どうすれば安全安心：寝苦しい夜の快眠法 手足の冷やし過ぎは禁物／キンリョウヘンの遮光

猛暑日が途切れたお盆前、
ともちゃんたちがキンリョウヘンの夏越し用の場所を
パイプで組んで、遮光ネットをはってくれました。

春に稲の育苗をしていたところです。

木の陰とかあちこちの半日陰の場所を探して
置いてあったランの鉢を集めてきました。

キンリョウヘンは、比較的暑さと直射日光に弱い蘭です。
夏の間に株が弱ると、花が咲かなくなります。

地面にも除草シートをしていてあるので、
夕方鉢に水をやって、周りにも打ち水しておけば、
夜の温度が下がって涼しくなります。


家の南の庭も、茂っていた下草を取ってさっぱり。


２度目の開花。
種無しキンカン「ちびまる」。


冷蔵庫で低温発酵させて朝焼くはずのパンが、
一次発酵で十分ふくらんでいなかったので、
そのまま、ナンのよう薄く延ばして、ウォーターオーブンでやきました。

ブックりふくれて、中に具を入れて食べるとおいしいです。
ちなみに、つかった粉は、北海道のはるゆたかです。

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お盆を過ぎて、朝は20℃くらいと、しのぎやすくなってきました。

夜はまだ暑いのでエアコンをつけているのですが、
朝はウォーキングに行く前に窓を開けて、
エアコンを切っています。

室温が３０℃を超えたら、またエアコンをれることにしています。

今年は、熱中症対策ということもあり、夜もエアコンをつけていたので、
例年ののように、暑くて寝苦しいということが少ないです。

何年か続いていた、寝つきが悪いという悩みもも、
朝のウォーキングと、就寝１～２時間前にお風呂に入り、
内部体温を下げる、眠くなってからベッドに行く、
ということで、何とか改善されています。

