サブ200からサブ3.5へ気持ちを切り替える！

（昨日の投稿の続きです）

３分の１が終わる14kmを過ぎた竹渕の信号を左に折れると、いよいよ上り坂「山の神ゾーン」のスタートです。

松本マラソン【公式】Ｘより

徐々に坂を上っていく感覚と、心肺と足に負荷がかかる感覚。昨年まではむしろ楽しみにしていた上り坂が今年は重く感じます。それでも18km手間では大会ゲストである２代目山の神・柏原竜二さんとハイタッチをし、テンションが上がりました。

松本マラソン【公式】Ｘより

 

松本マラソン2024 大会ＨＰより

今年はコースが改良され、上り坂が少なくなり、18.5kmの最高地点を過ぎれば、中間点までしばらくは下り基調です。ラップは少し上がったものの、中間点を１時間41分14秒で通過。去年より１分15秒遅い通過です。サブ200も厳しくなってきていて、右足が攣りそうな雰囲気がありました。「真夏にあれだけ走り込んだのに、去年より遅いラップなのに、なぜ足が攣る？」と、自分でも納得ができないまま後半に入っていきました。

31kmから約３kmの上り基調のキツいコースなので、まずは30kmまでは淡々と走ろうと気持ちを切り替えました。25km過ぎのえびの子水苑の給水所で、足攣り対策のために持参した芍薬甘草湯を摂取し、30km以降に備えます。27km過ぎではＸのフォロワーさんが話しかけて下さり、雑談しながらしばし並走して、気分転換ができました。30kmを２時間25分ちょうどで通過。２週間前の30km走の時より２分37秒速いですが、この時点でサブ200はほぼ不可能と分かったので、私の中での最低ラインであるサブ3.5は死守しようと、再び気持ちを切り替えました。振り返ってみると、この時に心折れずに目標を下方修正したことが、後半の粘りにつながったと思います。

大会公式サポーターの小平奈緒さんとハイタッチをして、いよいよ後半最大の難所、31kmから約３kmつづく上り坂へと入っていきました。

（明日の投稿へ続く）

松本マラソン2024を完走、サブ3.5を死守！

自身９回目のフルマラソンとなった「松本マラソン2024」を完走しました。

スタート時の気温は３℃で昨年同様に冷え込んでいましたが、晴れていて無風という、ここ数年では最高のコンディション。しかし、スタート直後から体が重く感じ、自己ベストの更新はならなかったものの最後まで粘って、ネットタイムで３時間26分６秒でゴールし、サブ3.5を死守しました。これで７回連続サブ3.5を達成しました。

 

今回のデータは以下の通りです。

走行距離　42.195km

コース高低差　100m

タイム　３時間26分06秒（ネット）

平均ラップ　４分53秒/km

消費カロリー　2,540カロリー

１kmごとのラップ

１km　４分33秒

２km　４分34秒

３km　４分38秒

４km　４分40秒

５km　４分43秒

６km　４分51秒

７km　４分54秒

８km　４分51秒

９km　４分41秒

10km　４分44秒

11km　４分39秒

12km　４分45秒

13km　４分49秒

14km　４分55秒

15km　４分51秒

16km　４分54秒

17km　５分05秒

18km　４分46秒

19km　４分51秒

20km　４分32秒

21km　４分51秒

22km　４分59秒

23km　４分59秒

24km　４分46秒

25km　４分51秒

26km　５分03秒

27km　４分46秒

28km　４分55秒

29km　４分55秒

30km　４分50秒

31km　４分58秒

32km　５分04秒

33km　４分55秒

34km　４分55秒

35km　４分54秒

36km　５分17秒

37km　５分20秒

38km　４分56秒

39km　４分51秒

40km　４分42秒

41km　５分02秒

42km　５分00秒

 

大会パンフレットの高低図

 

GARMINによる実際の高低図・・・今年から激坂がなくなり改良されたものの、こう見ると、やはりキツいコースです(・_・;)

レース当日を振り返ります。 前夜は21時に就寝し、起床は３時40分。半年ぶりのフルマラソンでワクワクしていて浅い眠りでしたが、快適な目覚めでした。朝食は大会当日のいつものルーティンで、米飯、味噌汁、ゆで卵、納豆を食べ、４時50分に自家用車で出発。車中でMAURTENの「DRINK MIX 320」の半分を水に解いたドリンクを少しずつ飲むようにし、炭水化物を多めに摂取しました。途中、友人を拾って、スタート会場には６時15分に到着しました。気温が０℃で肌寒かったですが、天気予報では終日晴れで最高気温は17℃、微風の気象条件でしたので、いつものノースリーブに短パン、アームカバーをつけて走ることにしました。

スタートはAブロックでしたので、先頭の方を陣取り、昨年・一昨年と同様に小平奈緒さんの号砲でスタートを切りました。

スタート直後は込み合うこともなく、スムーズにレースに入っていくことができました。ただ、前半５kmは緩やかな下りが続き、しかも松本の中心地を走り応援も多いので、気分よくスピードが出てしまうところですが、自分ではスピードを出しているつもりでも、最初の１kmは４分33秒と遅く、「またこれか・・・」と思いました。実は９月くらいから自分ではスピードを出しているつもりでも、実際のタイムはそこまで速くないという感覚の矛盾があり、その原因は走り始めから体が重く感じるようになってしまったからです。

