サルコペニア （bon）

　昨日（7/20）、テレビで野球、オールスターゲームを見ながら、手元に届いて
いたサプリの小冊子の中の記事「サルコペニア」に目が留まりました。
　筋肉の量が減少して行く老化現象のこととありました。　　サルコペニアとは、
ギリシャ語のサルコ＝筋肉とぺニア＝喪失との造語とあり、全身の筋力低下と歩
くスピードが遅くなるなどの身体機能低下を指しているとあります。　さらに、
コロナなどで外出自粛、運動不足、不規則な生活、生活習慣病によっても進行が
早まるのだそうです。

　そうでなくても、私などは、5年前に腰部脊柱管狭窄症と整形診断され、それ
以降リハビリを続けていますが、コロナ禍でほとんど外出をしていませんので、
すでにサルコペニア真っただ中にあるのかもしれません。

　早速、ネットを繰ってみましたら、たくさんの記事がありましたから、割と普
通のことなのかもしれません。

　健康長寿ネットの記事から、抜粋させていただくと『サルコペニアとは、加齢
による筋肉量の減少および筋力の低下のことを指します。歩く、立ち上がるなど
の日常生活の基本的な動作に影響が生じ、介護が必要になったり、転倒しやすく
なったりします。また、各種疾患の重症化や生存期間にもサルコペニアが影響す
るとされ、現在は様々な診療科にまたがってサルコペニアが注目されています。』
とあります。

　65歳以上の高齢者の15%程度がサルコペニアに該当すると考えられているそうです。
2019年時点の高齢者人口が3,589万人とありますから、500万人程度の人がサルコ
ペニアであることになります。　また、この比率は、加齢に伴って（65歳よりも
75歳、85歳で）増加し、女性よりも男性で高くなるのだそうです。

　筋肉（筋力）は下図のように、40歳頃から少しずつ減少し、70歳を超えた頃から
その減退を自覚するようになるという。
　　　　　　
　　　　　　　　筋肉量の変化
　　　　　　　（健康長寿ネットより）

　しかし、筋肉は運動と栄養によって改善できる可能性がありますから、いくつ
かの予防（回復）方として実践して行くことが望ましいとあります。

　先ずは、サルコペニアになっているかどうかの簡単な自己チェックが出来ます。
（Nestleページより）以下のチェック結果がその通りなら、サルコペニアを疑う
べしとあります。

• 指輪っかテスト：ふくらはぎの一番太い部分を両手の親指と人差し指で作っ
  た輪っかで囲んでみて、輪っかとふくらはぎとの隙間ができる
• 片足立ちテスト：両手を腰にあて、片脚を5㎝ほど上げて60秒ほどキープして、
  キープできる時間が15秒未満の場合は要注意。（転ばないようすぐにつかま
  ることが出来る体勢で）
• 歩行速度のテスト：6m以上のスペースを確保し、0mから6mまで歩いたとき、
  途中の1mから5mまでの4mの歩行に要した時間が8m/秒以下は要注意。

　自己チェックはいかがでしたでしょうか？

　サルコペニア予防の基本的な分かり易いいくつかが、サプリの小冊子にありました
ので要点を引用させていただきました。

　予防①、意識的に体を動かす。歩く距離を延ばす。速度を速める。歩幅を広くする。
階段や坂道で負荷を高める。スクワットがおすすめ。（大腿四頭筋＝太ももの筋肉
を鍛える）　
　幸い、脊柱管狭窄症にも、スクワットが良いと整形医が言うので、浅めですが、
毎日やっています。また、就寝前には軽い体操を欠かさず実行しています。

　予防②、食事内容を見直す。筋肉量を維持するためには、タンパク質を取ること
が必須で、肉、魚、大豆などで75g/日摂取するのが良いとあります。　間食で、
タンパク質、カルシウムが摂れる乳製品やビタミン・食物繊維を果物などからも。
つまり、食生活においても積極的にこれらのことを意識して・・ということですね。

　予防③、運動・食事だけでなくコミュニケーションを：　睡眠・食事・運動など
の生活のリズムを整えメリハリのある生活を・・とありますが、これは何にでも
当てはまる事柄ですが、さらに、近隣の人達との交流やコミュニケーションを持
つことによって、心身の健康維持を図ることが大事であると。

　　　　　　　　　　　 　　

　まあ、言われてみれば、当然のことで規則正しい生活が基本で、さらにこれら
のことに意識を置く・・ということなんですね。簡単なようで、難しいのですね。
できれば習慣付けられるといいですね。

　　　　　　　　　　　　　

　ここで、サルコペニアの言葉が出てくると、フレイル、ロコモなる言葉が共に
出てきますが、これらの関係はどのようになっているか、それらの違いは何かに
ついて付言しておきたいと思いました。

　サルコペニアは、老化による筋力（筋肉）低下による運動機能（移動など）の
低下を指しますが、ロコモ（ロコモティブシンドローム）は、それらも含むほか、
年齢無関係な骨折などの機能障害によっても起こります。　また、フレイルは、
加齢に伴う心身の活力が低下する状態を指し、運動機能の低下だけでなく心身共
に虚弱になる状態で要介護状態になる危険性がある。　ということで、これらを
図示すれば、次のような関係にあるといえるでしょう。

　　　　　　フレイル、ロコモ、サルコペニア
　　　　　　　（Nestleページより）

 

 

 

Tuba Skinny live Shake It and Break It on Royal St JF 2016