的になっていることだ。多くの炭水化物を長くカットし続けたとき、まず起こる症状の一つが、激しいドライアイだ。炭水化物がここまで不足すると、睡眠の質も悪くなる。そこまでの低炭水化物にする必要はない。炭水化物を長期間まったく食べないと、甲状腺にダメージを負う恐れもある。僕は低炭水化物ダイエットに取り組んだ時期もあったせいで、以前は、多くの甲状腺の問題に悩まされていた。体重を維持するため、または激しい運動のあとでは、１日に１～２人前の炭水化物を摂ることで低炭水化物状態になりすぎず、なおかつ低炭水化物ダイエットの恩恵を得ていける。大幅に減量するには、炭水化物を少なくすることは、確かに有効だ。

・小麦は特に避けるべき要注意の穀物である。なぜなら小麦などの穀物に含まれるタンパク質、グルテンの悪い副作用が多いからだ。僕が初めて大きく減量できたのは、標準的な低炭水化物ダイエットに励んだときだ。体重が減ったのに加えて、いつのまにか性格まで劇的に変わっていた。自慢できたことじゃないが白状すると、デブの若造だったころの僕は運転中によくキレるせいで、中指が異常に発達していたほどだ。それが低炭水化物ダイエットに励んでグルテンとおさらばしたあとは、前よりずっと怒りにくくなったことに家族が気づいた。

・自分のエネルギー、気分、食欲を追跡していくと、グルテンを食べた翌日は元気なのだが２～３日後には怒りっぽくなり、頭がぼんやりする。まれなケースだが、食品を摂取して１０日もあとに反応が出る人もいる。これは、炎症が全身を巡って脳に達するまでにしばらくかかるからだろう。僕の場合は、土曜の夜にグルテンを食べると、月曜の朝には頭に霧がかかった。

・グルテンを含有する穀物は中毒性があり、腸で分解されてグルテオモルフィンというアヘン様の化合物になる。これはヘロインのようなアヘン系ドラッグと同じ脳の受容体を刺激する。もしラブラドール脳が、穀物の消化で生成されたアヘンに「中毒」してしまったら、あなたの人間脳は、最後に穀物を食べたあと数日間は続く飽くなき渇望と食欲を経験するだろう。パンを一切れ見るたびに欲しくなり、食べるまで意志力を吸い取る誘惑の罠が張られるのだ僕は、この問題と何年も格闘した。グルテンと穀物をやめようとしながらも、ズルをする日に「ほんの一切れだけ」食べるかたちに落ち着いていた。すると翌日、ラブラドール脳が「あともう一切れだけ」とたぶらかしにかかる。ほどなく僕は、グルテンが原因の体重増加とぼんやり頭の危険な坂道を転げ落ちていった。アヘン中毒者は「１回だけ」じゃ済まないし、あなたも一切れとはいえグルテンを含有する穀物を食べるべきではない。決め手は「完全にやめる」ことだ。そうすれば、あなたの可能性を余すところなく発揮できる能力が劇的にアップし、たちまち体と脳が変わったと感じられるに違いない。

・グルテンを食べると健康に悪影響が出ることを示す研究はたくさんある。グルテンは炎症と胃腸障害を起こし、自己免疫疾患など多くの問題の原因となる。腸細胞間のスペースを調節するタンパク質、ゾヌリンを過剰に放出させてしまう。グルテンを食べたせいで腸細胞間に隙間ができると、細胞、未消化の食物、カビ毒が血流に入り込む。そうして脳も含め、全身に炎症が生じるのだ。グルテンはまた、脳への血流を減少させ、甲状腺機能を妨げたりもする。ある研究では、小麦を食べさせられた健康な被験者たちのビタミンＤの貯蔵が底をついた。おそらく最悪なのは、グルテン摂取の免疫系への影響が、長いときには６ヶ月間も続くことだ。ほかの人たちより極端な反応が出る人もいるが、これはグルテンに敏感な人だけでなく、誰にでも起こる。ほかに食べ物が手に入らないとき、たとえば食料不足のときなどに、人々を生き延びさせる点で穀物が優れているのは確かだ。飢饉で飢えるより穀物を食べるほうが、ずっといい。だが穀物をなかでも小麦を栽培しだした社会では、あごや背骨などの骨格変形が起こって、数世代にわたって平均身長が低くなっていく。

