京都マラソン後の銭湯

（京都マラソン2024の大会の様子はコチラをお読みください(^^)/）

ランニング歴が９年目に入り、毎月300km前後を走れるようになると、フルマラソンを走っても足にまめができることはありませんし、筋肉痛もほとんど出ません。今回の京都マラソンでもそうでしたが、やはりケアも大切で、大会後はお風呂で体を解します。

今回は京都駅近くにある銭湯に長男と出向きました。

京都駅八条口から徒歩５分ほどの、閑静な住宅街の中に佇む昔ながらの銭湯「大正湯」。大人490円で、湯舟は４つあり、サウナと水風呂も備えられています。

ランニングに限らずスポーツをした後は、温水浴と冷水浴を交互に行う交代浴が疲労回復と故障予防に効果的です。これも、ランニングコーチ金哲彦さんが書かれた私の座右の書『３時間台で完走するマラソン』に書かれていて、実践してきたことです。今回も時間をかけて交代浴を５セットも繰り返しました。

３時間台で完走するマラソン～まずはウォーキングから～   金 哲彦 光文社

大学生の息子と銭湯に行くと、私自身が大学生だった時、東京・中板橋のアパートに暮らす私の様子をたまに見に来た母と行った銭湯を思い出します。あの時間、今思えば、貴重だったんだな・・・。

受験と筋トレとリアルゴールド

国公立二次試験前期日程が終わり、次は、多くの中３生が受験する３月６日（水）の長野県公立高校後期選抜試験が迫ってきました。地元の進学校である伊那北高校では10名以上も定員割れしている状況ですが、だからと言って受験生全員が受かることを意味している訳でもありませんから、受験生はラストスパートですね。

私自身が中３生だった時の高校入試を振り返ってみると、真っ先に思い出すのが勉強している姿ではなく、近所の後輩とトレーニングしていた時間です。

もともとバレー部で体を動かすことが好きだった私は、中３の秋頃から、受験勉強のため運動不足になっていることに気がつきました。そこで、仲の良かった近所に住む一年下の野球部の後輩が毎晩自主トレをしていると知り、私も一緒にトレーニングに加えてもらうことになりました。

平日も週末も、毎晩９時に彼の家に行きます。まずは準備体操した後、起伏のある周回コースを３周・約２kmほど走り、筋トレに入ります。

当時と変わらず今も残っている周回コースの坂道

金物屋だった彼の家の玄関先には、ダンベル代わりの漬物石が２つ置いてあり、それらを使ってアームカールやサイドレイズを繰り返しました。小一時間ほど体を鍛えたら、近くの酒屋さんの自販機へ出向き、必ずリアルゴールドを買ってプロテイン代わりに飲むのが日課となっていました。

おかげで上腕二頭筋が発達し、入試が近づいたピリピリした雰囲気のクラスで女子に披露して、「すごーい」とチヤホヤされて喜んでいた自分を思い出します（笑）。勉強とトレーニングという規則正しい生活を続けていたため、風邪も引かずに入試を乗り越えられたと思います。受験が終わった後も、高校へ入学する直前までそんな生活を繰り返していました。

単調なことを淡々と毎日続けていたあの頃の習慣って大切だったんだなと、大人になって気づきます。

久しぶりに、あの時走っていた周回コースを走ってみようかな・・・。

憧れを現実に

国公立大学二次試験前期日程が終わりました。あとは結果を待つだけですが、憧れた大学に向かって青春の貴重な時間を惜しみなく費やしてきたその努力は、どんな結果になろうとも、必ず一生の財産となります。何かに憧れ、それを現実化しようとする姿勢こそ、受験を通して身につく人生を生き抜く術と言っても過言ではありません。

昨日、オールスポーツから京都マラソンの写真が届きました。

世界遺産・仁和寺のお坊さんが二王門の前で横断幕を掲げてランナーを応援する光景は、京都マラソンの代名詞でもあります。

京都マラソンに出場し始めた前回大会からずっと憧れていた、仁和寺から竜安寺・金閣寺へと至る「きぬかけの路」を走る自分の姿。

努力を続けて行動すれば、憧れは必ず現実のものとなります。

快走！京都マラソン2024 #6

（「快走！京都マラソン2024 #5」の続きです）

フルマラソン後のいつものレビューのように、今回の京都マラソンで私がこだわったことや練習について記します。

 

