「実践レシピ「いつものパン」があなたを殺す では、何を食べる？」という本はとてもオススメ！

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　「実践レシピ「いつものパン」があなたを殺す　では、何を食べる？」という本は、以前このブログで紹介した「「いつものパン」があなたを殺す」という本の続編で、具体的に小麦などグルテンフリーで炭水化物を減らした料理を紹介したものです♪

　この本の著者はアメリカ人ですが、この本では日本の食環境、日本の味覚にフィットするものを選び、日々のキッチンでより実践しやすいように工夫を加えたものとなります。

　具体的には本書は以下の構成となっています。

・低タンパク質で脂質を取り入れた方が良い理由等
・具体的に食べてはいけないもの等
・脳に良い食べ物
・基本の調味料
・朝食のレシピ
・昼食のレシピ
・夕食のレシピ
・軽食のレシピ
・デザートのレシピ

私もさっそくこの本を参考にして、料理を楽しみ、よりヘルシーになりたいと思います♪

ヘルシーな生活のために「実践レシピ「いつものパン」があなたを殺す　では、何を食べる？」という本は、とてもオススメです！

以下はこの本のポイント等です。

・２０世紀に我々の食事は様変わりしたが、かつての「高脂肪・低炭水化物」の食事から、現在の（基本的に穀物やその他の危険な炭水化物から成っている）「低脂肪・高炭水化物」の食事への移り変わりが、脳に関わる多くの病気の根本原因だとも考えている。たとえば、慢性頭痛、不眠症、不安障害、うつ病、てんかん、運動障害、統合失調症、注意欠如・多動性障害（ADHD）、それから重い認知低下や治療ができない深刻な脳疾患の前触れとしての物忘れなどがそうだ。

・私は過去３０数年間、現役の神経科医として、日々脳のさまざまな機能障害や認知症の処置を行ってきたが、現在の一般的な医療制度では、予防策を講じて治すというよりも、いまだ強い薬を患者に用いる治療がほとんどだ。今の社会では、もしも体に何か異常があれば、医者のもとに出向き、その問題を緩和する（であろう）”特効薬”を処方してもらえばいい－そんなふうに思っている人が多いと思う。しかしほとんどの場合、薬を飲んで脳疾患を改善させることはできない。それに、たとえその症状のための薬があっても、必ずしも問題の根を取り除くわけではない。不安障害でも偏頭痛でもうつ病でも認知症でも、同じことがいえる。前著で私が強調した例の一つが、アメリカにおけるADHDの発生率だ。その数字からわかるのはまさに、健康管理において我々はいかに事前の策を講じず、受け身であるかということである。過去１０年間でADHDだと診断される人が５３％も増えている。ADHDは強力な薬を使って治療すべき病気であるとは私には思えない。こうして発生率が増しているのは、ほぼ間違いなく、子どもたちに「食べさせているもの」のせいだと考えている。しかし、医学的に立証済みだとして、投薬による「迅速な解決」が一番よいのだと親たちが納得させられてしまう場合もたびたびある。

・アメリカの成人人口の約１０％はうつ病に苦しんでいる。そして通常はうつ病を「深刻な」病気とは考えないものの、それがアメリカにおける毎年おおよそ３万人の死に直接かかわっているということだ。うつ病はほぼ必ず強力な薬、つまり体や脳の自然な化学的性質を変えるうえ、多くの副作用を伴う薬によって治療する。実際、抗うつ剤はアメリカにおいて、もっとも多く処方される薬剤の一つにあげられる。しかし、すでに述べたように、うつ病、アルツハイマー病、ADHDは脳に関わる病気の中でも、食事によってあらかじめ防げる。抗うつ剤のような薬は、要するに「火を見ずに煙に対処する」ようなものだ。ここでいう「火」とは、まさしく私たちの体の中の”炎症”であると私は考える。