・バターがその素材であるミルクより著しくヘルシーなのは、有害な乳タンパク質（カゼインやカソモルフィンなど）があまり含まれていないからだ。発酵バターにはわずかに残る乳タンパク質は、発酵過程で酵素が変性していて、ほとんどの人には問題にならない。ほぼ誰でも良質のバターをたくさん食べ、完全無欠な感覚を味わうことができるが、カゼインや乳糖に少しでもアレルギーがあるなら、どちらも含有していない乳製品であるギーに切り替えるとよい。

・コーヒーの一つ目の有益な成分はカフェインだ。カフェインはどんな供給源から摂っても、エネルギーを高めるだけにとどまらない。脳内の炎症を防ぐことで、認知機能の衰えを軽減し、アルツハイマー病の発症リスクを低下させる。またコーヒーに加えるバターやオイルを、ただ混ぜるだけでなく、溶かし合わせることも大切だ。というのも、バターやオイルを溶かすとミセルという状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになるからだ。胆汁からも生成されるミセルだが、多ければ多いほど脂肪が使われやすくなる。つまりバターをコーヒーにブレンドすることが脂肪をエネルギー源とする体の働きを助けるのだ。バターの包み紙をはぎ、スニッカーズみたいにかじりつつコーヒーを飲んでも、結果は同じにならない。知れたことだ－僕は実際やってみたんだから！

・完全無欠ダイエットでは、適量の完全無欠な炭水化物（およそ３０ｇ、野菜を加えて）を食べるのは構わないが、夕食かその直後に限る。そして週に１～２回は１００～１５０ｇを食べること。厳密な量はあなたの空腹度やストレスレベル、どれくらい速く減量したいかによって変わってくる（炭水化物を食べる量を減らせば速く減量できる）。炭水化物を夜に食べるのが重要なのには、いくつか理由がある。まず体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。炭水化物が体をリラックスさせ、エネルギーレベルを低下させるならば、ハイパフォーマンスと集中が必要な時より、眠りたいときに摂取するほうがいい。ラブラドール脳がエネルギー切れを感じて糖分の補給をせがむより前に眠ってしまうことも有益だ。また、夜の炭水化物の摂取から得られる血糖の上昇分はあなたが眠っている間に脳が必要な働きをするのに役立てられる。これで適量のケトン体が生成でき、涙や粘液を形成する原料が与えられて睡眠の質が劇的に改善される。涙と粘液の原料とは、炭水化物だ。タンパク質をブドウ糖に転換して十分な量の涙を作るのは、代謝的に困難な人もいる。これは長期間にわたる低炭水化物ダイエットにつきまとう問題なしに、そのメリットを存分に教授できる第一級の方法だ。炭水化物を摂取する適切なタイミングこそ、完全無欠ダイエットならではの成功のカギである。ほかのどんな長期間の高脂肪・中タンパク質・低炭水化物ダイエットでもとうてい同じ結果は達成できないだろう。

・このすべてが可能になった理由の一つは、他人より睡眠時間を削れるように自分を仕込んだことだ。アメリカ人の平均睡眠時間にもとづけば、僕はこの前半生でざっと８年間他人より割り増しで生きてきて、疲れもしなかった。眠りの質を改善するよう脳を鍛えることは可能だし、健康な人は、そもそも回復が速いから必要な睡眠時間が短いのだ。睡眠が完全無欠ダイエットにとって重要なのは、食事と睡眠は直接関連しているからである。食べるものが、よく眠れるかどうかに直接影響し、睡眠の質もまだ減量（あるいは増量）とパフォーマンスに強いインパクトを与える。高い質の眠りを得ることは、脳機能、寿命、人生のあらゆる局面でのパフォーマンスの改善に極めて重要な要因となっている。人生は短い。疲れたまま目覚めている場合じゃない！

