内臓ウォーキング

本の正式タイトルは「体内疲労をとる　5分間内臓ウォーキング」
　　　　　　　　　　　　　　　　田川直樹・著　　2017/8

先月、膝痛が再発したので、また歩き方に関する本を読み始めています。
もっとも現在、膝痛は「ホネナビ体操」のお陰で(多分)、収まっていますが。

著者の肩書は、「身体均整師」とのこと。
本文中には、ツボの名前や経絡が頻出しますから、
東洋医学系の方のようです。

内容の骨子は目次から拾うと、
　①内臓の疲れが　体をゆがませている

　②5分間内臓ウォーキングで健康を取り戻せる

　③理想の歩き方をつくるための簡単エクササイズ

エクササイズのキーワードは、

P.67　股関節前ストレッチ（肝臓や胃腸のストレッチでもあるそうな）

　その目的はP.55　骨盤から股関節を斜めに結んでいる筋肉、
　　　　　　　　　大腰筋、腸腰筋　を伸ばすこと。


P.82　たすき筋の連動

　　前鋸筋～外腹斜筋～内腹斜筋～腹横筋のように、
　　脇の下から体幹を斜めに横切る筋肉群を使い切ると良い。

このページのイラストは野球の投手が、＜手先だけでなく＞
＜肩から動かして、体幹の捻りで手先が引っ張られる＞様子が
良く分かります。

ウォーキング時にこのような筋肉を意識できるのかどうかは、
結構難しそうな気がします。
「拇指球で蹴りださない」という点は、同感です。

最近読んでいる本では、多くの外反母趾の原因が、
「拇指球で蹴るウォーキング」らしいので、私も気をつけています。
私は右足のみ、少し外反ですが、
その原因は「卓球の踏み込みのせい」だと推測しています。

「太るクセをやめてみた」 本島沙保里・著 2016/11

いわゆるダイエット本なのですが、
「やせる秘訣の紹介」ではなく、「太るクセの紹介」です。

最近私のブログで紹介してきている情報と殆ど同じなのですが、
「ん？」と思った記事が

P.124　基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが一番だと思う

本文は全て＜逆説＞で書いてありますから、
著者の主張は、

　　筋肉量を増やしても、基礎代謝は上がらない


その理由は、

　　一日に消費されるエネルギーのうち、
　　運動が2～3割なのに対し、

　　基礎代謝は6～7割を占めるといわれている


P.125　（しかし）基礎代謝で消費されるエネルギーの内訳は

　　　肝臓27％、脳19％、筋肉18％、腎臓10％、心臓7％、その他19％

　　　意外にも筋肉は全体の1/5以下。
　　　無理して筋肉を鍛えるよりも、
　　　内臓の機能を高めるほうが、基礎代謝を上げるには効率的。
　　　
ま、筋肉は＜無いよりは、あった方が良い＞
けれど、筋トレだけに励むのではなく、
肝機能などを高め、消化活動でのエネルギー消費をすることも大切！
ということだと思います。

「老けない人は 何を食べているのか」 4

P.168　アンチエイジングのためには、本当は腹七分目がいい

　　　「サーチュイン遺伝子」「長寿遺伝子」「若返り遺伝子」が働くのは、
　　　空腹のときだけ。


同じ著者の「なぜベトナム人は 痩せているのか 」という本を最近紹介しました。
そちらでは、
食事は一日三回と決めず、10時や3時のおやつ、6時頃のプレ夕食など、
お腹が空き過ぎないよう、一日に何度も食べることが勧められています。
（それを「分食」というんでしたね。）

すると、一日中、空腹を覚えることなく、
常にチョビチョビ食べ続けることになりそう・・・・
するとサーチュイン遺伝子は働かない・・・・

なんだか「空腹の勧め」とは相いれない感じ。
「夜中（22時以降）にドカ食いをするよりは、分食が良い」
ということは分かりますが、、、

「老けない人は 何を食べているのか」 3

P.143　食後の1時間に何をするかで、老ける老けないが決まる

　　　食後30分ほどしてから、2kmくらいの距離を
　　　30分ほどウォーキングすること
　　　（中略）またはちょっとした運動でもかまいません。

　