・現在では、脳にまで達する炎症経路をとりわけ刺激するものとして、「グルテン」（小麦や大麦やライ麦に含まれるタンパク質）や「高炭水化物の食事」があることがわかってきている。何より難しいのは、脳がいつマイナスの影響を受けているのか、自分ではほとんどわからないということだ。消化器官の不調や食物アレルギーはたやすく自覚できるが、それは腸内ガス、膨満感、痛み、便秘、下痢が比較的すぐに現れるからだ。しかし脳はなかなかわかりにくい。分子レベルの攻撃ならば、自分が何も感じないうちに脳は耐えてくれている。頭痛、めまいやしびれなどの神経系の問題が出てくるまで、脳で何が起こっているのかはわかりにくい。そのうえ、気づいたときには手遅れだ。そしていったん脳の病気であるとの診断が下されると、好転させるのは難しい。

・しかし、いい知らせもある。食べるものの選び方によって、炎症にじかに影響を与えられるということだ。さらに、がんや糖尿病、心臓疾患、肥満、そして実質西欧文化に共通するすべての慢性症状に炎症が関わっていることを考えれば、口にするものを変えることは、まさに人生を変えることにほかならない。本書では、遺伝子によってつくられる運命を（たとえ、神経系の病を発症する遺伝的傾向を持って生まれたとしても）、食事を通じてどう抑えることができるのかを示すつもりだ。そのためには、多くの人がなおもしがみつく、次の二つの「間違った思いこみ」を手放さなければいけない。
　１．炭水化物はヘルシー
　２．脂肪は悪

・驚くべきことに、血糖値の平均と脳内の二つの領域の萎縮の程度には、著しい関連性があったのだ。血糖値が「正常」値の範囲内であっても、高ければ高いほど、萎縮の程度も高かった。たとえアルコール摂取、喫煙、年齢、高血圧等の血糖値以外にも可能性のある要因を考慮したとしても、脳領域の萎縮の６～１０％は血糖値に原因があると判断された。血糖値が高いことが脳、特に認知機能や記憶機能を司る領域の大幅な萎縮に直接関わっているということだ。そしていわゆる正常な（あるいは正常だと思っている）血糖値であっても、脳や精神的能力を維持するという意味においては、必ずしも理想的ではないということだ。本書は「理想的な血糖」を維持することだけにとどまらない、トータルな健康づくりを目指している。そしてそれは、砂糖やデンプンを含む食べ物（パン、パスタ、ポテトなど）を含め、炭水化物を減らすことだけで達成できる。

・オレンジジュースと同じように、果物は典型的な炭水化物源だ。誤解のないようにいっておくと、１日にブルーベリーひとつかみやリンゴ１個を食べることは何の問題にもならない。しかし、栄養学の専門家が「もっとフルーツを食べましょう」と勧めるままに４個も６個も食べてしまうと、体の糖代謝能力を破壊する可能性がある。目標は、１日の炭水化物の総量を６０～８０ｇ以下にとどめること（つまり、グラス１杯のオレンジジュースはやめたほうがいい。その１杯は１日の炭水化物量の半分に相当するのだから）。それはこの本のレシピに従っているだけで簡単に実践できる。

・本書のレシピの最大の特徴は”脂質”である。そう、みんなが毛嫌いしている脂質だ。炭水化物の摂取量を十分に減らすのに合わせて、脳のためにできる一番重要なことといえば、ヘルシーで生命維持に欠かせない脂質を食事に取り入れること。人間は食物に含まれる脂質をおよそ２６０万年も前から口にしている。脂質は体の全細胞の健康のためには欠かせないからだ。食事に含まれる脂質は、ここ数十年にわたって悪者扱いされてきたが、実は脳のためには優れた燃料になる。最先端をいく科学者たちは現在、「食事に脂肪をたくさん取り入れるほど、脳は甘楽図健康でいられる」とはっきり言明している。読者のみなさんも本書のおいしいレシピをつくって食べてみて、脂質のありがたさを見直し、健康長寿の食事を楽しんでくださることを願っている。