・多くの人がまだ「良い眠り＝８時間連続で眠ること」と考えているが、カリフォルニア大学サンディエゴ校の睡眠に関する研究論文や１１０万人の老化に関するデータを見直すと、「一晩に６．５時間よりも長く眠るべき統計学的な理由はない」と結論づけられる。むしろ、６．５時間睡眠の人のほうが８時間睡眠の人より長生きだった。いや、８時間も寝ると早死にすると言いたいのではなく、もし９～１０時間は眠らないと人心地がつかないとしたら、６．５時間だけで元気になる人と比べて健康じゃないということだ。つまり、もっと健康になれば、必要な睡眠時間は短縮されるだろう。これは睡眠不足でも問題ないと言っているのではなく、ちょうどタンパク質をたくさん摂るほどいいわけではないのと同じで、たくさん寝ればいいわけでもないということだ。肝心なのは、正しい質と量を確保すること！つまるところ、睡眠は量より質がずっと大切だ。良い眠りを欠けば、太ったり、心臓病やがんを発症しやすくなったりして、死のリスクがかなり高まるのに対し、良質の睡眠は心身にたくさんのメリットをもたらす。一晩ぐっすり眠れば、そうでない場合と比べて、新しい運動技能の実行で「正確性が失われることなく」運動速度が２０％改善されるし、良質な睡眠をとることは認知課題への新たな洞察を得る能力を５０％高める。加えて、肌の健康と若々しさを保ち、インスリン分泌を最適に制御し、健康な細胞分裂を促し、スポーツ選手のパフォーマンスを向上させる。

・脂肪と脳と体にとっての燃焼時間が長い燃料で、夕食でクリーンな脂肪を補給すればエネルギーを供給し続けられる。良質のバターやグラスフェッドの動物性脂肪、ココナッツオイルのどれでも良いが、僕個人としてはＭＣＴオイルが気に入っている。ＭＣＴオイルは脳の燃料となるケトン体にただちに転換されるうえ、睡眠中に体脂肪の燃焼も助けてくれる。僕は前夜のディナーか寝る前にでもＭＣＴオイルを大さじ１～２杯摂ると、翌朝は頭の回転が速まり、明晰に考えられることに気づいた。ＭＣＴオイルを材料に含んでいるノーコーヒー・バニララテを寝酒代わりに飲んでみてほしい。このドリンクは完全無欠コーヒーと同様に、タンパク質を加えることなく、飢餓状態から抜け出させてくれる。警告。ＭＣＴオイルにまったく不慣れな人は、ゆっくりスターとして、必ず何か（バニララテなど）に混ぜて、お腹に優しくなるようにすること。ＭＣＴオイルの摂りすぎで下痢を起こすことがある。それでは、とてもじゃないがぐっすり眠れない！

・オメガ３脂肪酸の一つ、ＤＨＡには多くの効能がある。果糖が脳機能に及ぼすマイナス効果を防ぎ、気分を良くして不安やうつ状態を軽減し、インスリン感受性を改善し、筋肉の成長を促す。また研究によれば、ＤＨＡを含有する魚油は、健康な感情を促進する神経伝達性セロトニンの分泌を助け、睡眠を妨げかねないストレスホルモンの濃度を下げるという。

・脳は睡眠中にたくさんエネルギーを使う。脳の効率的なエネルギー源は、肝臓グリコーゲンと呼ばれる肝臓に蓄えられた糖質だ。脳は筋肉に蓄えられた糖質（筋肉グリコーゲン）を要求するより前に肝臓グリコーゲンを使うので、寝る前に少量の炭水化物を摂ることは、夜間の脳機能を良くする助けになる。生はちみつは肝臓グリコーゲンの蓄えに優先的に使われ、真っ先に脳機能に役立てられる。食料品店でよく見かけるような花粉除去し加熱処理したはちみつよりも、肝臓グリコーゲンの生成が２２％優れている。寝る前に少量（大さじ１杯まで）を摂れば、睡眠中の血糖値が上昇し、早く深い眠りに入れるようになる。はちみつが睡眠を改善することを発見したが、さらに体力と回復力を改善することも明らかにした。