Ⅰ．ウェアとシューズ類はすべてWORKMAN

「WORKMANでサブ3.5」が私のモットー。３年前からランニングに使うウェア類は全てWORKMANのオリジナルブランド・Find-Outを使っています。安くても侮るなかれ、機能は一流ブランド並です。今回の京都マラソンも、帽子、トップス、短パン、靴下、シューズ、手袋の全てがWORKMAN。用具へのこだわりと愛着が継続力と自信を生み、実力を押し上げてくれます。

 

Ⅱ．コースの熟知

長野県伊那市からは300kmも離れている京都市。おいそれと試走できるわけもありません。折り込み広告のパノラマ地図を使って一昨年作成したコース図と、京都在住のランチューバ―「京ランさん」の動画を毎日チェックしました。もちろん、昨年走っているのは相当なメリットです。過去の京都マラソンの動画も繰り返し見てコースを思い出しながら、徹底的に頭に叩き込みました。

折り込み広告に入っていたユーキャンのパノラマ地図を使って独自に作成したコース図

 

Ⅲ．１ヶ月以上前からの20km以上走

大会一ヶ月以上も前の１月14日から、日曜日に20km以上のロング走を行いました。その際に必ず、本番の高低差をイメージしたコースを走るようにしました。

１月14日　21km

１月21日　21km

１月28日　休足

２月４日　30km

２月11日　12km（一週間前なので控え目に）

もちろん、日曜日以外も毎日約10kmは走るようにし、京都マラソン2024のエントリー抽選に当選した10月５日から大会前日までに1,356kmを走り込みました。

 

Ⅳ．脳ミソに栄養

自身２回目のフルマラソンとなった一昨年４月の長野マラソンの際、26km地点を過ぎた辺りで「うわ、足が重くなってきた。もう走りたくない・・・」と感じ始めました。一度はその嫌な感じは消えましたが、35km付近で再び足が重くなり、数回立ち止まってしまい、結局、サブ3.5まで55秒足りませんでした。これがいわゆる「30kmの壁」ですね。ハーフまでなら何も感じないのに、なぜか。原因は次の３つです。

①練習不足

②オーバーペース

③栄養不足

①については、言わずもがなですね（苦笑）。サブ４を狙うのなら最低でも月間200kmは走っておきたいところです。

②について。フルマラソンではよく「前半の貯金は後半の借金」と言われます。前半のオーバーペースは後半に必ず足にきます。目標タイムと普段の練習量から、イーブンペースを心がけ、後半にタイムを上げていくネガティブスプリットが理想です。

③について。月間250～300kmを走るほど普段の練習から距離は踏めていて、オーバーペースでもないのに足が止まってしまう原因は、「これ以上連続で走り続けたら体が危ないから止めさせよう」と脳が指令を出してしまうんです。ランニング時のエネルギー源は、体内のグリコーゲンです。そのグリコーゲンが25kmを過ぎて使い果たされてくると、脳の栄養源でもあるグリコーゲンが不足してくるわけですから、生命維持のために脳がそれ以上のエネルギー消費を止めさせようと指示するのは当然のことですね。だからこそ、糖質補給をきちんと行うことで防げます。長野マラソンの時は、ゼリーや塩羊羹を携帯して走っていましたが、摂取の仕方が不規則で、結局残してしまっていたから、やはり糖質不足だったと言えます。

今回の京都マラソン2024では、以下のことを心がけました。

・前々日の金曜日から、ご飯を多めに食べ、デザートにどら焼きを食べるなどして、カーボローディングを意識。

・朝食後からスタートまでに MAURTEN DRINK MIX 320 の半分を摂取。

・スタート１時間前に、どら焼き、バナナ、amino VITAL を摂取。

・５kmごとに塩分チャージタブレット。

・10kmと20kmで Mag-on、30kmでと35kmで Mag-on +カフェイン を摂取。

レース前から積極的に炭水化物と糖分の摂取を心がけました。結果、42.195kmを一回も歩かず、止まらずに走り切れました。

 