・食生活の中でももっとも多く炭水化物を食べた人たちは実際に認知症の危険が増し、なんと８９％も跳ね上がっていたのだ。しかし、すべての脂質が体にいいとは限らない。それに私は「肥満になれ」と勧めているのでは決してない。トランス脂肪酸をとったり、毎朝菓子パンを食べたり、ただ手頃だからといってコーン油で料理したりするべきではない。スーパーマーケットで売っている低脂肪・高炭水化物の総菜や、何ヶ月も棚においたままの調理油の多くに含まれるのは、脳にダメージを与え（そして人間を太らせる）”加工された脂質”だ。食事には、次に示すような”健康にいい油”をオススメする。
　・エキストラ・バージン・オリーブオイル
　・ココナッツオイル
　・アボカド
　・牧草で育てた牛
　・（養殖ではなく）天然の魚
　・ナッツ類（たとえばアーモンド、クルミ、ペカンナッツ）
　・シード類（たとえばカボチャの種、チアシード、ひまわりの種）

・天然の完全食品である卵をもっと食べるようぜひともすすめたい！この７０キロカロリーの「栄養のかたまり」には、人間が生きるために必要なすべての必須アミノ酸、それにビタミン、ミネラル、脳を保護する抗酸化物質が含まれている。それにはもちろんコレステロールもだ。

・現在のコレステロール撲滅キャンペーン－とくに心血管疾患、心臓発作の危険に関わっているというもの－は、まったくの事実無根だ。健康のためには、コレステロールがどうしても必要である。実際、体内のすべての細胞がコレステロールを作り出すのは、体に必要不可欠だからである。研究によれば、コレステロール値が低い人たちはうつ病になったり、自殺したり、そして高齢者の場合には、認知症を発症したり、さらには死に至ったりする危険性がとても高い。一部の研究では、８５歳以上の高齢者の場合、コレステロール値が高いほど、認知症に極めてなりにくいと分かっている。

・実は、健康状態を判断する際に、参照すべきなのは、コレステロール値ではなく「ヘモグロビンＡ１ｃ」という過去３ヶ月間の血糖値の平均を表す値だ。この値が高ければ高いほど、コレステロール値に関わらず、脳疾患にかかる危険性が高い。

・グルテンと呼ばれる特定のタンパク質が、体に与える有害な影響について触れておきたい。グルテンは、その名前からわかるように「接着剤（グルー）」のようだ。粘着性があり、それを利用してピザ生地やパンやパスタやケーキをつくる。ところが人間の生理機能は、人の体にとって比較的新しく、なじみのないこのタンパク質を扱うようにできていない。人間の体は見知らぬもの、異常なものに出会うと、一般に、免疫反応を起こす。つまりこれが炎症だ。グルテンに敏感な体質だと、体中で炎症が大幅に拡大してしまうことが明らかになりはじめて１０年以上が経っている。これが恐ろしいのは、グルテンは現在私たちが口にしている多くの食べ物、つまり小麦や大麦、ライ麦でできたものなら何にでも含まれているからだ。さらに、たとえば全粒穀物のように「健康にいい」といわれているまさにその食べ物にも、グルテンは存在する。日々目にする食品のパッケージに書かれた宣伝文句や「全粒穀物はいかに体にいいか」と触れまわるうたい文句、あるいは低脂肪の利点など－人々はこうして脂質を避け、全粒穀物ならよろこんで食べるべきだという。しかし、それは大間違いである。グルテン抜きの生活習慣についてもっと知識を深めたい方は前著をお読みいただきたい。目下、「グルテンフリー」が注目を集めているのは、科学的にとても説得力があるからだ。特に脳の健康に関しては明らかである。

・神経学の世界で、炎症はさまざまな脳の病気の根本原因であることが認められるようになると、ただちに私はグルテン過敏症に苦しむほぼすべての患者の検査に着手し、頭痛や記憶力低下を訴えているかどうかを調べた。驚くべきことに、患者がグルテンを抜いた食生活を送るだけで、長年の症状が改善したのだ。どうにもならないような偏頭痛やてんかん、とめどない不安やうつ病にいたるまで、慢性的に神経系疾患に苦しんできた人たちが、いきなり解放されたのだ。だから私は患者でも研究仲間でも、耳を貸してくれる人なら誰にでも、低炭水化物の食事はもちろん、グルテンに敏感な人たちには、グルテン抜きの食生活を実践することの重要性について伝え始めた。「グルテン抜き」は、現役の医者として私が３０年間に体得したどの処置よりも協力だった。