以下の記事も参考になります。

どうすれば安全安心：寝苦しい夜の快眠法　手足の冷やし過ぎは禁物 毎日新聞　2015年08月13日　東京夕刊 　夏も真っ盛り。東京では過去最長となる８日連続の猛暑日を記録し、寝苦しい夜が続いた。エアコンを使っていても、うまく寝つけなかったり、眠りが浅かったりした人も多いのではないだろうか。生活習慣や寝具などを工夫し、快適な睡眠を得るにはどうしたらいいのだろう。専門家に聞いた。【田村彰子】 　◇冷やすのは体幹や頭／寝る直前に温度上げる／背中の蒸れに注意を 　「日中、体の内部温度は活動を支えるために高く保たれていますが、夜になると内部温度が下がって心身が休息状態になります」 　睡眠に詳しい日本大医学部教授の内山真さんはそう説明する。夜になって体の内部温度が下がると、自然に眠くなる仕組みだ。「体内の温度が下がるのは、手足の皮膚から体内の熱を逃がすからです。この時に体表面、特に手足は熱くなります」。眠くなると乳児の手足が温かくなるのも、体内の熱を手足の皮膚表面から逃がして内部温度を下げているからだ。気温や湿度が高い夏は、手足から熱が逃げにくいため深部体温が下がらず、寝つきが悪くなる。 　このため心地よく眠るには、手足から熱を放出させなければならない。暑いからといってエアコンや扇風機で冷やしすぎると、手足が冷たくなって熱が逃げにくくなり、体内の温度が下がらず寝づらくなってしまう。手足が冷えがちな冷え性の人の寝つきが悪いのも熱を逃がすのが苦手だからだ。 　「吸水性のある手袋をつけたり靴下をはいたりして寝ると、手足を冷やさない上に汗も吸収してくれます。むやみに体の表面を冷やしてはいけません。だいたい夜中にコップ１杯半ぐらいの水分が蒸発しますから、それを補給して寝てください」。特に水分や塩分が失われがちな夏はこむら返りも起こりやすい。冷やすのであれば、頭や首筋、脇の下など体幹部分がおすすめだ。「体の中心にある動脈の太い血管を冷やすと冷めた血液が体全体に流れ、体の内部温度を効率的に下げるので眠りやすくなります」と内山さんは話す。 　エアコンや扇風機、寝具の使い方も、「体の内部の温度を下げること」を念頭に置くとよい。 　まず、室内環境から考えよう。「睡眠メソッド１００」（かんき出版）の著書がある快眠セラピストの三橋美穂さんは「特に西日が差すような部屋を寝室にしている場合はカーテンを閉め、室内を暖めすぎないようにしましょう」と話す。エアコンを使い、就寝前に２５度ぐらいまで部屋を冷やしておくといい。寝始めは体温を下げるために汗をかくので、涼しく感じられる方が寝つきやすい。ただし三橋さんは「寝る時は設定温度を２６〜２９度に上げると徐々に室温が上がるので、体温が下がった頃の冷えすぎを防ぎます」と指摘する。 　また、三橋さんは「扇風機は上手に活用しましょう。微風で首振りにして部屋の空気全体を緩やかに動かすようにすると、風が皮膚の表面を通る時に熱をとってくれるので、体感温度が下がりやすくなります」と解説する。寝ている間に体に負担のない風速は、うちわであおぐ程度の０・４メートル。扇風機の「強」は風速４メートルにもなってしまう。「氷を入れた洗面器を扇風機の前に置くと、より涼しい風を送ることができます。エアコンが苦手な人にはおすすめですが、あくまでそよ風ぐらいがいい。体に直接風が強く当たらないようにしてください」と三橋さん。 　室内環境を整えたあとは、寝具なども整えたい。「眠る時に大切なのは、布団の中の温度や湿度を表す『寝床内気候』を快適にすること。快適な温度は体温よりやや低い３２〜３４度、湿度は４０〜６０％です」と三橋さんは話す。 　特に、敷布団と密着する背中の部分の湿度や温度には注意を払いたい。三橋さんは「奈良女子大の実験で、背中の湿度がピークに達すると体温も上昇し、夜間に数回目が覚めているという結果があります」と説明する。立体構造で通気性が良い敷きパッドや、い草や竹などでできたシーツを使うと背中の蒸れを防げる。「家にあるもので代用するなら、Ｂ４サイズぐらいの段ボール紙をシーツの下に敷くと、肌が密着せずに眠れます。骨盤の上部から肩甲骨に少しかかる部分に敷くと良いです」と三橋さん。抱き枕も背中が大きく開く上、脇の下やひざの間といった蒸れやすいところに隙間（すきま）ができるので涼しく眠れる。三橋さんは「抱き枕の起源は、東南アジアで作られた竹で筒状に編んだものだとされています。それぐらい暑い季節に向いている。長さが１００センチ以上あり、しっかり抱けるものがいい」と説明する。 　「何も着ないで寝るのと何か着るのとでは、何か着る方が汗が蒸発しやすく、内部の体温が下がりやすい」と、生活総合情報サイト「Ａｌｌ　Ａｂｏｕｔ」で睡眠ガイドを務め、睡眠障害の治療に携わってきた医師の坪田聡さんは解説する。夜寝るために作られた寝間着は、汗をよく吸収して皮膚への刺激が少なくなるような機能が備わっていることが多いため、上手に活用したい。また、頭は冷やして眠るといい。「睡眠の大きな目的の一つに、脳の温度を下げて休ませることがあります。頭を冷やすと睡眠の質が良くなるというデータもありますね」と坪田さんは話す。 　坪田さんは「夏は朝型人間になると過ごしやすい」と説明する。朝に日光を浴びると人間は目が覚めやすく、目が覚めてから１４〜１６時間後に睡眠を誘発するメラトニンというホルモンが出始める。その１〜２時間後に寝つくので、朝日と共に６時ごろ起きると、午後１０時〜午前０時には寝やすくなる仕組みだ。 　しっかり目を覚ますためには、朝食も食べたい。「何も朝食をとっていなかった人は、トリプトファンというアミノ酸がたくさん含まれるバナナと牛乳のセットがおすすめです。トリプトファンは脳の中で目を覚まさせておく神経物質セロトニンに変わります。セロトニンがたくさんあると目が覚めやすいのです」と坪田さん。 　睡眠と上手に付き合って暑い夏を乗り切りたい。

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