「基礎的持久力レベル」トレーニングの紹介

おはようございます。

昨日に引き続き、いい天気でMayは

玄関、

庭と自由に動いて、初冬の日差しを楽しんでいます。

バイクももちろん、無風快適。

体が温まる10km過ぎまではウィンドブレーカーを着てますが、脚は気持ちよく動いています。

昨日の休養が効いているのでしょう。

この歳になると休養も練習の内というのが、実感できます。

記録は65.9km　時間2時間30分58秒　平均時速26.21km/h 平均心拍数154bpm

 

さて、お待たせしました、旧東ドイツ自転車コーチ・リントナーさんの

基礎的持久力レベル」トレーニングを紹介します。

「最新の練習はパワートレーニングでしょう？」

ただでさえ高いバイクにさらに10万円超のパワーメーターを装着し

練習する意味が趣味で走る人に意味があるでしょうか？

趣味だって速く走りたい！そういう人に合理的な練習法は

今回紹介するような一昔前の心拍数管理トレーニングなのです。

ところで皆さんは自分のバイクのギアの歯数を知っていますか？

さっそく数えましょう。

私も3ヶ月前までは無頓着でした。

フロントギアは53T-39T リアはこのホイールは13T-14T-15T-16T-18T-20T-23T

リントナーさんは練習内容を６つのレベルに分類してます。

その中の中心が「2．基礎的時給レベル」です。

名前かららすると、何か初心者向けの練習のように感じますが、

自転車競技の盛んなヨーロッパでジュニアからグランツールにでるトッププロまで

練習の根幹はみんなこのトレーニングで練習の70％をしめています。

ポイントは3つ　①心拍数　100～150bpm（1分間の心拍数）

　　　　　　　②ケイデンス80~100rpm(1分間のペダル回転数）

　　　　　　　　目標は100

　　　　　　　③ギア比　前42×後　16～19

　　　走行距離は50ｋｍ～何と300ｋｍと書いてありましたが、これはプロ向けでしょう。

③の前ギア比に注目してください42と言うことは50km以上走る間、

前はズーとインナーで回し、アウターにかけることはないと言うことです。

となるとこの3要素を確認するためには③は先に書いたように数えましょう。

①②を確認するためには最低限

心拍計とケイデンスの測定できるサイコン（サイクルコンピュータ）が必要になります。

サイコン大手のGarminやCat Eyeでは同時に表示できるサイコンがありますが、

５万円超えるものになります。

また、胸に心拍数をとるためのストラップを練習中つけなければなりません。

私の組み合わせはスマホを除けば（練習中は家に置いてあります）３万円行きません。

心拍数は腕時計でとります。

それではここ２週間走っての実感を書きましょう。

・ケイデンス100はやはり体調がよくないとなかなか回せない。

・それでも95以上のケイデンス維持はペダリングのスキル向上に効果あり。

・練習後の疲労度が少ない。

特に最後のところが重要なところで、これは本の中でも強調されていて

「練習は無駄に苦しむ必要はないし、無意味」

じっくりとこの練習に取り組めばレーサーとして大きな土台が出来るでしょう。

実際の練習コースは平坦なところばかりではなく、登りも下りもあります。

登りのところでは当然心拍数は150bpmをこえ、これは別のレベルの練習になっています。

下りを前輪インナーだけで降りるとすぐに回転数が限界に達しますが、

そうしたら頭をさらに低くしたエアロフォームの練習になります。

またどうしてもケイデンスが90まで上がらない日もあるでしょう。

そしたら無理せず「1.回復レベル」に切り替えましょう。

ギア比はいっしょですが、ケイデンスは60～100rpm、心拍数は90～110rpm　距離は30～60ｋｍ

気軽に行きましょう。

つまり、基礎的持久レベル練習を中心にすえれば、ほとんどことが出来てしまうのです。

自らをモニターにしてもうしばらく「人体実験」を続けます。

効果を期待してください。

それでは今日も元気に行きましょう！