Ⅵ．大殿筋を使って走る

どのフルマラソンでも、25km過ぎから歩き始めるランナーが増え、30km過ぎると足が攣って動けなくなったり、歩いてしまうランナーを多く目にします。そのほとんどが腓腹筋（ふくらはぎ・calf）が攣ってしまっているからです。足攣り予防のために、練習で月間200kmは走り、普段の食事でカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル分を摂るのを前提条件として、私は上記の塩分チャージタブレットもその予防になっています。塩分チャージタブレットは市販されている同等品の中で、最もカリウムが多いんです(^^)v

ただ、これだけではダメで、ふくらはぎのような小さい筋肉を使って走っていると、いくらミネラルを補給していても攣ってくるのは時間の問題。そのため、お尻の大きな大殿筋を使って走れるようになると、足攣りは防げます。

「胸を張り、顎は引いて目線はまっすぐ。足首は返さず、足を後ろに流さない。背筋を伸ばし、肩甲骨と股関節を連動させ、前傾で重心を真下におろし、地面からの反発をもらう」

これが私が考える理想のフォーム。一言で表すのが難しいですが、このフォームをイメージしながら、普段から走っています。

知識を解放するとき

今日、塾生の多くが国公立大学の二次試験に臨みます。

 

私から最後のアドバイス。

 

 

焦った時、難しいと感じた時は、もう一度、設問文や問題文を読み返してほしい。そうすると不思議なことに、出題者である大学教授が何を試そうとしているのかが見えてくる。

 

そう、入試問題を通して、大学教授と対話すればいいんだよ。

 

そして、求められているものを解答という“知のプロセス”を通して、示してあげればいい。

 

 

さあ、これまでの受験勉強で培った知識を遠慮なくすべて解放しよう。

東京大学　本郷キャンパス

快走！京都マラソン2024 #5

（「快走！京都マラソン2024 #4」の続きです）

京都マラソン2024は自身７回目のフルマラソンでしたが、５回連続サブ3.5＆３回連続サブ200＆自己ベスト更新となりました。

自己ベスト更新後の生ビールは最高！

今回は私のレースプランニングについて書きます。

すべてのフルマラソン大会で見られる光景が、前半をオーバーペースで走ってしまったため、25km以降、歩き始めたり、足が攣ってしまってコースに座り込んでいるランナーです。今回の京都マラソンでも鴨川沿いのコースから丸太町通に戻った32km地点で、Ｓブロックスタートのあるランナーが下半身が痙攣してしまい悲鳴を上げていて、救護されていました。いわゆる「30kmの壁」です。この壁を感じないようにするために日々の練習があり、大会当日のレースプランニングがあるわけです。

多くのランナーが後半の失速に備えて、前半に貯金を作っておく「ポジティブスプリット」の走り方をします。もしくは、大会の高揚感に任せて前半を好調に飛ばしてしまい、「今日は調子いい。このまま行ける！」と思い込んでしまい後半にガクンと足にきてしまう、「結果的ポジティブスプリット」です。サブ2.5（２時間30分未満）やサブエガ（２時間50分未満）を目指す実業団的レベルのアスリートランナーならこれでも問題ないでしょうが、私のような一般的な市民ランナーでサブ４やサブ3.5を目指す場合、ポジティブスプリットで望む結果が出たランナーをお見かけしたことはありません。

私は前半を抑えて後半にペースを上げる「ネガティブスプリット」を心がけています。前半、調子がよくて、また沿道の応援などの大会の雰囲気に押されてついついスピードを上げてしまいたくなるのですが、そこは我慢して設定ペースを守ります。

私はＡブロックスタートでしたが、それよりも後方スタートのＢブロックやＣブロックのランナーに25kmくらいまでは抜かれていくのも普通でした。しかし、常に「マラソンはラスト10kmのスポーツ」と割り切っているので、抜かれても慌てることもなく自分のペースを守りました。そして、32kmから追い抜く一方でした。Ｂ、Ｃはもちろんのこと、同じＡブロックや前方スタートのＳブロックのランナーの多くも抜くことができました。これは５kmごとの通過順位を見ても明らかです。

25km地点では1,030位まで順位を落としていますが、ゴールでは672位。35km以降では他のランナーに抜かれた記憶がありません。前半ハーフを１時間38分41秒、後半ハーフを１時間38分16秒で走り、ネガティブスプリットで自己ベストを２分12秒も更新できました。