それでも下り基調の５kmまではまずまずの入りでした。松本城を一周した後の最初の給水ポイント4.4km地点では、元塾生の社会人の生徒さんが飛び跳ねながら全身で応援してくれて、テンションが上がりました。

薄川沿いのランニングロードの緩やかな上りと下りを終え、10km通過がちょうど47分30秒（４分45秒/km）。何とかリズムは作れましたが体は依然と重いので、自己ベスト（３時間13分13秒）の更新はこの時点で無理だと分かり、残り32kmを同じペースで何とか粘って、目標をサブ200に切り替えました。

（明日の投稿へ続く）

今日は松本マラソン2024

今日は自身９回目のフルマラソンとなる松本マラソン2024に出場します。半年ぶりのフルマラソンを心地良い緊張の中で迎えることができました。

松本マラソンは、昨年よりはコースが改良されたものの、それでも高低差が激しい屈指の難コースです。しかし、７月から10月の４ヶ月間、あの酷暑と残暑の中で1,500km以上を走り込んできました。また、２週間前の30kmロング走でも無給水・無停止で走り切りました。その事実を自信に変えて、臨みます。

フルマラソンは誰でも30km以降がキツくなります。そんな時は、真夏の走り込み、家族、ラン友さんを思い出し、沿道のみんなの応援を力に変えます。30kmの壁は、体力ではなく心の壁。キツく辛い時こそ、笑顔と感謝。健康、家族、大会関係者、そして、平凡な日常に感謝し、最後まで笑顔で走り抜けてみせます。

2024年10月のランニング記録

今日から11月。月初恒例、前月のランニング記録です。

ラン歴９年目に突入した10月は、走行日数27日、走行距離312.0kmでした。これで40ヶ月連続で200km超、６ヶ月連続で300km超を走りました。

７月〜９月の３ヶ月間、月間走行距離400kmを続けたので、正直なことろ、疲労が相当に蓄積していました。走るのが楽しみではなく義務になってしまい、心身ともに疲弊していました。それが結果として如実に表れたのが、第11回信州駒ヶ根ハーフマラソン。ですので、10月は距離を踏みつつも疲労を抜くことをテーマにし、休足日も積極的に取るようにしました。

また、ラン友さんに誘われて諏訪湖での練習会にも参加しました。いつもは孤独な「ぼっち練」ですが、初めての練習会でおしゃべりしながらのラン。最高の気分転換になり、走る楽しさを再認識できました。

だって、ランニングをしていなかったら、こんな素敵な仲間に会えていないわけですからね(^^)

先週半ばくらいから、ようやく疲労が抜けたのを実感できました。インターバル走などのポイント練習も再開できましたし、27日にはフルマラソン２週間前恒例の30km走も予定通り行うことができました。猛暑の７～９月の３ヶ月間、1,200km余りに及ぶ走り込みで確かに疲労がたまりましたが、その一方で、しっかりとした土台ができていることも感じられた30kmロング走となりました。

松本マラソンまで９日。テーパリングと調整をきちんと行い、万全のコンディションで、４回目の松本マラソンに臨みます。

Happy Halloween！

Happy Halloween 🎃

10月最終日、今年も残すところ２ヶ月。そして、松本マラソンまで10日となりました。

日曜の30kmロング走の後、月曜に２km、火曜に８kmをアクティブレストで走り、水曜の昨日はいつも通りの10kmをレースペース（４分42秒/km）で走りました。これで今月の走行距離も307kmとなり、６ヶ月連続で300kmオーバーとなりました。 ５日ぶりに晴れて、日光を浴びるのも久し振りでした。

今シーズン最初のフルマラソンに向け、体が絞れ、故障もなく、順調に調整ができています。

ランニングも仕事もなお一層充実させ、年末に向かってまいります。

日々の継続あってこそのドカ練

平均すると毎日10～12kmを走っていますが、一昨日のように30kmのロング走をたまに行うと、新たな気づきがあります。

フルマラソンは30km以降に様々な問題が出てきます。「30kmの壁」「30kmからがフルマラソン」と言われる所以です。今回の30km走でも「ポーチと右腹直筋がこすれるな」とか「普段の筋トレで腹斜筋にもう少し負荷をかけてもいいな」などの課題が見つかりました。

日々のトレーニングを継続しているからこそ、いつもより大きな負荷をかけたトレーニングに耐えられ、そこでまた大きな学びがある。これは受験勉強にも言えることですね。日々の勉強をやっていないのに、土日だけやっても、テスト前だけやっても、本当の実力は培われません。日々のルーティンを確実にこなす、忙しくても空き時間やコマ切れ時間をうまく使って、小さな努力を積み上げる。その状態でのドカ練やドカ勉は非常に効果的なわけです。

