「なぜ一流の男の腹は出ていないのか？（小林一行）」という本はとてもオススメ！

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　「なぜ一流の男の腹は出ていないのか？」という本は、意志が弱くても継続できるダイエット法を徹底的に研究し、実際に約半年後に１４ｋｇ、２年間で２５ｋｇのダイエットに成功した著者が、そのダイエット法を分かりやすく説明したものです。

　そのダイエット法は基本的には以下の３つとのことです。

（１）食べる順番を変える
（２）太りやすい食材を太りにくい食材に置き換える
（３）通勤時や勤務中にでもできるくらいの軽い筋トレを行う

　食べる量は制限しないし、きつい有酸素運動も不要と優れていますね♪

　私の場合も、約２０ｋｇ痩せた経験がありますが、何となく（２）と（３）はやっていましたね。
本書では理由を含めて分かりやすく（２）と（３）について書かれていてとても参考になりましたね。
また今後（１）は取り入れたいと思います^_^)

　ちなみに私がかなりダイエットできたのは、毎日食べる量が多すぎたということに気づいて、食べる量を腹八分目ほどにしたことです♪
今思うと、以前は特に白米を食べ過ぎていましたね^_^;)

現在はきちんと３食食べていますし、苦しい食事制限は全然していません。
また、私にとっては毎日体重を計測して、食べる量と体重の相関が分かったことが、ダイエットの成功要因だとは思っています。

　それから本書では、実は痩せるためには肉を食べて筋肉をつけ、基礎代謝を高めて脂肪燃焼効果を上げることがポイントというのが意外だと思いましたね。
実は脂身以外の肉は食べた方が痩せるというのは驚きましたね♪
　
　「なぜ一流の男の腹は出ていないのか？」という本は、簡単にダイエットできる方法が、分かりやすく書かれていてとてもオススメです！

　ぜひ痩せたい思っている方は読むことをオススメします♪


以下はこの本のポイント等です。

・よく男性は「リンゴ型肥満」、女性は「洋ナシ型肥満」と言われているが、これは、腹部の中央に内蔵脂肪がつきやすい男性と、下半身に皮下脂肪がつきやすい女性の特徴を表した言葉である。「男の脂肪は落ちやすい」ということの理由はここにある。男性の肥満の原因になる内蔵脂肪は「血液中に溶け出しやすい」という性質があるからだ。血液中に溶け出しやすいということは、その溶け出した脂肪を燃焼させやすいということ。このため、きつい運動をしなくても、軽い運動を継続するだけで、比較的簡単に脂肪を減らすことができるのだ。

・「基礎代謝」とは心臓や脳、内蔵など普段は動かしていることをまったく意識していない身体の各器官を動かすためのエネルギー、すなわち「生きているだけで消費するエネルギー」である。「活動代謝」とは、普段我々が行っている「生活活動で消費するエネルギー」のこと。意図的に運動することで消費するエネルギーもここに含まれる。最後の「食事代謝」とは、食事した際に食べたものを分解・吸収・消化するために、食事後すぐに消費されるエネルギーのことである。人間が１日に消費するエネルギーのうち、この３つの代謝活動の割合は「基礎代謝＝７０％。活動代謝＝２０％、食事代謝＝１０％」となっている。つまり、我々が消費するエネルギーの大半は「基礎代謝」なのだ。基礎代謝を高め、自分が動かなくてもエネルギー消費する身体に変えることが、効率的に腹を凹ませるための最短距離なのである。

