私の体力づくりのエピソードから

16期生の大石です。

０．今週のブログマイルール（なかなかツボにはまっているので先週と同じ）
①骨格が決まるまで書き始めない。
②最初にテーマか結論を言う。
③最低2回は読んでから発信する。

１．はじめに
　　今回のブログは、体力づくりをするのなら、（１）専門家のアドバイスを聞こう、（２）継続するための自分なりの工夫をしよう、ということを、私の体力づくりのエピソード（遍歴）を踏まえて説明します。
　　このテーマを選んだ理由はいかのとおりです。オリンピックをきっかけに体力づくりをする人口が増えるだろうと思いました。一方で、私は中学校のクラブ活動でバドミントン部にはいってから今日までずっと体力づくりに取り組み、その間間違ったトレーニングをする失敗や、なにものにも代えがたい達成感を体験してきました。そこで私の失敗や達成のエピソードが体力づくりをされる方の参考になればと考えたからです。

２．参考（１）専門家の基本的なアドバイスを聞こう
　　エピソード①：まず大失敗の話です。私がクラブ活動をしていた1970年代では、トレーニングというと、アヒル歩き、狼飛び、足を延ばしたままの腹筋は必須のメニューでした。しかし、それらは膝や腰を痛めることが近年わかり、今の中高生はやらなくなりました。私もやらなくなりました。また、クラブ活動中は水分を補給してはいけませんでした。夏合宿ではお茶をがぶ飲みしないよう、たっぷりと塩を入れていました。今なら適度なタイミングでの水分補給は必須です。当時のやり方は誰でもやっていましたから、ほとんど迷信のようなトレーニング方法だったと言えるでしょう。トレーニングの理論はこれからも進歩していくので、新しい理論を時々専門家に確認するようにしましょう。その頃のトレーニングの影響かどうかはわかりませんが、ずっとひざ痛をかかえています。
　エピソード②：理論の進歩を最初に実感したのは40歳の時です。体力の限界が仕事の限界になってきたと実感し始め、体力をもっとつけようと思いました。マシーンを使ったトレーニングは人工的なのでそれまで避けていたのですが、使いやすい市営体育館に通うことにしました。そこで教わったのは、①太りにくい体で体力づくりをしたいのなら筋肉量を増やすべきだ。②同じ時間でより多くの筋肉を増やすには、大きな筋肉を鍛えるべきだ。③大きな筋肉は大腿筋と腹筋と胸筋と背筋だ。④筋肉を傷めず最も効果的に筋肉を増加させる負荷量は、それぞれのトレーニングマシーンで自分が1回だけ持ち上げられる最大の重さの80％の負荷で10回持ち上げるのを1セットとして3セット実施するべきだ。③週1回でも効果はあるが3回やると効果が大きい、というものでした。何か鍛えたい筋肉はあるかと聞かれたので、懸垂を10回できるようになりたいと言ったら、背筋トレーニングを入れたメニューを作ってくれました。週1回ペースで続けたら、とてもゆっくりでしたが、重りは少しずつ増えていきました。その後引っ越して別のトレーニングセンターに通いましたが、作ってくれたのは同じメニューでした。
　エピソード③：次に専門家のアドバイスをもらったのは47歳の時でした。そのころもマシーンで筋力トレーニングと1時間のマシーンランニングを続けていましたが、車通勤に変わり体重が少しづつ増え始めていました。なんとか週3回通いたいと思っていましたが、ジムが車で片道30分くらいかかるところだったのでできませんでした。その時にプロのトレーナーと個人的に知り合うことができ、家で効果的なトレーニングができないかと相談しました。注意点に気をつければ家でもできるといって専門家がくれたアドバイスは以下の４つでした。①基本的に鍛えるべきなのは大腿筋と腹筋と胸筋。背筋はトレーニングで鍛えなくとも日常生活で鍛えられるので素人は鍛えなくともよい。②大腿筋は、壁と背中の間にバスケットボールなどをはさみ、膝の角度が90度を下回らないように上下の屈伸運動をする。②腹筋は床に寝て足を90度持ち上げ、膝を90度曲げた状態で実施する。壁に足の裏をくっつけて、90度90度に曲がるように体を位置取りしてもできる。③胸筋は腕立て伏せ。肩幅より少し広めに手をついた方が胸筋に負荷がかかり効果的。④回数は続けられるレベルでできるだけたくさん。さらに私は鉄棒で懸垂を10回やれるようになりたいという夢があると相談したら、鉄棒が頭の後ろにくるような懸垂をすると、背筋のトレーニングにもなり回数も増えていくと教えてくれました。それからは、週に4~6回テレビを見ながら4つのトレーニングをしました。所要時間は10分から15分です。ランニングはやめましたが、体重は着実に減りました。トレーニング料金もガソリン代もかからなくなりました。それから2年後に私は懸垂を10回できるようになりました。50歳でした。

３．参考（２）継続するための自分なりの工夫をする
　　正しいトレーニングでも継続できなければ効果はありません。私は何か自分にやる気を起こさせる目標を持つことにしています。目標①懸垂10回という目標設定。上記のように10年近くかかりましたが達成できました。目標②42.195キロというウォーキング目標設定。3.11の時、私は日本橋から鷺沼まで歩いて帰ろうとしましたが途中で歩けなくなりました。根拠はありませんでしたが100㎞くらいは歩けると信じていたのでとても悔しい思いをしました。そこで42.195㎞歩けるようになるという目標設定をしました。最初は20㎞くらいが限界でしたが、1.5年がかりで42.195㎞を完歩できるようになりました。55歳でした。目標③富士山頂まで登山。平地ばかりを歩くのではものたりなくなりました。通勤の際、地下4階のホームから地上7階の事務所まで、階段を歩いて上り、帰宅時には歩いて降りることにしました。始めたころは途中でエレベーターを使ったりしました。しばらくして富士山登山を目標にすることにしました。1年後には毎朝2段跳びで事務所まで上がれるようになっていました。富士山登山にチャレンジし、何度もギブアップしたくなりながらなんとか登頂に成功しました。階段トレーニングしていなかったら到底無理でした。
　　みなさんそれぞれが続けられる、魅力的な目標を見つけられることをお勧めします。

４．おわりに
　　私は若いころから腰痛とだましだましつきあってきましたが、とうとう診断士の試験時間に座ってられないほどひどくなり、鍼や腱引きなどいろんな治療をしてきました。ゴルフもここ5年ほどやれないでいたのですが、今年は久しぶりにやってみたくなり、整形外科医に相談しました。先生によると、30歳を過ぎると背骨と背骨の間の軟骨は増えないので、体をほぐしてから鍛えないといけなかったのだそうです。そして、ゴルフをするのはいいことだが、毎日膝の裏を伸ばす前屈を最低3回やれ、という条件付き許可でした。筋肉を増やすことよりほぐす努力をもっとやれということです。そこで今年の6月から前屈を始めました。最初は指先がつくまで1分くらいかかっていましたが、2か月経った今、1分でげんこつが地面につくまでになりました。さらに継続のための魅力的な目標として180度開脚を目指すことにしました。4か月でできるという書物も出ていますが、私の予想では10年かかる見込みです。その時68歳。さあ、今日の前屈2回目頑張るぞ～。

以上