・豊富な事例に鑑みるに、相当数の女性が、一般的な断食のせいで、ホルモン制御不能の症状や、不眠、不安、副腎疲労、生理不順を起こしている。このことは進化論的な観点から理解できる。女性は妊娠出産できる状態を保つように進化してきた。ベビーを授かることに興味のない人でも、元気な子供を身ごもり、育てられることは生物学的パフォーマンスの重要指標だから、健康な生殖能力に配慮すべきである。完全無欠ダイエットはあらゆるパフォーマンスを向上させるよう設計されており、男性、女性ともに生殖能力を高め、守ることに格別の注意を払っている。間違ったダイエットが女性の生殖能力とパフォーマンスにとても強い影響を与えてしまうのには、単純な理由がある。エピジェネティクスの観点から見ると、断食や低脂肪食は僕らの体に「飢饉だ！食料不足だ！繁殖を止めろ！」と告げるようなものだ。女性の体はごく明白な理由から、このようなシグナルに男性よりもはるかに激しく反応する。

・炭水化物の追加摂取日には、サツマイモ、ニンジン、白米など完全無欠な炭水化物を充分に食べること。翌日はやや体が重く感じるかもしれないが、ただの水分の重さなのでご安心を。妊婦は、完全無欠ダイエットの原則は守りながらも、少量の炭水化物を毎晩食べるべきだ。妊娠中には、絶対にファスティングをしてはならない！子宮内の胎児が適切なカロリーと栄養を受け取れることがなにより重要である。

・子供に良いものを食べさせるのは親の責任だ。妊婦となった妻の食事はたいてい僕が用意し、子供が生まれた後も何年も僕が作ってきた。多くのクライアントのお子さんがたをもっと完全無欠にする手伝いもしてきた。そうして子供には完全無欠ダイエットのような高脂肪食を摂らせるのが最善だとわかったのだ。一般に毒素や糖やグルテンなどのハイリスクな食品をあまり食べない子供は、食べる子供より行儀がいい。ハイリスク食品を食べる子供ほど頻繁にキレないし、もっと長い時間、注意力を保てる。また、子供には炭水化物が必要なことは心に留めておくこと。ファスティングもしてはいけない。ただし、食事に完全無欠ダイエットの原則をいくらか組み込めば、いい子になって、あなたがいま、子供のかんしゃくの扱いで無駄にしているエネルギーを節約できるかもしれない。各カテゴリーの完全無欠な食品を与えよう。グルテンもジュースもなしで子供は耐えられないと心配する親もいるが、僕の子供たちは幼い時分から完全無欠ダイエットの原則に従っていて、完全無欠な食品が大好きだ。子供は元来バター好きで、つまみ食いするほどだから、ヘルシーな脂肪を使った食事に抵抗はしないものだ。うちの子供たちの好物のメニューは、焼きいもとたっぷりのバターを絡めたカリフラワーとベーコンのマッシュだ。コーヒーを飲ませる場合は、体に合うか慎重に見ながら小さいコップ１杯程度にすること。

・完全無欠ダイエットでは、他のどの食品より野菜を多く食べる。ほとんどの野菜は天然ものは（缶詰や揚げたもの、その他の加工食品でなければ）ヘルシーだが、特有の健康上のメリットをもつ野菜もあるのに対し、有害な反栄養素や遺伝子組み換え作物など、ラブラドール脳を通じてあなたのパフォーマンスを抑制させるような特性をもつ野菜もある。

・野菜の完全無欠な順。※は調理して摂取すべき品目
①アスパラガス、アボガド、チンゲンサイ※、ブロッコリー※、芽キャベツ※、カリフラワー※、セロリ、きゅうり、オリーブ
②キャベツ※、ケール※、レタス、ラディッシュ、ほうれん草※、ズッキーニ
③ニンジン、サヤインゲン、ネギ、パセリ
④ナス、タマネギ、豆類、ピーマン、パプリカ、トウガラシ、エシャロット、トマト

・食べておいしい一価不飽和脂肪酸の植物性供給源であるアボカドは厳密には果物だが、含有する栄養素ははるかに野菜に近い

・オリーブは厳密には果実だが、野菜のように機能するので野菜のように食べるべきだ。何世紀も前から「パーフェクトフード」と考えられてきたのには、もっともな理由がある。オリーブに毒素はごくわずかしかなく、きわめて安全な植物性脂肪の供給源だ。ただ、悪いオイルに漬けられるか、密かに化学調味料で風味づけされたものもあるのでご用心を。