・基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、身体の器官ごとの割合は「内蔵＝３８％、筋肉＝２２％、脳＝２０％、脂肪＝４％、その他＝１６％」となっている。このように基礎代謝のなかでは「内蔵」が占める割合がもっとも高いのである。つまり、基礎代謝を高めるには、まず、内蔵の動きを活発にすればいいのだ。内蔵の基礎代謝を高めるには、内蔵を健康にして活動を活発にさせることがもっとも近道である。また、内蔵脂肪は胃腸のぜん動運動などで消費されやすい。実は、食べたものを消化するために使われるエネルギーは１日の消費カロリーのうち１０％を占める。これは無視できない数値だ。このため胃腸の働きを活性化することにより、内蔵脂肪はさらに燃焼しやすくなるのである。内蔵の活動を活発にする方法は、とても簡単だ。食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む「野菜・海藻・キノコ」や「納豆・キムチ」などを積極的に食べればいいのだ。腹を凹ませるためには、自分で汗をかく前に、内蔵に汗をかかせるということを、覚えておいていただきたい。

・一般的に「肉は太る」と思われがちであるが、実はそれは間違った思い込みだ。むしろ肉は痩せるために必要な食品なのだ。特に男性は女性に比べて筋肉量が多いため、筋トレなどの無酸素運動で筋肉を活性化させ基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果を上げることがもっとも効率的だ。食事の量を制限するだけでは、筋肉量が落ちてしまう。筋肉は脂肪よりも重い。食事制限によって筋肉が落ちると、体重が急激に減るため、一見痩せたように見えるが、これでは肝心の「基礎代謝」が落ちてしまう。基礎代謝が落ちれば当然、脂肪が燃焼しづらくなる。それ以上に体重を落とすためには、さらなる食事制限をするしかない。そんなことが続くわけがない。食事制限は「リバウンドしやすい身体をつくる行為」なのである。腹を凹ませたいなら筋肉量を減らすことは御法度なのだ。筋肉をつくるためには、タンパク質をきちんと摂取しておかなければならない。つまり、肉を食べるということだ。

・カルビやバラ肉など、脂まいれの肉は避けていただきたいが、高たんぱくな赤身の肉、鶏肉などは、太りにくい身体をつくうためには必要不可欠なのだ。タンパク質は、筋肉だけでなく内蔵や脳、髪の毛や爪に至るまで、人の身体のあらゆる部分を構成している。痩せにくい身体になるだけでなく、必須栄養素が不足すれば健康を損なったり病気などへの耐性も落ちかねない。特に、日本人はタンパク質の摂取量が少ない傾向があるので積極的に肉を食べていただきたい。また、よく「ダイエット中は動物性タンパク質ではなく、植物性タンパク質を摂取すべきである」と言われているが、これも栄養が偏りやすいため注意が必要だ。タンパク質は、２０種類のアミノ酸から構成されている。このうち９種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており、人間が生きていくうえで、どれも欠けてはならないものだ。一つでも不足すると全体のバランスが保たれず、代謝活動が低下する。動物性タンパク質は、必須アミノ酸を摂取するためにとても大切な栄養素なのだ。必須アミノ酸は、食べ物からしか摂取することができない。動物性タンパク質である肉や魚も「ダイエットに必須」と言える食品なのである。

・血糖値の上がりやすい食品は、中性脂肪を増やすだけではなく、空腹感を覚えやすいという特徴がある。脳は血糖値の上下で満腹感や空腹感を判断しているからだ。血糖値の上がりやすい食品を摂取すると、急激に上がった血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、急速に血糖値が下がる。このせいで、空腹感を覚えてしまう。逆に、血糖値の上がりにくい食品は、上昇が穏やかな分、下がり方も穏やかだ。このため空腹感を覚えるまで、時間がかかる。つまり、血糖値の上下をコントロールでいれば、食欲を抑えることができ、ムリな食事制限をしなくても、腹を凹ませることができるのである。では、血糖値が上がりやすい食品、下がりやすい食品はどのように判断すればいいのだろうか。その指標として、「ＧＩ値」というものがある。これは、ブドウ糖を１００として血糖値の上がりやすさを数値化した単位である。ＧＩ値の高い食品は「脂肪をため込みやすく、腹持ちが悪い」、ＧＩ値が低い食品は「脂肪がつきにくく、腹持ちがいい」と覚えておいていただきたい。