P.150　ベジタリアンは、動脈硬化になりやすい

　　　理由は、動物性の食品をまったく食べないと、
　　　鉄、亜鉛、ビタミンB12を十分に摂取できなくなるからです。


P.152　あおざかなのDHAとEPAのアンチエイジング効果は、
　　　　食べ方で左右する

　　　結論は　お刺身で食べるのが一番

「老けない人は 何を食べているのか」 2

P.59　見た目も血管も老けていく、「粗食」の思わぬ落とし穴

ありゃりゃ。

ま、「粗食」の定義が問題でもあるのですが、
一般的・健康オタクの人々には、
「粗食傾向」があるのでは？と思っています。

ゴボウ茶の南雲吉則医師、断食＆人参リンゴジュースの石原結實医師、
ライターの船瀬俊介氏などを筆頭に、
「少食でも、こんなに筋肉隆々で健康で、若々しいゼ！」
という方々がたくさんいます。

私も随分影響を受け、彼らの本はかなり読んできました。
実践していた時期もあります。
そもそも「自力整体の整食法」自体が
「少食の勧め」（＝過食の戒め）なのです。

じゃあ、「粗食か？」というと、その定義が定まっていない場合は
お話になりません。


この本の著者・森さんの説明は、
P.59　ブームとなった粗食は、
　　　未精製の穀物とみそ汁と野菜類、豆類、海藻類、魚介類で
　　　構成された和食のようです。

　　　この粗食の意味がひとり歩きをして、
　　　ごはんとみそ汁、漬物などの食事で、
　　　肉も魚も大豆製品もとらない粗末な食事を
　　　粗食と勘違いして実践している方がいらっしゃるようです。

そうそう、こういう人は私の周りにもたくさんいて、
コマさん、「粗食って良くないらしいよ」などと忠告に余念がありません。

ま、一々説明しても時間の浪費なので、
生徒さんたちには懇切丁寧にお教えしますが、
普段の会話は笑って聞き流しています。

整食法にもどると、
私の場合、膝を傷めた十数年前は、過食傾向だったので、
朝食は水分のみにして、
「旅館で出てくる普通の朝ごはんを3回に分けて」食べました。

それで膝痛が治り、体重が3kg減り、体調は万全になったのです。
現在は朝食の味噌汁が具沢山になり、ヨーグルトや果物も食べています。

昼食は重い時も軽い時もあり、どちらでも平気です。
これで良いのか悪いのか？
答えは毎朝のお便りが教えてくれていると思います。

「老けない人は 何を食べているのか」 1

著者は管理栄養士・抗加齢医学会指導士　森由香子さん　2015/3

目次をパラパラと眺めただけで、「えっ？」と思う単語がズラズラ……
私が気になった項目だけ、以下にピックアップするので、
心配な方は、ご自分で本を読んでくださいね。