・チンゲンサイは必ず熱する。

・ポパイがほうれん草を食べるのは正しい。加熱調理することだけお忘れなく。

・芽キャベツやケールには抗がん作用がある。

・アスパラは腸内細菌のえさになる。

・ブロッコリーでウイルスに勝てる

・キャベツは千切りよりゆでキャベツがいい

・カリフラワーがＤＮＡを修復する

・セロリはオーガニック産品を使うほうがよい

・きゅうりで食物繊維を補充すること

・ルッコラやエンダイブなどの濃緑色のサラダ菜は腐りやすくカビやすいのでオーガニック産品を買い新鮮なうちに食べること

・ラディッシュは農薬の影響が少ない。

・ズッキーニは生でもゆがいてもＯＫ

・やや注意の野菜
　・生のサヤインゲンは消化器に負担がかかる
　・ナスはアレルギーさえなければ楽しめる
　・ピーマンはオレンジよりビタミンＣが多い
　・トマトは食べたあとで空腹を感じたり疲れたり、虫の居所が悪くならないか注意しよう
　・ニンニクを食べると集中できなくなる
　・タマネギや豆類は夕食に限定する

・ハイリスクな野菜
　・キノコ類はおいしい栄養源として昔から用いられてきたが、隠されたマイナス面もあり本当は必要のない薬を飲むようなものだ
　・缶詰野菜は保存料などの添加物があるため、生鮮野菜が手に入らないなら冷凍野菜を利用する

・脂肪を完全無欠ダイエットの中心に据えるのは、初めは直感に反するかもしれないが、これが体にどれほど必要かを考えれば納得がいく。実際、ヘルシーな脂肪をたくさん食べることは、ほかのどんな種類の食品を大量に摂るよりずっと望ましい。過剰な糖とタンパク質は、とりわけ有害だ。過去数十年間に、脂肪を糖で置き換える風潮があったが、健康にひどく悪いことが判明した。そして炭水化物を過剰なタンパク質で置き換えると、タンパク質中のアミノ酸すべてを分解するのに苦労し、肝臓に負担がかかる。もっともクリーンに燃焼され、最大のエネルギーを含有する主要栄養素は脂肪である。ヘルシーで完全無欠な脂肪こそ最も摂るべきものだ。

・骨髄、牛脂や羊脂、ラードなどグラスフェッドの動物性脂肪は栄養価が高く、必須脂肪酸、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質、ほかでは得難い脂溶性の栄養素を含んでいる。骨髄は特にオメガ３脂肪が豊富で、バラした骨を割って髄液を直接摂取すれば、ヒトの脳を大きくできるという研究者もいる。グラスフェッドの動物性脂肪こそ、まさに地上最大の完全無欠な脂肪源だ！グラスフェッドである限り、ウシも植物性食品なのだと心得よう。

・グラスフェッド獣から作ったバターは、脂溶性ビタミン、抗酸化物質、ヘルシーな脂肪、ビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋをたっぷり含有している。穀物飼育は、バターのすべての有益な化合物を甚だしく低減させ、新しい毒素を取り込み、オメガ６濃度を高めてしまう。牧草飼料の割合が高い牛のバターを選ぶことが大切だ。

・完全無欠な脂肪・油の順
①ＭＣＴオイル、高品質カカオバター、放し飼い鶏の卵黄、クリルオイル、グラスフェッドの赤身肉の脂と髄、アボカドオイル、ココナッツオイル
②魚油、良質のバターとギー
③パームオイル、パーム核オイル、放牧豚ベーコン脂、生マカダミアのナッツとオイル、エクストラバージン・オリーブオイル
④生アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミとその脂
⑤カモ／ガチョウ脂、グレインフェッドバターとギー

・アボカドオイルは少量で有効だが、これを得るには実を食べるのが最善の方法だ。抽出油をたくさん食べると、一価不飽和脂肪酸を摂りすぎかねない。また、このオイルは引火点が高いが酸化しやすく、加熱調理油としての使用は好ましくない。製造工程で溶剤が使用されているリスクもある。

・やや注意の脂肪と油
　・エクストラバージン・オリーブオイルは生で使う。酸化しやすいので加熱調理には使用厳禁だ。体質に合うならサラダに適量使おう。
　・パームオイルは摂りすぎに注意
　・ナッツオイル（マカダミア、アーモンド、クルミなど）は「非加熱」を選べばＯＫ。冷蔵庫で保存し、加熱は絶対しないこと。
　・放牧豚でベーコンをつくる
　・放し飼いカモとガチョウの脂を見つけたら買いだめせよ