・「人間は小麦、つまりグルテンをずっと食べてきたのでは？」実際、私たちが小麦を食べ始めたのはおおよそ１万年まえで、農耕の開始に伴ってのことだ。かなり長い間、食べていると思う人はたくさんいるだろう。しかし、現実的に、人間がこの地球上で生きてきた時間の９９％以上は、本質的に小麦なし、グルテンなしの生活なのだ。

・これを食べてはいけない①「穀物とデンプン」
大麦、ブルグア小麦、ファリーナ粉、グラハム粉、カムット小麦、マッツァー（ユダヤ式パン）、ライ麦、セモリナ粉、小麦、ライ小麦、スペルト小麦、焼き菓子、パン、パン粉、パン粉をまぶした食品、ケーキ、シリアル、グラノラ、クラッカー、プレッツェル、クッキー、ドーナツ、マフィン、パウンドケーキ、パスタ、クスクス、ペーストリー、小麦の麦芽物やデンプンを含むすべての食品

・これを食べてはいけない②「あらゆるグルテン源・糖資源・悪い油」
ベイクドビーンズ（缶詰）、ビール、ウォッカ、ワインクーラー、ブルーチーズ、ポテトチップス、市販のチョコレートミルク、チャツネ、ハム・サラミ、クッキングオイル（大豆、コーン、綿実、キャノーラ、ピーナッツ、ベニバナ、グレープシード、ヒマワリ、米ぬか）、コーン製品、ドライフルーツ、メブルシロップ、代用卵、アガベシロップ（砂漠に育つ植物から抽出された甘味料）、エナジーバー、フレーバーコーヒー、フレーバーティー、フローズンヨーグルト、フルーツフィリング、キャンディ、ハチミツ、ホットドッグ、アイスクリーム、シャーベット、インスタントの温かい飲み物、ジャム（及びゼリーやプレザーブ)、ジュース、ケチャップ、麦芽ビネガー、マーガリン、マリネ、市販のマヨネーズ、糖類（すべて）、乳製品を含まないクリーム、醤油、オート麦（グルテンフリーの認証を受けていないもの）、ピザ、プロセスチーズ及びチーズスプレッド、油でローストしたナッツ、サラダドレッシング、ソーセージ、トレイルミックス（ナッツとドライフルーツのスナック）、セイタン（グルテンから作られる人工の肉。グルテンミート）、ソーダ、即席スープ（及びブイヨンやブロス）、スポーツドリンク及びエナジードリンク、ジャガイモ、サツマイモ及びヤムイモ、照り焼きソース、植物性ショートニング（ちなみに天然醸造の醤油はグルテンフリーで製造可能だが、市販品の多くはグルテンを含んでいる。）

・これを食べてはいけない③「無脂肪・低脂肪食品」
「無脂肪」や「低脂肪」と明示してある加工食品すべて。ただし、ビネガーやマスタードや水などのように本来「無脂肪」や「低脂肪」であるものは除く。

・これを食べてはいけない④「大豆」「大豆加工品」
未発酵の大豆製品（豆腐、湯葉、油あげ、豆乳など）及び、大豆を使った加工食品すべて。加工食品は材料に「大豆タンパク質分離物」が含まれているかどうか必ず確認する。
ソイバーガー。ソイチーズ、ソイホットドッグ、ソイナゲット、ソイアイスクリーム、ソイミルクヨーグルト

・これを食べてはいけない⑤「グルテン含有成分」
加工食品を買うときは、成分表示を確認しよう。次の成分はグルテンが含まれていることを示す「コードネーム」だ。
アミノペプチド複合体、エンバク、玄米シロップ、カラメル色素（オオムギからつくられる）、シクロデキストリン、デキストリン、穀物発酵エキス、ヤバネオオムギ、オオムギ、加水分解物、加水分解麦芽エキス、植物タンパク質加水分解物（ＨＶＰ）、麦芽デキストリン、加工デンプン、天然香料、ダイズタンパク質、コムギ、酵母エキス、フィトスフィンゴシンエキス