・＜ＧＩ値が低いもの（ＧＩ値３０以下）＞
海藻類すべて
豆類（枝豆、大豆（水煮）、いんげん豆）
種子類（アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、くるみ）
野菜類（タマネギ、トマト、おくら、長ネギ、生姜、カリフラワー、キャベツ、さやいんげん、大根、タケノコ、ニラ、ピーマン、カブ、なす、ブロッコリー、セロリ、モロヘイヤ、きゅうり、白菜、レタス、大豆もやし、ほうれん草）
キノコ類（えのき、まつたけ、エリンギ、生しいたけ、しめじ、きくらげ、なめこ、マッシュルーム）
こんにゃく類（こんにゃく、しらたき）
乳製品


＜ＧＩ値が高いもの（ＧＩ値３１以上）＞
豆類（こしあん、つぶあん、油揚げ、豆腐、えんどう豆、おから、納豆）
種子類（カシューナッツ）
野菜類（ニンジン、切干大根、とうもろこし、ニンニク、ごぼう、レンコン）
粉・パン粉類
いも類
キノコ類（干ししいたけ）
穀類（炊いたもの）
パン類
麺類
菓子類
肉類
肉加工品類
魚介類

・「血糖値を急上昇させる高ＧＩ値食品」として代表的なものは、パンや白米、うどんやパスタなど我々が主食として食べているものばかりだ。この結果を見て、こう思った読者はいないだろうか？「炭水化物を制限するダイエットと同じじゃないか・・・」「結局、ガマンが必要なのか・・・」しかし、それは誤解である。確かに白米や小麦粉などは、血糖値を急上昇させるため、ダイエット中は避けるべき食品だ。しかし炭水化物を多く含む食品のすべてが血糖値を急上昇させる食品かというと、必ずしもそうではない。つまい、ＧＩ値の低い炭水化物を食べればガマンは必要ないということだ。

・普段食べている白米に含まれる炭水化物は１００ｇあたり３７．１ｇだ。健康にいいとされる玄米も３５．６ｇと、さほど差はない。炭水化物を制限して痩せようとする場合、どちらも避けた方がいいと言える。しかし、ＧＩ値を見てみると、白米が８４なのに対し玄米は５６なのである。これは血糖値の上昇度合いが３分の２ということになる。いきなり、玄米にすることに抵抗があるようであれば、白米半分、玄米半分炊いても効果はある。また、小麦粉と全粒粉小麦を比較した場合、パンの材料となる強力粉の炭水化物は１００ｇあたり７１．６ｇ、全粒粉小麦は６８．２ｇでほぼ変わらない。しかし、ＧＩ値を見ると強力粉５５に対して、全粒粉小麦は４５。さらにパンに加工した場合、食パンのＧＩ値は９１なのに対し、全粒粉小麦でつくったパンは５０。血糖値の上昇度合いは約半分なのだ。スパゲティも同じだ。小麦粉を原料としているスパゲティはＧＩ値６５、全粒粉小麦でつくられているスパゲティのＧＩ値は５０。このように、食品ごとのＧＩ値の違いを知り、低ＧＩ値の食品に置き換えていけば、必ずしも食事から炭水化物を抜くといった「ガマン」は必要ないのだ。

・この食品は低ＧＩ値のこの食品に置き換えろ！
白米→玄米・雑穀米・発芽玄米
パン（小麦粉）→ライ麦パン・全粒粉パン・ふすまパン
パスタ→全粒粉パスタ
ラーメン・うどん→そば
じゃがいも→さつまいも
ビーフカレー→タイカレー
ポテトサラダ・マカロニサラダ→豚しゃぶサラダ・海藻サラダ
コロッケ→げそ揚げ・きすの天ぷら
肉じゃが→ぶり大根