・ハイリスクな脂肪と脂
　・サフラワー（ベニバナ）とひまわり油は避ける
　・キャノラー油、コーン油、綿実油、亜麻仁油、ピーナッツ油、大豆油などの植物油については摂っても得るものはなく、少量でも短期的・長期的に健康を損なうかもしれない。
　・マーガリンは脳をだめにして寿命を縮める

・タンパク質は筋肉の材料になる極めて重要なものだ。しかしタンパク質はなるべく多く摂れといいたいわけじゃない。見つかる限り最も良質なタンパク質を適量摂取すべきだ。原則は体重１ｋｇあたり１日に0.72～1.65ｇを摂ること。中程度のタンパク食を実行していけば、老化防止の最大の効果も得られる。

・タンパク質
　・グラスフェッドの牛肉とラム肉が最良のタンパク源
　・放し飼いのニワトリの卵がパフォーマンスを上げる
　・ホエイ（乳清）は最大でも１日大さじ２杯にとどめたい（但し運動量の多い人の場合は１日大さじ４杯まで飲む価値がある）
　・水銀の少ない魚を食べる（カタクチイワシ（アンチョビ）、ムシガレイ、イワシ、ベニザケ、ヒラメ、天然のマスなど）
　・鶏肉は牛肉、ラム肉に劣る
　・豚は放牧豚を選ぶ
　・豆は発芽させて食べる
　・養殖シーフードでパフォーマンスは上がらない
　・肉はできるだけ「赤身」を食べる

・完全無欠なタンパク質の順
①グラスフェッドの牛／ラム肉、放し飼い鶏卵、ホエイプロテインコンセントレート
②カタクチイワシ（アンチョビ）、ムシガレイ、イワシ、ベニザケ、ヒラメ、マスなど低水銀の天然魚
③放牧豚肉、良質なホエイプロテインアイソレート、放し飼いカモ／ガチョウ肉
④工場畜産卵、放し飼い鶏／七面鳥肉

・タンパク質を含むすべての形態の乳製品は相当数の人に問題を生じさせ、たいていの一般メーカー品は万人にとって紛れもないハイリスク食品だ（バターとギーだけは例外）。そして朝、ミルクで糖質を摂ったら完全無欠断続的ファスティングをしていることにならない。あてにできるのはバターかギーだけだ！

・ココナッツを除いたすべてのナッツはカビ毒などの毒素のリスクが高く、酸化しやすく炎症性のオメガ６脂肪酸が高濃度なので、おおむね”やや注意”の食品だ。完全無欠ダイエット中に減量に苦労したり頭痛や関節痛に悩まされたら、食事からナッツを完全に排除してほしい。

・ピーナッツは、レクチンを含む。ほぼ誰にでも炎症反応を生じさせ、アナフィラキシーを起こし死に至らしめることもある重篤なアレルギー症状をもたらす物質だ。またアフラトキシンの含有度も非常に高く、たいがいの豆と違って熱してもレクチンが破壊されない。これが血中に入り込んで、炎症や腸傷害を引き起こす。

・でんぷん質
　・カボチャがダントツで完全無欠な炭水化物源なのは、果糖が少なく、ほぼ水と同じくらい反栄養素を含まないからだ。カリウム、カロチノイド、抗酸化物質が非常に多く、リン、ビタミンＣ、Ｋ、葉酸、亜鉛、マグネシウム、マンガン、カルシウムは中程度の量を含有している。水溶性の食物繊維を含むから、あなたをトイレに駆け込ませずに腸内細菌に栄養を与えてくれる。
　・サツマイモは皮まで栄養豊富
　・ニンジンは脳にもがんにもいい
　・実は玄米より白米が優れている
　・キャッサバ、タピオカ、タロイモなど熱帯の低木は果糖は少ないが炭水化物が多く、たいして栄養がない
　・トウモロコシは、オオガニックの軸付きを
　・玄米、黒米、ワイルドライスを選ぶ意味はない
　・ブームのキノアは期待はできない　
　・非オーガニックのトウモロコシは最悪
　・小麦は知的能力を低下させる
　・グルテンはなくてもデメリットが大きいアワ、キビ