P.39　夏にスムージーを飲み過ぎると、シミが増える！
　　　　　→　キーワードはソラレン

　　　私はスムージーに興味がないので、心配なし。


P.47　夜遅い時間の食事が「肌荒れ」を起こす
　　　　→　キーワードは＜消化吸収の時間栄養学と成長ホルモン＞


P.54　薄毛は、あの「おつまみ」の食べ過ぎが原因
　　　→　ビタミンAは要注意！

　　　特にサプリメントを摂っている人は過剰になりがちだそうです。

「女と骨盤」 2017/7 片山洋次郎・著

ん？　そうかなぁ・・・・かもしれないけどぉ・・・と思った点

P.222　夫婦関係の中で見れば、若いときの方が、

　　　互いに反発もしますが、妥協しようとする体力があります。


　　　年をとってくると相手に合わせる余力そのものもその気もなくなって

　　　お互いのあまりの違いにあらためて気づく。　

　　　更年期にはそういう問題も露わになってきます。


　　　お互いにそこで諦められれば問題はないでしょう。

　　　互いの住み分けとか、自分にあった暮らし方を選ぶことが
　　　
　　　できるようになるのも、むしろこの更年期からです。


子育てをしながら働き続ける中、若い頃は

どうやって　＜男女の不平等＞を改善するか？

が、私の争点・葛藤でした。
妥協なんて、とんでもない。
改善できなければ、別れるしかない！
と、ず～っと思っていました。

あるとき夫が、
「会社で取り組み始めた＜7つの習慣＞」という本をくれたのが
きっかけで、二人で真剣に話し合いの土俵に乗り、
幸いにも、私たち夫婦は現在＜平和な老後＞の陽だまりにいます。

骨盤の開閉や、その時期を知って、
内側から対処することも重要でしょうが、
問題意識を持ち続け、外側に向かってアンテナを張り、
求め続けることが重要と思います。

「食べる量・・・」 その3 ガンの発症とテロメアの関係

P.177　日本人の死因のトップになっているガンは、
　　　化学物質や食品添加物など、さまざまな要因により細胞が傷つき、
　　　それが異常増殖することで発生します。

　　　（中略）実際、ガン細胞は日々、私たちの身体の中で生まれています。
　　　その数はおよそ1000～2000個にも上るのです。

　　　これだけのガン細胞が生まれていたら、
　　　日本人のほとんどがガン患者になっていてもおかしくありませんが、
　　　実際にガンを発症する人の数は、
　　　65歳以下で10人に一人といわれています。

　　　どうして多くの人がガンを発症せずにいられるのか？
　　　それは、細胞分裂が50回でストップするからです。
　　　テロメアに終わりがあるおかげで、ガン細胞が異常増殖する前に
　　　息絶えてしまうのです。


P.171　テロメアとは、細胞のDNAの末端についているひものようなもので、
　　　遺伝子情報を保護する大切な役目を持っています。


「テロメア」という言葉も＜抗加齢医学＞関係の書物に頻出しています。
ここでは詳しく説明できませんが、
P.178　何を食べたらテロメアが長持ちするのか、
　　　どういう生活スタイルがいいのか、いろいろと研究されてきました。

そして著者の結論は、

　　　「三食きっちりバランス良く食べよう！

　　　　　決して朝食を抜いてはいけない！」

私自身は、
朝食の内容にもよるし、世代による違いもあるからねぇ～、と感じつつ、
世界的な研究結果を知っておくことは大事だと思います。

「食べる量・・・」 その2 賢く痩せるための計算式

P.109　①まず、現在の自分の状態を知り、標準体重との差を計算　

　　　A.自分の体重　（これは体重計で簡単に測れますね）

　　　B.標準体重　（＝身長×身長×22）　
　　　　　　私の場合は、1.53m*1.53m*22＝51.49（約51.5kg）

　　　C.1日あたりの基礎代謝量　（＝基礎代謝基準値　×　体重）
　　　　　基準値は30歳未満、50歳未満、50歳以上の三世代で、
　　　　　男女それぞれの値が決まっている表を見ます。

　　　　　私の場合は、20.7×49kg　＝　1014.3　キロカロリー


　　　D.推定エネルギー必要量　（＝基礎代謝量×身体活動レベル）
　　　　　　身体活動レベルも基準値を示した表があります。（3段階）

　　　　　私の場合は、　1014.3×1.75　＝　1775　キロカロリー


私は10年前（自力整体を始める前）、身長153cmで体重52kgでした。
これは殆ど標準体重なので面白くないから、
それを55kgだったとして計算式を作ってみましょう。