・実は食物繊維には胃に壁を作って、その後食べた食事による血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるのだ。さらに、これらの食品は、内蔵のぜん動運動を活性化し基礎代謝を上げる効能もある。食物繊維が豊富に含まれているのは、野菜（ほうれんそう・ごぼう・エシャロット・オクラ・モロヘイヤなど）、キノコ類（えのき・きくらげ・しめじなど）、海藻類（ひじき・のり・もずくなど）、こんにゃく、大豆（おから・納豆・煮豆など）など。これらを食事の最初に食べることで、ダイエットの効果をより高めることができるのだ。

・実はメニューはそのままに、食べる順番を変えるだけで満腹感が早く訪れるようになる。結果的に食べる量が減り、腹が凹みやすくなるのだ。食物繊維を食事のはじめに摂ると、その後食べたものによる血糖値の上昇を抑えられるが、食事のいちばん最初は、味噌汁やスープなどを飲んでいただきたい。汁物は野菜や海藻を使うことが多く、食物繊維がたくさん含まれている。さらに、あたたかい味噌汁やスープには満腹感を刺激して、その後の食事をゆっくり食べられるようにする効果がある。その後、副菜を食べてから、メインのおかずとご飯を食べる。その結果、ご飯の量を自然に減らすことができるのだ。「ウソだ」と思った読者は、だまされたと思って、ためしに２、３日挑戦していただきたい。きっと効果を実感できるはずだ。最初は少し戸惑うと思うが、食べるものに制限はないので、慣れてしまえばとくに苦痛はないはずだ。コース料理だと思えばいいのだ。

・食事の最初に食物繊維を摂るといいが、こう聞くと、「ほかのおかずを減らさなければならないのではないか」と考える人もいると思うが、その必要はない。通常の食事に食物繊維を含む料理をプラスするということだ。また、内蔵のぜん動運動を活発にするキムチなどの発酵食品をさらに追加することもおすすめだ。このような食品を最初に食べることの最大の目的は、ご飯の量を減らすこｔだ。たんにご飯を減らすだけでは、満腹感・満足感を損なってしまい、次第にストレスがたまり、最終的には挫折する。「副菜を増やす」ことでそれを防ぐことができるのだ。野菜サラダ、きんぴらごぼう、ほうれんそうのおひたし、こんにゃくの煮物、キノコのホイル焼き、ワカメの酢の物・・・、普段の食事にプラスして、このようは副菜を作ってもらうのだ。キムチやもずく酢、漬け物など、買ってきてそのまま出すだけの食品でもまったく問題ない。

・夕食に加えたい副菜
納豆・キムチ・きんぴらごぼう・もずく酢・豆ひじき・煮豆・かぼちゃ煮・たけのこ土佐煮・しらす大根・ほうれんそうのおひたし・ちりめんじゃこ・スモークサーモン・ローストビーフ・豚しゃぶサラダ・のりの佃煮・こんぶの佃煮・メンマ・ザーサイ・漬け物・おから

・夕食時のご飯はどれくらい減らせばいいのだろうか。実は、それほど減らす必要はない。ふた口で十分だ。炊飯ジャーから茶碗にご飯をよそったあと、箸でふた口ぶんを戻せばいいだけ。白米を玄米に置き換えればさらに効果的だ。その分副菜を増やしておけば、満足できないということはないはずだ。私が以前ダイエット指導を行った体重７０ｋｇ台の男性は、この方法だけで１ヶ月あたり２ｋｇの体重を減らすことに成功した。もちろん個人差はあるが、非常に有効な手段であることに間違いはない。どうしても満足できないという人は、減らした分を納豆で補うことをおすすめする。もし、ご飯をふた口減らすことに成功できれば、次は３口と徐々に減らしていっていただきたい。その際、満足できなければ副菜を１品増やしても構わない。炭水化物は「活動するためのエネルギー源」である。運動したり思考したりするときに必要なのだ。寝る前に摂り過ぎると、脂肪として蓄積されてしまう。夕食時は副菜を増やし、満足感を落とすことなく、炭水化物の量だけを落としたいものである。

