「栄養と料理」２０１２年９月号

「栄養と料理」２０１２年９月号

Ｐ２２－２３
認知症にならない、５つの食事ヒント
①良質なたんぱく質を適量とる
　　たんぱく質は、筋肉や血液、内臓などの重要な構成成分であり、エネルギー源となるもの。
②主食は欠かさずにとる
　　脳の唯一のエネルギー源は、主食として食べる米やパン、めん類などに含まれる糖。
③油脂は敬遠しすぎない
　　植物油はビタミンＥを含みますが、これが体内での酸化をおさえ、血中脂質を正常に保ち、動脈硬化の予防にも役立ちます。

　　また、コレステロールも脳には必要な栄養素。油脂はいずれもとりすぎに注意しながら、じょうずにとり入れましょう。
④ＥＰＡ、ＤＨＡが多く含まれる魚を積極的にとる
　　魚の脂に含まれるn-3系脂肪酸のDHA、EPAは脳の神経伝達や血行を促し、活性化させる働きがあります。
⑤野菜やくだものを毎日欠かさない
　　緑黄色野菜やくだものに含まれるビタミンC、ビタミンE、β-カロチンには抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑制します。

　　これら抗酸化ビタミンも、魚の油と同じく、認知症予防に役立つ栄養成分です。

くだものビタミンCランキング
1位　アセロラジュース　コップ1杯２００ｍｌ　ビタミンC：２５２ｍｇ
2位　柿　　1個２００ｇ　ビタミンC：１４０ｍｇ
3位　グレープフルーツジュース　　コップ1杯２００ｍｌ　ビタミンC：１１１ｍｇ
4位　オレンジジュース　　コップ1杯２００ｍｌ　ビタミンC：１０４ｍｇ
5位　パパイヤ　　1／2個１４０ｇ　ビタミンC：７０ｍｇ

6位　キウイフルーツ　　1個１００ｇ　ビタミンC：６９ｍｇ
7位　オレンジ　　1個１３０ｇ　ビタミンC：５２ｍｇ

8位　いちご　3粒８０ｇ　ビタミンC５０ｍｇ
9位　グレープフルーツ　1/2個１２０ｇ　ビタミンC：４３ｍｇ
10位　みかん　1個１００ｇ　ビタミンC：３２ｍｇ

［特集情報］
老いない・ぼけない１００歳まで元気！
［出版社情報］
［特集］
●あなたも親も１００歳まで元気！　
　　老けない、ぼけない　　
１．１００歳まで元気な人の生活習慣　
２．子どもから高齢者まで脳を活性化させる　
　　「シナプソロジーに挑戦！」　
３．４０歳から始める　「認知症を防ぐ満点おかず」　
４．２０□フライパンとスプーンでＯＫ　
　　「シニア世代の自炊レシピ」　
５．保存版　買い物サービガイドつき　
　　「高齢者も安心して買い物を楽しむには？」　
６．早期発見から治療まで　
　　「家族が認知症かな？と思ったら…」　
７．モノの整理は心の整理　
　　「＜老前整理＞を始めませんか」　
８．佐々木敏がズバリ読む栄養データ【連載】　　
　　「噛む力と長寿の関係について考察せよ。」　
＊料理
　◆食が進む！　手軽！　「残暑に楽しむみそ料理」
＊読み物
　◆食文化と世界遺産を訪ねて　「スリランカ棚田探索紀行」