30kmロング走で感じた土台

昨日は松本マラソン2024の２週間前だったので、恒例の30kmロング走を行いました。フルマラソンに備えて、42.195kmに近い距離と時間で体を慣らすのが目的です。３週間前に行うランナーも多いですが、私は経験上、２週間前に行っています。

松本マラソン2024本番の想定ペースは４分40秒/kmを考えていますが、30km走はそれよりもキロ30秒遅くても良いからしっかりと走り切るのが大切だと言われています。でも、さすがにキロ５分台は遅いので、昨日の設定ペースはサブ3.5ペースの４分58秒/km。そして、負荷をかけるために無給水・無停止で30kmを走り切りました。

「毎日10km以上走っていれば30kmは余裕でしょ」と思われますが、全くの別世界です。しかも、ハーフ（21.0975km）までなら無給水・無停止で走ったことが何度かありますが、30kmは初めてでした。それでも、余力を残して走れたのは、大きな収穫でした。夏場の走り込みの疲労がようやく抜けてきて、土台ができているようにも感じました。大会当日はエイドステーションで確実に給水し、10km毎にMag-onなどのジェルで補給すれば、もっといい走りにつなげられると確信しています。

松本マラソンにむけて、今日からはテーパリングの期間に入っていきます。調整とケアをきちんとして、大会当日に備えたいと思います。

夜はタコ焼きとハイボールでしっかりと栄養補給しました(^^)v

深まる秋

トラスト英語学院のお隣に悠然と茂っている金木犀の大木。その香りを長く楽しまさせていただきましたが、ここ数日で落花が一気に進みました。

ランニングをしていると、同じような光景をコース上で見かけます。暖かい日が続いていますが、秋が確実に深まっていることを感じる瞬間でもありますね(^^♪

２週間後は松本マラソン2024です。今日はこれから、フルマラソン２週間前恒例の30kmロング走を行います。独りで30km＝約２時間20分を走るのは孤独ですが、深まる秋を見つけながら走りたいと思います。

母校の強歩大会に思う

長距離を走るのは昔から嫌いではなかった。小学生の頃、地元の野球チームに所属していましたが、体が小さかったので体力をつけるために、自宅前の道路を３往復（約1.8km）を走るよう母親に言われ、毎日走っていました。小学校でも校舎を一周するとちょうど500mだったので、全校で毎朝走って、クラスごとグラフをつけて、どのクラスが一番走ったかを競っていました。令和時代の現代から見たら考えられない光景でしょう（笑）。

各高校では強歩大会が行われる時期です。昨日は母校・伊那北高校の強歩大会が行われ、生徒たちは17km（体育の先生が実測したら18kmあったそうです）を走った（or 歩いた）ようです。

その強歩大会ですが、私の高校時代は男子が36km、女子が32kmでした。当時は給水所も少なく、「熱中症」という言葉もなかった時代ですので、結構な放任主義でした。１年の時は前半から飛ばして折り返し地点では全校1,200人中20位前後で通過したと記憶しています。ただ、後半に足が止まり、今で言う熱中症になってぶっ倒れて、農道沿いの大きな看板の日陰で30分程度、意識朦朧として道路に横になっていました。今だったら救急車を呼ぶほどの大問題でしょうが、当時は誰も助けてくれず、多くが私を横目に追い抜いていきました。その後、何とか立ちあがり、123位でゴールしました。

２年の時は前年の反省を生かしてペース配分と給水に気をつけ69位、３年の時は更にレースプランの精度を上げて49位でゴールしました。

高校時代から三十余年。まさか、また走り始めて、マラソンが趣味になっているとは、高校時代の私は想像していないでしょう。出来ることなら、母校の強歩大会にＯＢ出場枠を作ってもらいたいです。出場料5,000円くらいを払って、「伊那北ＯＢ」というゼッケンを用意してもらえれば、あとは全て自己責任で走らせてもらいます。出場するＯＢは相当数いると思いますよ(^^)

大芝高原で高地トレーニンング

松本マラソンの高低差のあるコースを想定して、昨日は南箕輪村の大芝高原まで駆け登りました。途中、北風も強くて心が折れそうでしたが、何とか標高800mの大芝高原に到着し、その後引き続いて「森林セラピーロード」を周回し、何とか14kmを走れました。

森林セラピーロードは森林浴しながら走れるだけでなく、コース全体にウッドチップが敷き詰められていて、足にも優しいですね。

昨日の最高気温は16.1℃、最低気温は6.2℃。一昨日の最高気温は23.9℃、最低気温は16.1℃でしたので、一気に秋の気候へと変わりました。体調維持が大変な一方で、ランナーにとってはようやく走りやすい季節が到来ですね。

昨日のラン後は、道の駅でガレットを堪能しました(*^^*)

そば粉を使ったガレットを名産にしようと2016年９月に「信州伊那谷ガレット協議会」が設立されましたが、食べたのは今回が初めてです。ビールと一緒にラン後の身体に染み渡り、美味しくいただきましたが、ガレットは断然ワインが合いそうですね。