・最初の１～２杯程度はビールやワイン、日本酒などの醸造酒を飲んでも実際には大差ないのである。しかもビールのＧＩ値は３４。決して高い数値ではない。ではなぜ我々には、「ビールは太る」という都市伝説のような社会通念が刷り込まれてしまったのか？これは「酒とつまみ」の関係にある。ビールに合うつまみと言われて頭に浮かぶのは脂っこいものが多い。唐揚げ、フライドポテト、ソーセージなど、高カロリー食品ばかりである。これこそがビール好きを太らせている最大の原因なのである。

・アルコールを摂取すると、肝臓がアルコールを分解し無毒化する仕事に追われ、本来の機能であるエネルギーの蓄積ができなくなってしまう。つまり、酒を飲みながら食べたものは、脂肪として蓄積されやすくなってしまうということだ。「なんだ、やっぱり飲み会は太るんじゃないか！」と思った人は安心してほしい。実は居酒屋でも「食べる順番を変える」方法を使って、血糖値の上がり方を緩やかにしたり、高ＧＩ値、高カロリー食品の摂取量をムリせず抑えることができるのだ。繰り返すが、我々は「酒」ではなく「つまみ」で太っている。目を向けるべきは「酒」ではなく「つまみ」なのだ。「つまみ」を制すれば、飲み会で太ることはなくなるどころか、腹を凹ませることができるのだ

・飲み会での食べる順番はどう組み立てていけばいいのか。そのポイントは次の４つだ。
１．空腹で飲み会に臨まない
２．最初のオーダーには食物繊維の多いメニューを選ぶ
３．第２次オーダーは基礎代謝を高める肉、魚を食べる
４．揚げ物、ご飯ものはラストオーダーで

・飲み会の前にぜひ食べていただきたいオススメの食品は、チーズ・ドライフルーツ・大豆バー・ナッツ（ノンフライ）・ヨーグルト・ゆで卵・おでん（こんにゃく・大根・卵など）・干しいも

・最初のビールにつけ加えてほしいものは枝豆だ。枝豆には、完熟した大豆にはあまり含まれない「メチオニン」が多く含まれている。メチオニンは、アルコールの分解を促進し、悪酔い・二日酔いを防ぐ効果がある。また、食物繊維も多く含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれる。さらに、枝豆は「さや」に包まれているため、食べる速度が自然と遅くなる。ゆっくり食べると、さらに血糖値の上昇がゆるやかになり、より脂肪がつきにくくなるのだ。「食べる速度が遅くなる」ことの効果はもうひとつある。人間が「満腹感」を覚えるのは、食べた１０～２０分後とされている。つまり、たくさん食べても、早食いをすると満腹感を得るまでに時間がかかるのだ。逆に、この１０～２０分の間に食べる量をできるだけ減らせば、食べる総量を減らすことができる。

・枝豆のほかに飲み会の最初に食べるつまみとしては以下の通り。
＜野菜類＞
枝豆・生キャベツ・オニオンスライス・冷やしトマト
＜海藻類＞
もずく酢・めかぶとろろ納豆・海藻サラダ
＜キノコ類＞
キノコサラダ・キノコのホイル蒸し
＜魚介類＞
たこわさ・しめさば・海鮮サラダ・まぐろ納豆
＜その他＞
キムチ・チェンジャ・冷奴

・メインメニューは「タンパク質の豊富な肉」を選ぶことである。肉のなかでは、「赤身」の部分がタンパク質も豊富でカロリーも低い。このため「ヒレ・モモ」などは積極的に食べたい。逆に、「サーロイン」や「バラ」、焼き肉で人気の「カルビ」などは、脂肪分が多くカロリーが高いため、できる限り控えたい。もし食べたい場合は、赤身系の肉を食べたあとに少量食べることをオススメする。つまみの定番「焼き鳥」は、「ささみ」や「砂肝、ナンコツ、レバー」などは太りにくく、「皮・手羽」などは避けたほうがいい。また、「ハツ・レバー・ミノ」などのホルモンは、低カロリーでタンパク質を多く含み、さらに糖質（炭水化物）の分解を促進するビタミンＢなども多いため「痩せる肉」といえる。ただし、ホルモンはプリン体を多く含むため、尿酸値が高く、通風の傾向がある場合は食べると悪化するので注意が必要だ。