・これを食べよう①「健康にいい油」
アーモンドバター、アボカドオイル、ココナッツオイル、エキストラ・バージン・オリーブオイル、ギー（インドの精製バター）、オーガニックバターあるいは牧草牛のバターウォールナッツオイル、タヒニ（中東のゴマペースト）、カシューバター

・これを食べよう②「生の果実あるいは加工した果実の油」
アボカド、ココナッツ、オリーブ

・これを食べよう③「ナッツ／ナッツミルク」
無糖アーモンドミルク、無糖ココナッツミルク、生あるいは素焼きのナッツ類（ただしピーナッツは豆なので除く（市販用のパッケージされたナッツを購入するときは、表示を確認すること。糖類や避けるべき油脂で加工されたものは避ける。）

・これを食べよう④「乳製品」
すべてのチーズ（ただしブルーチーズや加工されたチーズ（添加物の多いもの、プロセスチーズなど）は除く。

・これを食べよう⑤「種／シード類」
チアシード、アマニ、カボチャの種、ゴマ、ひまわりの種

・これを食べよう⑥「ハーブ類、シーズニング、調味料」
生および感想させたハーブ、スパイス、根茎すべて、マスタード、西洋ワサビ、サルサ、タプナード、ビネガー、ハーブミックス及びスパイスミックスなど（市販用に加工さえた根茎やシーズニングの多くは小麦由来のビネガーや天然ステビア以外の甘味料を添加せずにつくってあればいい。加工食品は、小麦や大豆を処理する工場でつくられたために小麦や大豆が混ざっている場合があることに注意する。）

・これを食べよう⑦「野菜」
アルファルファスプラウト、アーティチョーク、アスパラガス、ビーツ、ピーマン、チンゲンサイ、ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、セロリ、キュウリ、ナス、フェンネル、ニンニク、インゲン豆、サヤインゲン、ケール、コールラビ、葉物野菜、ニラネギ、キノコ類、カラシ菜、タマネギ、カボチャ、ダイコン類、ワケギ、エシャロット、ホウレンソウ、スイスチャード、カブ、オオクログワイ（ミズクワイ）、クレソン、ザワークラウト（酢漬けキャベツ）

・これを食べよう⑧「低糖質の果物」
（アスタリスク（※）がついているものはやや糖質が多い。そのため控えめに食べること。新鮮なグレープフルーツなどを朝食に加えるのはまったく問題ない。しかしその場合は、ほかにモモや洋ナシなどの糖質が多い果物一緒に食べないこと。
グレープフルーツ※、キウイ※、レモン、ライム、プラム※、ネクタリン※、オレンジの皮、モモ※、洋ナシ※、トマト、市販用ピクルス（ただし小麦由来のビネガーや甘味料を使用していないか表示を確認する）

・これを食べよう⑨「タンパク質」
全卵、天然の魚、ギンダラ、カレイ、ニシン、シイラ、タイ、サーモン、イワシ、スズキ、マス、甲殻類および海産動物、貝類（ハマグリ、アサリなど）、ムール貝、カニ、ロブスター、タコ、イカ、カキ、エビ、牧草を与えて育てた牛の肉、および干し草を与えて育てた動物の肉、子羊、豚、子牛、牧草で育てた動物の内蔵、放し飼いの鶏、オーガニックの鶏、野鳥類、カモ、ダチョウ、ウズラ

・ほどほどに食べよう①「グルテンを含まない穀物」
以下の食品は食べ過ぎないようにすること。適度なのは、１日に１回、少量（約１人前）
アマランサス、そば、アワ等の雑穀類、オーツ麦（オーツ麦は天然にはグルテンを含まない。ただし小麦を処理する工場で加工される場合にはグルテンが混ざることがある。グルテンフリーであることが保証されていないかぎりは避けること）、キヌア、コメ（玄米、白米、マコモ）、ソルガムキビ、テフ、ふりかけたりコーティングしたりソースにとろみをつけたりするためにごく少量用いあられるグルテンを含まない粉類、タピオカデンプン、粟粉、玄米粉