私が初フルマラソンに挑戦した2019年10月、岡山大学の田中教授からいただいたアドバイスを紹介します。

「フルマラソンは我慢のスポーツです。20キロまで思うよりゆっくり走る我慢、30キロまでペースを上げない我慢、最後に苦しいけど最後まで走りきる我慢です。42キロずっと我慢して、好記録を達成してください」

初フルマラソンのゴールの瞬間（@第３回松本マラソン）

（「快走！京都マラソン2024 #6」へ続く）

快走！京都マラソン2024 #4

（「快走！京都マラソン2024 #3」の続きです）

鴨川の河川敷コースから一般道に戻ると、そこは丸太町通。京都御所もある京都のど真ん中。その先には、長男のアパートもあります。

残り約10km。普段では絶対に走ることができない道を、他のランナーと一緒に走り、沿道から応援されている自分。自ずとテンションが上がり、スイッチが入るのを感じました。心肺はもちろんのこと、足にも全く疲労を感じていません。いや、むしろ前半より動いている。既にランナーズハイに入ってしまったと実感。「よし！ここで走りを解放しよう！」と、アームカバーを脱ぎ、気合いを入れてラストスパートに入りました。

33.5km　京都御苑前の丸太町の折り返し地点

35km過ぎにはもう一度、エナジージェル Mag-on のカフェイン入りを摂取し、心身に活を入れました。

＜32kmからの１km毎のラップ＞

　～33km　４分42秒

　～34km　４分40秒

　～35km　４分31秒

　～36km　４分30秒

　～37km　４分29秒

　～38km　４分30秒

　～39km　４分34秒

　～40km　４分27秒

　～41km　４分24秒

　～42km　４分19秒

京都大学の横を走る38～40kmの最後の上り坂も４分30秒/kmでクリア。そして、「胸を張り、重心は真下、足首は返さない、肩甲骨と股関節を連動させ、前傾で地面から反発をもらう」という、これまで追い求めてきたフォームをもう一度意識して、ゴールの平安神宮に入っていきました。

41.5km過ぎ　冷泉通と東大路通の交差点付近

 

ゴールに向かう最後の１kmは「あれだけ楽しみにしていた京都マラソンがもう終わってしまう・・・」と、既に”京都マラソンロス”状態で、目に涙を浮かべながら走っていました。走ること自体が気持ち良く、まだまだ走り足りない感じ。まだゴールしたくない、でも自己ベスト更新のためにはゴールしなければと葛藤しながらの全力疾走。

ゴール！３時間16分57秒。自己ベストを２分12秒更新。ゴールしてからも、「最高～！もっと走りたい！」と独りごちながらも、これまで取り組んできた練習は間違っていなかったと証明でき、感極まって泣いてしまいました。

直近５回のフルマラソンと同様に、一度も歩かず、立ち止まりもせず、気持ちも身体も最後まで余力を持って走り切ることができました。

ゴール後、私が初フルマラソンを走った2019年からFacebookで知り合い、色々とアドバイスを下さっている岡山大学の田中教授が声をかけて下さり、平安神宮の鳥居をバックに記念撮影しました。

（「快走！京都マラソン2024 #5」へ続く）

快走！京都マラソン2024 #3

（「快走！京都マラソン2024 #2」の続きです）

北山通りに入って中間点を過ぎると、スライド（すれ違い）区間が多くなります。折り返しが多い京都マラソンの特長の一つです。これから走らなければならない道を走っているランナーとすれ違うと気持ちが萎えてしまうので、自分の走りに集中するようにしました。特に私は30km以降に備えようとして、25km～30kmのタイムが落ちてしまう傾向があります。私は勝手に「中落ち」と呼んでいますが、この「中落ち」をいかに最小限に食い止めるかが課題です。

22km　４分34秒

23km　４分44秒

24km　４分44秒

25km　４分45秒

26km　４分46秒

27km　４分54秒

28km　４分54秒

29km　４分58秒

30km　４分38秒

中間点を過ぎてから30kmまでのラップを見ると、やはり落ちてますね。これは今後のフルマラソン時も課題です。

府立植物園の中を走り、再び北山通り、そして、賀茂川沿いのコースに戻ってきました。フルマラソンの勝負所・30kmがいよいよ近づき、河川敷コースに入っていく直前、写真を撮るために自転車で追いかけてくれていた長男と再び声を交わしました。