・完全無欠なでんぷん質の順
①カボチャ、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン
②白米、キャッサバ、タロイモ
③黒米、ワイルドライス、玄米、バナナ、生鮮／冷凍オーガニック軸付きトウモロコシ

・果物
　・果物は一般に、糖分があるので摂取を夜だけに限ること
　・ラズベリーはカビ毒から守ってくれる
　・レモン、ライムは肝臓の解毒を助ける
　・クランベリーは果物の優等生
　・ブラックベリーも栄養が多い
　・いちごは「腐り」に気をつける
　・パイナップルはヒスタミンがマイナス要素
　・みかんは抗酸化物質が豊富
　・ブルーベリーのポリフェノールは脳にもいい
　・ざくろは種すら糖度が高すぎる
　・肝臓が弱っていたらグレープフルーツは食べないほうがいい
　・りんごはがんと心臓病を予防する
　・さくらんぼは農薬が心配
　・キウイは果糖とヒスタミンがよくない
　・オレンジは外皮が農薬を防いでくれる
　・桃は農薬を吸収してしまう
　・梨はアレルギーの危険は極小
　・プラムは便秘を防ぐ
　・いちじくはすぐに腐る
　・ライチは褐色にならないうちに食べる
　・バナナは以外と栄養がない。
　・特に干しぶどうはやめよう
　・グアバは便秘対策に効く
　・痩せたければマンゴーはやめておこう
　・柿は栄養豊富だが毎日食べるものではない
　・ドライフルーツは果糖もカビ毒もひどい
　・缶詰に使う果物は、傷んだものが多い
　・ジャムにすると栄養が破壊される

・完全無欠な果物の順
①アボカド、ブラックベリー、ココナッツ、クランベリー、レモン、ライム、ラズベリー
②ブルーベリー、パイナップル、いちご、みかん
③グレープフルーツ、ざくろ
④りんご、アプリコット、さくらんぼ、いちじく、ハニーデューメロン、キウイ、ライチ、ネクタリン、オレンジ、桃、梨、プラム

・調味料
　・りんご酢は万能
　・海塩でストレスをやり過ごす。僕はふだん１日あたり５～８ｇの海塩を摂取している
　・生のショウガは炎症を抑える
　・オレガノは腸内細菌を助ける
　・ターメリックがカビ毒から体を守る
　・ローズマリーは並外れて低毒素
　・タイムを使うと、食品中のいい脂肪を守ってくれる
　・マスタードはオーガニックで無添加のものを
　・バニリンではなくバニラを使う
　・チョコレートはカカオ８５％以上を選ぶ
　・黒コショウはは自分で挽くこと
　
・完全無欠な調味料・スパイスの順
①りんご酢、コリアンダー（香菜）、コーヒー、ショウガ、パセリ、海塩
②ラベンダー、オレガノ、ローズマリー、タイム、ターメリック（ウコン）
③オールスパイス、シナモン、クローブ、オーガニックで無添加の調製マスタード（からし）
④マスタードシード、オニオン、食卓塩

・飲み物
　・コップに半分ずつ水を飲む。小用を足したあとは必ず水を１杯飲むようにすること
　・最強の飲み物、完全無欠コーヒー。良質のバターとＭＣＴオイルを加えるのはコーヒーというケーキにデコレーションを施すようなものである
　・緑茶には大量の抗酸化物質がある
　・ココナッツミルクでパフォーマンスアップ
　・ウォッカ、ジン、テキーラ、ウイスキーは毒が少ない
　・次にいいのは辛口のシャンパンと辛口の白ワイン
　・フルーツジュースは自分で搾る
　・豆乳はイメージと違ってアウト
　・ビールは残念ながら
　・炭酸ジュースはやめてレモン水を飲む
　・スポーツドリンクより塩水が効く　

・完全無欠な飲み物の順
①高品質のコーヒー、高品質の緑茶、薄めたココナッツミルク、ミネラルウォーター
②ライム／レモンを搾った浄水器の水、緑茶
③ライム／レモンを搾った水道水、果物を混ぜた水、淹れたての無糖アイスティー、新鮮なナッツミルク
④紅茶キノコ、生乳、市販の無糖アイスティー、ココナッツウォーター、ボトル入りナッツミルク

良かった本まとめ（２０１６年上半期）

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