・ほどほどに食べよう②「豆類」
乾燥豆、レンズ豆、乾燥グリーンピース

・ほどほどに食べよう③「糖質の多い野菜」
ニンジン、白ニンジン

・ほどほどに食べよう④「全脂肪の乳製品」
（レシピの中でごくひかえめに、あるいはトッピングとして用いる）
カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト、生クリーム、牛乳

・ほどほどに食べよう⑤「甘い果実」
（アスタリスク（※）がついているものはかなり糖質が多いので、特別なごちそうとして控えめに食べること）
リンゴ、アプリコット（※）、バナナ、ベリー類、サクランボ、ブドウ、マンゴー（※）、メロン（※）、パパイヤ（※）、パイナップル（※）、ザクロ

・ほどほどに食べよう⑥「甘味料」
天然ステビア、カカオ含有量が７０％以上のダークチョコレート

・ほどほどに食べよう⑦「嗜好品」
甘味料無添加のココアパウダー、ワイン（できれば赤）１日１杯

・基本のビネガーソース
エキストラ・バージン・オリーブオイル３７５ｍｌ、ワインビネガー（赤、白どちらでもよい）大さじ６、塩・こしょう適宜（常温は３日まで。冷蔵では１ヶ月保存可能）

・朝のグリーン・ジュース１人分
ホウレンソウ５０ｇ、セロリ１本７０ｇ、キュウリ１本８５ｇ、ショウガ１かけ１０ｇ、アボガド大１個２００ｇ、レモン汁しぼりたて１／２個、水２５０ｇ、塩ひとつまみ

・ズッキーニパンケーキ２人分
ズッキーニ１本半２５０ｇ、卵白Ｌサイズ２個、アーモンドパウダー大さじ２、パプリカ粉末小さじ１、塩・コショウ適宜、澄ましバターまたは無塩バター大さじ３

・激うまトマトスープ４人分
無塩バター４０ｇ、タマネギみじんぎり小１個１００ｇ、ニンニクみじんぎり小さじ１／２、完熟トマト大３個６００ｇ、塩・コショウ適宜、フェタチーズ適宜、ピンクペッパー適宜、バジル適宜

・カレー風味のポークシチュー２人分
ココナッツオイル大さじ１、豚肉さいの目切り１７０ｇ、タマネギみじん切り８０ｇ、ニンニクみじん切り大さじ１／２、ハラペーニョまたは青トウガラシ種を取りみじん切り小さじ１／２、カレー粉辛口大さじ１、カイエンペッパー小さじ１／４、ターメリック粉末ひとつまみ、ホウレンソウ太い茎を除く１７０ｇ、ココナッツミルク無糖４３５ｍｌ、塩適宜、黒こしょう適宜

・カポナータ（夏野菜のトマト煮）８人分
エキスト・バージン・オリーブオイル４０ｍｌ、赤タマネギ角切り大５／４個２５０ｇ、ニンニクみじん切り小さじ１、ナス角切り４本４５０ｇ、赤または黄パプリカ種を取りさいの目切り大１個１５０ｇ、カットトマト１缶４００ｇ汁も使う、グリーンオリーブみじん切り１００ｇ、バジル生みじん切り大さじ１／２、オレガノ生みじん切り小さじ１／２、赤ワインビネガー９０ｍｌ、塩・コショウ適宜、ケッパーお好みで２０ｇ

・セサミチキン２人分
鶏肉うす切り４枚各７０ｇ、塩・コショウ適宜、白ゴマ１５０ｇ、アボカドオイル大さじ３／２、無塩バター３５ｇ、レモン汁しぼり立て１／２個

・ホウレンソウのソテー　ワケギとカボチャの種をのせて２人分
ホウレンソウ（固くて太い茎を除く）２２０ｇ、アボカドオイル大さじ１／２、塩・あらびき黒コショウ適宜、カボチャの種５ｇ、ワケギ適宜

・イエローズッキーニのソテー　バターとチーズ風味のパスタ２人分
イエローズッキーニ１本半２５０ｇ、ズッキーニ１本半２５０ｇ、無塩バター４０ｇ、塩コショウ適宜、パルメザンチーズすりおろし６０ｇ、ルッコラ細切り５０ｇ

良かった本まとめ（２０１６年上半期）

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