加茂街道と今宮通の交差点付近の29km地点

走りながら長男と会話をして気分転換になり、また、ここから約3.5kmは京都マラソンの名物の一つである鴨川の河川敷コースを走るため、スイッチを入れることができました。コース幅は狭くなる分、沿道の応援が近いので気合いが入ります。30km地点ではハイタッチゾーンがあり、ほぼすべての応援の方とハイタッチしながら走りました。

30km通過タイムは２時間21分19秒。２週間前の30km走では２時間21分04秒で走っていたので、気持ちに余裕が持てました。

京都ランナーの聖地・鴨川デルタがある31km地点で、エナジージェル Mag-on のカフェイン入りを摂取し、体に刺激を入れました。因みに、カフェインの効果を最大限に引き出すために、一週間前からコーヒーを控えていました。

32.5km、河川敷から丸太町通に上がり、いよいよ京都市中心市街地を走るコースに入りました。さあ、いよいよフルマラソンの最後にして最大の山、ラスト10kmの始まりです。

（「快走！京都マラソン2024 #4」へ続く）

快走！京都マラソン2024 #2

（「快走！京都マラソン2024 #1」の続きです）

前夜は22時過ぎにベッドに入りましたが興奮していてなかなか寝付けないのは分かっていましたので、「目を閉じているだけでもOK」という気持ちでいたら、いつの間にか寝入っていたようです。４時に起床し、朝食を摂り始めました。

おにぎり２つ、赤だしのカップみそ汁、温泉卵１つ、納豆、フルーツゼリーを食べました。そして、MAURTENの「DRINK MIX 320」の半分を250mlの水に解いてバッグに詰め込みました。５時過ぎにはホテルを出て、地下鉄烏丸線九条駅の始発電車に乗り、京都駅のシャトルバス乗り場に５時30分には到着。昨年は一時間遅い６時25分頃に到着して長蛇の列でしたが、今年は一番乗りでした。神奈川から来られたランナーの方と談笑しながらバスの運転開始を待ち、スタート地点の西京極総合運動公園に６時40分頃に到着し、45分の会場と共に、トイレに直行して用を済ませ、着替え、アップを始めました。天気は曇りで気温が12℃。上はノースリーブにアームカバー、手袋、ネックウォーマー、下は短パンで走ることにし、大会が用意してくれた簡易ポンチョの上に、更に100均のレインポンチョを着て、スタートまでの寒さを凌ぎました。スタート90分前にバナナを食べ、DRINK MIX 320 をゆっくりと飲み始め、60分前にどら焼きを食べて炭水化物を多めに摂取しました。

スタートブロックはＳ→Ａ→Ｂ→・・・とＮまで続く中でのＡブロックスタートでしたので、いつものようにブロックの先頭に並ぶために、整列開始の８時と共にトラックに降り、スタートまでの一時間をアップしながら号砲を待ちました。

 

スタート10分前

16,000人が出場する人気のマラソン大会。Ａブロックでもスタート直後は多少は込み合いますので、接触や転倒に注意しながらも、足を使い過ぎるのをきをつけました。足元が雨で滑りやすかったこともあり、最初の１kmは４分38秒と理想の入り方ができました。昨年は５分07秒と少し遅めの入りだったので、「今年はいいぞ！」と自分を鼓舞しながらも、フルマラソンは後半10kmのスポーツと割り切っているので、慌てずにペースを掴むことを意識していきました。

今年の京都マラソンも、立命館大学生でマラソンコースのど真ん中に住んでいる長男が自転車で追いかけて写真を撮ってくれることになっていたので、それも楽しみにしながら、レース序盤に入っていきました。

約７km地点の嵯峨釈迦堂付近

写真で見ると、前傾のフォームで走れていることが分かります。これも日々の練習の成果の賜物です。

11km地点の仁和寺では、京都マラソンの名物となっているお坊さんの応援が勇気と感動を与えてくれます。合掌。

（写真は京都マラソンの公式Ｘよりお借りしました）

17km地点までは上り基調のコースで、特に、10km～12kmのきぬかけの路は最も傾斜のコースの中では最も傾斜のきつい所ですので、歩幅は少し小さめにリズムよく刻むことを心がけました。