　　　C'.1日あたりの基礎代謝量　（＝基礎代謝基準値　×　体重）
　　　　　　　20.7×55　＝　1142　キロカロリー

　　　D'.推定エネルギー必要量　（＝基礎代謝量×身体活動レベル）
　　　　 1142×1.75　＝　1998.5　キロカロリー

　　　E'.減らしたい体重　＝　55kg－標準体重（51.5kg）＝3.5kg

この3.5kgを1カ月に1kgの割で減らしたい場合は？

　　　体重1kgは約7200キロカロリーに相当するので、
　　　日割にすると、
　　　　　　7200キロカロリー　/　30日　＝240　キロカロリー

つまり、＜推定エネルギー必要量1998－240＝1758＞キロカロリーの
食事を続けていれば、1カ月で1kg痩せられるわけです。
非常に面倒くさい考え方ですが、理論派の人には好かれるかも。

一応、言葉の定義と、計算式をお伝えしました。


　　　

「食べる量が少ないのに 太るのはなぜか」

女子栄養大学副学長・香川靖雄氏の著書です。2015/1

私は、自力整体の整食法という食べ方で色々な不調を治せたので、
基本的なスタンスは「午前中は水分のみ」、「全体的には小食傾向」で、
この10年、以前より健康になり、困っていることは有りません。

が、この本を読むと、
「うぅ～～む。もっと朝食を増やすべきか？？？？」
と、少し心が揺れます。

理由は、
➀　P.35　時間栄養学の観点から　（体内時計をリセットする）

②　P.47　末梢時計遺伝子の時間リセットで、ミトコンドリアが増える

③　P.49　脂肪を合成するタンパク質、ビーマルワンの作用が低下する

まぁ、他にも
睡眠時間（レプチンの働き）、自律神経のコントロールなど、
最近ブログで取り上げてきた話題が、繰り返し登場します。

最後通牒（？）は、、、、
P.169　朝食抜きのツケは50代で現れる

いやぁ、これが本当かどうかは、私には分かりませんよ。
朝食抜きで、「こんなに若々しくて健康だよ！」という有名人が
たくさん居ますし、私自身も、フツーの人よりは元気です（と思います）。

　　　しかし、影響が出てくるのは歳をとって細胞の活動が低下してから。
　　　だいたい50歳を過ぎた頃からでしょうか。
　　　（中略）40代くらいまでは朝食を抜いた生活をしていても
　　　健康に支障を感じることはそれほどないかもしれません。

P.170　ところが50代に入ると、それまでどういう食生活をしてきたのかが
　　　大きく影響してくるのです。
　　
著者の疫学的研究（追跡調査）では、
　　　若い頃に朝食を抜き、栄養バランスを欠いた食生活をしてきた人は、
　　　（中略）50代以降健康面で赤信号がともり始め、

　　　高血圧や糖尿病などの生活習慣病の心配が出てくるのです。

　　　しかし、きちんと朝食をとり、規則正しい生活を続けてきた人は、
　　　こうしたリスクがかなり低くなります。

さぁて！！！
私の、自力整体以外の同世代の友人の多くは、
常識的な和食や洋食の朝食をとり、太ってはいないものの、
高血圧・高脂血症・体力減退・風邪をひきやすいなどの悩みを抱えています。

考えられることは、
＜朝食抜きでも、自力整体と整心法をちゃんとやっていれば、ＯＫ！＞
来年70歳になる私が、10年後に弱くなるのかどうか？は、
なってみなければ分かりません。

結局、みんな信じた道（食べ方）に邁進し、結果は自分自身が受け止める。
「テレビで○○と言っていたから」は論外として、
書物で読んだから、尊敬している人がやっているから、など
色々な理由で、みんな、それぞれの食べ方をするのだと思います。

私（老婆心）からのアドバイスは、
➀毎日が楽しく、アイデアや感謝に満ちて、跳んで歩けること。
②食事が美味しく、お通じもバッチリ。
③良く眠れて、寝起きもスッキリ。

上記3点が、私にとっての「健康のバロメーター」です。
もし、そうでないなら、生活の方法、心の持ち方、食べ方などを
色々変えて、①～③が原則の暮らしを目指しましょう！