・特に焼き魚は、焼くことによって脂が落ちるため、太りにくい。さらに、「骨をとる」という作業が必要になるため、枝豆同様、自然と食べる速度が遅くなるので、食べ過ぎを防いでくれる。また、刺身を食べる際は、一緒についてくる「つま」を必ず口に運んでいただきたい。「つま」とは刺身に盛りつけられている大根の千切りと大葉（シソの葉）のことだ。大根には「ジアスターゼ」という消化酵素が多く含まれ、炭水化物の分解を促進したり、胃腸の調子を整え胃もたれ、胃酸過多、二日酔い、胸やけを防ぐ効果も期待できる。加えてビタミンＡやビタミンＣ、食物繊維も豊富。まさに痩せる食品としてうってつけなのだ。大葉も、ビタミンＡやビタミンＣなどが豊富だ。さらに、豊かな香りで刺身の臭みを消し、食べたあとの満足感を高める効果もある。

・腹を凹ませるために大事なのは、最初に食物繊維を多く含むメニューを食べること。中盤には高タンパクで低カロリーの肉料理・魚料理を食べることである。どうしても揚げ物、炭水化物を食べたければ、最後にオーダーすることをおすすめする。また、揚げ物は酢やレモンをかけると血糖値の上昇が緩やかになって脂肪がつきにくくなる。唐揚げなどに添えられているレモンは必ず絞ってから食べていただきたい。いわゆる「フライ」は、素材にＧＩ値の高い小麦粉、パン粉と二つの衣を使用しているので、できるだけ、唐揚げや天ぷら、素揚げなどを頼むようにしよう。素揚げでも、フライドポテトは、材料であるジャガイモのＧＩ値が非常に高いため、避けることをオススメする。

・痩せるためにと、いきなり激しい運動をすると、健康になるどころか、整形外科に通うはめになる。急に激しい運動をすることだけは絶対に避けていただきたい。

・有酸素運動の目的は「脂肪の燃焼」である。これは、筋肉量が少なく、男性に比べて基礎代謝の低い女性には効果的だが、筋肉量の多い男性の場合、有酸素運動でカロリーを消費するのではなく、筋トレによって基礎代謝を活性化させ、自然に消費されるエネルギーを増やした方が効率的なのだ。つまり、痩せる身体をつくるために筋トレをするということ。男性は、痩せるために運動をするのではなく、痩せる身体をつくるために運動するということを覚えておいていただきたい。

・ダイエットの初期に気をつけていただきたいのは、体重が減らないからといって、「この程度では痩せられないのではないか？」と不安になり、極端な食事制限やヘビーな運動をしてしまうことだ。このような激しいダイエットを行ってしまうと、飢餓回避モードがより加速されてしまう。「生き延びるために食べなくては」と、強い食欲を感じるようになり、結果的に食欲に負けて挫折してしまうのだ。このような、残念な結果を招かない方法は一つしかない。それは、「最初は体重が減らないものだ」と理解して、慌てず、淡々と同じペースでダイエットを継続していくことだ。とても単純なことだが、これが一番大切である。

・ダイエットを続けていると、ある日突然、まったく体重が減らなくなる「停滞期」と呼ばれる時期が訪れる。これはほぼ例外なく誰でも体験することだ。この原因も「現状維持の本能」によるものだ。このような停滞期は周期的に訪れる。個人差はあるが、おおよそ２週間から１ヶ月に一度くらいだ。そしてこの停滞期は１週間から２週間くらい続く。しかし、これも体重が減ったことに対する身体の防衛本能であり、淡々と続けていれば、やがて体重は再び減り始める。ダイエットを継続させるには、なにが起きても慌てず騒がず、一定のペースを守り続けること。これにつきるのだ。


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