約13km地点の馬代通と上立売通の交差点

約20.5km地点、加茂街道から北山通に入る北山大橋の手前で

中間点を昨年よりも約３分ほど速い１時間38分41秒で通過しました。このペースで行けばサブ200は確実で自己ベストも更新できますが、そう甘くないのがマラソン。マラソンは終盤10kmが勝負のスポーツで「32kmまでは準備運動！」と割り切っているので、それまでは忍者のようにヒタヒタと静かに走り、終盤に備えました。実は中間点までに多くのＡブロックやＢブロックスタートのランナーに抜かされていましたが、ここで焦って付いていくと必ず後半にバテテしまいます。32kmを過ぎたら体と相談して走りを爆発させる作戦ですので、「今はまだ我慢！」と言い聞かせました。

（「快走！京都マラソン2024 #3」へ続く）

快走！京都マラソン2024 #1

自身７回目のフルマラソンとなった「京都マラソン2024」を完走しました。数日前の晴れ予報から一転、曇り空の下でのスタートでしたが、寒すぎず暑すぎず、風もなく、絶好のコンディションの中、気持ち良く42.195kmを走れました。結果は３時間16分57秒（ネットタイム）で、自己ベストを２分12秒更新、５回連続サブ3.5、３回連続サブ200を達成しました！

今回のデータは以下の通りです。

走行距離　42.195km

コース高低差　70m

タイム ３時間16分57秒（ネット）

平均ラップ　４分38秒/km

消費カロリー　2,429カロリー

１kmごとのラップ

１km　４分38秒

２km　４分34秒

３km　４分40秒

４km　４分33秒

５km　４分35秒

６km　４分36秒

７km　４分32秒

８km　４分36秒

９km　４分36秒

10km　４分49秒

11km　４分27秒

12km　４分36秒

13km　４分25秒

14km　４分42秒

15km　４分41秒

16km　４分44秒

17km　４分49秒

18km　４分47秒

19km　４分43秒

20km　４分38秒

21km　４分40秒

22km　４分34秒

23km　４分44秒

24km　４分44秒

25km　４分45秒

26km　４分46秒

27km　４分54秒

28km　４分54秒

29km　４分58秒

30km　４分38秒

31km　４分44秒

32km　４分45秒

33km　４分42秒

34km　４分40秒

35km　４分31秒

36km　４分30秒

37km　４分29秒

38km　４分30秒

39km　４分34秒

40km　４分27秒

41km　４分24秒

42km　４分19秒

 

大会パンフレットの高低図

 

GARMINによる実際の高低図

記憶の許す限り、レース前日から振り返ってみます。

京都マラソンは前日受付ということもあり、長野から出場する場合は前泊が基本です。17日（土）朝６時10分発の高速バスで一路、京都へ。定刻通り10時43分に京都深草に到着、京都市在住の長男がお迎えに来てくれ、そのまま受付会場の京都市勧業館「みやこめっせ」に向かいました。途中、京都ランナーの聖地・鴨川を散策。

三条大橋

受付会場は今年からランナー以外の入場も許可されたため、大賑わいでした。

 

おむすび・おでんセット 1,000円也！安い！

受付会場を後にし、必勝祈願のため、平安神宮と大蓮寺を参拝しました。

平安神宮は京都マラソンのフィニッシュ地点でもあります。

 

大蓮寺では「走り坊さん」の健脚御守を授かりました(^^)/

その後、午後２時過ぎに早めにホテルにチェックインし、ホテルと京都駅周辺を３kmほど走り、長野からのバス移動で凝り固まった股関節を中心に解しました。

前泊と後泊でお世話になった京都プラザホテルさん。

午後４時過ぎに、ホテル近くのAEONで夕飯と翌朝の朝食を買い出し。夕飯はカーボローディングのため、炭水化物多めのランナー飯です。

就寝前に翌日のウェアをチェックし、忘れ物がないかチェックし、頭の中では何度もレースプランニングを確認しました。

（「快走！京都マラソン2024 #2」へ続く）