我流のダイエット

とある方に紹介するついで・・・・・と言ってはなんですが、書きついでに4年前にやった、
『一日5食ダイエット』の自分流のやり方、我流のダイエットですが、それをご紹介します。

まず、自分の基礎代謝を下記のURLで計算してください。
http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

ここに年齢と身長、目標体重等を入れると基礎代謝量と一日の消費カロリー等が計算できます。
身長の誤差はあまり関係有りません。
体重のところには、目標体重(標準体重）を入れます。
ここで求めた一日のカロリー摂取量が目標値です。

僕の場合で計算したものが以下の通りです
僕の場合、身長170cm、目標体重68kg(標準体重は63kgですが、軽すぎると支障が出るので）
基礎代謝量は1380(Kcal)、一日のカロリー摂取量が目標値が2070(Kcal)と出ます。
概ねだとそれぞれ1400Kcal,2100Kcalと切り上げればOKです。
気がつくと思いますが、一日のカロリー摂取量は基礎代謝量の1.5倍です。
まず、目標の体重を目指すなら一日のカロリー摂取量をこの値以上にしないようにすればいいのです。

そして僕のやり方は、この値を１/５にした値を一回の摂取量の目安にしています。
僕の場合、一日のカロリー摂取量2100kcalを３回で取ると700kcal平均なので、
牛丼を3回食べてもOKと言う事になりますが、5回に分ける場合は一回420kcalになるので、感覚的には半分になります。
このダイエットは、最初に胃袋を小さくする事から始まります。
最初は物足りなさがあって、なんとなくお腹が空いた感じになるんですが
2週間もすると空腹感がそんなに無くなるので、とにかくそこまで我慢すれば
そこから面白いように体重と体脂肪率が落ちますよ。

たとえば3時間スパンで食べるとしたら、
7時：朝飯、10時：おやつ、1時：昼食、4時：おやつ、7時：夕食にして
それぞれ600、200、600、200、500の配分で2100Kcalです。

ここでおやつですが、おやつを食べるのはこのダイエットで重要な項目です。
おやつを食べる事によって、朝食から昼食までの時間で下がり始めた血糖値を少し引き上げてやります。

空腹状態で血糖値が下がると、脳は飢餓を察知して『飢餓スイッチ』が入ります。
『飢餓スイッチ』とは「飢餓に備えなさい」という脳が体に送る信号のことで、
「入ってくるエネルギーは体脂肪として体に蓄え、代謝を低くしてできるだけエネルギー消費を抑えよう」
とするいわゆる『省エネモード』に切り替わるのです。
これは逆に、『飢餓スイッチ』を働かせなければ、同じ量を食べても必要以上に体が吸収しないいう事にもなります。
つまり、おやつで血糖値を適度に保つ事は、ダイエットを楽に行う秘訣でもあります。

これは『ダイエットのすすめ～運動と食事で確実に痩せる方法～』
http://ozicom.blog69.fc2.com/blog-entry-150.html
の受け売りに近いので、詳しく知りたい方はそちらを見てください。

さて、おやつの200kcalというとアーモンドチョコなら8粒。
どら焼きなら1個、おにぎり1個程度。
たまに甘いものも欲しくなるだろうから、生どら焼きや芋ようかんがお勧めです。
ちなみに芋ようかんはお腹に貯まる上に低カロリー、なおかつ繊維質なのでお薦めです。
意外なのはイチゴを生クリームで挟んだサンドイッチのカロリーが低い事ですね。
生クリームはイメージに反して、カロリーが低いです。

食べる時間は前後1時間くらいは誤差のうち、カロリーもガチガチに考えず
多少の差は神経質にならない事です。
食べた物のカロリーをメモすると、カロリーオーバーを意識するようになるので
面倒でも、食べた物のカロリーを計算して知っておくほうが良いでしょう。

僕は自分で料理しながら、食品のカロリーを計算していました。
ここでもう一つ大事なのは、食べる物。
朝は何でもOKです。摂取量も多めの配分で良いでしょう。
また、夜は炭水化物の摂取を控えて、タンパク質中心にした方が効果的。
僕の場合、夜はご飯抜きで豆腐や納豆でお腹を満たしてました。
そして食べ物は野菜を多くして、最初に野菜を出来るだけ摂取するのもコツです。

ちなみに僕の場合、ダイエット開始時が4年前の1月中旬だったのですが、
4か月で体重/体脂肪率が以下の様に変化しました
　日付　　　体重 　　　/　　体脂肪率
【1/15】　81.50kg　/　　24.5%
【2/01】　79.65kg　/　　22.6%
【2/15】　77.55kg　/　　21.6%
【3/01】　76.95kg　/　　21.8%
【3/15】　76.10kg　/　　20.7%
【4/01】　74.95kg　/　　19.4%
【4/15】　73.45kg　/　　18.4%
【5/31】　70.55kg　/　　15.4%
と、凸凹はありますが右肩下がりで落ちました。
特に3月以降は、暖かくなって運動量が増えたので落ち方が顕著でしたね。
最終的に、半年後の6月末に体重が14Kg減の67kg/体脂肪率も25%から14%まで落ちました。
今はちょっとリバウンドして71kg/17%程度ですが、冬はこれで丁度良い気がします。

長くなりましたが、ダイエットを考えている皆さま。良かったら、お試しあれ。