腰痛予防

　もう7年も脊柱管狭窄症で整形外科に通ってリハビリなどをしてきた私が、腰痛予防
・・などと言うのは相応しくないかもしれませんが、少し前に届いたサプリに同梱されて
いる小冊子に「腰痛予防エクササイズ」（監修：金岡恒治氏、早稲田大学スポーツ科学
学術院教授）の特集が載っていましたので、これまでの腰痛経験などを思い出しながら
記事の要点をご紹介しようと思いましたので・・。

　ずっと整形外科のリハビリを週2～3回続けていたところ、回復するどころかさらに
悪化したため中止して、昨年から月いち、鍼灸接骨院に通っています。　寝ている時や
座っている時は、痛みなどなく全く普通ですが、立っていたり歩く時は腰が伸びず、痛み
も感じる‥そんな状態の日々を過ごしています。

　

　5年前まで蓼科農園で、友人みんなと畑仕事を楽しんでいた頃は「腰痛」が付き物で、
これと戦っていましたね。地元の農家の人達と違って、離れたところから3泊4日などの
合宿のような形でしたから、畑に出るとおにぎりを持って、朝から夕方まで畑（テントを
張って）に、留まり作業をする・・そんな状態で、色々と工夫はしていても腰が痛く
ならないわけはありません。
　陽が落ちる頃近くの温泉で汗を流して、K邸（宿舎）に帰ってから夕食作りをしますから、
この時も、腰痛でたまらなくなる時があります。そんな時、リビングのフローリングに
寝転がって、立膝を左右に倒すなどのストレッチをしたり、就寝前には、張り薬を腰に
張ったりしていました。

 

　前置きが長くなりましたが、この腰痛は、8割以上が原因が分からず治療のしようが
ないまま痛みを抱えているというのです。これらの腰痛は根本的には体の使い方に問題が
あって生じているというのですね。自分の身体能力以上に腰の筋肉や関節に負担をかけて
いることで痛みが起きるのだそうです。しかし、身体の負担を減らそうと運動量をただ
減らせば、筋力の低下を招いてかえって良くない。『食事と同じで運動もバランスよく
行うと、身体機能の向上につながります。有酸素運動と筋トレを兼ねた運動、ストレッチ
やヨガを組み合わせてもよい・・』とあります。

 

　「天然のコルセット」 腹横筋と骨盤の傾きを意識して痛みを予防しよう‥ということで、
具体的なエクササイズが4つ挙げられていました。
（腰痛予防体操は、youtubeなどにもたくさんありますが、冊子には4つが選ばれていました。また、
冊子の図ではなく、ネットから似た図や一部だけの図を採用しました。）

　ドローイン　腹横筋を引き締め、体幹を強くする　1分かけて以下の①～③を行う。
　　1日1～3セット。
　①仰向けに寝て、へその下に意識を集中　膝を立て、両脚は肩幅に
　②へその下をぐーッとへこませる　お腹の底の筋肉を意識する　床に腰を押し付け
　　るイメージで　
　③お腹を膨らませて強くいきむ　お腹の奥の筋肉を意識する

　　　　　（自主トレバンクより）

　骨盤の前傾、後傾　　負担のかからない骨盤の角度を見つける　1分かけて①～③を
　　行う　1日1～3セット
　①椅子に座り骨盤を立てる　顎を引き視線を真直ぐに前に向ける
　②骨盤を前傾させる　腰だけを前に押し出すイメージで骨盤を前に傾ける
　③骨盤を後傾させる　へその下を前から押されるイメージで骨盤を後ろに傾ける

　　　　　　　（自主トレバンクより）

　ハンドニー　骨盤の状態を意識しながら深い部分の筋肉を使う　1分かけて①～④を
　　行う　1日1～3セット
　①四つん這いになる　両手を肩幅に開き手足は床に垂直に　背中は真直ぐ
　②骨盤を前傾させる　腰をそらせ、骨盤を前に傾ける
　③骨盤を後傾させる　背中から腰を丸める　骨盤を後ろに傾ける
　④片腕ずつ前に伸ばす　10秒キープ　腕、肩、背中、腰まで床と並行になるイメージ

　　　　　　　　（日経xwomanより）

　腕上げ空気イス　骨盤底筋群と腹横筋を鍛える　1分かけて①～④をおこなう　1日1
　　～3セット
　①イスの前にまっすぐに立ち両手を耳に添わせて上げる　
　②骨盤を前傾させ膝を曲げる　イスに座るようにお尻を突き出す
　③さらに腰を落とす　イスに座る直前で20秒キープ（スクワットの要領で）
　④そのままイスに座る

　　　　　　　　　（ac-illust.comより）

普段から、イスやトイレに腰を下ろす前に20秒キープする習慣を付けるとよい。

　これらのエクササイズを普段の生活の中でも意識することで、身体の使い方は自然と
変化し、こうした小さな積み重ねで腰痛を予防し、将来、寝たきりになるリスクを下げ
ていきましょう・・と、習慣づけることが大事だとあります。

 

　これに限らず、身体によいことを習慣づけることは他にもあり、頭でわかっていても
なかなか実践、継続しにくいのですね。思い出したときには実施する‥それが習慣を
作るコツかもしれませんね。とにかくじっと同じ姿勢を続けることは良くないのでしょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　

　また、私ごとになりますが、40年ほど前、金沢に勤務していた頃の3月末の日曜日に、
職場の卓球大会があり、応援に参加していた時にギックリ腰になったのです。
「何か重いものを・・？」　いえ、体育館の入り口で飛んでくるピンポン球を拾おうと
して腰をかがめた拍子に・・なんです。「ピンポン球を拾ってギックリ腰になった」の
です。　寒い中でずっと立っていたところに、ピンポン球が飛んできて咄嗟に動いた
からでした。
　その日はそのまま帰宅して、翌日（4/1）は、新年度の始まりで、安全祈願祭等の行事
があり神主さんと共に所作をするのがやっとの思いで、その日は終わりましたが、翌朝
は寝返りも打てないほどの痛みで、とにかく会社には一報を入れ横になってじっとして
いるしか術はなかったのです。

　会社で、整体師を探してくれて、早速往診してもらうことになりました。この先生は、
まだお若く、以前、野球の中日ドラゴンズの選手を診ていたという整体院の先生で、1週間
毎日往診してもらい、マッサージのような治療をしてもらいました。その後、緩い坂道を
ゆっくりと上下歩行するなどのアドバイスを受け、一応通勤できるようになったのです。
それからひと月は、日曜以外毎日通院して約1時間ほどの治療を受け、無事完治する幸運
を得たのでした。

　　　　　　　　　　　　　　　　

　現在、月一で通院している接骨院の先生も、スポーツ医学系出身で、東京の某大学
スポーツ選手の医療を担当されていて、ご自身もマラソンにも出場されているスポーツ
マンです。　選手たちをはじめ普通は短期集中型の治療のようですが、私の場合は、
遠いという理由もありますが、長年の脊柱管狭窄症でもあり、これ以上悪化しないこと
を目標に、自己リハビリも含めて気長に付き合って行こうと思っています。

 

 

 

Zundoko-bushi - Pink Martini ft. Timothy Nishimoto | Live from Portland, OR - 2013